Pronierter Griff: Übungen und Vorteile

Was ist ein pronierter Griff?

Die Handflächen vom Körper weg zu richten, wenn man eine Widerstandsübung durchführt, ist eine Technik, die als pronierter Griff bekannt ist. Deine Hand geht über die Stange, Hantel oder Kettlebell mit deinen Fingerknöcheln oben.

Ein pronierter Griff wird oft für Bizepscurls, Klimmzüge und Langhantelkniebeugen verwendet. Es wird auch für Bank- und Schulterdrücken sowie für Aufzüge wie Reißen, Kreuzheben und Umsetzen verwendet.

Der richtige Griff während des Trainings ist genauso wichtig wie die richtige Form, Haltung und Atemtechnik. Werfen wir einen genaueren Blick auf einige Übungen, die mit proniertem Griff ausgeführt werden und warum dieser Griff vorteilhaft ist.

Versuchen Sie Folgendes: Pronierter Bizeps-Curl

Der pronierte Bizepscurl wird auch als umgekehrter Bizepscurl bezeichnet.

1. Stehen Sie mit leicht gebeugten Knien und den Füßen schulterbreit auseinander.
2. Halten Sie zwei Hanteln oder eine Langhantel mit den Handflächen nach unten.
3. Halten Sie Ihre Ellbogen eng an Ihren Körper gezogen, während Sie das Gewicht auf Ihre Brust bringen und Ihre Schulterblätter zusammendrücken.
4. Senken Sie den Rücken in die Ausgangsposition ab.
5. Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen.

Muskeln gearbeitet:

• Brachioradialis
• brachialis (brachialis anticus)
• Bizeps (Bizeps Brachii)

Sowohl supinierte (Handflächen zeigen zu dir) als auch pronierte Bizepscurls zielen auf deinen Bizeps ab. Pronierte Locken trainieren auch Ihre äußeren Arme und Unterarme und helfen Ihnen, Griffstärke zu entwickeln. Sie sind auch schwieriger auszuführen.

Versuchen Sie Folgendes: Pronierter Klimmzug

Ein pronierter Klimmzug wird einfach Klimmzug genannt. Tatsächlich ist die Griffposition der Hauptunterschied zwischen dieser und einem Klimmzug.

1. Stellen Sie sich unter eine Überkopfstange.
2. Wenden Sie Ihre Handflächen von Ihrem Körper weg, während Sie die Stange halten, wobei Ihre Finger über die Oberseite gehen.
3. Halten Sie Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern.
4. Bringen Sie Ihre Hände auf der Stange näher zusammen, um Ihre Armmuskeln anzusprechen.
5. Hängen Sie sich an die Stange, beugen Sie die Knie oder heben Sie die Füße hinter sich. Sie können auch Ihre Knöchel überkreuzen, wenn Sie dies bevorzugen.
6. Atme aus, während du deinen Körper hebst, um dein Kinn über die Stange zu bringen, und ziehe deine Ellbogen zu deinen Seiten.
7. Atmen Sie ein, um Ihre Arme langsam zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
8. Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen.

Muskeln gearbeitet:

• Latissimus dorsi
• Rauten
• Trapez
• Brachialis
• Brachioradialis

Bei supinierten Klimmzügen (auch Klimmzüge genannt) hältst du die Stange schulterbreit, wobei deine Handflächen zu dir zeigen. Klimmzüge trainieren den mittleren Rücken, den oberen Rücken und den Bizeps und sind normalerweise einfacher auszuführen als Klimmzüge.

Deine Rückenmuskulatur wird bei beiden Arten von Klimmzügen angesprochen.

Vorteile pronierter Griffübungen

Übungen sind oft schwieriger, wenn sie mit proniertem Griff ausgeführt werden. Wenn Sie diesen Griff verwenden, aktivieren Sie mehr Muskelgruppen und erhöhen die Kraft. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um zu zeigen, dass die Unterschiede signifikant sind.

Eine kleine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass Männer, die einen pronierten Griff verwendeten, mehr Muskelaktivierung zeigten, als wenn sie alternative Handgriffe für Klimmzüge verwendeten.

Unterschiede wurden gefunden, wenn sich die Muskeln verlängerten und verkürzten. Insgesamt wurde festgestellt, dass die Handvariationen für Klimmzüge ähnliche Ergebnisse lieferten.

Älter Forschungen aus dem Jahr 1996 fanden heraus, dass pronierte Griffe im Vergleich zu neutralen und supinierten Griffen am schwächsten waren. Dies könnte darauf hindeuten, dass es besonders nützlich sein könnte, an der Stärkung Ihrer Unterarme in der pronierten Position zu arbeiten.

Eine kleine Studie aus dem Jahr 2010 ergab, dass die Brust- und Bizepsmuskeln bei Klimmzügen (supinierter Griff) stärker aktiviert waren als bei Klimmzügen (pronierter Griff). Der untere Trapezius war bei Klimmzügen aktiver.

Es gab keine signifikanten Unterschiede zwischen der regelmäßigen Ausführung der Klimmzüge und Klimmzüge und der Verwendung eines Klimmzuggeräts.

Verbessern Sie Ihr Training

Das Variieren Ihrer Griffe hilft, Ihr Training aufgrund der angesprochenen Muskelgruppen zu verbessern.

Kleine Anpassungen an der Art und Weise, wie Sie bestimmte Übungen ausführen, können den Fokus auf andere Muskeln verlagern. Sie können Ihr Training abgerundeter machen, indem sie sicherstellen, dass Sie so viele Muskeln wie möglich trainieren. Es ist auch weniger wahrscheinlich, dass Sie Ihren Körper durch Wiederholungen überanstrengen oder verletzen.

Um optimale Gewinne und Abwechslung in Ihr Training zu bringen, mischen Sie Ihre Handplatzierung. Dies wird dazu beitragen, Ihren Körper in Ausrichtung zu halten und Stress in Ihren Handgelenken, Ellbogen und Schultern zu reduzieren. Die Ermittlung des idealen Handgriffs hängt von dem Teil Ihres Körpers ab, den Sie bearbeiten möchten.

Sie können für die meisten Übungen einen pronierten Griff verwenden, einschließlich:

• Bankdrücken
• Schulterpresse
• Langhantel-Kniebeuge
• die Zeile
• tot hängen
• Langhantel zucken
• Trap Bar Kreuzheben mit Achselzucken
• Reverse Langhantel Curl am Handgelenk

Ein supinierter Griff (Handflächen zeigen zu Ihnen) kann verwendet werden für:

• die Zeile
• umgekehrte Reihe
• Klimmzüge
• umgebogene Reihe
• Latziehen

Ein abwechselnder Griff (eine Hand proniert und die andere supiniert) kann verwendet werden für:

• Kreuzheben Variationen

• Schmierblutungen, besonders beim Bankdrücken
• traditionelles Kreuzheben und Sumo-Kreuzheben

Der Hakengriff ist ein pronierter Griff, bei dem der Daumen von den Fingern nach unten gehalten wird. Es kann für die meisten Übungen verwendet werden, einschließlich:

• sauber und ruck
• schnappen
• Klimmzüge
• Kreuzheben
• Klimmzugstange hängt

Ein pronierter Griff kann eine Übung schwieriger machen, daher ist es eine gute Idee, ihn zu üben, damit Sie ihn richtig ausführen. Je schwieriger die Übung, desto größer ist die Notwendigkeit, die dazugehörigen Muskeln zu stärken.

Stellen Sie sicher, dass Sie innerhalb Ihrer Grenzen trainieren, indem Sie sich nicht zu sehr anstrengen oder Ihre Grenzen überschreiten. Die Verwendung neuer Griffe kann Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise trainieren, was in Ihrem Körper zu spüren ist, aber es sollte nicht schmerzhaft sein.

Es ist wichtig, dass Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben oder Medikamente einnehmen.