Verlorenen Schlaf nachholen
Können Sie den versäumten Schlaf in der nächsten Nacht nachholen? Die einfache Antwort ist ja. Wenn Sie an einem Freitag für einen Termin früh aufstehen und dann an diesem Samstag ausschlafen müssen, werden Sie den verpassten Schlaf meistens nachholen.
Schlaf ist eine erholsame Aktivität – während Sie schlafen, katalogisiert Ihr Gehirn Informationen und heilt Ihren Körper. Es entscheidet, was wichtig ist und was losgelassen werden kann. Ihr Gehirn schafft neue Wege, die Ihnen helfen, den bevorstehenden Tag zu meistern. Schlafen heilt und repariert auch Ihre Blutgefäße und Ihr Herz.
Davon abgesehen ist das Nachholen einer versäumten Nacht nicht ganz dasselbe wie überhaupt den Schlaf zu bekommen, den Sie brauchen. Wenn Sie aufholen, braucht Ihr Körper zusätzliche Zeit, um sich zu erholen.
Darüber hinaus tun viele Amerikaner, die Schlaf verlieren, dies chronisch und nicht nur ab und zu. Dies führt zu einem „Schlafdefizit“, das es schwieriger macht, Schlaf nachzuholen, und die Wahrscheinlichkeit von Schlafentzugssymptomen erhöht.
Was ist Schlafdefizit?
Die Zeit, die Sie schlafen, ist wie das Einzahlen von Geld auf ein Bankkonto. Immer wenn Sie nicht genug bekommen, wird es eingezogen und muss zurückgezahlt werden. Wenn Sie chronische Schlafschulden haben, können Sie diese nie aufholen.
Laut der National Sleep Foundation brauchen Amerikaner etwa 7,1 Stunden Schlaf pro Nacht, um sich gut zu fühlen, aber 73 Prozent von uns verfehlen dieses Ziel regelmäßig. Dies ist auf viele Faktoren zurückzuführen, wie z. B. Schulpflichten, lange Arbeitszeiten und die zunehmende Nutzung von Elektronik wie Smartphones.
Viele Menschen glauben, dass sie den verlorenen Schlaf am Wochenende nachholen können. Wenn Sie jedoch Samstag und Sonntag zu lange schlafen, ist es schwierig, am Sonntagabend rechtzeitig ins Bett zu kommen. Das Defizit setzt sich dann bis in die nächste Woche fort.
Chronischer Schlafmangel kann viele gesundheitliche Probleme verursachen. Es kann Sie einem erhöhten Risiko für Diabetes, ein geschwächtes Immunsystem und Bluthochdruck aussetzen. Möglicherweise haben Sie auch einen höheren Cortisolspiegel – ein Stresshormon. Dies kann zu Wut, Depression und sogar Selbstmordgedanken führen. Außerdem erhöht Schläfrigkeit das Risiko, hinter dem Steuer einzuschlafen und einen Unfall zu erleiden.
Tipps zum Nachholen von verlorenem Schlaf
Nicht jeder braucht pro Nacht gleich viele Stunden Schlaf. Manche Menschen brauchen neun oder mehr, andere kommen mit sechs oder weniger zurecht. Um herauszufinden, wie viel Sie brauchen, machen Sie eine Bestandsaufnahme, wie Sie sich am nächsten Tag nach unterschiedlichen Schlafmengen fühlen.
Sie können auch herausfinden, wie viel Schlaf Sie brauchen, indem Sie Ihrem Körper erlauben, im Laufe von ein paar Tagen so viel zu schlafen, wie er braucht. Sie kommen dann auf natürliche Weise in den besten Schlafrhythmus Ihres Körpers, den Sie nach Abschluss des Experiments fortsetzen können.
Tipps zum Nachholen von verlorenem Schlaf
Wenn Sie unter chronischem Schlafdefizit leiden, werden die oben genannten Empfehlungen nicht viel helfen. Stattdessen möchten Sie einige langfristige Änderungen vornehmen.
Wie man genug Schlaf bekommt
- Gehen Sie jede Nacht 15 Minuten früher schlafen, bis Sie Ihre gewünschte Schlafenszeit erreicht haben.
- Schlafen Sie nicht länger als zwei Stunden nach Ihrem normalen Aufwachen, auch nicht am Wochenende.
- Bewahren Sie Elektronik in einem separaten Raum auf.
- Denke über deine Abendroutine nach, um zu sehen, ob dich irgendetwas zu spät wach hält.
- Hören Sie zwei Stunden vor dem Schlafengehen auf, elektronische Geräte zu benutzen.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer dunkel und kühl genug ist.
- Vermeiden Sie Koffein spät in der Nacht.
- Trainieren Sie spätestens drei Stunden vor dem Schlafengehen.
- Vermeiden Sie Nickerchen außerhalb von 20-minütigen Powernaps.
Wenn diese Schritte nicht helfen oder wenn Sie andere Schlafprobleme wie Narkolepsie oder Schlaflähmung haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Sie können von einer Schlafstudie profitieren, um festzustellen, was nicht in Ordnung ist.
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Vorteile von mehr Schlaf, wenn Sie können
Die Vorteile von ausreichend Schlaf werden oft übersehen. Es mag den Anschein haben, als würden Sie wertvolle Arbeitszeit verschwenden, wenn Sie sich ausreichend Ruhe gönnen. Schlaf ist jedoch eine ebenso wichtige Aktivität wie alles, was Sie tun, während Sie wach sind.
Ausreichend Schlaf verbessert das Lernen und Gedächtnis. Menschen sind im Allgemeinen besser bei mentalen Aufgaben, nachdem sie eine ganze Nacht geschlafen haben. Das bedeutet, dass Sie, wenn Sie neun statt sieben Stunden Zeit haben, am nächsten Tag möglicherweise weniger Zeit für Aufgaben benötigen, da Ihr Gehirn schärfer ist. Aufgaben schneller zu erledigen macht es dann einfacher, am nächsten Abend zu einer vernünftigen Zeit ins Bett zu gehen.
Außerdem kann mehr Schlaf deinem Körper helfen, gesund zu bleiben. Es schützt Ihr Herz und hilft, Ihren Blutdruck niedrig, Ihren Appetit normal und Ihren Blutzuckerspiegel im normalen Bereich zu halten. Während des Schlafs setzt Ihr Körper ein Hormon frei, das Ihnen hilft zu wachsen. Es repariert auch Zellen und Gewebe und verbessert Ihre Muskelmasse. Ausreichender Schlaf ist gut für Ihr Immunsystem und hilft Ihnen, Infektionen abzuwehren.
Risiken beim Versuch, verlorenen Schlaf nachzuholen
Inkonsequente Schlafgewohnheiten können Ihr Risiko für verschiedene Erkrankungen erhöhen, darunter:
- Diabetes
- Gewichtszunahme
- Angst
- Depression
- bipolare Störung
- verzögerte Immunantwort
- Herzkrankheit
- Gedächtnisprobleme
Die gute Nachricht ist, dass ausreichend Schlaf das erhöhte Risiko für diese Krankheiten umkehren kann. Es ist nie zu spät, gesunde Schlafmuster anzunehmen.
Das Endergebnis
Es ist verlockend und oft sogar ermutigt, so wenig wie möglich zu schlafen, um den Tag zu überstehen. In einer Kultur, die harte Arbeit und Hingabe schätzt, tritt Tiefschlaf oft in den Hintergrund. Wenn Sie sich jedoch ausreichend Schlaf entziehen, kann dies Ihre Leistung tatsächlich verschlechtern. Es kann auch Ihre Gesundheit beeinträchtigen.
Glücklicherweise können Schlafschulden rückgängig gemacht werden. Einfache Änderungen in Ihrer Routine ermöglichen es Ihnen, früher ins Bett zu gehen oder länger im Bett zu bleiben. Dann sind Sie noch besser für den kommenden Tag gerüstet.
