Ein Schrägliegestütz ist eine erhöhte Form eines traditionellen Liegestützes. Ihr Oberkörper wird mit einer Trainingsbox oder einem anderen Gerät angehoben.
Möglicherweise stellen Sie fest, dass Schrägliege-Liegestütze eine Verbesserung gegenüber Ihrer normalen Routine darstellen. Die geneigte Position trainiert in erster Linie Ihre Brustmuskulatur, aber Sie müssen auch Ihre Rumpfmuskulatur anspannen, um Ihren Rücken zu schützen.
Während traditionelle Liegestütze Ihre Brust, Arme und Schultern trainieren, nehmen geneigte Liegestütze einen Teil des Drucks von Ihren Armen und Schultern, um Ihnen ein solides Brusttraining zu bieten.
Wie man sie macht
Der Schlüssel zu geneigten Liegestützen besteht darin, sicherzustellen, dass Ihr Körper in einer geraden Linie ist, während Sie sich in der Plank-Position befinden. Ein häufiger Fehler besteht darin, sich zu nah an der Box aufzustellen, was dazu führen kann, dass sich der Rücken krümmt.
Sie sollten auch sicherstellen, dass Sie diese Übung auf einer stabilen Oberfläche und fern von Objekten durchführen, die unter Sie rutschen können. Ein ideales Setup ist eine Trainingsbox auf Gummi-Trainingsböden.
Erwägen Sie rutschfeste Unterlagen oder Gummi- oder Schaumstofffliesen, wenn Sie Geräte zu Hause verwenden. Rutschfestes Zubehör online kaufen.
So führen Sie einen Schrägliegestütz aus:
- Stellen Sie sich vor Ihre Kiste oder Bank, gehen Sie in die Hocke oder beugen Sie sich nach unten und legen Sie beide Hände auf beide Seiten davon, wobei Ihre Finger nach vorne zeigen. Deine Hände sollten etwa schulterbreit auseinander sein. Wenn Sie ein breiteres Gerät benötigen, um sich sicher anzuheben, scheuen Sie sich nicht, es auszutauschen.
- Sobald Ihre Hände in der richtigen Position sind, treten Sie Ihren Körper zurück in eine Plank-Position, ein Bein nach dem anderen. Achte darauf, dass dein Körper in einer geraden Linie ist, dein Kopf mit deiner Wirbelsäule ausgerichtet ist und dass dein unterer Rücken nicht durchhängt, bevor du fortfährst. Wenn Sie ein paar Zentimeter nach vorne schauen, anstatt auf die Kiste, kann dies helfen, Ihren Körper gerade zu halten.
- Als nächstes beugen Sie Ihre Arme, um Ihre Brust langsam in Richtung der Box zu senken. Strecken Sie Ihre Arme, um sich wieder in eine gerade Linie zu bringen.
- Wiederholen Sie 10 Mal für 3 Sätze, um zu beginnen. Sie können die Wiederholungen innerhalb jedes Satzes erhöhen, wenn Sie stärker werden.
Liegestütze-Modifikationen in Schräglage
Es gibt ein paar Möglichkeiten, wie Sie Schräglagen-Liegestütze modifizieren können. Das hängt alles davon ab, ob Sie sie leichter oder schwerer machen oder Ihre Schultern etwas mehr beanspruchen möchten.
Weniger eine Herausforderung
Wenn diese Bewegung neu für Sie ist und Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Körper in einer geraden Linie zu halten, finden Sie es vielleicht hilfreich, Knie-Liegestütze zu machen. Sie werden immer noch ein großartiges Brusttraining bekommen, solange Sie Ihre Wirbelsäule lang und Ihren Kern straff halten.
Eher eine Herausforderung
Für eine zusätzliche Herausforderung können Sie Ihre Ellbogen und Hände leicht nach innen bewegen, um Ihre Stützbasis zu verengen. Diese Position lässt Ihren Trizeps härter arbeiten.
Egal für welche Modifikation Sie sich entscheiden, die Form ist das Wichtigste. Selbst wenn Sie einen Schrägliegestütz herausfordernder machen können, werden Sie keinen Nutzen daraus ziehen, wenn Sie ihn nicht korrekt ausführen.
Untersuchungen zeigen, dass das Erzeugen von Instabilität Ihren Muskeln nicht unbedingt mehr zugute kommt als ein normaler Liegestütz.
Liegestütze schräg gegen schräg stellen
Ablehnen-Liegestütze sind genau so, wie sie sich anhören. Anstatt schräg zu liegen, ist Ihr Oberkörper tiefer als der Rest Ihres Körpers positioniert.
Sie können immer noch dieselbe Box oder Bank verwenden, um einen Schrägliegestütz zu machen. Stattdessen wird die Box unter deinen Zehen positioniert, während du dich in Plank-Position befindest.
| Schräge Liegestütze | Standard-Liegestütze | Liegestütze ablehnen | |
|---|---|---|---|
| Funktioniert | Entlastet Schultern und Handgelenke und betont die Brustmuskulatur am meisten. | Insgesamt werden Brust, Rumpf, Schultern und Arme trainiert. | Benutzt mehr Kernmuskeln, Schultern und Arme, um Sie ruhig zu halten. |
Welche Art von Liegestützen solltest du machen? Für einen runderen Körperbau können Sie zwischen allen dreien wechseln. Diese Liegestütze trainieren alle Ihre Brustmuskulatur, wobei ein geneigter Liegestütz sie etwas isolierter trainiert.
Normale und abfallende Versionen beanspruchen Ihre Arme und Schultern mehr als geneigte Liegestütze. Gleichzeitig beanspruchen Ablehn-Liegestütze Ihre Rumpfmuskulatur am meisten.
Ihre bevorzugte Liegestütze kann auch davon abhängen, ob Sie Oberkörperverletzungen haben. Geneigte Liegestütze nehmen aufgrund des Winkels Ihres Körpers den größten Druck von Ihren Handgelenken, Armen und Schultern.
Fragen Sie einen Trainer, wie Sie Liegestütze sicher ausführen können, ohne Verletzungen zu verursachen.
Als Faustregel kann Ihnen ein Arzt oder Trainer dabei helfen festzustellen, wie Sie Schrägliegestütze sicher ausführen können und ob diese Bewegungen für Sie geeignet sind.
Alternativen
Wenn Sie nach anderen Brustübungen suchen, ziehen Sie Brustdrücken an der Maschine, Bankdrücken oder abwechselndes einarmiges Brustdrücken mit Kurzhanteln in Betracht. Denken Sie jedoch daran, dass diese Bewegungen Ihren Kern möglicherweise nicht so stark beanspruchen wie Liegestützvariationen.
Es ist auch wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Arbeit an Rücken, Armen und Schultern auch der Schlüssel zur Stärkung Ihres Oberkörpers ist. Die folgenden Bewegungen können geneigte Liegestütze ergänzen:
- Bretter
- umgeknickte Reihen
- Bank Dips
- Bergsteiger
- Burpees
Schrägliege-Liegestütze sind eine ideale Übung, wenn Sie Ihre Routine abwechslungsreich gestalten oder Ihre Oberkörpergelenke entlasten möchten.
Es ist immer noch eine gute Idee, andere Arten von Oberkörperübungen für eine abgerundete Kraft durchzuführen, also solltest du vielleicht mit mehreren Arten von Liegestützen experimentieren.
Ändern Sie sie nach Bedarf, um sicherzustellen, dass Sie das Formular unten haben, ohne sich zu verletzen.
