Überblick
Jeder sehnt sich nach einem schlanken und gepflegten Kern. Aber wie kommt man da am effektivsten hin: Situps oder Crunches?
Sit-ups
Vorteile: Mehrere Muskeln trainieren
Situps sind eine Multi-Muskel-Übung. Während sie nicht speziell auf das Bauchfett abzielen (Hinweis: Crunches auch nicht!), trainieren Situps tatsächlich die Bauchmuskeln sowie andere Muskelgruppen, einschließlich:
- Truhe
- Hüftbeuger
- unterer Rücken
- Nacken
Muskelzellen sind stoffwechselaktiver als Fettzellen. Dadurch verbrennen sie auch im Ruhezustand Kalorien. Indem sie dir helfen, Muskeln aufzubauen, werden Situps dir helfen, auf lange Sicht mehr Kalorien zu verbrennen. Auch starke Kernmuskeln können helfen, die Körperhaltung zu verbessern. Eine gute Körperhaltung kann das Aussehen ohne Gewichtsverlust verbessern.
Nachteile: Verletzungen
Der Hauptnachteil von Situps ist die Möglichkeit von Verletzungen des unteren Rückens und des Nackens. Sie sollten einen Arzt um Rat fragen, wenn Sie damit zusammenhängende Verletzungen hatten, um Überanstrengungen vorzubeugen.
Die Form
So führen Sie einen richtigen Situp durch:
- Lege dich auf deinen Rücken.
- Beuge deine Beine und stelle die Füße fest auf den Boden, um deinen Unterkörper zu stabilisieren.
- Kreuzen Sie Ihre Hände zu den gegenüberliegenden Schultern oder legen Sie sie hinter Ihre Ohren, ohne an Ihrem Nacken zu ziehen.
- Rollen Sie Ihren Oberkörper bis zu den Knien hoch. Atmen Sie beim Heben aus.
- Senken Sie sich langsam ab und kehren Sie zu Ihrem Ausgangspunkt zurück. Beim Absenken einatmen.
Anfänger sollten 10 Wiederholungen auf einmal anstreben.
Indem Sie Ihre Füße während eines Situps zusammenhaken, können Sie auch Ihre Unterschenkel anständig trainieren!
Knirscht
Vorteile: Intensive Muskelisolation
Genau wie Situps helfen Crunches beim Muskelaufbau. Aber im Gegensatz zu Situps trainieren sie nur die Bauchmuskeln. Diese intensive Muskelisolation macht sie zu einer beliebten Übung für Menschen, die versuchen, einen Sixpack zu bekommen.
Dies macht sie auch ideal zur Stärkung Ihres Kerns, zu dem auch Ihre unteren Rückenmuskeln und schrägen Bauchmuskeln gehören. Dies kann Ihr Gleichgewicht und Ihre Körperhaltung verbessern.
Nachteile: Exklusiv für den Kern
Während ein starker Kern sicherlich ein Gewinn für die allgemeine Fitness ist, ist er nicht unbedingt förderlich für alltägliche Bewegungen. Genau wie Situps sind Crunches zwar gut für den Muskelaufbau, verbrennen aber kein Fett.
Eine weitere Überlegung ist Ihr aktuelles Fitnessniveau. Crunches bauen mit der Zeit die Bauchmuskeln auf, können aber bei Anfängern erhebliche Rückenschmerzen verursachen. Wenn Sie Crunches in Ihre Trainingsroutine einbauen, ist es am besten, mit einem Satz von 10 bis 25 auf einmal zu beginnen und einen weiteren Satz hinzuzufügen, wenn Sie stärker werden.
Die Form
Das Setup für einen Crunch ist wie ein Situp:
- Lege dich auf deinen Rücken.
- Beuge deine Beine und stabilisiere deinen Unterkörper.
- Kreuzen Sie Ihre Hände zu den gegenüberliegenden Schultern oder legen Sie sie hinter Ihre Ohren, ohne an Ihrem Nacken zu ziehen.
- Hebe Kopf und Schulterblätter vom Boden ab. Atmen Sie beim Aufstehen aus.
- Senken Sie ab und kehren Sie zu Ihrem Ausgangspunkt zurück. Beim Absenken einatmen.
Beginnen Sie am besten mit einem Satz von 10 bis 25 auf einmal und fügen Sie einen weiteren Satz hinzu, wenn Sie stärker werden.
Das wegnehmen
Sowohl Situps als auch Crunches sind hilfreich, um die Rumpfmuskulatur zu stärken und aufzubauen. Im Laufe der Zeit kann eine stärkere Körpermitte auch Ihre Körperhaltung verbessern und das Risiko von Rückenverletzungen im späteren Leben verringern.
Allerdings verbrennt keine Übung Fett. Der einzige Weg, um einen flachen und muskulösen Bauch zu erreichen, besteht darin, diese Übungen mit einer gesunden, kalorienarmen Ernährung und regelmäßigem Aerobic-Training zur Fettverbrennung zu kombinieren.
