So planen Sie eine Diabetes-freundliche Einkaufsliste

Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus

Die Planung Ihrer Mahlzeiten im Voraus kann Sie kurzfristig mehr Minuten kosten, aber Sie werden die Früchte später ernten. Wenn Sie bereits entschieden haben, was Sie jeden Abend zubereiten, und Ihren Kühlschrank gefüllt haben, sind Sie einer gesunden Mahlzeit viel näher gekommen.

Wenn Sie in eine Routine der Essensplanung einsteigen, können Sie Ihren Körper vor gesundheitlichen Komplikationen bewahren. Da Sie diesen Imbiss und diese Impulskäufe im Lebensmittelgeschäft überspringen, kann dies auch Ihren Geldbeutel schonen.

Sie sind sich nicht sicher, wo Sie anfangen sollen?

Alles, was es braucht, ist eine eintägige Verpflichtung, um auf den richtigen Weg zu kommen, sagt Toby Smithson, MSNW, RDN, LDN, CDE, Co-Autor von Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies und ehemaliger Sprecher der Academy of Nutrition and Dietetics .

1. Wählen Sie einen Tag aus, an dem Sie ein paar Stunden für die Essensplanung einplanen können. Dies kann ein Wochenendtag oder ein anderer arbeitsfreier Tag sein. Wenn Sie Kinder haben, suchen Sie sich einen Tag aus, an dem Sie sie nicht für verschiedene Aktivitäten durch die ganze Stadt fahren müssen.
2. Schreiben Sie zunächst ein Menü für die Woche. Durchsuchen Sie Pinterest oder Ihre Lieblings-Foodie-Blogs nach Ideen. Schreiben Sie sich unterwegs eine Einkaufsliste auf. Gehen Sie dann zum Lebensmittelgeschäft und verwenden Sie Ihre Liste als Leitfaden.
3. Um diesen Prozess noch weiter zu verkürzen, sollten Sie eine Website für die Planung von Mahlzeiten wie z Planen Sie zu essen. Mit Websites und Apps wie dieser können Sie Rezepte von Websites, Blogs, Kochbüchern oder Speiseplänen schnell speichern und kategorisieren. Plan to Eat erstellt auch automatisch eine Einkaufsliste für Sie.
4. Nachdem Sie dies mehrere Wochen lang getan haben, haben Sie eine großartige Datenbank mit Rezepten, die Ihnen gefallen. Es wird einfacher, Ihren Plan zu erstellen, da Sie weniger Zeit mit der Suche nach Rezepten verbringen können. Und natürlich ist es eine gute Idee, neue Rezepte hinzuzufügen, damit Sie sich nicht langweilen.
5. Wenn das tägliche Kochen für Sie nicht machbar ist, gönnen Sie sich eine Pause. Versuchen Sie, in großen Mengen zu kochen, wenn Sie können. Machen Sie die doppelte Menge einer Mahlzeit und essen Sie die Reste an einem anderen Abend oder zum Mittagessen. Sie können auch nach Gerichten suchen, die sich leicht einfrieren lassen. Auf diese Weise können Sie überschüssige Lebensmittel einfrieren und Mahlzeiten bereits für die kommenden Wochen beiseite legen.

Herunterladbare Einkaufsliste

Wenn Sie Ihre Essenspläne für die Woche zusammenstellen, verwenden Sie diese Gebote und Verbote, um die besten Lebensmittel für Sie zu finden, die sowohl schmackhaft als auch diabetesfreundlich sind.

LEBENSMITTELLISTE HERUNTERLADEN

Früchte und Gemüse

Hier ist Ihre Chance, verrückt zu werden! Jedes Obst und Gemüse bietet seine eigenen Nährstoffe und gesundheitlichen Vorteile.

Versuchen Sie, Obst und Gemüse in einer Reihe von Farben auszuwählen. Nehmen Sie sie in jede Mahlzeit und jeden Snack auf. Nicht stärkehaltiges Gemüse hat die wenigsten Kalorien und Kohlenhydrate. Einige großartige nicht stärkehaltige Gemüse sind:

• Brokkoli
• Blumenkohl
• Rosenkohl
• grüne Bohnen
• Aubergine
• Spargel
• Sellerie
• Blattsalate wie Rucola, Grünkohl oder Römersalat
• Möhren
• Zucchini

Sie müssen die Kohlenhydrate in Ihrem Obst und stärkehaltigen Gemüse genau so zählen, wie Sie es für jede andere Kohlenhydrat-Nahrungsmittelgruppe tun würden. Dies bedeutet nicht, dass Sie sie vermeiden müssen. Stellen Sie nur sicher, dass die Menge, die Sie essen, in Ihren gesamten Speiseplan passt.

Shelley Wishnick, RD, CDN, CDE, Ernährungsberaterin und klinische Managerin für Diabetes beim Medizingerätehersteller Medtronic empfiehlt Menschen mit Diabetes, sich an eine Portion Obst pro Mahlzeit zu halten, da selbst natürlicher Zucker den Blutzuckerspiegel erhöhen kann. Nimm eine halbe Banane, eine faustgroße Frucht oder eine halbe Tasse deiner Lieblingsfrucht, zerkleinert.

Achten Sie beim Einkauf von Obst und Gemüse auf saisonale Produkte, um etwas Geld zu sparen. Der Einkauf von saisonalen Lebensmitteln kann auch eine gute Möglichkeit sein, neues Obst und Gemüse auszuprobieren.

Fleisch und Meeresfrüchte

Wählen Sie fetten Fisch für die Herzgesundheit und den Schutz des Gehirns. Meeresfrüchte, die Omega-3-Fettsäuren enthalten, wie Lachs oder Sardinen, sind eine großartige Option, da Omega-3-Fettsäuren ein gesundes Herz unterstützen. Versuchen Sie zu planen mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche.

Gehen Sie schlank, wenn es um andere Fleischsorten geht. Hühner- oder Putenbrust sind gute Optionen. Schießen Sie auf Portionsgrößen von 3 Unzen. Versuchen Sie, jede Woche drei Portionen mageres Fleisch in Ihren Speiseplan aufzunehmen.

Jill Weisenberger, MS, RD, CDE, Ernährungsberaterin und Autorin von The Overworked Person’s Guide to Better Nutrition, rät von Speck und einigen Würstchen ab. Diese Lebensmittel bieten nicht viel Protein und können reich an Natrium und Fett sein.

Vielleicht möchten Sie erwägen, Ihr rotes Fleisch insgesamt einzuschränken. Sie wurden mit Dickdarmkrebs in Verbindung gebracht, einer Erkrankung, bei der Menschen mit Diabetes möglicherweise ein erhöhtes Risiko haben, sich zu entwickeln.

Hülsenfrüchte

Zur Familie der Hülsenfrüchte gehören folgende Lebensmittel:

• Bohnen
• Erdnüsse
• Erbsen
• Linsen

Streben Sie mindestens ein bis zwei Portionen von 1/2 Tasse pro Tag an. Obwohl diese Lebensmittel reich an Kohlenhydraten sind, sind sie eine der reichsten Ballaststoffquellen, die Sie essen können. Außerdem liefern sie hervorragendes pflanzliches Protein.

Dies macht sie zu einer idealen Kohlenhydratwahl gegenüber anderen Stärken wie Reis, weißen Nudeln und Brot. Wählen Sie Ihre Hülsenfrüchte-Favoriten. Sie können alle Hülsenfrüchte, die Sie mögen, in Ihre Ernährung aufnehmen, da sie in Bezug auf Nährstoffe ähnlich genug sind.

Milchprodukte und Milchalternativen

Schießen Sie auf ein bis drei fettarme Portionen pro Tag. Einige Studien deuten darauf hin, dass Joghurt gut für Menschen mit Diabetes ist und Risikopatienten vorbeugen kann. Griechischer Joghurt ist möglicherweise eine bessere Option als andere Joghurts, da er mehr Protein und weniger Kohlenhydrate enthält als herkömmlicher Joghurt.

Hüttenkäse ist eine weitere großartige Low-Carb-Option, die auch reich an Proteinen ist.

Achten Sie nur auf zugesetzten Zucker in Joghurts. Sie können sich in Aromen und Zusätzen wie Müsli- oder Keksstückchen verstecken. Insgesamt sind Optionen mit weniger Kalorien, zugesetztem Zucker und gesättigten Fettsäuren besser für Diabetiker.

Ungesüßte Soja-, Flachs-, Mandel- oder Hanfmilch und daraus hergestellter Joghurt können Protein liefern und gleichzeitig den Kohlenhydratgehalt minimieren. Erfahren Sie hier mehr über Pflanzenmilch.

Gefrorenes Essen

Hier können Sie sich auch mit Obst und Gemüse eindecken! Lesen Sie das Nährwertetikett, um Produkte mit vielen Zusatzstoffen, Zucker oder Natrium zu vermeiden. Diese sind immer praktisch, um sie auf Lager zu halten, da gefrorene Produkte länger halten als frische Produkte und großartig sein können, um Zeit zu sparen, wenn Sie das Abendessen zur Not zusammenstellen.

Wenn Sie sich nach etwas Süßem sehnen, müssen Sie nicht ganz auf Desserts verzichten. Restriktive Diäten sind keine gute langfristige Lösung und können oft mehr schaden als nützen.

Seien Sie stattdessen schlau, was Sie essen. Halten Sie sich an Desserts mit einer Portion und füllen Sie Ihren Gefrierschrank nur mit einer Sorte auf einmal. Dies hilft Ihnen, zu viel Versuchung zu vermeiden.

Gefrorener Fisch und Garnelen sind weitere gute Alternativen. Sie sind schnell zu kochen und länger haltbar als frische Versionen, sagt Weisenberger. Sie mag diese, um an einem anstrengenden Tag eine gesunde Mahlzeit zusammenzustellen.

Frühstückszerealien und Snacks

Es ist besser, wenn Sie verarbeitete Lebensmittel einschränken, wenn Sie können, aber das ist nicht immer machbar. Ob Frühstückszerealien, Cracker oder Snackriegel, bestimmte Schlüsselwörter können Ihnen dabei helfen, Optionen zu finden, die besser für Sie geeignet sind. Überprüfen Sie die Verpackung im Allgemeinen auf diese Wörter:

• “Vollkorn”
• “Vollkorn”
• „Keimkorn“
• “hohes Fieber”

Wishnick empfiehlt, Lebensmittel mit mindestens drei Gramm Ballaststoffen und weniger als acht Gramm Zucker pro Portion zu wählen.

Anstatt viele verarbeitete Snacks zu kaufen, sollten Sie stattdessen nach Nüssen greifen. Zusätzlich zu den Vorteilen für die Herzgesundheit können einige Nüsse, wie Mandeln, sogar dazu beitragen, die Insulinsensitivität zu erhöhen. Das ist eine gute Sache für Menschen mit Diabetes.

Körner

Zu viele Kohlenhydrate können Blutzuckerspitzen verursachen. Sie sollten bei diesen Entscheidungen besonders vorsichtig sein. Egal, ob Sie Brot oder Nudeln suchen, wählen Sie Vollkornprodukte für eine bessere Gesundheit. Lesen Sie die Etiketten für Portionsgrößen und Gesamtkohlenhydrate. Es ist leicht, diese Lebensmittel zu überessen.

Mindestens die Hälfte Ihrer Körner sollte ganz sein und Sie sollten etwa zwei bis drei Portionen pro Tag zu sich nehmen. Wenn Sie die Portionsgröße herausfinden, denken Sie daran, dass eine Portion eine Scheibe Brot oder 1/2 Tasse gekochte Haferflocken oder anderes Getreide ist.

Berücksichtigen Sie bei der Auswahl von Vollkornprodukten diese Lebensmittel, die länger zum Verdauen brauchen und helfen, Ihren Heißhunger in Schach zu halten:

• Mais
• Hafer
• Buchweizen
• Andenhirse

Sie könnten feststellen, dass Backwaren und Produkte aus Mehl, sogar Vollkornmehl, Ihren Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, suchen Sie nach Vollkornprodukten, die minimal verarbeitet sind, von Natur aus mehr Ballaststoffe enthalten und in ihrer Vollwertform vorliegen. Die Kombination dieser intakten Vollkornprodukte mit gesunden Fetten oder Proteinen kann auch den Blutzuckeranstieg reduzieren.

Konserven

Obst- und Gemüsekonserven sind eine weitere gute Wahl, wenn frisch nicht möglich ist. Wie bei Tiefkühlkost müssen Sie auf zugesetzten Zucker und Natrium achten. Wählen Sie in Saft eingelegtes Obst, nicht Sirup, und achten Sie auf natriumarmes Gemüse.

Dosenbohnen bieten eine Fülle von Proteinen und Ballaststoffen, die dazu beitragen können, dass Sie länger satt bleiben.

Ernährung als Medizin

Für Menschen mit Diabetes ist die Ernährung die beste natürliche Medizin des Körpers. Da Lebensmittel Ihren Blutzucker direkt beeinflussen können, stellen Sie sicher, dass sich Ihr Essen positiv auf Ihren Blutzucker auswirkt, indem Sie mit Bedacht wählen, sagt Wishnick.

Einfach ausgedrückt, sind raffinierte Kohlenhydrate und stark verarbeitete oder zuckerhaltige Lebensmittel oft mit erhöhten Blutzuckerwerten gleichzusetzen. Halten Sie sich an eine ausgewogene Ernährung und konzentrieren Sie sich auf:

• viel Gemüse und Obst
• Vollkorn
• ballaststoffreiche Lebensmittel
• magere tierische und pflanzliche Proteine
• gesunde Fette

Es hilft Ihnen, einen stabilen Blutzucker aufrechtzuerhalten. Es kann sogar Ihr Energieniveau erhöhen und Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu halten oder sogar zu verlieren.