So trainieren Sie sicher im dritten Schwangerschaftstrimester

Frauen, die während der Schwangerschaft Sport treiben, genießen viele gesundheitliche Vorteile. Einige dieser Vorteile sind verbesserte:

• kardiovaskuläre Fitness
• Blutdruck
• Stimmung
• Gewichtskontrolle

Experten haben empfohlen Aktivitäten mit geringer bis mittlerer Intensität über Jahre.

Mit Erlaubnis Ihres Arztes können Sie während der gesamten Schwangerschaft sogar kräftige Aktivitäten wie Joggen aufrechterhalten. Dennoch gibt es Vorsichtsmaßnahmen, die schwangere Frauen beachten müssen, um Mutter und Kind gesund zu halten.

„Während der Schwangerschaft lockern sich die Gelenke und das Gleichgewicht ist schwieriger“, erklärt Pilates-Trainerin und Gesundheitscoach Kate Marcin. „Übungen, die die Verbindungen an den Gelenken stabilisieren, beugen Verletzungen vor.“

Sicherheit ist entscheidend, daher sollten Sie immer mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie sich an einem neuen Fitnessprogramm beteiligen. Die Schwangerschaft, insbesondere später in der Schwangerschaft, ist keine Zeit, um mit einem robusten Trainingsprogramm zu beginnen. Diejenigen, die inaktiv waren, sollten mit dem Gehen beginnen.

Während des dritten Trimesters möchten Sie normalerweise Aktivitäten vermeiden, die Folgendes erfordern:

• Springen
• Hüpfen
• überspringen
• hüpfen

Lesen Sie weiter, um mehr über einige Trainingseinheiten zu erfahren, die Sie bis in Ihr drittes Trimester fortsetzen können.

Walking ist eine der besten Bewegungsformen für Schwangere. Wenn Gehen als kardiovaskuläre Herausforderung nicht ausreicht, versuchen Sie es stattdessen mit Joggen.

Die Schwangerschaft ist jedoch nicht die Zeit, um mit einer Laufroutine zu beginnen. Wenn Sie es bis Woche 27 durchgehalten haben, müssen Sie nicht aufhören, es sei denn, Sie haben bestimmte gesundheitliche Probleme oder Beschwerden.

Eine von Sports Health veröffentlichte Studie untersuchte 110 Wettkampf-Langstreckenläuferinnen und ihre Gewohnheiten während der Schwangerschaft. Von den 70 Prozent, die sich dafür entschieden, ihre Laufroutine beizubehalten, liefen 31 Prozent bis ins dritte Trimester hinein weiter.

Der Schlüssel hier ist die Reduzierung der Trainingsdauer und -intensität. Selbst erfahrene Athleten reduzieren ihre üblichen Anstrengungen um die Hälfte oder mehr. Mit anderen Worten, wenn sich Ihr Tempo oder Ihr Körper nicht gut anfühlt, verlangsamen Sie es oder halten Sie stattdessen an, um zu gehen.

Wenn Sie Zugang zu einem Pool haben, nutzen Sie den Wassersport. Bahnenschwimmen ist eine hervorragende Ganzkörperübung. Es kann auch therapeutisch für Frauen sein, die Schmerzen haben. Wasser entlastet müde Beine und Rücken und beugt Überhitzung vor.

Denken Sie daran, dass Anstrengung, selbst in kühlem Wasser, Schweiß produziert. Wenn Sie längere Zeit schwimmen, trinken Sie wie beim Training außerhalb des Pools.

Es gibt viele Aerobic-Kurse, die für das Vergnügen unter Wasser geeignet sind. Zumba im Pool bringt Sie mit zusätzlichem Widerstand zum Tanzen. Gelenk- und Beweglichkeitskurse bieten sanfte Möglichkeiten, Ihren Bewegungsumfang mit Wasserunterstützung zu testen.

Aquajogging ist wunderbar für Läuferinnen, die sich in der späteren Schwangerschaft mit Aufprall unwohl fühlen. Einige Fitnessstudios stellen sogar stationäre Fahrräder ins Wasser.

Low-Impact-Übungen sind großartig für Frauen im dritten Trimester. Beispiele beinhalten:

• Yoga
• Pilates
• Stange
• Radfahren

Diese Workouts zielen auf alle wichtigen Muskelgruppen ab. Dies kann Ihnen helfen, sich fit und stark für die Entbindung zu fühlen.

Versuchen Sie, an Kursen teilzunehmen, die speziell für schwangere Frauen entwickelt wurden. Die Posen werden so modifiziert, dass sie sicherer und bequemer sind, wenn Ihr Baby in den letzten Wochen wächst.

„Pilates ist eine fantastische Möglichkeit für Frauen, während der Schwangerschaft Rumpfstabilität aufzubauen“, erklärt Marcin. „Der Kern wird schwächer, wenn die Beule wächst, und kann zu Rückenschmerzen und Ischias führen.“

Klassische Pilates-Mattenbewegungen „stärken den tiefsten Bauchmuskel, den Transversus abdominis, was die Gesamthaltung verbessert und beim Drücken nützlich sein kann“, sagt sie.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Yoga Angstzustände und Depressionen lindern kann, die manchmal mit einer Schwangerschaft einhergehen. In einer Studie veröffentlicht von Komplementäre Therapien in der klinischen Praxiswurde einer Gruppe von schwangeren Frauen, die an Depressionen litten, von der 22. bis zur 34. Schwangerschaftswoche ein 20-minütiger Yoga-Kurs zugewiesen.

Die Ergebnisse waren in allen Bereichen des körperlichen und seelischen Wohlbefindens positiv. Die Frauen berichteten von Stimmungsverbesserungen, Schmerzlinderung und einer geringeren Inzidenz vorzeitiger Wehen und Kaiserschnittgeburten.

Schwere Gewichte können im dritten Trimester gefährlich sein, besonders wenn Sie nicht ans Heben gewöhnt sind. Probieren Sie Körpergewichtstrainings aus, um die Kraft zu erhalten, wie zum Beispiel:

• Kniebeugen
• modifizierte Bretter
• Wand-Liegestütze

Vermeiden Sie Crunches und Bauchmuskelübungen, bei denen Sie flach auf dem Rücken liegen. „Im dritten Trimester kann es schwierig sein, längere Zeit auf dem Rücken zu liegen“, sagt Marcin. Sie empfiehlt seitlich liegendes Arbeiten, das hilft, Muskeln und andere Bereiche zu stabilisieren, einschließlich der:

• Gesäßmuskeln
• äußere Hüften
• Innenseiten der Oberschenkel
• Kniesehnen

Mit Gewichten empfiehlt Marcin, bei der Armarbeit leichte Gewichte zu verwenden. Bauen Sie am besten früh Kraft auf, da Babys schwer sind. Probieren Sie die folgenden Übungen mit einem Paar 2- bis 5-Pfund-Hanteln aus:

• einfache Bizepscurls
• Seitheben
• Trizeps arbeiten

Das dritte Trimester der Schwangerschaft ist mit allen möglichen Gedanken, Emotionen und noch mehr körperlichen Veränderungen gefüllt. Für diejenigen unter Ihnen, die es gewohnt sind, fit zu sein, können bereits 20 Minuten Bewegung pro Tag viele dieser Symptome lindern, Ihnen einen Energieschub geben und Ihren Körper für die Entbindung stärken.

Es ist wunderbar, diese gesunden Gewohnheiten jetzt zu entwickeln und auch in der Zeit nach der Geburt fortzusetzen.