Spotlight: 10 gesunde Lebensmittel, die sich perfekt zum Camping eignen

Rucksackreisen sind eine aufregende Möglichkeit, die Wildnis zu erkunden oder mit kleinem Budget in fremde Länder zu reisen.

Allerdings kann es schwierig sein, gesunde Mahlzeiten und Snacks zu planen und zuzubereiten, wenn Sie all Ihre Besitztümer auf dem Rücken tragen.

Glücklicherweise sind viele Lebensmittel nicht nur nahrhaft, sondern auch leicht – was sie zur perfekten Wahl für Rucksacktouristen macht.

Hier sind 15 der gesündesten Mahlzeiten und Snacks für Rucksacktouristen und Reisende.

Nüsse und Samen sind tragbare und praktische Optionen für Rucksacktouristen.

Sie bereiten auch ausgezeichnete Snacks für Reisende zu.

Nüsse und Samen sind reich an Vitaminen, Mineralien, gesunden Fetten, Ballaststoffen und Proteinen, die Rucksacktouristen benötigen, um mit Energie versorgt zu bleiben.

Darüber hinaus sind sie kalorienreich und dennoch klein.

Abhängig vom Gelände können Rucksacktouristen Tausende von Kalorien pro Tag verbrennen. Daher ist die Auswahl kalorienreicher Lebensmittel wichtig (1).

Mandeln, Cashewnüsse, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne lassen sich mit Trockenfrüchten zu einem leckeren Snack für unterwegs mischen.

Im Gegensatz zu frischen Früchten, die leicht verderblich sind, sind Trockenfrüchte hitzestabil und lange haltbar.

Der Trocknungsprozess entzieht den Früchten überschüssiges Wasser und hemmt das Wachstum von Bakterien, die zum Verderben von Lebensmitteln führen (2).

Trockenfrüchte behalten viele der Nährstoffe, die in frischem Obst enthalten sind, und bieten eine gesunde Quelle für Vitamine, Mineralien, Antioxidantien, Ballaststoffe und Kohlenhydrate.

Beispielsweise behalten sonnengetrocknete Rosinen die Mineralien und Antioxidantien, die in frischen Weintrauben enthalten sind, darunter Resveratrol, ein starkes Antioxidans, das sich positiv auf die Herzgesundheit auswirkt (3, 4).

Ein weiterer Pluspunkt: Trockenfrüchte sind kompaktierbar und können problemlos in einem Rucksack oder einer Reisetasche verstaut werden.

Außerdem kann es mit Nüssen und Samen gemischt werden, um eine energiereiche Studentenfuttermischung zu erhalten.

Rucksacktouristen meiden oft frisches Fleisch, da es leicht verderblich ist und gekühlt aufbewahrt werden muss.

Jerky ist eine ausgezeichnete Alternative zu frischem Fleisch, lagerstabil und für Rucksacktouristen geeignet.

Es wird durch Trocknen von Fleisch oder Fisch hergestellt, um ein Verderben zu verhindern.

Da beim Trocknen der Großteil der Feuchtigkeit entzogen wird, ist es leicht und kann ohne Kühlung gelagert werden – was es zur perfekten Wahl für Reisende macht.

Es gibt viele Arten von Trockenfleisch auf dem Markt, darunter Rind-, Hühner-, Truthahn- und sogar Lachssorten.

Trockenfleisch kann eine gute Portion Protein liefern, wenn keine frischen Quellen verfügbar sind.

Nussbutter, darunter Erdnussbutter und Mandelbutter, sind köstliche, nahrhafte Produkte, die bei Rucksacktouristen beliebt sind – solange Sie sich an natürliche Produkte ohne Zuckerzusatz und andere ungesunde Zutaten halten.

Obwohl der Transport eines großen Glases Nussbutter für die meisten Rucksacktouristen nicht möglich ist, sind Nussbutter-Päckchen oder dehydrierte Nussbutter ausgezeichnete Alternativen.

Nussbutter ist reich an Kalorien, gesunden Fetten und Proteinen, die Sie benötigen, um auf dem Weg mit Energie versorgt zu bleiben (5).

Außerdem sind sie vielseitig einsetzbar und können zu vielen Mahlzeiten und Snacks hinzugefügt werden.

Die meisten Nussbutterpackungen sind über ein Jahr haltbar, sodass sie auch auf langen Rucksackreisen genossen werden können, ohne befürchten zu müssen, dass sie verderben.

Obwohl dehydrierte Mahlzeiten normalerweise nicht mit Gesundheit und Geschmack in Verbindung gebracht werden, gibt es viele nahrhafte Optionen für Menschen, die unterwegs eine warme Mahlzeit wünschen.

Tatsächlich verkaufen viele Geschäfte, die sich an Rucksacktouristen und Wanderer richten, eine große Auswahl an dehydrierten Frühstücks-, Mittag- und Abendessen.

Diese Mahlzeiten enthalten dehydrierte Mahlzeitbestandteile wie Fleisch, Geflügel, Gemüse, Getreide und Obst, die durch Zugabe von kochendem Wasser und Stehenlassen der Mischung gekocht werden können.

Es gibt viele dehydrierte Mahlzeiten, die hochwertige, begrenzte Zutaten enthalten. Wenn Sie die Etiketten sorgfältig lesen, können Sie sicher sein, dass Sie ein gesundes Produkt finden.

Trockenmahlzeiten werden in leichten Folienbehältern geliefert, die sich leicht aufbewahren und transportieren lassen.

Abhängig von der Art des Ausflugs müssen Rucksacktouristen möglicherweise ihre Proteinzufuhr erhöhen.

Ähnlich wie Ausdauersportler müssen Rucksacktouristen unterwegs hochwertige Proteinquellen zu sich nehmen, um ihre Muskeln zu reparieren und den Hunger zu stillen (6).

Proteinriegel sind tragbare Quellen für hochwertiges Protein, die zu allen Ernährungsvorlieben passen, einschließlich Veganismus und Vegetarismus.

Außerdem sind sie lagerstabil und müssen nicht gekühlt werden.

Achten Sie bei der Suche nach dem besten Proteinriegel zum Verpacken auf Produkte mit begrenzten Vollwertzutaten und vermeiden Sie Produkte, die künstliche Süßstoffe, Aromen oder Farbstoffe enthalten.

Instant-Haferflocken sind eine gesunde Wahl, die sich beim Rucksackwandern leicht zubereiten lässt.

Haferflocken sind reich an Ballaststoffen, B-Vitaminen, Magnesium und Mangan und stellen eine sättigende Kohlenhydratquelle dar (7).

Obwohl einige Instant-Haferflocken voller Zucker und künstlicher Zutaten sind, enthalten viele Produkte gesunde Zutaten mit wenig bis gar keinem Zuckerzusatz.

Wenn Sie sich für Instant-Haferflocken ohne Zuckerzusatz entscheiden, können Sie bei der Zubereitung Ihrer Mahlzeit gesündere Quellen natürlicher Süße wie Rosinen oder getrocknete Äpfel hinzufügen.

Darüber hinaus können Sie den Instant-Haferflocken Nüsse, Samen oder Nussbutter hinzufügen, um eine Extraportion Protein und gesunde Fette zu erhalten, die Sie den ganzen Tag über mit Energie versorgen.

Während frische Milchprodukte nicht für Rucksacktouristen geeignet sind, kann Milchpulver eine gesunde Nährstoffquelle darstellen, wenn eine Kühlung nicht möglich ist.

Milchpulver ist wie Frischmilch reich an hochwertigem Eiweiß, B-Vitaminen, Kalzium, Kalium und Phosphor (8).

Darüber hinaus kann es für Rucksacktouristen unter rauen Bedingungen eine wichtige Kalorienquelle sein.

Milchpulver kann zu Instant-Haferflocken, Trockenmahlzeiten und Morgentee oder Kaffee hinzugefügt werden, um die Nährstoffe zu steigern.

Kaffee und Tee sind Backpacker-freundliche Getränke, die man auf Reisen oder unterwegs genießen kann.

Sie sind leicht und einfach zuzubereiten, was sie zu einer perfekten Wahl macht.

Das in koffeinhaltigem Kaffee und bestimmten Tees enthaltene Koffein kann Ihnen helfen, während Ihrer Expedition konzentriert und voller Energie zu bleiben (9).

Die Wahl von leichten Beuteln mit losem Tee und Kaffee anstelle von Einwegpackungen ist die beste Möglichkeit, Abfall zu reduzieren und effizient zu verpacken.

Darüber hinaus ist der Genuss einer warmen Tasse Kaffee oder Tee am Morgen eine gesunde Möglichkeit, Ihre Stimmung zu heben und sich gleichzeitig auf den kommenden Tag vorzubereiten (10).

Die Lagerung von frischem Geflügel oder Fisch kommt beim Rucksackwandern nicht in Frage.

Allerdings sind Fisch und Geflügel in Folienverpackungen eine ausgezeichnete Wahl für Rucksacktouristen, die auf der Suche nach hochwertigen Proteinquellen sind.

Diese Produkte sind lagerstabil und müssen nicht gekühlt werden, was sie zu einer perfekten Wahl für Rucksacktouren und Reisen macht.

Hühnchen, Thunfisch, Sardinen und Lachs in Folienbeuteln können Mahlzeiten und Snacks einen Proteinschub verleihen.

Diese Produkte sind vollgepackt mit Eiweiß, B-Vitaminen, Eisen und vielen anderen Nährstoffen, die Rucksacktouristen benötigen, um gesund zu bleiben (11).

Im Gegensatz zu Fisch- und Geflügelkonserven sind Folienverpackungen leicht und lassen sich problemlos im Rucksack verstauen.

Hartkäse ist lagerstabil und kann als Gewürz für Mahlzeiten sowie als Protein- und gesunde Fettquelle beim Rucksackwandern verwendet werden.

Im Gegensatz zu Weichkäse haben harte, gereifte Käsesorten – wie Parmesan, gereifter Cheddar und Pecorino Romano – einen geringen Feuchtigkeitsgehalt, was ihre Haltbarkeit verlängert und das Wachstum von Bakterien hemmt (12).

Stücke dieser Käsesorten können als Snack mit Trockenfrüchten genossen oder über den Mahlzeiten zerkleinert werden, um ihnen einen leckeren Geschmacksgeschmack zu verleihen.

Käse ist eine ausgezeichnete Quelle für gesunde Fette, B-Vitamine, Kalzium und Phosphor (13).

Darüber hinaus ist Käse aufgrund seines hohen Proteingehalts die erste Wahl für einen sättigenden und nahrhaften Snack.

Konserviertes Fleisch wie Peperoni und Salami müssen nicht gekühlt werden und sind daher eine gute Wahl für Rucksacktouristen.

Dieses Fleisch ist feuchtigkeitsarm und hat einen hohen Natriumgehalt, was seine Haltbarkeit verlängert (14).

Allerdings gelten sie als verarbeitet und ein hoher Verzehr kann das Risiko für chronische Erkrankungen wie Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten erhöhen (15, 16).

Aus diesen Gründen ist es am besten, verarbeitete Fleischprodukte in Maßen zu konsumieren.

Bohnen sind reich an Nährstoffen wie Eiweiß, Ballaststoffen, Magnesium, Eisen, Zink, Selen und B-Vitaminen (17).

Darüber hinaus müssen sie nicht gekühlt werden, was sie zu einer guten Wahl für Rucksacktouristen macht.

Während Bohnen aus der Dose Ihren Rucksack möglicherweise zu schwer belasten, sind Bohnen in Folienbeuteln leicht und komprimierbar.

Bohnen wie Kichererbsen, schwarze Bohnen und Kidneybohnen können zu jeder Mahlzeit hinzugefügt und heiß oder kalt genossen werden.

Bohnen in Folienverpackungen sind lange haltbar, was sie zu einer klugen Wahl für lange Expeditionen macht.

Vollkornprodukte wie Hafer, Quinoa, Farro und Buchweizen sind sehr nahrhaft und stellen eine leistungsstarke Quelle für Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralien dar (18).

Sie sind lagerstabil und tragbar, wodurch sie perfekt für Rucksacktouristen geeignet sind.

Vollkorn kann zu jeder Tageszeit genossen werden – und ist zudem vielseitig einsetzbar.

Sie lassen sich auch einfach über dem Feuer zubereiten, was beim Rucksackwandern die häufigste Kochmethode ist.

Darüber hinaus ermöglicht der Kauf von Vollkornprodukten in großen Mengen Rucksacktouristen, ihre Mahlzeiten im Voraus zu planen und dabei Geld zu sparen.

Wenn Sie sich nach Abwechslung sehnen, kann es langweilig werden, Tag für Tag die gleichen Mahlzeiten zu sich zu nehmen.

Verpackungsgewürze – wie Knoblauchpulver, Kurkuma, Chiliflocken und Paprika – können Mahlzeiten Geschmack und Tiefe verleihen und gleichzeitig starke ernährungsphysiologische Vorteile bieten.

Gewürze wie Kurkuma und Paprika sind vollgepackt mit Antioxidantien, die Entzündungen in Ihrem Körper reduzieren können.

Der Verzehr von Gewürzen kann sogar das Risiko für Gesundheitsprobleme wie Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten verringern (19).

Darüber hinaus nehmen Gewürze nur wenig Platz ein, was beim Rucksackwandern oder Reisen wichtig ist.

Beim Rucksackwandern oder Reisen gesund zu bleiben, kann ein Kinderspiel sein, solange Sie auf Ihren Körper achten.

Genug Schlaf bekommen

Schlaf ist wichtig für die Zellreparatur, die Gehirnfunktion und die Gesundheit des Immunsystems (20).

Ausreichend Schlaf stellt außerdem sicher, dass Sie auf einem optimalen Leistungsniveau sind, was für die Sicherheit beim Rucksackwandern wichtig ist.

Schlafmangel kann Ihr Verletzungsrisiko erhöhen und sich negativ auf Ihre Stimmung auswirken (21).

Vermeiden Sie Alkohol

Alkohol kann den Körper austrocknen und die Reflexe verlangsamen, was für Rucksacktouristen zu gefährlichen Situationen führen kann (22).

Alkoholkonsum kann sich auch negativ auf Ihr Immunsystem auswirken, die Abwehrkräfte Ihres Körpers schwächen und Ihr Krankheitsrisiko erhöhen (23).

Außerdem ist Alkohol schwer und belastet den Rucksack erheblich.

Iss echtes Essen

Obwohl kalorienreiche Snacks wie Süßigkeiten, zuckerhaltige Cerealien und Mahlzeitenersatz in Pulverform verlockend sind, gibt es für Rucksacktouristen auch gesündere Alternativen.

Verarbeitete Lebensmittel enthalten in der Regel viel Zucker, ungesunde Fette und künstliche Inhaltsstoffe, die auf ein Minimum beschränkt werden sollten.

Die Priorisierung nahrhafter Lebensmittel – wie die oben aufgeführten – ist immer die beste Wahl für die Gesundheit.

Trinke genug

Da Rucksacktouristen beim Tragen schwerer Rucksäcke und beim Navigieren in schwierigem Gelände Energie und Feuchtigkeit verbrauchen, ist es wichtig, auf die richtige Flüssigkeitszufuhr zu achten.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann Ihr Verdauungssystem gesund halten, die Gehirnfunktion verbessern und die sportliche Leistung steigern (24).

Da das Trinken aus vielen Wasserquellen wie Seen und Flüssen möglicherweise nicht sicher ist, ist es häufig erforderlich, Wasserdesinfektionstechniken wie Abkochen, UV-Lichtreiniger oder Aktivkohlefiltersysteme zu verwenden (25).

Zusammenfassung Ausreichend Schlaf, der Verzicht auf Alkohol, eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und der Verzehr nahrhafter Lebensmittel sind hervorragende Möglichkeiten, beim Rucksackwandern gesund zu bleiben.

Obwohl viele gesunde Lebensmittel gekühlt werden müssen, gibt es eine Reihe haltbarer, nahrhafter Optionen, die Rucksacktouristen unterwegs genießen können.

Trockenmahlzeiten, Nüsse, Samen, Trockenfrüchte, Nussbutter, gereifter Käse und Vollkornprodukte sind nur einige der Optionen für gesundheitsbewusste Rucksacktouristen.

Unabhängig vom Ort oder der Länge Ihrer Reise ist die Wahl nahrhafter, tragbarer Lebensmittel die beste Möglichkeit, mit Energie versorgt zu bleiben.