Sprint-Intervall-Training: Wie man Fett verbrennt und die Geschwindigkeit erhöht

Was ist Sprint-Intervall-Training?

SIT ist ein fortgeschrittenes Training mit zwei Komponenten – kurze Aktivitätsschübe, die bei maximaler Anstrengung ausgeführt werden, gefolgt von einer langen Ruhephase.

Genauer gesagt ist SIT gekennzeichnet durch wiederholte, kurze intermittierende Ausbrüche von All-out-Übungen, typischerweise 4–6 Intervalle von jeweils bis zu 30 Sekunden, unterbrochen von Phasen aktiver oder passiver Erholung, im Allgemeinen etwa 4–5 Minuten (1, 2).

Während das Verhältnis von Belastung zu Erholung variiert, wird es oft auf etwa 1:8 eingestellt. Zum Vergleich wird das HIIT-Verhältnis oft auf 1:1, 1:2 oder 1:3 festgelegt.

Zusammenfassung

Das Sprint-Intervall-Training (SIT) ist eine fortgeschrittene Trainingsmethode, die eine kurze maximale Belastungsperiode gefolgt von einer längeren Ruheperiode umfasst.

Was sind die Vorteile des Sprint-Intervall-Trainings?

SIT ist ein ausgezeichnetes Training, um eine fortgeschrittene Fitnessroutine zu ergänzen. Es ermöglicht Ihnen, in minimaler Zeit maximale Anstrengungen zu unternehmen, und es ist eine großartige Möglichkeit, die sportliche Leistung sowie die aerobe und anaerobe Fitness zu verbessern (2).

„Anaerobe Fitness“ bezieht sich auf Aktivitäten, die im Allgemeinen von kurzer Dauer und hoher Intensität sind. Während dieser Art von Aktivität baut Ihr Körper Glukose oder Zucker zu Energie ab, ohne Sauerstoff zu verbrauchen. SIT ist eine anaerobe Aktivität.

„Aerobe Fitness“ hingegen bezieht sich auf Aktivitäten, die Ihre Herzfrequenz und Atmung über einen längeren Zeitraum erhöhen, wie z. B. Gehen und Joggen.

In einer Studie aus dem Jahr 2016 mit zuvor inaktiven Teilnehmern führten 14 Personen im Alter von 40–50 und 14 Personen im Alter von 20–30 4–6 30-sekündige All-out-Sprints mit 4 Minuten aktiver Erholung dazwischen durch (3).

Nach Abschluss dieses Trainings dreimal pro Woche für 4 Wochen hatten beide Altersgruppen eine verbesserte anaerobe und aerobe Fitness (3).

SIT verbessert auch die Laufleistung bei trainierten Sportlern.

In einer Studie aus dem Jahr 2018 absolvierten 16 trainierte Trailrunner 4–7 Runden von 30 Sekunden Sprint mit maximaler Intensität, unterbrochen von 4 Minuten Erholung (4).

Nachdem sie dies nur 3 Mal pro Woche für 2 Wochen gemacht hatten, hatten sie Verbesserungen bei den Laufleistungsmetriken wie Ausdauer, Kraft und Kraft (4).

Zusammenfassung

SIT kann die sportliche Leistung, die kardiorespiratorische Fitness und die anaerobe Fitness verbessern.

Verbrennt Sprint-Intervalltraining mehr Fett als HIIT?

HIIT führt oft die Liste der beliebtesten Fitnesstrends an. Obwohl diese Übungsmethode viele Vorteile bietet, einschließlich einer hohen Kalorienverbrennung, ist es nicht die einzige Möglichkeit, Kalorien in kurzer Zeit zu verbrennen.

SIT verbrennt auch Kalorien und fördert ähnliche Zuwächse bei der kardiorespiratorischen Fitness (5).

Außerdem ergab eine Überprüfung und Metaanalyse aus dem Jahr 2019, dass Intervalltraining – sowohl HIIT als auch SIT – zu einer um 28,5 % größeren Reduzierung der absoluten Gesamtfettmasse führte als kontinuierliches Training mit mittlerer Intensität (6).

Wenn es um Unterschiede beim Fettabbau zwischen HIIT und SIT geht, kann SIT einen Vorteil haben.

Die Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2018 mit aktiven Frauen im Alter von 24 bis 36 Jahren ergaben, dass ein 8-wöchiges SIT-Protokoll eine stärkere Verringerung der Summe der Hautfalten, des Körpergewichts und des BMI bewirkte als ein HIIT-Protokoll (7).

Zusammenfassung

Sowohl HIIT als auch SIT verbrennen Kalorien, aber einige Forschungsergebnisse weisen auf eine stärkere Fettreduktion mit SIT hin.

Wie viele Kalorien verbrennt man beim Sprint-Intervalltraining?

SIT gilt als intensive körperliche Aktivität.

Obwohl die Sprintintervalle den höchsten Kalorienverbrauch haben, verbrennst du auch in den Ruhephasen Kalorien. Dies gilt insbesondere, wenn Sie aktive Erholung wie Gehen im Vergleich zu passiver Erholung wie Sitzen oder Stillstehen durchführen.

Die Verwendung eines Kalorienzählers für körperliche Aktivität kann Ihnen helfen, anhand Ihres Körpergewichts, Ihrer Bewegungsdauer und Ihrer Aktivität festzustellen, wie viele Kalorien Sie verbrannt haben.

Wenn Sie interessiert sind, können Sie online nach kostenlosen Websites und Apps suchen, die Ihnen helfen können, die Anzahl der während einer bestimmten Aktivität verbrannten Kalorien zu bestimmen.

Darüber hinaus können Smartwatches und einige Herzfrequenzmesser Ihnen eine Schätzung basierend auf Ihrer Herzfrequenz während einer Aktivität geben.

Da SIT intensive Arbeitsphasen gefolgt von Ruhephasen erfordert, kann es schwierig sein, Ihren Kalorienverbrauch anhand von vorgefertigten Diagrammen abzuschätzen.

Zusammenfassung

Die Bestimmung des genauen Kalorienverbrauchs einer SIT-Sitzung hängt von Ihrem Körpergewicht, der Aktivitätsdauer und der Gesamtintensität ab. Aufgrund der Ruhezeiten kann es schwierig sein, eine genaue Kalorienzahl zu finden.

Was sind die Nachteile des Sprint-Intervall-Trainings?

Wie jede andere Trainingsform hat auch SIT einige Nachteile.

Insgesamt ist es unglaublich anstrengend und anstrengend für Ihren Körper. Einige Personen sollten diese Art von Training nicht durchführen, es sei denn, sie erhalten die Genehmigung eines Arztes oder einer anderen medizinischen Fachkraft.

Da Sie sich während der Arbeitsphase nahezu maximal anstrengen, erfordert SIT ein grundlegendes Fitnessniveau. Wenn Sie neu im Sport sind oder gerade wieder damit beginnen, nehmen Sie sich am besten etwas Zeit, um Ihre kardiovaskuläre Fitness und Muskelkraft aufzubauen, bevor Sie SIT versuchen.

Ein medizinisches Fachpersonal kann Ihnen empfehlen, SIT zu vermeiden, wenn Sie Knöchel-, Knie-, Hüft- oder andere Unterkörperverletzungen oder chronische Schmerzen haben. In diesen Fällen könnte das Sprinten mehr schaden als nützen.

Dies gilt auch für Herzerkrankungen, Bluthochdruck und andere medizinische Probleme, die möglicherweise ein modifiziertes Trainingsprogramm oder die Überwachung durch einen Arzt oder Physiotherapeuten erfordern.

Aus diesem Grund ist es immer am besten, sich bei einem Arzt zu erkundigen, bevor Sie mit dem Training beginnen oder Ihrem Fitnessprogramm eine neue Aktivität hinzufügen.

Obwohl SIT mehrere Vorteile hat, ergab eine Überprüfung aus dem Jahr 2014, dass es unwahrscheinlich ist, dass es die regelmäßige Teilnahme an körperlicher Aktivität in einer weitgehend sitzenden Bevölkerung fördert (1).

Zunächst einmal kann die anstrengende Art der SIT diejenigen abschrecken, die mit regelmäßiger körperlicher Aktivität noch nicht vertraut sind. Menschen, die es nicht gewohnt sind, Sport zu treiben, können Sport vermeiden, wenn sie ihn als aversiv empfinden.

Da SIT eine relativ komplexe und strukturierte Routine ist, die ein hohes Maß an Selbstregulierung erfordert, um Ergebnisse zu erzielen, ist sie möglicherweise nicht die beste Aktivität für Menschen, die neu im Sport sind und nach Einfachheit und leicht zu befolgenden Routinen suchen.

Zusammenfassung

SIT ist nicht für Anfänger gedacht. Es ist ein anspruchsvolles Protokoll, das sich am besten für fortgeschrittene Fitnesslevel eignet. Da es außerdem nahezu maximale bis maximale Anstrengungen erfordert, ist es möglicherweise nicht für Menschen mit bestimmten Erkrankungen, chronischen Schmerzen oder Verletzungen geeignet.

Beispiel für ein Sprint-Intervall-Trainingsprogramm

Das Einbeziehen von SIT-Workouts in Ihren allgemeinen Fitnessplan an einigen Tagen in der Woche kann Ihre allgemeine kardiovaskuläre Gesundheit verbessern, Ihre Muskelkraft und Ausdauer steigern, Kalorien verbrennen und bestimmte sportspezifische Fähigkeiten verbessern. Außerdem brauchen Sie keine ausgefallenen Geräte oder ein Fitnessstudio.

Wenn Sie ein Läufer sind, können Sie SIT auf einem Laufband, einer Outdoor- oder Indoor-Strecke, einem Pfad, Hügeln oder einer Straße machen.

Streben Sie zunächst eine geringere Anzahl von Intervallen und eine längere Ruhezeit an. Dann, wenn sich Ihr Körper anpasst und Sie fitter werden, können Sie Intervalle hinzufügen und die Ruhezeit verkürzen.

Versuchen Sie, eine Änderung nach der anderen umzusetzen. Fügen Sie dem Training beispielsweise 1–2 Intervalle hinzu, lassen Sie die Ruhezeit jedoch gleich. Wenn Sie dann für eine weitere Änderung bereit sind, verringern Sie das Ruheintervall, aber passen Sie die Intervalle nicht an.

Beispielprogramm für Anfänger bis Fortgeschrittene

Wärmen Sie sich mindestens 3–5 Minuten lang mit leichten Herz-Kreislauf-Übungen wie Joggen auf der Stelle auf. Darauf folgen ein paar dynamische Dehnungen wie Beinschwünge, hohe Knie und gehende Ausfallschritte.

Dann mach weiter mit dem Intervalltraining:

1. Absolviere 3–4 Intervalle von 20–30 Sekunden Dauer bei einer Intensität von 10 – deiner maximalen Anstrengung.
2. Ruhe dich nach jedem Sprint 4–5 Minuten aus. Diese Ruhezeiten können eine vollständige Erholung ohne Aktivität oder Übungen mit geringer Intensität wie Gehen sein. Halten Sie das Niveau um 1–2.

Führen Sie diese Routine einige Wochen lang an 2–3 Tagen pro Woche durch, bevor Sie weitere Trainingsintervalle hinzufügen oder die Ruhezeiten verkürzen.

Denken Sie daran, dass diese Protokolle für gut konditionierte, fortgeschrittene Trainierende gedacht sind. Wenn Sie nur dreimal pro Woche laufen, ist das Absolvieren all dieser Übungen als SIT zu intensiv. Beginnen Sie stattdessen mit einem SIT-Training pro Woche und fügen Sie nur dann mehr hinzu, wenn Sie es gut vertragen und sich gut erholen.

Wenn Laufen nicht Ihre bevorzugte Trainingsart ist, können Sie ein SIT-Protokoll auch beim Rudern, Schwimmen, Radfahren oder bei der Verwendung eines Trainingsgeräts wie dem Ellipsentrainer verwenden. Solange die Aktivität es Ihnen ermöglicht, Ihre Anstrengung zu maximieren, können Sie loslegen.

Zusammenfassung

Sie können SIT an 2–3 Tagen pro Woche zu einer allgemeinen Fitnessroutine hinzufügen. Laufen, Radfahren, Schwimmen, Rudern und die Verwendung eines Trainingsgeräts funktionieren alle als Modalitäten.

Tipps für das Sprint-Intervall-Training

Sind Sie bereit, SIT zu Ihrer allgemeinen Fitnessroutine hinzuzufügen?

Hier sind einige Sicherheitstipps, häufig zu vermeidende Fehler, Dinge, auf die Sie achten sollten, und Möglichkeiten, das Programm optimal zu nutzen:

• Einen Arzt aufsuchen. Wenn Sie nicht bereits an einem Trainingsprogramm für Fortgeschrittene bis Fortgeschrittene teilnehmen oder wenn Sie an Erkrankungen oder Verletzungen leiden, konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie SIT zu Ihrer Routine hinzufügen.
• Aufrüsten. Obwohl es nicht unbedingt erforderlich ist, kann es hilfreich sein, in ein hochwertiges Paar Laufschuhe zu investieren, die richtig passen, und schweißableitende Kleidung, damit Sie sich beim Training wohlfühlen.
• Beginnen Sie langsam und steigern Sie die Intensität noch langsamer. SIT ist als Ergänzung zu einem allgemeinen Fitnessprogramm gedacht. Führen Sie zu Beginn nur zwei Sitzungen pro Woche durch.
• Konzentrieren Sie sich auf progressive Überlastung. Wenn sich Ihr Körper anpasst und Sie sich bereit fühlen, das Training voranzutreiben, nehmen Sie jeweils nur eine Änderung vor. Fügen Sie beispielsweise der Woche eine Sitzung hinzu oder erhöhen Sie das Arbeitsintervall oder die Anzahl der Intervalle alle 2–3 Wochen (8).
• Verteile dein Training. Es ist am besten, keine Rücken-an-Rücken-SIT-Trainingseinheiten zu machen. Es ist in Ordnung, am Tag nach einer SIT-Sitzung zu trainieren – halten Sie sich einfach an Cardio-Workouts oder Krafttrainingseinheiten mit geringerer Intensität, damit sich Ihr Körper erholen kann.
• Arbeiten Sie mit einem Experten zusammen. Wenn Sie Hilfe bei der Integration von SIT in Ihre Fitnessroutine benötigen, sollten Sie die Zusammenarbeit mit einem Lauftrainer, Personal Trainer oder Physiotherapeuten in Betracht ziehen, wenn dies eine Option für Sie ist.

Zusammenfassung

Selbst wenn Sie sich auf einem höheren Fitnessniveau befinden, ist es wichtig, langsam vorzugehen, wenn Sie mit SIT beginnen. Beginnen Sie damit, nur zwei SIT-Workouts pro Woche hinzuzufügen. Es kann hilfreich sein, in die richtige Ausrüstung zu investieren, einschließlich eines hochwertigen Paars Schuhe.

Das Endergebnis

Sprint-Intervall-Training (SIT) ist ein zeiteffizientes Training, das Phasen maximaler Anstrengung mit längeren Ruhephasen kombiniert. Aus diesem Grund ist SIT für Menschen konzipiert, die über eine solide Fitnessgrundlage verfügen.

Es kann Ihre Fitness verbessern und Fett und Kalorien verbrennen, und es ist kein Fitnessstudio erforderlich.

Da die Intervalle mit maximaler Anstrengung durchgeführt werden, ist es eine gute Idee, vor Beginn eines SIT-Protokolls die Genehmigung eines Arztes einzuholen, insbesondere wenn Sie bereits gesundheitliche Probleme oder Verletzungen haben.