Wir alle erleben gelegentlich Stress – und manche Menschen mehr als andere. Stress ist die Art und Weise, wie unser Körper mit Anforderungen umgeht, die eine körperliche, emotionale oder psychologische Reaktion hervorrufen können.
Wenn Stress jedoch nicht bewältigt wird oder Ihr Leben zu überwältigen beginnt, kann er zu ernsteren Problemen wie Angstzuständen und Depressionen führen. Dies ist etwas, woran viele Schüler, Eltern und Lehrer denken, wenn wir uns dem Beginn dieses Schuljahres nähern.
„Wir wissen, dass das Angst- und Depressionsniveau in den letzten anderthalb Jahren sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern dramatisch angestiegen ist, und Stressoren werden diese Zahlen nur erhöhen, wenn sie nicht mit Bewältigungsinstrumenten und Selbstfürsorge und möglicherweise sogar professioneller Pflege behandelt werden “, sagt Dr. Gail Saltz, klinische außerordentliche Professorin für Psychiatrie am New York-Presbyterian Hospital/Weill-Cornell Medical College und Psychoanalytikerin am New York Psychoanalytic Institute.
Stress, Angstzustände und Depressionen beeinträchtigen die Funktionsfähigkeit, hindern Kinder am Lernen und Erwachsene daran, ihren Beruf auszuüben. Deshalb sagt Saltz, dass Schülern und Erwachsenen beigebracht werden muss, die Anzeichen und Symptome von Angst und Depression zu erkennen und an der Entwicklung von Werkzeugen zur Bekämpfung von Stressoren zu arbeiten.
Dieser Artikel bietet Bewältigungsstrategien für den Umgang mit Stress für Schüler, Eltern, Lehrer und andere Schulangestellte, während wir uns während einer sich ständig verändernden Pandemie auf dieses Schuljahr vorbereiten.
Fähigkeiten zur Stressbewältigung aufbauen
Stressbewältigung und Bewältigungsfähigkeiten sind für Eltern, Schüler und Lehrer von entscheidender Bedeutung, um in jedem Schuljahr erfolgreich zu sein, insbesondere im kommenden Schuljahr, in dem COVID-19 immer noch Anlass zur Sorge gibt.
„Kinder und Jugendliche waren einem völlig anderen Umfeld des Lernens und der Sozialisation ausgesetzt, wobei viele das Interesse an Akademikern verloren und über eine nachlassende Aufmerksamkeitsspanne und Konzentrationsfähigkeit für lange Zeiträume berichteten“, sagt Julia Turovsky, PhD, klinische Psychologin, Angstexperte und Gründer von QuietMindCBT.
Genauer gesagt verbrachten viele Studenten das letzte Jahr damit, für kürzere Zeiträume und in unterschiedlichen Umgebungen zu studieren und zu arbeiten. Turovsky weist darauf hin, dass die Schüler möglicherweise auch ihre Sozialisationsfähigkeiten verloren haben, weil sie keinen Zugang zu anderen Kindern haben, insbesondere in Gruppen.
„Schüler, Lehrer und sogar Eltern haben beschrieben, dass sie eine „soziale Batterie“ haben, die sich leichter entlädt, was bedeutet, dass sie durch den Kontakt mit Einzelpersonen und Gruppen überstimuliert und müde werden und nach Hause zurückkehren müssen, um sich auszuruhen und neue Energie zu tanken“, sagt sie . Dies kann zu einem hohen Maß an Stress für alle Altersgruppen führen.
Die Planung dieser Änderungen kann jedoch alle auf einen reibungsloseren Übergang zu Schulbeginn vorbereiten. Die Entwicklung von Stressbewältigungsfähigkeiten kann sicherstellen, dass Schüler, Eltern und Lehrer über die Werkzeuge verfügen, die sie für ein erfolgreiches und produktives Schuljahr 2021–2022 benötigen.
Bewältigungsstrategien für Schüler
Während des gesamten Schuljahres sind die Schüler mit allen Arten von Stressoren konfrontiert. Die Ausstattung mit Tools zur Bewältigung der Auswirkungen ist entscheidend für den Erfolg. Hier sind einige Bewältigungsstrategien:
Übe tiefe Bauchatmung
Du kannst tiefes Atmen zwischen den Unterrichtsstunden, beim Mittagessen oder vor und nach der Schule üben.
- Setzen Sie sich bequem mit beiden Füßen auf den Boden und legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch. Achte darauf, dass deine Muskeln entspannt sind.
- Atmen Sie tief durch die Nase, bis sich Ihr Bauch hebt.
- Halten Sie diesen Atem fünf Sekunden lang an und atmen Sie dann langsam durch den Mund aus, als würden Sie durch einen Strohhalm pusten.
- Wiederholen Sie dieses Muster für 3 bis 5 Minuten.
Probiere progressive Muskelentspannung aus
Die American Psychological Association empfiehlt progressive Muskelentspannung, um Stress zu bekämpfen und Angstzustände zu reduzieren.
- Begeben Sie sich in eine bequeme Position, am besten im Liegen.
- Beginnen Sie damit, Ihre Unterschenkelmuskulatur anzuspannen.
- Während Sie diese Muskeln anspannen, atmen Sie 5 bis 10 Sekunden lang ein, atmen Sie dann aus und lösen Sie die Kontraktion.
- Bleibe für 10 Sekunden in dieser entspannten Position.
- Bewegen Sie sich Ihren Körper nach oben, kontrahieren Sie beim Ein- und Ausatmen verschiedene Muskelgruppen, halten Sie bei jedem Atemzug 5 bis 10 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann 10 Sekunden lang, bevor Sie zur nächsten Muskelgruppe übergehen.
Nimm an regelmäßigen körperlichen Aktivitäten teil
Die Teilnahme an täglichen Aktivitäten durch Bewegung oder Sport kann helfen, die Auswirkungen von Stress zu reduzieren. Ermutigen Sie Ihr Kind, abends Sport zu treiben oder sich mit der Familie zu bewegen.
Erkenne und akzeptiere alle Emotionen
Turovsky sagt, dass Kinder und Jugendliche verstehen müssen, dass Bewältigungsfähigkeiten nicht bedeuten, dass alle negativen Emotionen, wie z. B. Unglück, Gereiztheit, Frustration, Deflation oder Angst, beseitigt werden. Stattdessen sollten Bewältigungsfähigkeiten es ihnen ermöglichen, diese Emotionen zu erkennen, sie zu benennen und zu validieren und sich auf Verhaltensweisen einzulassen, um sie zu lindern.
Lerne Kämpfe zu kommunizieren
Turovsky sagt, Schüler sollten von Eltern und Lehrern ermutigt werden, zu teilen, wenn sie müde, abgelenkt oder überfordert sind.
Spezifische Bewältigungsfähigkeiten können für jeden unterschiedlich sein, aber laut Turovsky gehört es für die meisten von uns dazu, diese schwierigen Emotionen mit Menschen zu teilen, die wir lieben und denen wir vertrauen.
Finden Sie ein paar vertrauenswürdige Zuhörer
Es ist auch wichtig, dass die Schüler jemanden haben, der ihnen aufmerksam und unvoreingenommen zuhört.
Schüler jeden Alters sollten mindestens zwei Erwachsene finden, denen sie vertrauen und zu denen sie die meiste Zeit Zugang haben. Dies könnte ein Schulangestellter, ein Freund der Familie, ein Familienmitglied, eine Person zur Unterstützung der Gemeinde oder ein Psychiater sein.
Lassen Sie Ihr Kind die Namen und Kontaktinformationen auf eine Karte schreiben, die es in seinen Rucksack oder sein Telefon steckt.
Bewältigungsstrategien für Eltern
Inzwischen sind viele Eltern Experten für Veränderungen und den Umgang mit allem, was ihnen in den Weg kommt. Doch die Bewältigung von Familie, Beruf und Schule fordert ihren Tribut und unzählige Eltern und Betreuer sind bereits mit einem hohen Stresslevel konfrontiert. Hier sind Möglichkeiten für Eltern, mit Stress in diesem Schuljahr umzugehen.
Machen Sie eine Meditationspause
Sogar eine 5-minütige Meditationspause – in der Abholschlange der Schule, vor der Arbeit oder vor dem Schlafengehen – kann helfen, Stress abzubauen und den Kopf frei zu bekommen, so a
- Um eine Meditationspraxis zu beginnen, vergewissern Sie sich, dass Sie sich an einem ruhigen Ort befinden.
- Schließe deine Augen, atme tief durch und konzentriere dich auf den gegenwärtigen Moment.
- Wenn Ihre Gedanken abschweifen – zu Ereignissen, die gestern passiert sind, zu Ihrer To-do-Liste oder zu irgendetwas anderem als der Gegenwart – nehmen Sie sie zur Kenntnis, aber lassen Sie sie dann los und lenken Sie die Aufmerksamkeit zurück auf den gegenwärtigen Moment.
Je mehr Sie Achtsamkeitsmeditation praktizieren, desto einfacher wird es, Ihre Gedanken davon abzuhalten, außer Kontrolle zu geraten.
Praktiziere tägliche Selbstfürsorge
Eltern sind oft die erste Gruppe von Menschen, die Selbstfürsorge ganz nach unten auf ihre To-do-Liste setzen. Aber Turovsky sagt, dass Selbstfürsorge wichtiger denn je ist. „Gut zu essen, viel Wasser zu trinken, sich zu bewegen und auszuruhen und viel Zeit alleine zu verbringen, wird viel dazu beitragen, Reizüberflutung und Reizbarkeit zu verhindern“, sagt sie.
Minimieren Sie Ihren Medienkonsum
Pausen beim Ansehen oder Lesen von Nachrichten und sozialen Medien können helfen, Stress abzubauen. Erwägen Sie, die Freizeit (nicht arbeitsbedingte) Zeit, die Sie online verbringen, zu begrenzen, oder beschränken Sie sie auf 1 Stunde pro Tag zu einem vorher festgelegten Zeitpunkt.
Umgib dich mit unterstützenden Menschen
Soziale Unterstützung ist bei der Stressbewältigung von entscheidender Bedeutung. Menschen zu finden, denen du vertraust – ob Freunde, Familienmitglieder oder Kollegen – kann dir helfen, die negativen Auswirkungen von Stress zu mildern.
Nimm dir jede Woche Zeit, um dich mit einem Freund zu treffen. Nutzen Sie diese Zeit nach Möglichkeit für Bewegung, denn auch körperliche Aktivität baut Stress ab. Vereinbaren Sie, ein paar Mal pro Woche zusammen spazieren zu gehen oder eine Radtour zu machen.
Bewältigungsstrategien für Lehrer und Schulmitarbeiter
Zusätzlich zu den aufgeführten Strategien für Schüler und Eltern finden Sie hier zusätzliche Möglichkeiten, wie Lehrer und andere Schulangestellte mit Stress umgehen können.
Erkenne deine Gefühle an
Wie Schüler sagt Turovsky, dass Lehrer und andere Schulangestellte anerkennen müssen, dass sie möglicherweise mit Burnout zu tun haben. Wenn dies passiert, ist das Beste, was Sie tun können, sich selbst mit Mitgefühl zu begegnen.
„Das Üben von Selbstmitgefühl beinhaltet das Erkennen Ihrer Stresssignale und negativen Emotionen und deren Bestätigung, anstatt selbstkritisch zu sein“, sagt Turovsky.
Bitten Sie Ihre Administratoren um Unterstützung
„Der Burnout-Stress betrifft insbesondere viele Schulmitarbeiter, und dies erfordert, dass ihr Arbeitsplatz die Arbeitsbelastung reduziert, die Arbeitszeit begrenzt, Stunden nach der Arbeit ermöglicht, in denen sie wirklich frei haben, und einen sicheren Arbeitsplatz schafft“, sagt Saltz .
Lehrer und andere Schulangestellte, sagt sie, sollten auch wissen, dass ihr Arbeitsplatz sie unterstützt und anleitet, ihnen bei psychischen Problemen zu helfen, wenn sie Probleme haben.
Machen Sie eine Atempause
Sie können tiefe Atmung oder progressive Muskelentspannung – beides oben beschrieben – zwischen den Unterrichtsstunden, beim Mittagessen oder vor und nach der Schule üben.
Praktiziere tägliche Selbstfürsorge
Möglichkeiten zur Stressbewältigung während des Schuljahres sind:
- richtig essen
- tägliche Übung
- Achtsamkeitsmeditation
- richtig schlafen
Hier sind einige Tipps, um diese Ziele zu verwirklichen:
- Erwägen Sie, den Sonntag zu nutzen, um Ihre Mahlzeiten und Übungen für die Woche zu planen.
- Bewahren Sie eine Ersatzsporttasche in Ihrem Auto auf, falls Sie während der Mittagspause oder nach der Schule Zeit für einen Spaziergang haben.
- Füllen Sie Ihren Kühlschrank mit vorgeschnittenem Gemüse und Obst für Snacks zum Mitnehmen.
- Gehen Sie jeden Abend zu einer angemessenen und gleichbleibenden Zeit ins Bett.
Zu wissen, wann man zusätzliche Hilfe braucht
Wenn es nicht funktioniert, alleine mit Angst und Stress umzugehen, ist es möglicherweise an der Zeit, professionelle Hilfe zu suchen.
„Eltern müssen die Anzeichen kennen, auf die sie achten müssen, damit sie wissen, wann es Zeit ist, ihr Kind zur Untersuchung und möglicherweise Behandlung zu einem Fachmann zu bringen“, sagt Saltz.
Sie müssen auch mit Erziehern kommunizieren, wenn sie der Meinung sind, dass ihr Kind mehr Hilfe, Aufmerksamkeit, Hilfsmittel und Unterstützung benötigt.
Außerdem, sagt Saltz, müssen Eltern wissen, wann sie zusätzliche Hilfe benötigen. „Es ist schwer, Ihrem ängstlichen Kind zu helfen, wenn Sie selbst an einer Angststörung leiden“, sagt sie.
Hier sind typische Anzeichen von Stress:
- Gefühle von Ärger und Wut
- Mangel an Motivation
- Überwältigt fühlen
- Nervosität oder Ängstlichkeit
- Schlafstörungen
- Traurigkeit oder Depression
- Schwierigkeiten haben sich zu konzentrieren
- Verschlechterung chronischer Gesundheitsprobleme oder psychischer Erkrankungen
- Veränderungen im Appetit
- vermehrter Konsum von Alkohol, Tabak oder anderen Substanzen
- Kopfschmerzen, Körperschmerzen und Magen- oder Verdauungsprobleme
Temporärer Stress ist normal. Wenn Sie oder Ihr Kind jedoch längere Zeit Stresssymptome haben, kann dies ein Zeichen dafür sein, dass Stress nicht richtig bewältigt wird.
Beginnen Sie mit Ihrem Arzt oder dem Arzt Ihres Kindes. Sie möchten möglicherweise nach körperlichen Anzeichen von Stress oder anderen Gesundheitszuständen suchen. Fragen Sie nach einer Überweisung an einen Berater oder Therapeuten. Hier sind einige Ressourcen, die helfen können:
- Nationale Allianz für psychische Erkrankungen
- Nationale Rettungsleine für Suizidprävention
- Online-Lifeline-Krisen-Chat
- Drogenmissbrauchs- und Psychiatriebehörde (SAMHSA) Finden Sie eine Behandlung
Das Endergebnis
Wir alle haben mit Stress zu tun. Aber zu wissen, wie man es erkennt und behandelt, kann dazu beitragen, die negativen Auswirkungen zu reduzieren und Sie und Ihr Kind während des gesamten Schuljahres gesund zu halten. Indem Sie sich Zeit für sich selbst nehmen, sich richtig ernähren, Sport treiben, tiefes Atmen üben, sich an Freunde und Familie wenden und um Hilfe bitten, können Sie die täglichen Stressoren in den Griff bekommen.
Wenn diese Interventionen nicht funktionieren und Sie das Gefühl haben, dass Ihr Stress oder der Stresspegel Ihres Kindes zu hoch wird, ist es Zeit, einen Arzt zu rufen. Sie können helfen festzustellen, ob eine Überweisung an einen Psychiater erforderlich ist.
