Top 10 Übungen zur Linderung von Schulterschmerzen und Verspannungen

Überblick

Schließe deine Augen, atme tief ein und bringe deine Aufmerksamkeit zu deinen Schultern, um wahrzunehmen, wie sie sich anfühlen. Es besteht die Möglichkeit, dass Sie in diesem Bereich Schmerzen, Spannungen oder Empfindungen verspüren.

Schulterschmerzen oder Verspannungen treten häufig auf und beeinträchtigen 18 bis 26 Prozent der Erwachsenen. Glücklicherweise können Sie Maßnahmen ergreifen, um Beschwerden in Ihren Schultern zu lindern.

Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie 10 einfache Schulterübungen durchführen, um Schmerzen und Verspannungen zu lindern. Diese Verlängerungs- und Kräftigungsübungen verbessern auch die Flexibilität, erweitern Ihren Bewegungsbereich und bringen mehr Komfort und Leichtigkeit in Ihre Bewegungen.

Tipps für diese Übungen

Führen Sie diese einfachen Übungen drei- bis sechsmal pro Woche durch, um Schulterschmerzen zu lindern. Beginnen Sie mit einer 10-Minuten-Routine und erhöhen Sie die Dauer allmählich, wenn Sie stärker und flexibler werden.

Konzentrieren Sie sich bei diesen Übungen darauf, sich zu entspannen und jegliche Spannung in Ihren Schultern und überall sonst, wo Sie Verspannungen spüren, zu lösen.

Dehnen Sie sich nur so weit, wie es an einem bestimmten Tag angenehm ist. Gehen Sie nicht über Ihre Grenzen hinaus und brechen Sie die Übungen ab, wenn Sie Schmerzen verspüren, die über ein leichtes Unbehagen hinausgehen.

1. Dehnung über der Brust

Diese Übung hilft, die Flexibilität und den Bewegungsumfang in Ihrem Schultergelenk und den umgebenden Muskeln zu erhöhen. Senken Sie bei dieser Übung Ihren Arm, wenn Sie Schmerzen in Ihrer Schulter verspüren.

1. Lege deinen rechten Arm über deine Brust.
2. Legen Sie es in die Falte Ihres linken Ellbogens oder verwenden Sie Ihre linke Hand, um Ihren Arm zu stützen.
3. Halte diese Position für bis zu 1 Minute.
4. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
5. Mache jede Seite 3–5 Mal.

Um die Dehnung zu vertiefen, heben Sie Ihren Arm auf Schulterhöhe.

2. Nackenfreigabe

Diese Übung ist eine sanfte Methode, um Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich zu lösen.

1. Senken Sie Ihr Kinn in Richtung Brust. Sie spüren eine Dehnung im Nacken.
2. Neige deinen Kopf sanft nach links, um deine rechte Schulter zu dehnen.
3. Halte diese Position für bis zu 1 Minute.
4. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
5. Mache jede Seite 3–5 Mal.

Um diese Dehnung zu vertiefen:

1. Legen Sie eine Hand auf Ihre Schulter und eine Hand über Ihr Ohr, um die Bewegung sanft zu führen.
2. Senken Sie Ihr Kinn in Richtung Brust. Sie spüren eine Dehnung im Nacken.
3. Neige deinen Kopf sanft nach links, um deine rechte Schulter zu dehnen.
4. Halte diese Position für bis zu 1 Minute.
5. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
6. Mache jede Seite 3–5 Mal.

3. Erweiterung der Brust

Diese Übung fördert die Flexibilität und Bewegungsfreiheit Ihrer Schultern.

1. Halte im Stehen mit beiden Händen ein Übungsband, einen Riemen oder ein Handtuch hinter deinem Rücken.
2. Erweitern Sie Ihre Brust, während Sie Ihre Schulterblätter aufeinander zu bewegen.
3. Heben Sie Ihr Kinn an und schauen Sie nach oben zur Decke.
4. Bis zu 30 Sekunden halten.
5. 3–5 Mal wiederholen.

Um die Dehnung zu vertiefen, legen Sie Ihre Hände enger zusammen entlang des Handtuchs oder Riemens.

4. Eagle Arms Wirbelsäulenrollen

Diese Übung dehnt Ihre Schultermuskulatur. Wenn die Armposition unbequem ist, machen Sie diese Übung, indem Sie die gegenüberliegenden Schultern halten.

1. Strecken Sie im Sitzen die Arme seitlich aus.
2. Kreuzen Sie Ihre Ellbogen vor Ihrem Körper mit Ihrem rechten Arm oben.
3. Beugen Sie Ihre Ellbogen und legen Sie die Rückseiten Ihrer Unterarme und Hände zusammen.
4. Strecke deine rechte Hand aus, um deine Handflächen zusammenzubringen.
5. Halte diese Position für 15 Sekunden.
6. Rollen Sie beim Ausatmen Ihre Wirbelsäule, während Sie Ihre Ellbogen in Richtung Brust ziehen.
7. Öffne beim Einatmen deine Brust und hebe deine Arme.
8. Setzen Sie diese Bewegung für 1 Minute fort.
9. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

5. Drehung im Sitzen

Diese Übung dehnt Schultern und Nacken. Halten Sie Ihre Hüften während dieser Übung nach vorne gerichtet. Lassen Sie die Drehung in Ihrem unteren Rücken beginnen.

1. Setzen Sie sich mit Ihren Knöcheln direkt unter Ihren Knien auf einen Stuhl.
2. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und bringen Sie den linken Handrücken zu Ihrem Oberschenkel.
3. Legen Sie Ihre rechte Hand dort ab, wo es bequem ist.
4. Halte diese Position für bis zu 30 Sekunden.
5. Auf der linken Seite wiederholen.
6. Mache jede Seite 3–5 Mal.

6. Schulterkreisen

Diese Übung ist gut, um Ihre Schultergelenke aufzuwärmen und die Flexibilität zu erhöhen.

1. Stellen Sie sich mit der linken Hand auf die Stuhllehne.
2. Lassen Sie Ihre rechte Hand herunterhängen.
3. Kreisen Sie Ihre rechte Hand 5 Mal in jede Richtung.
4. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
5. Tun Sie dies 2–3 Mal pro Tag.

7. Schulterdehnung am Eingang

Diese Dehnung öffnet deine Brust und stärkt deine Schultern.

1. Stehen Sie in einem Türrahmen, wobei Ihre Ellbogen und Arme einen 90-Grad-Winkel bilden.
2. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß nach vorne, während Sie Ihre Handflächen in die Seiten des Türrahmens drücken.
3. Lehnen Sie sich nach vorne und aktivieren Sie Ihren Kern. Halte diese Position für bis zu 30 Sekunden.
4. Wiederholen Sie die Dehnung mit dem linken Fuß nach vorne.
5. Mache jede Seite 2–3 Mal.

8. Herabschauende Hundehaltung

Diese Umkehrhaltung stärkt und dehnt die Muskeln in deinen Schultern und deinem Rücken.

1. Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien. Drücken Sie in Ihre Hände, um Ihre Hüften zur Decke zu heben.
2. Halte deine Knie leicht gebeugt, während du dein Gewicht gleichmäßig auf deine Hände und Füße verlagerst.
3. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und bringen Sie Ihren Kopf zu Ihren Füßen, sodass Ihre Schultern über dem Kopf gebeugt sind.
4. Halte diese Pose bis zu 1 Minute lang.

9. Pose des Kindes

Diese erholsame Pose hilft, Verspannungen in Rücken, Schultern und Nacken zu lösen. Legen Sie zur Unterstützung ein Kissen unter Ihre Stirn, Brust oder Beine.

1. Bringen Sie aus der Downward Dog Pose Ihre großen Zehen zusammen und Ihre Knie etwas breiter als Ihre Hüften.
2. Senken Sie Ihre Hüften zurück auf Ihre Fersen und strecken Sie Ihre Arme vor sich aus.
3. Lassen Sie Ihre Brust schwer auf den Boden fallen und entspannen Sie Ihre Wirbelsäule und Schultern.
4. Bleiben Sie bis zu 5 Minuten in dieser Pose.

10. Fädeln Sie die Nadel ein

Diese Pose löst Verspannungen in Brust, Schultern und oberem Rücken. Legen Sie zur Unterstützung ein Kissen oder einen Block unter Ihren Kopf oder Ihre Schulter.

1. Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien. Heben Sie Ihre rechte Hand zur Decke, wobei Ihre Handfläche von Ihrem Körper weg zeigt.
2. Senken Sie Ihren Arm, um ihn unter Ihre Brust und über die linke Seite Ihres Körpers zu bringen, wobei Ihre Handfläche nach oben zeigt.
3. Aktiviere deine rechte Schulter und deinen rechten Arm, um zu vermeiden, dass du in diesen Bereich kollabierst.
4. Halten Sie Ihre linke Hand zur Unterstützung auf dem Boden, heben Sie sie zur Decke oder führen Sie sie zur Innenseite Ihres rechten Oberschenkels.
5. Halte diese Position für bis zu 30 Sekunden.
6. Entspannen Sie sich in der Kinderhaltung, bevor Sie diese Dehnung auf der linken Seite wiederholen.

Andere Mittel gegen Schulterschmerzen

Zusätzlich zu Schulterübungen können Sie Hausmittel ausprobieren, um Schmerzen zu lindern und die Heilung zu fördern.

Befolgen Sie die RICE-Methode, indem Sie Ihre Schulter ausruhen, vereisen und komprimieren. Wenn möglich, heben Sie Ihre Schulter über Herzhöhe. Du kannst auch ein Heizkissen verwenden oder ein Bittersalzbad nehmen.

Um Schmerzen zu lindern, können Sie rezeptfreie Schmerzmittel wie Ibuprofen oder Paracetamol einnehmen. Oder probieren Sie natürliche Schmerzmittel wie Kurkuma, Weidenrinde oder Nelken. Tragen Sie ein paar Mal täglich eine Menthol-Einreibung, Arnika-Creme oder eine Mischung aus ätherischen Ölen auf die betroffene Stelle auf.

Regelmäßige Massage- und Akupunkturbehandlungen können helfen, Schmerzen zu lindern und Ihren Körper ins Gleichgewicht zu bringen. Sie können auch manipulative Therapien wie chiropraktische Anpassungen, Osteopathie oder Rolfing ausprobieren.

So beugen Sie Schulterschmerzen vor

Zusätzlich zu diesen Übungen können Sie Schulterschmerzen vorbeugen, indem Sie ein paar einfache Tipps und Richtlinien befolgen:

• Üben Sie eine gute Körperhaltung und vermeiden Sie es, sich beim Sitzen, Stehen und bei Ihren täglichen Aktivitäten zu beugen oder zu beugen.
• Achte darauf, wie du deinen Körper den ganzen Tag über trägst, und nimm bei Bedarf Anpassungen vor.
• Holen Sie sich viel Ruhe und nehmen Sie sich eine Auszeit von allen Aktivitäten, die Schmerzen verursachen.

Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Aktivitäten ausführen, bei denen Sie nach etwas über Ihrem Kopf greifen, schwere Gegenstände tragen oder sich nach vorne beugen müssen. Wenn Sie diese Aktivitäten im Rahmen Ihrer Arbeit ausführen müssen, entscheiden Sie, wie Sie Ihren Körper bewegen können, um Beschwerden zu minimieren.

Wenn Sie Sport treiben, der Schulterschmerzen verursacht, stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Form und Technik anwenden.

Wann zum arzt

Suchen Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten auf, wenn Sie Ihre Schultern nicht bewegen können oder wenn sich Ihre Schmerzen nach zweiwöchiger Behandlung verschlimmern oder nicht bessern.

Sie sollten auch sofort einen Arzt aufsuchen, wenn Sie starke Schmerzen in beiden Schultern oder beiden Oberschenkeln haben oder Fieber haben.

Um festzustellen, was die Schmerzen verursacht, und um den besten Behandlungsplan zu ermitteln, kann ein Arzt eine Röntgenaufnahme, eine Ultraschalluntersuchung oder eine Magnetresonanztomographie (MRT) durchführen.

Obwohl Schulterschmerzen häufig sind, können sie verhindert und behandelt werden. Führen Sie diese Übungen regelmäßig durch, um Schulterschmerzen zu lindern und vorzubeugen.

Sie können auch Hausmittel ausprobieren, um Schulterschmerzen selbst zu behandeln. Wenn Sie die Übungen und Behandlungen auch dann fortsetzen, wenn Sie sich besser fühlen, können Sie verhindern, dass die Schmerzen erneut auftreten.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, wenn Sie unter gesundheitlichen Problemen leiden, die betroffen sein könnten.