müder schichtarbeiter schläft an einer weißen wand
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Als freiwillige Notfallsanitäterin (EMT) übernahm Danielle Bujnak oft die 12-Stunden-Schicht vom Abendessen bis zum Frühstück von etwa 18 bis 6 Uhr

Sie erwartete, dass die Schichtarbeit leichter werden würde, wenn sie sich daran gewöhnte, aber das war nicht der Fall.

„[When I hit 30], ich dachte: ‘Ich kann das nicht mehr machen. Das ist hart’“, sagt Bujnak.

Sie erinnert sich, dass sie Schwierigkeiten hatte, wach zu bleiben, und frustrierenderweise Probleme hatte, nach der Schicht einzuschlafen. Sie verließ die Arbeit als Rettungssanitäterin, nahm aber keinen Job mit einem regelmäßigen Schlafrhythmus an.

Stattdessen wechselte Bujnak zum Säuglingspflege- und Schlafspezialisten. Wie die meisten Betreuer wissen, ist es kein 9 bis 5 Gig.

Infolgedessen begann sie nach Strategien zu suchen, um ihren Schlaf zu optimieren.

Bujnak ist nicht allein mit ihren Schlafproblemen oder ihrem Arbeitsplan.

A Rückblick 2018 gehen davon aus, dass etwa 18 Prozent der US-Belegschaft abwechselnde Schichtpläne haben, und eine Umfrage aus dem Jahr 2017 ergab, dass etwa 21 Prozent der europäischen Arbeiter in Schichten arbeiten.

Da ein so großer Teil der Bevölkerung einen unregelmäßigen Zeitplan hat, besteht ein Bedarf an Schlafgewohnheiten, die für die Schichtarbeit optimiert sind.

Beeinträchtigt Schichtarbeit die Schlafqualität? Was die Daten sagen

Experten sagen, dass wechselnde Arbeitszeiten, insbesondere Nachtarbeit, den zirkadianen Rhythmus, eine innere Uhr, die den Schlaf-Wach-Zyklus steuert, verheerend beeinflussen können.

Der zirkadiane Rhythmus „ermöglicht es unserem Körper, sich während der Schlafenszeiten auszuruhen und zu erholen und während der Wachstunden Aktivitäten zu verdauen, aufzunehmen und auszuführen“, sagt Nicole Avena, PhD, Assistenzprofessorin für Neurowissenschaften an der Mount Sinai School of Medicine und Gastprofessorin für Gesundheit Psychologie an der Princeton University.

„Schichtarbeiter haben einen veränderten zirkadianen Rhythmus“, fügt sie hinzu, „was es ihrem Körper erschwert, sich von Verletzungen, Krankheiten und Müdigkeit zu erholen.“

Mehrere neuere Studien deuten darauf hin, dass Schichtarbeit die Schlafqualität senkt.

In einem 2020 Australische Studie von 136 Sanitätern berichteten die Befragten selbst über eine schlechtere Schlafqualität und ein höheres Maß an Schlaflosigkeit als die Norm für die allgemeine Bevölkerung.

A 2020 argentinische Studie von 122 Fahrern gaben an, dass die Teilnehmer zwar die empfohlenen Gesamtstunden Schlaf erhielten, der Rest jedoch über den Tag verteilt war. Ein hohes Ermüdungsrisiko war mit gestörten zirkadianen Temperaturrhythmen verbunden und deutete auf die Notwendigkeit von Strategien zur Vorbeugung von Schlafstörungen hin.

A Studie 2020 von 86 Krankenschwestern mit 8-stündigen, schnell wechselnden Schichten gaben an, dass die Teilnehmer anfälliger für schlechte Schlafqualität waren, was ihre Arbeitsleistung beeinträchtigte. Andere Studie 2020 von 424 Arbeitern schlugen einen Zusammenhang zwischen Schichtarbeit und schlechter Schlafqualität vor.

Der Schlafplan eines Nachtschichtarbeiters kann laut a das Risiko für die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes erhöhen Rückblick 2018. A Systemische Überprüfung und Metaanalyse 2021 deuteten darauf hin, dass Schichtarbeiter einen signifikant höheren Körperfettanteil hatten als die Gruppe ohne Schicht.

Schichtarbeit kann auch kognitive Auswirkungen haben.

A Studie 2020 schlugen vor, dass Schichtarbeiter sowohl in Tag- als auch in Nachtschichten eine signifikante Verringerung der kognitiven Funktionen aufwiesen, die kognitive Leistungsfähigkeit jedoch während Nachtschichten stärker beeinträchtigt war.

Schlaftipps für Schichtarbeiter

Forscher haben die mit Schichtarbeit verbundenen Berufsrisiken festgestellt, aber Millionen von Arbeitnehmern werden gebeten, ihre Schlafpläne an einen Job anzupassen, der nicht von 9 bis 5 ist. Ist das machbar?

Experten sagen, dass es mit den folgenden Tipps möglich ist.

Bereite dich mental auf den Schlaf vor

Menschen haben sich so entwickelt, dass sie nachts schlafen und tagsüber aktiv bleiben, sagt Colin Espie, PhD, Mitbegründer und leitender Wissenschaftler bei Big Health und Professor für Schlafmedizin an der Universität Oxford.

Das kann eine mentale Barriere zwischen Schichtarbeitern und Schlaf errichten.

„Wenn Sie Schichtarbeiter sind und nicht bereit sind zu schlafen, kann es noch frustrierender werden“, sagt Espie.

Das Problem?

„Der Versuch, einzuschlafen, kann ein todsicherer Weg sein, um wach zu bleiben“, sagt er.

Espie sagt, dass es hilfreich sein kann, den Kopf frei zu bekommen, indem man vor dem Schlafengehen Tagebuch führt oder eine To-do-Liste schreibt. „Dann, wenn dir etwas in den Sinn kommt, kannst du sagen: ‚Ich habe schon darüber nachgedacht’“, sagt Espie.

Obwohl es nicht speziell um Schichtarbeiter geht, a Studie 2018 zeigten, dass das Schreiben einer To-Do-Liste für 5 Minuten vor dem Schlafengehen für den Schlaf vorteilhafter war als das Tagebuch über Aktivitäten, die im Wachzustand erledigt wurden.

Halte es dunkel

Ein älterer Studie 2011 zeigten, dass die Exposition gegenüber Raumlicht vor dem Schlafengehen die Produktion des als Melatonin bekannten schlafinduzierenden Hormons unterdrückte.

Nachtschichtarbeiter haben aber nicht nur mit Raumlicht zu kämpfen. Sie müssen lernen zu schlafen, während die Sonne aufgeht.

„Die Hauptsache, die die innere Uhr steuert, ist die Exposition gegenüber Licht- und Dunkelzyklen“, sagt Espie. „Licht macht wach, besonders helles Licht draußen.“

Dunkelheit ist der Schlüssel, denn das Gehirn interpretiert Licht als Zeit, um wach zu sein. Espie schlägt vor, in Verdunkelungsvorhänge zu investieren, um das Sonnenlicht von Ihrem Schlafbereich fernzuhalten.

Wenn Sie von einer Nachtschicht nach Hause fahren, wenn die Sonne scheint, sollten Sie eine Sonnenbrille tragen, um die Lichteinwirkung zu verringern.

Vorsicht vor Melatonin

Da Licht Melatonin unterdrückt, kann die Einnahme in Ergänzungsform das Problem für Nachtschichtarbeiter umkehren? Käufer sollten sich laut Carleara Weiss, einer schlafwissenschaftlichen Beraterin bei Aeroflow Sleep, in Acht nehmen.

„Es gibt viele Missverständnisse rund um Melatonin“, sagt Weiss. “Es sagt [your] Körper ist es Zeit einzuschlafen. Es lässt dich per se nicht schlafen. Es gibt deinem Gehirn den Hinweis, dass es Zeit zum Schlafen ist.“

A 2022 Metaanalysen und systematische Überprüfung angegeben, dass Melatonin die Schlafqualität bei Erwachsenen mit Atemwegserkrankungen, Stoffwechselstörungen und primären Schlafstörungen positiv beeinflussen könnte – nicht jedoch bei psychischen Störungen oder neurodegenerativen Erkrankungen.

Zusätzlich ein Forschungsbrief 2022 wiesen darauf hin, dass die Verwendung hoher Melatonindosen zunehmen könnte und dass die tatsächliche Melatoninmenge in vermarkteten Nahrungsergänzungsmitteln bis zu 478 Prozent höher sein könnte als der angegebene Inhalt.

Dies hat Experten beunruhigt, insbesondere weil nicht bekannt ist, ob die langfristige Einnahme von Melatonin sicher ist. Weiss schlägt vor, mit einem Arzt zu sprechen, um die Vor- und Nachteile abzuwägen, bevor Sie Melatonin ausprobieren.

Haben Sie eine Routine

Wenn Sie in eine neue Zeitzone reisen, kann es zu Jetlag kommen. Plötzlich denkt Ihr Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist, während draußen die Sonne hell scheint.

„Ihre Zeit für Bewegung, Essen und Schlafen wird allesamt von der inneren Uhr bestimmt“, sagt Espie. „Wir müssen versuchen, sie in eine neue Normalität zu bringen.“

Espie sagt, dass eine Person durch Routine eine neue Normalität herstellen kann. „Die Zeitpläne, die wir haben, und die Hinweise, die wir uns selbst geben, führen uns zu neuen Gewohnheiten“, sagt Espie.

Durch die Etablierung einer Routine brachte Bujnak ihren Schlaf und ihr allgemeines Wohlbefinden in Gang.

Indem sie im Laufe der Zeit dieselbe Routine in derselben Reihenfolge durchführte, legte sie im Wesentlichen einen „Ein“ -Schalter um und sagte ihrem Körper, dass es Schlafenszeit war – sogar am helllichten Tag.

„Wenn Sie es jede Nacht in der gleichen Reihenfolge tun, sieht Ihr Gehirn es als eine große Aktivität … die mit dem Schlafengehen endet“, sagt Bujnak.

Sie sagt, es ist die Reihenfolge und nicht die Zeit, die man mit etwas verbringt, das am wichtigsten ist. Mit anderen Worten, es ist in Ordnung, wenn Sie an einem Morgen, wenn Sie besonders müde sind, 90 Sekunden lang duschen und es am nächsten Morgen auf 15 Minuten ausdehnen.

Halten Sie an arbeitsfreien Tagen die Schlafenszeit konstant

Es mag verlockend sein, Ihren Zeitplan an einem freien Tag an etwas anzupassen, das sich nach gesellschaftlichen Maßstäben „normaler“ anfühlt. Ihre freien Tage können auch eine Gelegenheit sein, Freunde und Familienmitglieder zu sehen, die einen 9-to-5-Job haben.

Espie sagt, dass es am besten ist, wann immer möglich an Ihrer Routine festzuhalten, besonders wenn Sie müde sind oder Überstunden gemacht haben. Das Ändern Ihrer Schlafenszeit an freien Tagen kann den „sozialen Jetlag“ verschlimmern, ein Phänomen, das durch unregelmäßige Schlafmuster verursacht wird.

Schichtarbeiter sind bereits anfälliger für sozialen Jetlag. An freien Tagen länger aufzubleiben, damit sie Kontakte knüpfen können, kann sie müder machen, sagt Espie.

Schenke dir Gnade

Schichtarbeit verlangt von Ihnen, der menschlichen Natur zu trotzen und zu schlafen, wenn es hell ist. Dies stört schlaffördernde Hormone.

Es kann einige Zeit dauern, bis man sich daran gewöhnt hat, tagsüber zu schlafen, und jede Person wird sich anders darauf einstellen. Espie schlägt vor, sich nicht selbst zu verprügeln, wenn Sie Probleme haben.

„Erkenne, dass daran nichts falsch ist [you] Wenn [you’re] Energiemangel oder das Gefühl, dass es ein Kampf ist“, sagt er. „Das ist eine Realität. Es ist das Beste für die Menschen, sich psychologisch daran anzupassen, einige der Schwierigkeiten zu akzeptieren und sich nicht selbst zu beschimpfen.“

Espie sagt, dass es Stress auslösen kann, wenn man hart zu sich selbst ist, weil man nicht schläft, was die Schlafenszeit zu einer noch größeren Herausforderung macht.

Wenn jedoch Symptome von Schlaflosigkeit oder übermäßiger Schläfrigkeit während der Schichtarbeit über 3 Monate anhalten, kann dies darauf hindeuten Schichtarbeit Störung. Dies kann die Arbeitsproduktivität und -sicherheit beeinträchtigen und das Risiko für Depressionen oder nachteilige soziale Folgen erhöhen.

Wenn Sie vermuten, dass Sie eine Schichtarbeitsstörung haben, ist es wichtig, einen Schlafspezialisten aufzusuchen, um eine Diagnose und einen Behandlungsplan zu erhalten.

Suche dir Unterstützung von Gleichgesinnten

Schichtarbeiter arbeiten vielleicht zu anderen Zeiten als ihre Freunde und Familie, aber Espie sagt, dass sie oft nicht allein sind.

Kollegen haben möglicherweise die gleichen Probleme, und das Besprechen in den Pausen kann helfen, Frustrationen abzubauen, die Sie nachts wach halten.

„Wir erhalten eine positive Reaktion von Menschen, wenn wir sagen, dass wir mit dem Schlaf zu kämpfen haben, weil die meisten Menschen wissen, wie sich das anfühlt“, bemerkt Espie. „Auch „gute“ Schläfer haben manchmal einen schlechten Zauber.“

Dieses Wissen kann Schichtarbeitern helfen, sich eine Auszeit zu gönnen.

A Studie 2020 der Schichtkrankenschwestern gaben an, dass soziale Unterstützung dazu beitragen kann, Arbeitsstress und Schlafstörungen durch Schichtarbeit zu verringern.

Versuche es mit Aromatherapie

A Systemische Überprüfung und Metaanalyse 2020 der Krankenschwestern im Schichtdienst gaben an, dass die Aromatherapie die Schlafqualität erheblich verbessern könnte.

Laut Weiss sind weitere Untersuchungen erforderlich, um zu bestätigen, ob Aromatherapie Schichtarbeitern beim Einschlafen helfen kann, aber sie glaubt, dass es einen Versuch wert ist.

„Es kann eine entspannende Komponente haben, entweder der Duft oder wenn es als Massageöl verwendet wird … und das kann die Schlafqualität verbessern“, sagt Weiss.

Koffeinaufnahme einschränken

Koffein kann Ihnen einen Energieschub geben – etwas, das Schichtarbeiter besonders brauchen. Dennoch sagt Avena, dass Schichtarbeiter darauf achten sollten, wann und wie viel sie davon konsumieren.

Sie schlägt vor, den Koffeinkonsum mindestens 4 bis 6 Stunden vor dem Schlafengehen zu eliminieren. Die Menge, die eine Person pro Tag zu sich nehmen sollte, variiert ebenfalls.

Generell empfiehlt Avena, sich an maximal 400 mg Koffein pro Tag zu halten. Also vier Tassen Kaffee oder zwei Energydrinks.

Darüber hinaus rät sie den Menschen, diese Aufnahme um mindestens die Hälfte zu reduzieren, wenn sie bemerken, dass sie Schlafstörungen haben.

mach es persönlich

Das Internet – und Ihr Pausenraum am Arbeitsplatz – kann voller Schlaftipps sein. Dennoch werden nicht alle von ihnen für Sie arbeiten.

Zum Beispiel sagt Espie die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) empfiehlt Menschen im Alter von 18 bis 60 Jahren bekommen mindestens 7 Stunden Schlaf. Möglicherweise benötigen Sie nur 7 Stunden, während Ihr Kollege mindestens 9 Stunden benötigt.

Ihr Schlafplan ist anpassbar, auch wenn Sie im Schichtdienst arbeiten, sagt Bujnak.

Für manche sei es am besten zu schlafen, „sobald sie morgens nach Hause kommen“, sagt sie. Andere „schlafen besser, wenn sie kurz vor der Arbeit schlafen gehen und aufwachen.“

Wegbringen

Menschen neigen von Natur aus dazu, nachts zu schlafen, wenn es dunkel ist, aber dies ist für fast 20 Prozent der US-Belegschaft, die im Schichtdienst arbeitet, möglicherweise nicht möglich.

Die Forschung deutet auf einen Zusammenhang zwischen Schichtarbeit und schlechter Schlafqualität und kognitiven Funktionsproblemen hin.

Obwohl die Anpassung an einen Schichtplan schwierig sein kann, ist eine Optimierung des Schlafs möglich. Das Festhalten an einer Routine und konsistenten Schlafenszeit kann deinem Gehirn signalisieren, dass es Zeit ist, schlafen zu gehen.

Schlafenszeit ist persönlich, und was für einen Kollegen funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für Sie. Personalisieren Sie das Erlebnis, um sicherzustellen, dass es für Sie optimal ist.

Beth Ann Mayer ist eine in New York lebende freiberufliche Autorin und Inhaltsstrategin, die sich auf das Schreiben zu Gesundheit und Elternschaft spezialisiert hat. Ihre Arbeit wurde in Parents, Shape und Inside Lacrosse veröffentlicht. Sie ist Mitbegründerin der Agentur für digitale Inhalte Lemonseed Creative und Absolventin der Syracuse University. Sie können sich mit ihr auf LinkedIn verbinden.