Die ketogene oder Keto-Diät ist ein beliebter Ernährungsplan, der sich darauf konzentriert, die Kohlenhydrate, die Sie zu sich nehmen, zu reduzieren
Wenn Sie also eine 2.000-Kalorien-Diät einhalten, bedeutet dies normalerweise nur zwischen 20 und 50 Gramm (g) Kohlenhydrate pro Tag. Dies kann für manche Menschen die Essensplanung erschweren.
In diesem Artikel teilen wir unsere 10 beliebtesten Keto-Diät-Rezepte, darunter Taco-Ersatz, Salate und Reisgerichte.
Die Keto-Diät
Die Keto-Diät ist eine sehr kohlenhydratarme Diät, die reich an Fett und moderat an Protein ist. Es ähnelt anderen getreidefreien und kohlenhydratarmen Diäten wie Paleo und Atkins.
Es konzentriert sich typischerweise auf das Essen:
- Fleisch
- Molkerei
- Eier
- Fisch
- Nüsse
- Butter
- Öle
- nicht stärkehaltiges Gemüse
Keto ist am beliebtesten für seine
Erfahre hier alles, was du über die ketogene Ernährung wissen musst.
Keto-Rezepte
Egal, ob Sie die Keto-Diät zum ersten Mal ausprobieren oder Ihrer Routine neue Gerichte hinzufügen möchten, mit diesen Rezepten sind Sie bestens gerüstet.
1. Low-Carb-Käse-Taco-Schalen
Es ist schwer vorstellbar, wie man Tacos besser machen kann – sie sind schon ziemlich lecker. Aber die kreativen Freunde und Bloggerinnen Kat und Melinda von Home Made Interest haben einen gefunden.
Geben Sie die Käse-Taco-Schale ein. Ihr Rezept verwendet Cheddar-Käse, um die Taco-Schale anstelle einer Tortilla zu formen, und ist das perfekte Gefäß für all Ihre Lieblings-Taco-Füllungen.
Eine Portion enthält:
- Kohlenhydrate: 2 gr
- Eiweiß: 17 gr
- Fett: 21 gr
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2. Beladener Blumenkohl
Blumenkohl ist ein ziemlich guter Kohlenhydratersatz. Es ist butterartig, funktioniert mit allen möglichen Geschmacksrichtungen und kann sich wie Comfort Food anfühlen.
Dieses Rezept von Low Carb Maven ist ideal, wenn Sie Kartoffelpüree oder gefüllte Kartoffelschalen wünschen. Es enthält alle herzhaften Elemente wie Butter, Sauerrahm, Schnittlauch, Cheddar und Speck.
Eine Portion enthält:
- Kohlenhydrate: 7,4 gr
- Eiweiß: 11,6g
- Fett: 24,6 g
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3. Low-Carb-Sesam-Huhn
Viele Versionen von Sesamhähnchen verwenden oft Teig oder Panade, was es zu einer schlechten Option für diejenigen macht, die sich an eine kohlenhydratarme Ernährung halten. Vickys Version des Rezepts für den Tasteaholics-Blog stellt das beliebte Gericht ohne Kohlenhydrate nach und verwendet Pfeilwurz, damit die Soße haftet.
Eine Portion enthält:
- Kohlenhydrate: 4 gr
- Eiweiß: 45 gr
- Fett: 36 gr
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4. Thailändischer BBQ-Schweinefleischsalat
Der Autor Craig Clarke betreibt Ruled Me, um mit anderen zu teilen, was er über gesunde Ernährung und Gewichtsabnahme gelernt hat, und sein köstlicher Salat beweist, dass Pulled Pork nicht nur auf ein Brötchen gehört. Dieses Rezept kombiniert Römersalat, rote Paprika und gehackten Koriander mit zerkleinertem Pulled Pork und einer cremigen thailändischen Erdnusssauce.
Eine Portion enthält:
- Kohlenhydrate: 11,3 g
- Eiweiß: 28,9 gr
- Fett: 33,22 g
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5. Lachs-Wasabi-Burger
Der Lachs-Wasabi-Burger kann helfen, Ihr Verlangen nach Burgern zu stillen, und das ganz ohne Brötchen. Dieses keto-freundliche Gericht von Elana Amsterdam, Bestsellerautorin und Gründerin von Elana’s Pantry, hat wenig Kohlenhydrate, aber viel Geschmack.
Der Ingwer, die Limette, der Koriander und der Wasabi im Rezept sorgen für einen würzigen Geschmack, ohne dass zuckerreiche Gewürze wie Ketchup erforderlich sind.
Dieses Rezept enthält keine Nährwertangaben, ist aber von Natur aus kohlenhydratarm und reich an Proteinen und Omega-3-Fettsäuren aus dem Lachs.
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6. Keto Chicken Pot Pie
Es ist schwer, sich einen Pot Pie ohne Kohlenhydrate vorzustellen, aber dieser Chicken Pot Pie von I Breathe I’m Hungry schafft es, die schuppige Kruste und das cremige Zentrum des Gerichts zu erhalten. Die Sauce hat eine Knoblauchbasis und Thymian für zusätzlichen Geschmack und Aroma.
Eine Portion enthält:
- Kohlenhydrate: 6 gr
- Eiweiß: 24 gr
- Fett: 11 gr
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7. Zucchini-Rellenos nach kolumbianischer Art
Gefüllte Zucchini sind eine beliebte Anlaufstelle für Menschen, die sich kohlenhydratarm ernähren. Diese Version verleiht der Keto-Diät eine kolumbianische Note.
Skinnytaste-Bloggerin Gina Homolka glaubt an gesunde und schmackhafte Rezepte. Sie konzentriert sich darauf, saubere, vollwertige Lebensmittel zu essen und Portionskontrolle und Mäßigung zu üben. Sie können geschmolzene Butter oder Olivenöl darüber träufeln oder Käse darüber streuen, um das Gesamtfett in diesem Gericht zu erhöhen.
Eine Portion enthält:
- Kohlenhydrate: 15,5g
- Eiweiß: 17,5 gr
- Fett: 10 gr
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8. Mexikanischer Blumenkohlreis mit niedrigem Kohlenhydratgehalt
Der Schlüssel zu einem kohlenhydratarmen Lebensstil ist die Fähigkeit, Gerichte zu kochen, die Sie lieben. Blumenkohl ist ein ausgezeichneter Reisersatz für die Zeiten, in denen Sie Lust auf Pfannengerichte oder Bohnen und Reis haben. Dieses Gericht von Carolyn aus All Day I Dream About Food ist schnell und einfach zuzubereiten – und voller Geschmack.
Eine Portion enthält:
- Kohlenhydrate: 7 gr
- Eiweiß: 29,1 g
- Fett: 21,7 g
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9. Pesto gegrillte Garnelen
Diese mit Pesto gegrillten Garnelenspieße von Closet Cooking sind eine großartige keto-freundliche Ergänzung zu Ihren Rezepten für die Grillsaison. Dieses Rezept enthält alles, was Sie brauchen, um frisches hausgemachtes Pesto zuzubereiten, sodass Sie vollständig kontrollieren können, was in Ihre Marinade gelangt.
Eine Portion enthält:
- Kohlenhydrate: 2 gr
- Eiweiß: 18 gr
- Fett: 11 gr
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10. Avocado-Frittata mit Cotija und Mozzarella
Dieses Gericht erfüllt viele Anforderungen: Es ist kohlenhydratarm, fleischlos, ketogen, niedrig glykämisch und glutenfrei. Außerdem gibt es Avocado und zwei Käsesorten. Das Rezept ist eine Kreation von Kalyn Denny von Kalyn’s Kitchen.
Eine Portion enthält:
- Kohlenhydrate: 5 gr
- Eiweiß: 13 gr
- Fett: 18 gr
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Was sind die gesundheitlichen Vorteile der Keto-Diät?
Mehrere Studien haben herausgefunden, dass die Einhaltung der ketogenen Ernährung über einen Zeitraum von bis zu 2 Jahren einen positiven Einfluss auf mehrere Gesundheitsmarker haben kann, wie z. B. Gewichtsverlust und verbesserte Insulinkontrolle. Trotz dieser kurzfristigen Vorteile sind die langfristigen Auswirkungen der Ernährung nicht klar.
Wenn Sie sich entscheiden, die Keto-Diät zu beenden, Ärzte
Gewichtsverlust
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Das Ersetzen des größten Teils der Kohlenhydrataufnahme Ihres Körpers durch Fett führt dazu, dass er Fett besser zur Energiegewinnung verbrennt.
Normalerweise verwenden Zellen Blutzucker, um Energie zu erzeugen. Dies kommt typischerweise von Kohlenhydraten im System. Aber wenn mehr Ketone (Fettmoleküle) im Blut als Blutzucker vorhanden sind, verbrennt der Körper stattdessen gespeichertes Fett.
Dieser Stoffwechselzustand wird als Ketose bezeichnet.
Diabetes managen
Die Einschränkung der Kohlenhydrataufnahme kann auch bei der Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Typ-2-Diabetes helfen.
Hypoglykämie ist, wenn der Blutzuckerspiegel einer Person auf gefährlich niedrige Werte abfällt.
Aufgrund dieses Hypoglykämierisikos sollten Sie Ihren Arzt oder Ernährungsberater konsultieren, bevor Sie mit dieser Diät beginnen.
Andere gesundheitliche Vorteile
Laut a
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- Alzheimer-Erkrankung
- Migräne
- Gliom
Zusammenfassung
Die Keto-Diät beschränkt die Menge an Kohlenhydraten, die eine Person zu sich nimmt, während der Verzehr von Fetten und Proteinen Vorrang hat.
Studien zeigen, dass die Keto-Diät bei der kurzfristigen Gewichtsabnahme helfen und Menschen bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes, Epilepsie und anderen neurologischen Erkrankungen helfen kann.
Es gibt keto-freundliche Versionen der beliebtesten Gerichte. Mit der richtigen Planung und einem einfallsreichen Austausch von Zutaten können Sie viele Ihrer Lieblingsgerichte auch während der Keto-Diät essen.
