Verbrennt Dehnen Kalorien?

Was ist Stretching?

Beim Dehnen wird ein Gelenk über seinen gesamten Bewegungsbereich bewegt.

Einige Dehnungen halten den Endbereich einer Bewegung länger, während andere den Endbereich nur für einen Moment halten. Darüber hinaus beinhalten einige Formen des Dehnens eine Kontraktion Ihrer Muskeln während der Bewegung, während andere erfordern, dass Ihre Muskeln passiv bleiben.

Unabhängig von der Art kann Stretching Ihre Flexibilität erhöhen. Dies wiederum kann Ihnen helfen (1):

• volle Bewegung zu erreichen oder aufrechtzuerhalten
• Verbesserung bestimmter Verletzungssymptome
• Kehren Sie die Auswirkungen von anhaltenden Positionen wie dem Sitzen um

Zusammenfassung

Beim Dehnen werden Ihre Gelenke über ihren gesamten Bewegungsbereich bewegt. Es kann die Flexibilität erhöhen und die Auswirkungen von Verletzungen umkehren.

Arten des Dehnens

Auch wenn Sie das Dehnen vielleicht nur als eine Sache betrachten, gibt es tatsächlich viele Arten zu berücksichtigen.

Aktives und passives statisches Dehnen

Statisches Dehnen ist die bekannteste Art. Es geht darum, Ihre Gelenke bis zum Ende des Bewegungsbereichs zu bewegen – was mit leichten Beschwerden einhergehen kann – und die Pose für einen bestimmten Zeitraum zu halten.

Statische Dehnungen werden typischerweise zu Beginn einer Übungsroutine als Aufwärmprogramm und am Ende zum Abkühlen durchgeführt (2).

Es gibt zwei Arten von statischen Dehnungen: aktiv und passiv.

Beim aktiven Dehnen werden die antagonistischen (gegenüberliegenden) Muskeln zusammengezogen, um eine maximale Dehnungsposition zu halten. Der Antagonistenmuskel ist derjenige, der sich während einer Bewegung verlängert.

Eine aktive Dehnung wäre zum Beispiel, auf dem Rücken zu liegen und ein gestrecktes Bein über den Kopf zu heben und es dann in der maximalen Position zu halten. Dies wird normalerweise für weniger als 30 Sekunden durchgeführt.

Inzwischen ist passives Dehnen häufiger. Dabei wird ein Gelenk mit einem stabilen Gegenstand, der Schwerkraft, einem Gurt oder einem anderen Gerät in einer gestreckten Position gehalten, um die Position ohne aktive Muskelkontraktion beizubehalten.

Dynamisches Dehnen

Dynamisches Dehnen beinhaltet die schrittweise kontrollierte Bewegung eines Gelenks in Richtung der Grenzen seines Bewegungsbereichs.

Diese Bewegungen ähneln in der Regel den Übungsbewegungsmustern. Aus diesem Grund neigen sie dazu, die Kerntemperatur zu erhöhen – was theoretisch ein Gelenk auf die Übungsbewegung vorbereiten kann (2).

Dehnung durch propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation (PNF).

PNF-Stretching beinhaltet das passive Dehnen eines Gelenks bis zu seinem Endbereich und das Durchführen einer isometrischen Kontraktionshaltung in diesem Bereich. Dies ist, wenn ein Muskel gebeugt ist, sich aber nicht ausdehnt oder zusammenzieht.

Dadurch wird das Gelenk aktiv oder passiv weiter in den Bewegungsbereich bewegt.

Ballistische Dehnung

Beim ballistischen Dehnen wird ein Gelenk schnell und halbkraftvoll bis zu seinem Endbewegungsbereich bewegt, wodurch nur für kurze Zeit eine maximale Länge erreicht wird. Sie können das Bouncen verwenden, um dies zu erreichen (3).

Denken Sie jedoch daran, dass das ballistische Dehnen bei falscher Ausführung mit dem Risiko verbunden sein kann, Weichgewebe wie Sehnen oder Bänder zu verletzen. Versuchen Sie diese Art der Dehnung nur nach Rücksprache mit einem Gesundheits- oder Fitnessexperten.

Zusammenfassung

Beim Dehnen wird ein Körperteil in seinen vollen Bewegungsbereich bewegt. Zu den Dehnungsarten gehören statisch, dynamisch, PNF und ballistisch.

Wie viele Kalorien verbrennt Dehnen?

Dehnen allein wird normalerweise nicht als Aktivität mit hoher Kalorienverbrennung angesehen.

Bei einer 68 kg schweren Person beträgt der durchschnittliche Kalorienverbrauch beim Dehnen lediglich 2,7 Kalorien pro Minute. Wenn Ihre Dehnungsroutine 10 Minuten dauert, würde dies 27 Kalorien ergeben.

Diese Zahl kann sich erhöhen, wenn Stretching mit Aktivitäten mit moderater und höherer Intensität kombiniert wird, wie z. B. dynamische Aufwärmübungen und einige Formen von Yoga wie Power Yoga.

Aktuelle Empfehlungen für sportliche Aufwärmübungen umfassen leichte aerobe Aktivitäten, dynamisches Dehnen und sportbezogene Bewegungen. Bei einem 10-minütigen Aufwärmen entspräche das ungefähr 41 Kalorien.

Zum Vergleich: Yoga mit höherer Intensität, wie Power Yoga, verbrennt etwa die gleiche Anzahl an Kalorien wie ein dynamisches Aufwärmen, nämlich etwa 36–71 Kalorien in 10 Minuten. Bei einer 60-minütigen Yogastunde wären das 216–426 Kalorien (4).

Wenn eine Dehnung also nicht mit einer ausgedehnten Dehnungssitzung oder einer anderen Übung kombiniert wird, ist die Anzahl der verbrannten Kalorien minimal.

Zusammenfassung

Allein durch Dehnen werden normalerweise etwa 27 Kalorien pro 10 Minuten verbrannt. Dies kann sich erhöhen, wenn Sie Bewegungen mit höherer Intensität wie Power Yoga einbauen.

Kann Dehnen beim Abnehmen helfen?

Stretching kann beim Abnehmen helfen, wenn auch in geringerem Maße als Aktivitäten wie Joggen, Radfahren oder hochintensives Intervalltraining (HIIT).

Wenn es als Teil der Nicht-Übungsaktivitäts-Thermogenese (NEAT) betrachtet wird, kann es definitiv Ihren täglichen Kalorienverbrauch erhöhen.

NEAT umfasst die Kalorien, die Sie bei normalen täglichen Aktivitäten wie Gehen, Kochen, Einräumen von Lebensmitteln, Putzen usw. verbrennen. Wenn diese Aktivitäten aktiver sind als beispielsweise nur Sitzen und Fernsehen, tragen sie zu einer höheren täglichen Kalorienverbrennung bei.

Zusammenfassung

Dehnen erhöht die Anzahl der Kalorien, die Sie an einem Tag verbrennen, was Ihnen beim Abnehmen helfen kann. Es ist jedoch viel weniger effizient als Aktivitäten mit höherer Intensität wie Joggen, Radfahren oder HIIT-Training.

Strafft Stretching Ihren Körper?

Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung ergab eine begrenzte Korrelation zwischen Dehnung und Muskelhypertrophie – der Zunahme und dem Wachstum von Muskelzellen. Dies wurde beobachtet, wenn die Dehnung während der Pause zwischen den Übungssätzen durchgeführt wurde und wenn während der Dehnung mehr Muskelkraft ausgeübt wurde (5).

In derselben Übersicht schien sich passives Dehnen jedoch nicht auf den Muskeltonus auszuwirken. Letztendlich bleibt ungewiss, ob jede Art von Dehnung und ob Dehnung allein ohne Widerstandstraining dazu beitragen kann, Ihren Körper zu straffen.

Zusammenfassung

Als eigenständige Übung hat Dehnen einen minimalen Einfluss auf die Gewichtsabnahme, obwohl es zu Ihrem täglichen Kalorienverbrauch beitragen kann. Es ist ungewiss, ob es bei der Muskelhypertrophie helfen kann.

Wie und wann man sich während des Trainings dehnen sollte

Stretching kann je nach Ihren Trainingszielen auf verschiedene Weise zu Ihrem Training hinzugefügt werden:

Dynamische Dehnungen vor dem Training

Dynamisches Dehnen und leichte aerobe Aktivitäten können zu einer Aufwärmroutine vor dem Training hinzugefügt werden. Dies kann die Temperatur Ihrer Muskeln erhöhen und die elastischen Eigenschaften verbessern (6).

Um dies zu verstehen, denken Sie daran, wie sich ein warmes Gummiband weiter dehnen kann und weniger wahrscheinlich bricht als ein kaltes Gummiband.

Beginnen Sie mit leichten aeroben Aktivitäten wie Gehen, leichtem Joggen oder Radfahren, um Ihre Muskeln aufzuwärmen. Fügen Sie dann Ihrem Warm-up immer größere Bewegungen dynamischer Dehnungen wie Armkreisen oder Beinschwünge nach vorne und hinten hinzu.

Statische und PNF-Dehnungen vor oder zwischen den Sätzen

Statisches und PNF-Stretching kann vor dem Training oder zwischen den Sätzen während des Widerstandstrainings und der Sprintintervalle durchgeführt werden. Dies kann dazu beitragen, einen angemessenen Bewegungsbereich für Übungsbewegungen bereitzustellen.

Um mögliche nachteilige Auswirkungen auf Kraft und Trainingsleistung zu begrenzen, halten Sie die Dehnung pro Muskelgruppe weniger als 60 Sekunden lang und halten Sie die Dehnungsschmerzen von leicht bis mäßig (7).

Dehnt sich nach dem Training

Schließlich kann nach dem Training während eines Cooldowns Stretching hinzugefügt werden. Es kann helfen, die Bewegungsfreiheit nach Krafttraining und Ausdaueraktivitäten wiederherzustellen, bei denen dieselbe Bewegung länger wiederholt wird.

Wie beim Sitzen passen sich Muskeln und Sehnen den Kräften an, die auf sie einwirken. Stretching kann dabei helfen, die Flexibilität wiederherzustellen, die in den Beinen durch Laufen und Workouts mit hohen Wiederholungszahlen oder hoher Intensität verloren gegangen ist.

Zusammenfassung

Sie können sich vor, während oder nach dem Training dehnen. Dynamisches Dehnen und leichte Aerobic-Übungen eignen sich möglicherweise besser zum Aufwärmen, während Dehnungs- und PNF-Dehnungen zwischen den Sätzen gut funktionieren.

Tipps zum Dehnen

Hier sind einige Tipps, wie Sie das Beste aus Ihrer Stretching-Routine machen:

• Beginnen Sie langsam. Es ist einfacher, in größere Bewegungsbereiche einzuarbeiten, wenn Sie sich an die Unbequemlichkeit der Dehnungen gewöhnen. Halten Sie außerdem die Bewegungen kontrolliert.
• Arbeiten Sie höchstens bis zu mäßigen Beschwerden. Das ist anders als bei Schmerzen. Es ist wichtig, die Dehnungsempfindung von der Schmerzempfindung zu unterscheiden.
• Bedenke den Zeitpunkt. Wenn Sie sich vor dem Training, einem Wettkampf oder einem Sportereignis dehnen, zeigt die Forschung, dass es der beste Weg sein kann, einen Leistungsabfall zu verhindern, wenn Sie zwischen dem Dehnen und dem Ereignis mindestens 10 Minuten verstreichen lassen (2).
• Konsequent bleiben. Konsistenz ist der Schlüssel, wenn es um chronische Verbesserungen der Muskellänge geht. Dies ist unabhängig von der Methode, die Sie anwenden, um an der Flexibilität zu arbeiten, obwohl dies möglicherweise nicht für das ballistische Dehnen gilt (8).

Zusammenfassung

Beginnen Sie langsam mit dem Dehnen und arbeiten Sie sich in Beschwerden hinein, aber nicht in Schmerzen. Lassen Sie zwischen dem Dehnen und dem Training etwas Zeit, damit es Ihre Leistung nicht beeinträchtigt. Bleiben Sie schließlich konsequent, wenn Sie dauerhafte Ergebnisse sehen möchten.

Vorteile des Hinzufügens einer Dehnungsroutine zu Ihrem Training

Wie bereits erwähnt, gibt es mehrere Vorteile, wenn Sie Ihrem Training Stretching hinzufügen.

Der Hauptvorteil ist die Möglichkeit, den Bewegungsumfang in einem Gelenk wiederherzustellen oder zu optimieren – zum Beispiel nach einer Abnahme aufgrund von sich wiederholenden Bewegungen, Verletzungen oder dem Heben schwererer Gewichte.

Sie können auch Stretching verwenden, um Ihre Muskeln aufzuwärmen, um sie auf die Übungen und die Bewegungen vorzubereiten, die von ihnen verlangt werden.

Zusammenfassung

Das Hinzufügen von Dehnungen zu Ihrem Training kann helfen, die Bewegungsfreiheit eines Gelenks wiederherzustellen und Ihre Muskeln vor dem Training aufzuwärmen.

Das Endergebnis

Es gibt mehrere Arten von Dehnungen, die alle nachweislich die Gelenkflexibilität verbessern und Ihren Körper auf Bewegungen vorbereiten.

Auch wenn das Dehnen allein nicht viele Kalorien verbrennt, kannst du es dennoch als Aufwärmtraining oder als Teil energischerer Übungen, wie bestimmter Formen des Yoga, verwenden.

Außerdem kann das Dehnen die Muskelhypertrophie steigern, wenn es zwischen den Sätzen verwendet wird oder wenn Sie aktiven Widerstand verwenden, obwohl weitere Forschung erforderlich ist.

Es ist einfach, Stretching in Ihre Trainingsroutine zu integrieren, und es kann vor, während oder nach dem Training durchgeführt werden.