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- Inhaltsstoffe und Zusammensetzung bewerten: Haben sie das Potenzial, Schaden anzurichten?
- Faktencheck für alle gesundheitsbezogenen Angaben: Stimmen sie mit den aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen überein?
- Bewerten Sie die Marke: Arbeitet es mit Integrität und hält es sich an die Best Practices der Branche?
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Wenn Sie müde sind, aber nicht einschlafen können, könnte dies daran liegen, dass Ihr zirkadianer Rhythmus ausfällt, tagsüber ein Nickerchen macht, Angst oder viele andere Faktoren.
An manchen Tagen – egal wie viel Kaffee Sie konsumieren – ist es ein Kampf, die Augen offen zu halten, geschweige denn die Aufgaben zu erledigen, die Sie zu Hause oder bei der Arbeit erledigen müssen.
Doch allzu oft ist man hellwach, wenn man endlich ins Bett steigt.
Das nervt. Was zum Teufel ist hier los?
Bevor Sie zu diesen Schlaftabletten greifen, entdecken Sie all die Dinge, die dazu führen können, dass Sie den ganzen Tag müde, aber nachts wach sind. Sobald Sie erkennen, was vor sich gehen könnte, können Sie Maßnahmen ergreifen, um einen besseren Schlaf zu unterstützen.
Ihr zirkadianer Rhythmus, erklärt
Der zirkadiane Rhythmus ist wie ein interner Zeitmesser für alles, was unser Körper in einem Zeitraum von 24 Stunden tut, erklärt der Schlafspezialist W. Christopher Winter, MD, Autor von „Die Schlaflösung: Warum Ihr Schlaf unterbrochen ist und wie Sie ihn beheben können.
Dieses System verwendet Licht, Dunkelheit und unsere biologische Uhr, um Körpertemperatur, Stoffwechsel, Hormone (einschließlich Melatonin) und Schlaf zu regulieren.
Die Hauptuhr des Körpers wird Nucleus suprachiasmaticus (SCN) genannt. Das im Gehirn lokalisierte SCN steuert die Melatoninproduktion. Dieses Hormon hilft, den Schlaf zu regulieren.
Tagsüber, wenn es draußen hell ist, bleibt der Melatoninspiegel niedrig. Später am Tag, wenn es dunkler wird, produziert unser Körper mehr Melatonin, wobei die Werte zwischen 2 und 4 Uhr morgens ihren Höhepunkt erreichen, bevor sie wieder abfallen.
Unser Körper ist am besten darauf vorbereitet, etwa 2 Stunden, nachdem der Melatoninspiegel zu steigen beginnt, einzuschlafen.
Jeder hat seinen eigenen zirkadianen Rhythmus, erklärt Winter, der bis zu einem gewissen Grad genetisch bedingt ist. Im Gegensatz zu dem, was Ihre Eltern Ihnen als Kind gesagt haben, gibt es also keinen Grund, dass Sie zu einer bestimmten Zeit ins Bett gehen „müssen“.
„Es ist mir egal, wie jemandes Zeitplan aussieht, solange es sich für ihn richtig anfühlt und gesund ist“, sagt Winter.
Wenn Sie jedoch müde sind, aber nicht schlafen können, ist Ihr zirkadianer Rhythmus möglicherweise nicht in Ordnung.
Dies könnte ein Zeichen für ein verzögertes Schlafphasensyndrom (DSPS) sein. Dies tritt auf, wenn Sie 2 oder mehr Stunden später als „normal“ (22:00 bis 00:00 Uhr) einschlafen, was es schwierig macht, morgens für die Schule oder Arbeit aufzuwachen.
DSPS betrifft mit einer Prävalenz zwischen etwa 7 und 16 % eher junge Menschen. Um
Gibt es einen Unterschied zwischen müde, schläfrig und erschöpft?
Viele Leute verwenden die Wörter „müde“, „schläfrig“ und „müde“ synonym, aber es gibt einen feinen Unterschied, sagt Winter.
Am Ende eines Marathons fühlst du dich müde – du hast wahrscheinlich nicht die Energie oder Motivation, einen weiteren Marathon zu laufen und vielleicht nicht einmal die Strecke zu deinem Auto zu gehen.
Aber du bist nicht schläfrig – du würdest nicht hinter der Ziellinie auf dem Rasen liegend einschlafen. Schläfrig zu sein ist eher, wenn man sich kaum wach halten kann, sagt Winter.
Warum bin ich tagsüber müde?
Wenn Sie müde sind, aber nach Sonnenuntergang nicht schlafen können, könnte dies ein Zeichen für ein verzögertes Schlafphasensyndrom sein. Wenn nicht, könnte es etwas anderes oder eine Kombination von Dingen sein.
Im Folgenden sind einige Gründe aufgeführt, warum Sie möglicherweise ständig müde sind, insbesondere tagsüber.
1. Nickerchen machen
Nickerchen sind nicht per se schlecht. Tatsächlich hat ein Nickerchen mehrere gesundheitliche Vorteile. Die falsche Schlafstrategie kann Sie jedoch wach halten, wenn Sie tiefere Zzz’s bekommen sollten.
Der Winter empfiehlt, 20–30 Minuten lang zu schlafen und jeden Tag zur gleichen Zeit ein Nickerchen zu machen, damit Ihr Körper es vorhersehen kann.
2. Angst
Ein rasender Geist ist nicht förderlich für ein friedliches Einnicken.
Kein Wunder, dass Schlafstörungen ein diagnostisches Symptom für einige Angststörungen sind, die häufige Risikofaktoren für Schlaflosigkeit sind.
Angst führt auch zu erhöhter Erregung und Wachsamkeit, was den Schlaf noch weiter verzögern kann.
3. Depressionen
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Schlaflosigkeit, Narkolepsie, Atemstörungen im Schlaf und Restless-Legs-Syndrom wurden alle berichtet.
Die Beziehung zwischen Schlafproblemen und Depressionen ist kompliziert. Es scheint den zirkadianen Rhythmus zu stören.
Entzündungen, Veränderungen der Gehirnchemikalien, genetische Faktoren und mehr können die Beziehung zwischen Schlaf und Depression beeinflussen.
4. Koffein
Vielleicht ist es an der Zeit, diesen Nachmittags-Latte oder Energy-Drink zu überdenken.
Koffein hat im Durchschnitt eine Halbwertszeit von 5 Stunden. Es ist daher keine Überraschung, dass Untersuchungen darauf hindeuten, dass sogar 200 Milligramm (mg) Koffein – etwa 16 Unzen gebrühter Kaffee – 16 Stunden vor dem Schlafengehen Ihren Schlaf beeinträchtigen können.
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5. Bildschirmzeit
Leg das Smartphone weg! Das blaue Licht, das von Telefonen, Tablets, Laptops und Fernsehbildschirmen ausgestrahlt wird, unterdrückt die abendliche Melatoninproduktion und verringert die Schläfrigkeit.
Winter empfiehlt, die Verwendung von Geräten 2 Stunden vor dem Schlafengehen einzustellen. Sie können auch erwägen, nachts eine Blaulichtblockerbrille zu tragen.
6. COVID
Schlafstörungen sind ein häufiges Symptom von COVID. Dies könnte auf Faktoren wie Stress oder eine Autoimmunreaktion auf das Virus zurückzuführen sein.
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Laut einer Datenanalyse aus dem Jahr 2022 können Schlafstörungen bei Menschen mit langer COVID häufiger auftreten. Die Forscher fanden heraus, dass über 40 % von 1.321 Menschen mit lang anhaltenden COVID-Symptomen mittelschwere bis schwere Schlafstörungen hatten.
Die COVID-Pandemie selbst ist laut einer Studie aus dem Jahr 2022 mit zunehmenden Schlafproblemen verbunden. Soziale Isolation, wirtschaftliche Nöte und elterliche Herausforderungen gehören zu den möglichen Ursachen.
7. Andere Schlafstörungen
Das verzögerte Schlafphasensyndrom ist nicht die einzige Störung, die Sie nachts schläfrig, aber nicht müde machen kann.
Schlafapnoe und das Restless-Legs-Syndrom können dasselbe bewirken. Bei Schlafapnoe stoppt die Atmung wiederholt oder ist sehr flach und setzt dann wieder ein. Beim Restless-Legs-Syndrom fühlen sich Ihre Beine unwohl an, was dazu führt, dass Sie sie bewegen wollen.
Beide Zustände können den Nachtschlaf stören, was dann zu Tagesmüdigkeit führt.
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8. Ernährung
Der Zusammenhang zwischen Ernährung und Schlaf ist etwas unklar.
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Andererseits reduzierte der Ersatz gesättigter Fette durch ungesättigte Fette, Eiweiß oder Kohlenhydrate das Risiko einer übermäßigen Tagesmüdigkeit.
Sie kommen zu dem Schluss, dass Ernährungsumstellungen Menschen mit Schlafstörungen helfen können.
Eine Überprüfung aus dem Jahr 2016 ergab, dass fettreiche Ernährung mit weniger REM-Schlaf, mehr Tiefschlaf und erhöhter Erregung aus dem Schlaf verbunden war.
Kurzfristig kann eine kohlenhydratreiche Ernährung mit mehr REM-Schlaf, weniger Tiefschlaf und schnellerem Einschlafen verbunden sein. Langfristig kann jedoch das Essen von proteinreichen Abendessen am Abend mit weniger Tagesmüdigkeit korrelieren.
Laut dieser Überprüfung kann das, was Sie vor dem Schlafengehen essen, die Qualität Ihres Schlafes beeinträchtigen. Zum Beispiel enthalten Mandeln, Kiwis und fetter Fisch Melatonin, ein Hormon, das Ihrem Körper signalisiert, zu schlafen.
Die Autoren des Reviews sagen jedoch, dass mehr Forschung notwendig ist, um festzustellen, ob ein Essverhalten den Nachtschlaf und die Tagesenergie fördert oder beeinträchtigt.
Ist es schlimm müde zu sein?
Natürlich kann Müdigkeit während des Tages die Produktivität beeinträchtigen – und Sie möglicherweise reizbar machen.
Der
- Diabetes
- Herzkrankheit
- Fettleibigkeit
- Depression
Wie kann ich einschlafen?
Ein regelmäßiger, konsistenter Schlaf- und Wachrhythmus ist Winters wichtigste Empfehlung für alle, die müde sind, aber nicht schlafen können.
Vielleicht möchten Sie auch Ihre Schlafenszeit verschieben, sagt er.
Stellen Sie sich das so vor: Sie sitzen nicht eine Stunde in einem Restaurant, nur weil es Mittagszeit ist – Sie gehen, wenn Sie hungrig sind. Warum im Bett liegen und auf den Schlaf warten? Warten Sie, bis Sie müde sind, und tun Sie bis zu diesem Zeitpunkt nur Dinge, die Ihren Geist nicht anregen.
Befolgen Sie dann die üblichen guten Schlafpraktiken:
- Halten Sie Ihr Schlafzimmer dunkel und kühl, zwischen 15 und 19 °C.
- Erwägen Sie, Ihr Telefon und andere Geräte in einem anderen Raum zu lassen.
- Wenn Geräusche Ihren Schlaf stören, versuchen Sie es mit Ohrstöpseln oder einem Gerät mit weißem Rauschen.
Halten Sie sich auch an beruhigende Aktivitäten vor dem Schlafengehen, wie Lesen, Tagebuchschreiben oder Meditation.
Wenn die Angst Ihr Gehirn nachts zum Summen bringt, nehmen Sie sich tagsüber 20 bis 30 Minuten der ausgewiesenen „Sorgenzeit“ vor, idealerweise mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen, schlägt Michelle Drerup, PsyD, Psychologin am Cleveland Clinic Sleep Disorders Center, vor.
Schreiben Sie auf, was Sie beunruhigt. Schreiben Sie dann Lösungen auf, um diese Bedenken auszuräumen.
Nachts, wenn Sie versucht sind, Ihren Gedanken freien Lauf zu lassen, erinnern Sie sich einfach daran, dass Sie sich mit Dingen befasst haben und sie loslassen müssen. Oder sagen Sie sich, dass Sie sich morgen zu Ihrer festgelegten Zeit Sorgen machen werden – aber jetzt ist die Zeit zum Schlafen.
Wenn Sie einige dieser Mittel ausprobieren und sich immer noch fragen: „Warum bin ich müde, kann aber nicht schlafen? sprich mit einem arzt.
„Niemand kommt in mein Büro und sagt: ‚Ich trete nachts 400 Mal mit den Beinen’“, sagt Winter. „Sie sagen: ‚Ich kann nicht schlafen.’“
Indem Sie einem Arzt Ihre Schlafprobleme mitteilen, kann er Fragen stellen und bei Bedarf einige Schlaftests durchführen, um das zugrunde liegende Problem zu diagnostizieren. Dann können Sie die richtige Behandlung erhalten, um die Ursache zu beheben und Ihnen zu helfen, besser zu schlafen.
Winter empfiehlt keine Schlafmittel, es sei denn, jemand hat eine Erkrankung wie das Restless-Legs-Syndrom, ist Schichtarbeiter oder versucht, Jetlag vor einer Reise zu verhindern.
„Wenn wir ein Beruhigungsmittel wie Ambien, Benadryl oder Melatonin verwenden, verwechseln wir Sedierung mit Schlaf. Das verstärkt den Glauben, dass etwas mit Ihrem Schlaf nicht stimmt“, sagt er. „Aber es wirkt sich nicht positiv auf den Schlaf aus, es bewirkt nur eine Beruhigung.“
Wenn Sie immer noch neugierig sind, da Schlafmittel Nebenwirkungen haben und sich auf bestimmte Gesundheitszustände auswirken können, probieren Sie immer zuerst andere Mittel aus und sprechen Sie mit einem Arzt oder Schlafspezialisten, bevor Sie Schlaftabletten einnehmen. Sie können Ihnen helfen, festzustellen, welches für Sie am besten geeignet ist.
Das Endergebnis
Wenn Sie müde sind, aber nicht schlafen können, kann dies ein Zeichen dafür sein, dass Ihr zirkadianer Rhythmus gestört ist.
Den ganzen Tag müde und nachts wach zu sein, kann jedoch auch durch schlechte Schlafgewohnheiten, Angstzustände, Depressionen, Koffeinkonsum, blaues Licht von Geräten, Schlafstörungen und sogar Ernährung verursacht werden.
Wenn Sie immer wieder sagen: „Ich bin so müde, kann aber nicht schlafen!“ und alltägliche Schlafmittel nicht helfen, sprechen Sie mit einem Arzt. Sie können helfen, das zugrunde liegende Problem zu bestimmen, und Lösungen empfehlen, die Ihnen helfen, einen erholsamen Schlaf zu finden, damit Sie tagsüber Energie haben.
Brittany Risher ist Autorin, Redakteurin und Digitalstrategin mit Spezialisierung auf Gesundheits- und Lifestyle-Inhalte. Sie hat für Publikationen wie Elemental, Men’s Health, Women’s Health und Yoga Journal geschrieben.
