Was ist die beste Sitzposition bei Schmerzen im Iliosakralgelenk?
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Sie haben ein Iliosakralgelenk (SI) auf jeder Seite Ihres Körpers, wo sich Ihre Darmbein- und Kreuzbeinknochen verbinden. Ihr Kreuzbein ist der breite, flache Knochen zwischen Ihrem Steißbein und der Lendenwirbelsäule. Ihr Darmbein wird oft als Ihr Hüftknochen bezeichnet.

Im Gegensatz zu vielen anderen Gelenken wie Knie oder Ellbogen ist Ihr SI-Gelenk bewegt sich sehr wenig und wird von dicken Bändern zusammengehalten. Plötzliche Verletzungen oder wiederholte Belastungen können dazu führen, dass sich das SI-Gelenk entzündet und schmerzt. Sie können diesen Schmerz in Ihrem Gesäß oder im unteren Rücken spüren.

SI-Schmerzen können auch auf Schwangerschaft, Infektion und Erkrankungen wie Arthritis und ankylosierende Spondylitis, eine Form von Arthritis, die die Wirbelsäule betrifft, zurückgeführt werden.

Längeres Sitzen kann zu Schmerzen im IS-Gelenk führen oder bestehende Schmerzen verschlimmern. Bestimmte Positionen verursachen jedoch weniger Schmerzen als andere.

Lesen Sie weiter, um die besten Sitz-, Steh- und Liegepositionen zu lernen, wenn Sie mit Schmerzen im IS-Gelenk zu tun haben.

Wie sitzt man bei Iliosakralgelenkschmerzen?

Die Bänder in Ihrem SI-Gelenk helfen Kraft übertragen zwischen Ihrem Rumpf und Ihrem Bein, wenn Sie Aktivitäten wie Gehen oder Laufen ausführen. Wenn Sie mit ISG-Schmerzen zu tun haben, kann das Sitzen in Positionen, die diese Bänder unter Spannung setzen, zu weiteren Schmerzen und Reizungen führen.

Auf einem Stuhl sitzen

Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, sollten Sie versuchen, Ihre Hüften neutral zu halten, um eine übermäßige Belastung der Bänder in Ihrem SI-Gelenk zu vermeiden. Denken Sie daran, Ihre Hüften auf gleicher Höhe zu halten und vermeiden Sie es, sich mehr zu einer Seite zu drehen.

Vermeiden Sie Positionen, die eine Hüfte höher wandern oder eine Asymmetrie in Ihren Hüften erzeugen, z. B. wenn Sie Ihre Beine kreuzen.

So können Sie mit einer guten Körperhaltung sitzen, um Schmerzen im IS-Gelenk zu lindern:

  1. Setzen Sie sich mit erhobener Brust und gesenkten Schulterblättern entspannt hin.
  2. Halten Sie Ihre Knie leicht auseinander und nicht gekreuzt.
  3. Denken Sie daran, beide „Sitzknochen“ in Kontakt mit Ihrem Stuhl und die Oberseiten Ihrer Hüften auf gleicher Höhe zu halten.
  4. Wenn Ihr Stuhl Ihren unteren Rücken nicht unterstützt, legen Sie eine Unterlage oder ein Kissen hinter Ihren unteren Rücken.

Die Position des Schneiders

Die Schneiderposition ist eine weitere Option, um Ihr Becken neutral zu halten und die Belastung der Bänder Ihres ISG zu reduzieren. Sie sollten sich darauf konzentrieren, Ihre Hüften symmetrisch zu halten.

  1. Setzen Sie sich auf den Boden oder eine andere feste Oberfläche, wobei Ihre Sitzknochen fest auf dem Boden aufliegen.
  2. Überkreuzen Sie Ihre Beine, sodass sich jeder Ihrer Füße unter Ihren Oberschenkeln befindet.
  3. Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihre Schultern entspannt.

Verwenden Sie ein Stehpult

Wenn Ihnen das Sitzen Schmerzen bereitet, sollten Sie zwischen Sitzen und Stehen wechseln. Wenn Sie ein Stehpult verwenden, können Sie es folgendermaßen aufstellen:

  1. Stellen Sie Ihren Schreibtisch so ein, dass sich die Oberfläche auf Ellbogenhöhe befindet.
  2. Stehen Sie mit Ihrem Bildschirm etwa 20 bis 28 Zoll von Ihrem Gesicht entfernt und stellen Sie Ihren Monitor so ein, dass Ihre Augen zum oberen Bildschirmrand zeigen.
  3. Neigen Sie Ihren Bildschirm um etwa 20 Grad nach oben.

Stuhlübungen bei SI-Gelenkschmerzen

Stuhlübungen und Dehnungen können Ihnen helfen Schmerzen reduzieren und Steifheit um Ihr SI-Gelenk und helfen, die Muskeln um das Gelenk herum zu stärken.

Sitzende Rückbeuge

Diese einfache Rückenbeuge-Dehnung im Sitzen kann Ihnen helfen, die Steifheit des unteren Rückens zu reduzieren.

  1. Setzen Sie sich mit den Händen auf den unteren Rücken und den Füßen flach auf den Boden auf die Kante Ihres Stuhls.
  2. Drücken Sie gegen Ihren unteren Rücken und atmen Sie ein.
  3. Atmen Sie langsam aus, während Sie Ihre Wirbelsäule beugen und zur Decke schauen.
  4. Wiederholen Sie dies bis zu fünf Mal.

Sitzende Katze-Kuh

Die sitzende Katze-Kuh dehnt und stärkt die Muskeln in Rücken und Rumpf.

  1. Stellen Sie Ihre Füße mit Ihren Knien im 90-Grad-Winkel auf den Boden.
  2. Legen Sie Ihre Handflächen gegen Ihre Oberschenkel, wobei Ihre Finger aufeinander zeigen.
  3. Atmen Sie tief ein und langsam aus.
  4. Wölben Sie beim Ausatmen Ihre Wirbelsäule und schauen Sie zur Decke.
  5. Atmen Sie erneut ein, während Sie Ihre Schultern nach vorne rollen, und denken Sie daran, Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule zu bringen.
  6. Wenn Sie wieder ausatmen, kehren Sie die Bewegung um.
  7. Wiederholen Sie dies bis zu fünf Mal.

Rumpf strecken

Eine sitzende Oberkörperdehnung ist eine einfache Möglichkeit, Ihre Wirbelsäule zu mobilisieren.

  1. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und legen Sie Ihre rechte Hand auf die Stuhllehne.
  2. Drehen Sie Ihren Körper in Richtung Ihres Arms und halten Sie ihn bis zu 30 Sekunden lang.
  3. Auf der anderen Seite wiederholen.

Beinheben sitzend

  1. Setzen Sie sich aufrecht an die Kante Ihres Stuhls und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.
  2. Heben Sie Ihren linken Fuß ein paar Zentimeter vom Boden ab und halten Sie ihn 10 Sekunden lang.
  3. Senke deinen Fuß und wiederhole es auf der anderen Seite.

Dehnen der Kniesehne im Sitzen

Das Dehnen der Kniesehne im Sitzen hilft Ihnen, Ihre Kniesehnen zu lockern und kann helfen, Schmerzen durch Muskelungleichgewichte zu lindern.

  1. Setzen Sie sich aufrecht an die Stuhlkante, mit beiden Fersen auf dem Boden und den Zehen nach oben.
  2. Greifen Sie nach vorne zu Ihren Füßen, bis Sie eine sanfte Dehnung in der Rückseite Ihrer Beine spüren.
  3. Halten Sie die Position bis zu 30 Sekunden lang.

Worauf ist bei einem Bürostuhl bei ISG-Schmerzen zu achten?

Wenn Sie viel Zeit am Schreibtisch verbringen, kann Ihnen die Suche nach einem bequemen Bürostuhl helfen, Schmerzen im IS-Gelenk zu lindern. Sie sollten suchen nach:

  • Kompfort. Der Stuhl sollte so bequem sein, dass Sie Ihr Gewicht nicht ständig verlagern müssen.
  • Rückenstütze. Der Stuhl sollte beim Sitzen Ihren unteren Rücken stützen.
  • Höhe. Sie sollten in der Lage sein, den Stuhl so einzustellen, dass Ihre Augen auf die Mitte Ihres Computerbildschirms blicken.
  • Armlehnenhöhe. Sie sollten Ihre Arme bequem auf den Armlehnen ablegen können, ohne die Höhe Ihrer Schultern verstellen zu müssen.

Egal auf welchem ​​Stuhl Sie sitzen, es ist eine gute Idee, regelmäßig Pausen vom Sitzen einzulegen 30 Minuten.

Wie man mit SI-Gelenkschmerzen steht

Viele Menschen mit SI-Gelenkschmerzen stellen fest, dass es schlimmer wird, wenn sie längere Zeit stehen.

Stehen mit einer guten Haltung kann helfen, Ihre Wirbelsäule in einer Linie zu halten und kann Ihnen helfen, Ihre Schmerzen im IS-Gelenk zu bewältigen. Im Stehen:

  • Halte deine Knie leicht gebeugt.
  • Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
  • Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre Füße.
  • Drehen Sie Ihre Zehen leicht nach außen.
  • Ziehen Sie Ihren Bauch ein.
  • Machen Sie häufig Pausen vom Stehen.

Wie man mit SI-Gelenkschmerzen schläft

Es ist im Allgemeinen am besten, nicht auf dem Bauch zu schlafen, wenn Sie mit Nacken- oder Rückenschmerzen zu kämpfen haben. Das Schlafen auf dem Bauch belastet die Wirbelsäule stärker. Wenn Sie auf dem Bauch schlafen, versuchen Sie, ein Kissen unter Ihren Bauch zu legen.

Wenn Sie Schmerzen im IS-Gelenk auf einer Seite haben, sollten Sie auf der anderen Seite schlafen, um das Gelenk zu entlasten. Wenn Sie ein Kissen zwischen Ihre Knie und Knöchel legen, kann dies helfen, Ihre Hüften auszurichten.

Eine weitere Schlafhaltung, um Ihr SI-Gelenk zu entlasten, besteht darin, auf dem Rücken mit einem oder zwei Kissen unter den Knien zu schlafen, um Ihre Hüften in eine neutrale Haltung zu bringen.

Wegbringen

Wenn Sie mit SI-Gelenkschmerzen zu tun haben, sollten Sie darauf abzielen, mit neutralen Hüften und entspanntem und gestütztem unteren Rücken zu sitzen. Wenn Ihr Stuhl keine Unterstützung bietet, können Sie ein Kissen oder Kissen hinter Ihren unteren Rücken legen.

Selbst wenn Sie in perfekter Haltung sitzen, ist es wichtig, häufige Pausen etwa alle 30 Minuten einzulegen.