Verzögerter Muskelkater (DOMS) ist Muskelschmerz, der nach dem Training beginnt. Es beginnt normalerweise ein oder zwei Tage nach dem Training. Sie werden DOMS während des Trainings nicht spüren.

Schmerzen während oder unmittelbar nach dem Training sind eine andere Art von Muskelkater. Es heißt akuter Muskelkater.

Akuter Muskelkater ist das brennende Gefühl, das Sie während des Trainings in einem Muskel spüren, aufgrund einer schnellen Ansammlung von Metaboliten während intensiver körperlicher Betätigung. Es verschwindet normalerweise, sobald oder kurz nachdem Sie mit dem Training aufhören.

Lesen Sie weiter, um mehr über DOMS zu erfahren, einschließlich Symptome, Ursachen, Behandlung und mehr.

Ist es DOMS?

Laut dem American College of Sports Medicine treten DOMS-Symptome typischerweise mindestens 12 bis 24 Stunden nach dem Training auf. Die Schmerzen erreichen in der Regel etwa ein bis drei Tage nach dem Training ihren Höhepunkt und sollten danach nachlassen.

Zu den Symptomen von DOMS, auf die Sie achten sollten, gehören:

  • Muskeln, die sich zart anfühlen
  • eingeschränkter Bewegungsumfang aufgrund von Schmerzen und Steifheit beim Bewegen
  • Schwellung in den betroffenen Muskeln
  • Muskelkater
  • kurzzeitiger Verlust der Muskelkraft

Was verursacht DOMS?

Hochintensives Training kann winzige, mikroskopisch kleine Risse in deinen Muskelfasern verursachen. Ihr Körper reagiert auf diesen Schaden mit zunehmender Entzündung, was zu einem verzögerten Auftreten von Muskelkater führen kann.

So ziemlich jede hochintensive Übung kann DOMS verursachen, aber eine bestimmte Art, die als exzentrische Übung bekannt ist, löst sie oft aus.

Exzentrische Übungen führen dazu, dass Sie einen Muskel gleichzeitig anspannen, während Sie ihn verlängern.

Zum Beispiel ist die kontrollierte Abwärtsbewegung beim Strecken des Unterarms nach einem Bizepscurl eine exzentrische Bewegung. Auch das Anspannen der Quadrizeps beim Bergablaufen ist eine exzentrische Bewegung.

Gibt es einen Zusammenhang zwischen DOMS und Milchsäure?

Es wurde früher angenommen, dass eine Anhäufung von durch körperliche Anstrengung verursachter Milchsäure für DOMS verantwortlich ist, aber dieses weit verbreitete Missverständnis wurde entlarvt.

Wer kann DOMS erleben?

DOMS kann so gut wie jeden treffen, von Spitzensportlern über Anfänger bis hin zu Menschen, die schon lange nicht mehr trainiert haben.

Unabhängig von Ihrem Fitnessniveau kann DOMS also zuschlagen, wenn Sie Ihre Trainingsintensität erhöhen, exzentrische Übungen durchführen oder eine neue Art von Übung ausprobieren, an die Ihr Körper nicht gewöhnt ist.

Ist DOMS ein Zeichen für ein „gutes“ Training?

Einige Leute denken, dass Sie keine Fitnessgewinne machen, wenn Sie sich nach jedem Training nicht super wund fühlen. Aber ist das wahr?

Nein. Wenn Sie eine neue Trainingsroutine beginnen oder an Ihre Grenzen gehen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie Muskelkater bekommen. Aber während Sie weiter trainieren, passt sich Ihr Körper an.

Sie fühlen sich vielleicht mit jedem Training weniger und weniger wund, aber das bedeutet in keiner Weise, dass Sie nicht hart genug trainieren oder dass Sie Fitnessgewinne aus diesen Trainingseinheiten verpassen.

Bleiben Sie in Bewegung, um schmerzende, steife Muskeln zu lockern

Sie könnten versucht sein, sich auszuruhen und alle Übungen und Bewegungen zu vermeiden, wenn DOMS zuschlägt, aber wenn es nicht schwerwiegend ist, kann das Liegen auf der Couch den Schmerz und die Steifheit nur verschlimmern, nicht lindern.

Hören Sie auf Ihren Körper. Wenn Ihr DOMS schlecht ist, müssen Sie möglicherweise einen Tag völliger Ruhe einlegen, um Ihren Muskeln die Möglichkeit zu geben, sich zu erholen.

Zumindest sollten Sie jede Art von hochintensiven Cardio- oder Powerlifting-Sitzungen überspringen, wenn Sie Schmerzen haben. Das kann Ihre Genesung von DOMS nur verschlechtern und verzögern.

Denken Sie daran, den ganzen Tag über sanfte Bewegungen auszuprobieren. Es wird Ihre Genesung nicht beschleunigen, aber es könnte den Schmerz lindern. Um Ihre Muskeln in Bewegung zu halten, probieren Sie sanftes Yoga oder leichtes bis moderates Gehen, Radfahren oder Schwimmen.

Wie man DOMS behandelt

Zeit ist die einzige Behandlung für DOMS, aber Sie können auch Maßnahmen ergreifen, um die Schmerzen und Steifheit zu lindern, während Sie warten, bis sich Ihre Muskeln selbst repariert haben.

Die Forschungsergebnisse sind gemischt, und es sind weitere Studien erforderlich. Einige Ergebnisse deuten darauf hin, dass die folgenden Behandlungen und Schritte zur Selbstpflege helfen können, die Beschwerden zu lindern.

Massage

Eine Überprüfung mehrerer Studien aus dem Jahr 2017 ergab, dass Menschen, die 24, 48 oder 72 Stunden nach einem intensiven Training eine Massage erhielten, deutlich weniger Schmerzen hatten als Menschen, die keine Post-Workout-Massage erhielten. Eine Massage 48 Stunden nach dem Training schien am besten zu funktionieren.

Eine Massage nach jedem Training ist möglicherweise nicht machbar, aber Sie können die Selbstmassage an Ihren:

  • Kälber
  • Schenkel
  • Gesäß
  • Waffen
  • Schultern

Um Ihre Muskeln zu massieren, tragen Sie etwas Öl oder Lotion auf den Bereich auf und kneten, drücken und schütteln Sie Ihre Muskeln sanft.

Die Verwendung einer Schaumstoffrolle direkt nach dem Training kann auch helfen, einen schlimmen Fall von DOMS abzuwehren.

Topische Analgetika

Topische Analgetika sind Produkte, die Schmerzen lindern sollen. Topische Analgetika auf Mentholbasis und diejenigen mit Arnika können helfen, die Schmerzen von DOMS zu lindern. Diese Produkte können topisch auf den wunden Bereich aufgetragen werden. Befolgen Sie immer die Verpackungsanweisungen, wie viel und wie oft Sie es auftragen müssen.

Kaltes Bad

A 2016 Überprüfung der Studien fanden heraus, dass ein 10- bis 15-minütiges Eintauchen des ganzen Körpers in ein kaltes Wasserbad (50–59 °F oder 10–15 °C) den Grad von DOMS verringerte.

Erkältungsbäder sind zu einer beliebten Selbstbehandlung für Leistungssportler geworden.

Warmes Bad

Klingt ein Eisbad extrem? Versuchen Sie es stattdessen mit einem Bad in einer warmen Wanne. Feuchte Wärmewickel oder ein warmes Bad könnte auch Lindern Sie die Schmerzen und Steifheit, die mit DOMS einhergehen.

Entzündungshemmende Lebensmittel

Mehr Forschung ist erforderlich, aber einige Erkenntnisse schlagen vor, dass der Verzehr bestimmter Lebensmittel oder die Einnahme bestimmter Nahrungsergänzungsmittel DOMS lindern können.

Erfahren Sie, welche Lebensmittel Sie nach dem Training essen sollten, um eine optimale Muskelregeneration zu unterstützen.

Helfen rezeptfreie Schmerzmittel?

Laut einer im Jahr 2000 veröffentlichten Studie tragen nichtsteroidale entzündungshemmende (NSAID) Medikamente wie Ibuprofen (Advil) nicht viel zur Linderung von DOMS-Schmerzen bei.

Wann Sie medizinische Hilfe suchen sollten

DOMS erfordert selten einen Arztbesuch. Aber der American Council on Sports Medicine empfiehlt Ihnen, einen Arzt oder eine Krankenschwester aufzusuchen, wenn die Schmerzen von DOMS Sie daran hindern, Ihren normalen täglichen Aktivitäten nachzugehen.

Sie sollten auch sofort einen Arzt aufsuchen, wenn:

  • Ihr DOMS dauert länger als 7 Tage
  • Ihr Urin wird ungewöhnlich dunkel
  • Sie starke Schwellungen in Armen und Beinen haben

Stechende Schmerzen, Muskelkrämpfe und Taubheit und Kribbeln unterscheiden sich von dem dumpfen Schmerz des Muskelkaters. Sprechen Sie sofort mit Ihrem Arzt, wenn Sie eines dieser Symptome nach dem Training verspüren.

Können Sie DOMS verhindern?

Sie können DOMS vielleicht nicht ganz vermeiden, aber Sie können Maßnahmen ergreifen, um seine Intensität zu verringern. Probieren Sie diese Tipps aus:

  • Trinke genug. Eine Studie fanden heraus, dass Männer, die bei heißen, feuchten Temperaturen trainierten, einen großen Rückgang des Muskelkaters hatten, wenn sie vor, während und nach dem Training Wasser tranken, im Vergleich zu Männern, die keine Flüssigkeit zu sich nahmen.
  • Sich warm laufen. Verbringen Sie 5 bis 10 Minuten vor jedem Training mit dynamischem Dehnen. Überspringen Sie das statische Dehnen bis nach dem Training.
  • Abkühlen. In einem Studie 2012, führte eine 20-minütige Abkühlung beim Radfahren mit niedriger Intensität nach einer Krafttrainingseinheit für den Unterkörper zwei Tage später zu weniger Muskelkater im Quadrizeps. Beenden Sie Ihre Abkühlung immer mit etwas statischem Dehnen. Es wird DOMS nicht verringern, aber es kann die Flexibilität in Ihren Gelenken und Muskeln steigern.
  • Nimm es langsam. Bringen Sie Ihr Training Schritt für Schritt auf die nächste Intensitätsstufe. Das kann Ihnen helfen, Ihre Kraft und Ausdauer sicher aufzubauen, während Sie die Auswirkungen von DOMS minimieren.

Das wegnehmen

Lassen Sie sich von DOMS nicht von Ihrer Fitnessroutine abbringen. Ergreifen Sie Maßnahmen, um die Auswirkungen zu verringern, indem Sie die Intensität Ihres Trainings langsam erhöhen.

Wenn DOMS zuschlägt, wenden Sie Selbstpflegemaßnahmen an, um die Beschwerden zu lindern, während Ihr Körper heilt.

Seien Sie vor allem geduldig. Mit der Zeit sollten DOMS seltener auftreten, da sich Ihr Körper an die Trainingseinheiten gewöhnt, denen Sie ihn unterziehen.