Kipping Pullups sind ein umstrittener Zug. Da Sie den Schwung nutzen, um sich hochzuziehen, betrachten viele in der Fitnessbranche dies als eine Form des „Schummelns“. Einige sehen es auch als weniger kontrollierte Bewegung mit einem höheren Verletzungsrisiko.
Kipping-Klimmzüge sind jedoch auch herausfordernd, können die Ausdauer verbessern und sogar auf Muskeln abzielen, die mit Standard-Klimmzügen nicht möglich sind, wie z. B. Kern und Unterkörper.
Aus diesem Grund sind sie in der CrossFit-Community die beliebtesten Klimmzüge.
Um festzustellen, ob Kipping-Klimmzüge das Richtige für dich sind, untersucht dieser Artikel, was sie sind, ihre Vorteile, die Unterschiede zwischen Standard-Klimmzügen und mehr.
Was ist ein Kipping Pullup?
Kipping ist eine Art, Ihren Körper zu schwingen, um Schwung zu gewinnen.
Ein Kipping Pullup ist, wenn Sie diesen Schwung nutzen, um einen „Power Swing“ zu erzeugen, der Ihr Kinn nach oben und über die Stange treibt.
Warum sind Kipping Pullups umstritten?
Jackie Wilson, CEO und Gründerin von Nova Fitness Innovation, erklärt warum.
„Klimmzüge sind hart!“ Sie sagt. „Diejenigen, die auf den Standard-Klimmzug schwören, betrachten das Kippen als Abkürzung, da Sie die Bewegung möglicherweise ohne die Oberkörperkraft ausführen können, die erforderlich ist, um eine gleiche Anzahl von Wiederholungen zwischen den beiden Varianten zu absolvieren.“
Kippen vs. Standard-Klimmzüge
Es gibt viele Vergleiche mit einem Standard-Klimmzug und einem Kipping-Klimmzug.
Standard-Klimmzüge erfordern langsame und kontrollierte Bewegungen, um Ihren Körper gerade nach oben und unten zu heben.
Kipping-Klimmzüge hingegen sind rhythmischer, da sie zusätzliche Bewegung und Schwung erfordern.
Ein Standard-Klimmzug kann für diejenigen modifiziert werden, die es zu schwierig finden. Sie könnten sich von jemandem die Beine halten lassen oder eine unterstützte Klimmzugmaschine verwenden.
Ein Kipping-Pullup mag hart aussehen – besonders wenn man CrossFit-Profis dabei sieht – aber es wird viel weniger Kraft aufgebaut, als man denkt.
Dies liegt daran, dass weniger Muskeln aktiviert werden, wenn der Power Swing dem Körper einen schnellen Impuls gibt.
Eine Studie aus dem Jahr 2018 bestätigt dies, da festgestellt wurde, dass bei Kipping-Klimmzügen im Vergleich zu Standard-Klimmzügen eine signifikant geringere Muskelaktivierung vorliegt.
Um zu diesem Schluss zu kommen, untersuchten die Forscher mehrere Muskelgruppen:
- Latissimus dorsi
- hinterer Deltamuskel
- mittlerer Trapez
- Bizeps
Wofür sind Kipp-Klimmzüge gut?
Du baust Ausdauer auf
Bei Kipp-Klimmzügen geht es weniger um Krafttraining als vielmehr um Ausdauer.
Je mehr Wiederholungen du in kurzer Zeit schaffst, desto mehr wird dein Herz-Kreislauf-System davon profitieren.
„Das macht sie perfekt für Zirkeltraining“, sagt Sean Light, ein registrierter Kraft- und Konditionstrainer, Trainer für Haltungswiederherstellung und lizenzierter Masseur.
Indem Sie Ihre Muskeln auf diese Weise trainieren, wird Ihre Ausdauer weiter aufgebaut, wodurch Sie länger trainieren können.
Sie können mehr Wiederholungen machen
Die Geschwindigkeit ist auf deiner Seite mit Kipping-Klimmzügen.
Dies steht im Vergleich zu Standard-Klimmzügen, die langsame und kontrollierte Bewegungen erfordern.
„Das Absolvieren von mehr Wiederholungen in kürzerer Zeit erhöht die Intensität eines bestimmten Trainings“, erklärt Wilson.
„Deshalb eignet sich der Kipping Pullup besser für das Stoffwechseltraining als herkömmliche Klimmzüge.“
Es ist ein Ganzkörpertraining
Mit einem Ganzkörpertraining sehen Sie schneller Ergebnisse.
A 2019
Die Forscher testeten den Ober- und Unterkörper der Teilnehmer mit Oberflächenelektromyographie und Bewegungskinematik.
Die Studie ergab, dass der gesamte Körper während der Übung aktiviert wurde und im Vergleich zu einem Standard-Klimmzug mehr Wiederholungen möglich waren.
Zusätzlich wurden die Kern- und Unterkörpermuskulatur beim Kipping Pullup deutlich stärker aktiviert.
Nachteile von Kipping Klimmzügen
- Es kann Ihre Schultern zu sehr belasten.
- Die Verletzungsgefahr ist im Vergleich zu Standard-Klimmzügen höher.
- Diese Bewegung ist kein Ersatz für Standard-Klimmzüge.
Wenn Sie Ihren Körper an seine Grenzen bringen, kann dies schwerwiegende Folgen haben.
Zum Beispiel,
Ein Impingement entsteht, wenn Ihre Rotatorenmanschette gegen das Schulterdach reibt, das das äußere Ende des Schulterblatts ist. Dies führt normalerweise zu Schulterschmerzen oder Druck.
Die Studie ergab, dass diese Hocharmübungen den Platz im Gelenk verringern und den Druck erhöhen, wodurch die Wahrscheinlichkeit eines Schulter-Impingements erhöht wird.
Muskeln bei der Arbeit während der Übung
Während Kipping Pullups nicht dafür bekannt sind, Kraft aufzubauen, sollten Sie die Arbeit in Ihren Bauchmuskeln, Armen, Beinen und im oberen Rücken spüren.
„Der primäre Muskel, der angegriffen wird, ist Ihr Latissimus dorsi“, erklärt Light. „Es ist der prominenteste Muskel auf Ihrem Rücken und wahrscheinlich der einflussreichste Muskel in Ihrem Körper.“
Zusätzliche Muskeln bei der Arbeit:
- Rautenmuskel (Muskel zwischen den Schulterblättern)
- Fallen (erstreckt sich vom Hinterkopf bis zu Nacken und Schultern)
- hintere Rotatorenmanschette (Schulter)
Wie macht man einen Kipping Pullup?
- Beginnen Sie, indem Sie mit festem Griff und etwas mehr als schulterbreitem Abstand von der Stange hängen.
- Um zu „kippen“, schwingen Sie Ihre Beine zuerst nach hinten und dann nach vorne. Dein Körper beginnt zu schwingen.
- Wenn Ihre Beine nach vorne schwingen, nutzen Sie diesen Schwung, indem Sie sich hochziehen und Ihre Hüften in Richtung der Stange bewegen.
- Senke dich langsam ab, während deine Beine zurück in die Ausgangsposition schwingen. Wiederholen.
- Führen Sie in 30 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich durch.
Schnelle Wiederholungen sind der Schlüssel
Es ist wichtig, am Ende einer Wiederholung keine Zeit zu verschwenden, sagt Light. Sie möchten den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus nutzen.
Diese Elastizität baut sich beim Abstieg im Muskel auf. Indem Sie schneller zur nächsten Wiederholung übergehen, wird es viel einfacher, sich wieder hochzuziehen.
Tipps
Halte deine Bauchmuskeln während der gesamten Übung angespannt
Dies verhindert, dass Ihr unterer Rücken die Bauchmuskeln überkompensieren muss, was zu Verletzungen oder Rückenschmerzen führen kann.
Wecken Sie zuerst Ihre Bauchmuskeln auf
Vielleicht möchten Sie auch vorher ein paar Bauchmuskelübungen machen, fügt Light hinzu.
„Dies wird etwas Spannung in Ihren Bauchmuskeln aufbauen und dazu beitragen, dass sich Ihr Rücken bei der Übung nicht zu sehr öffnet.“
Ein paar Übungen, die du ausprobieren könntest, sind ein Plank, ein toter Käfer oder ein Flattertritt.
Machen Sie sich zuerst mit Standard-Klimmzügen vertraut
Wenn Sie die grundlegende Mechanik eines Klimmzugs verstehen, wird die Übung viel einfacher – und sicherer.
Von dort aus empfiehlt Wilson, die Bewegung in einzelne Wiederholungssätze aufzuteilen.
„Führen Sie die Bewegung aus und senken Sie sich langsam ab“, sagt sie. „So gewöhnst du dich nicht nur an die Bewegung, sondern baust auch die nötige Kraft auf, indem du deinen Körper langsam absenkst.“
Sobald du damit vertraut bist, kannst du Kipp-Klimmzüge in deine Routine einbauen.
Führen Sie eine Kombination aus Klimmzügen durch
Für ein supergeladenes Stoffwechseltraining empfiehlt Wilson, mit Standard-Klimmzügen zu beginnen und dann Kipping-Klimmzüge zu verwenden, um das Set zu vervollständigen, sobald Ihr Körper zu müde wird.
Das wegnehmen
Kipping Pullups sind eine herausfordernde Ganzkörperübung, die zuerst in der CrossFit-Community an Popularität gewonnen hat.
Wenn sie richtig gemacht werden, verbessern sie die Ausdauer, verbrennen Kalorien und zielen sogar auf Muskeln ab, die mit Standard-Klimmzügen nicht erreicht werden können, wie z. B. den Rumpf und den Unterkörper.
Wenn Ihr Hauptziel jedoch darin besteht, Kraft aufzubauen, sollten Sie sich auf den Standard-Klimmzug konzentrieren.
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen und die Übung richtig ausführen, um Verletzungen wie Schulteraufprall oder Probleme mit dem unteren Rücken zu vermeiden.
