Was ist eine Luftkniebeuge?

Luftkniebeugen, auch bekannt als Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, werden häufig in Trainingsprogrammen wie CrossFit und Workout-Routinen verwendet. Sie werden nur mit Ihrem eigenen Körpergewicht ausgeführt, während normale Kniebeugen stattdessen zusätzliche Gewichte verwenden können. Sie sollten die Kniebeuge in Ihren Oberschenkeln und in Ihren Gesäßmuskeln spüren.

Um eine Luftkniebeuge zu machen:

  • Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und zeigen Sie geradeaus.
  • Beim Hocken bewegen sich Ihre Hüften nach unten und hinten.
  • Ihre Lendenwirbelsäule sollte erhalten bleiben und Ihre Fersen sollten die ganze Zeit über flach auf dem Boden bleiben.
  • Bei Luftkniebeugen sinken Ihre Hüften tiefer als Ihre Knie.

Bei einer normalen Kniebeuge mit Gewicht sollten Sie sich so weit senken, wie es mit der richtigen Form kontrolliert werden kann, was für einige Personen bedeutet, dass ihre Hüften tiefer als die Knie sinken. Sowohl bei Kniebeugen in der Luft als auch bei Kniebeugen mit normalem Gewicht sollten Sie beim Aufstehen aus der Kniebeugenposition durch die Fersen nach oben fahren (nach oben drücken), wobei Sie die Gesäßmuskeln verwenden, um in die stehende Position zurückzukehren.

Wie man Kniebeugen macht: Korrekte Form und Sicherheit

Wie bei allen Übungen solltest du bei Luftkniebeugen immer die richtige Form verwenden, damit du die richtigen Vorteile erzielst und dich nicht verletzt. Das bedeutet, sich zuerst zu dehnen und aufzuwärmen. Auch wenn Sie nur Kniebeugen machen, ist dies unerlässlich.

Beim Air Squat:

  • Deine Knie sollten nicht über deine Zehen hinausragen.
  • Dein Rücken sollte nicht rund werden.
  • Sie sollten Ihre Schultern nicht nach vorne fallen lassen. Dein Unterkörper sollte der einzige Teil von dir sein, der sich bewegt.
  • Behalte die Wand vor dir im Auge. Dadurch bleibt Ihre Brust angehoben.

Wenn Sie Gelenkschmerzen in Ihren Knien verspüren, gehen Sie entweder zu tief oder verwenden nicht die richtige Form. In vielen Fällen treten Knieschmerzen auf, wenn Sie Ihr Gewicht mehr auf Ihre Zehen statt auf die Rückseite Ihrer Fersen verlagern. Sie können auch Schmerzen verspüren, wenn Ihre Füße nicht in einem leichten Winkel nach außen gedreht sind.

Wenn Sie Rückenschmerzen haben, kommt dies wahrscheinlich davon, dass Sie Ihre Brust versehentlich zu weit nach vorne gelehnt haben, während Sie Kniebeugen machen, was Ihren unteren Rücken belastet.

Du wirst nicht jeden Tag Kniebeugen machen wollen. Stattdessen sollten Sie sich mindestens einen Tag pro Woche ausruhen, damit die Muskeln heilen und wachsen können.

Was sind Luftkniebeugen?

Vorteile von Luftkniebeugen

Luftkniebeugen sind eine großartige Möglichkeit, die richtige Form für Kniebeugen zu lernen. Sobald Sie sie beherrschen, können Sie sicher und mit einem viel geringeren Verletzungsrisiko zu Kniebeugen mit Gewicht übergehen.

Luftkniebeugen tragen auch dazu bei, sowohl eine solide Kraftgrundlage als auch ein Gleichgewicht in Ihrem Unterkörper aufzubauen. Sie zielen insbesondere auf Ihre Oberschenkel, Kniesehnen, Quadrizeps und Gesäßmuskeln ab und helfen Ihnen, Muskelmasse in diesen Bereichen aufzubauen. Da Gleichgewicht notwendig ist, können Luftkniebeugen auch Ihren Kern angreifen.

Mehr erfahren: Perfektioniere deine Kniebeugen und Liegestütze »

Wer sollte Air Squats nicht machen

Es gibt einige Fälle, in denen Kniebeugen nicht Teil Ihres Trainingsprogramms sein sollten. Wenn Sie die Schwierigkeit Ihres Trainings erhöhen möchten, reichen Luftkniebeugen allein nicht aus. Stattdessen kannst du zu gewichteten Kniebeugen oder Ausfallschritten mit Langhanteln übergehen.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, tief genug in eine Luftkniebeuge einzusinken, überanstrengen Sie sich nicht bis zur Verletzung. Tun Sie stattdessen, was Sie können, und arbeiten Sie sich nach oben, um die Tiefe Ihrer Kniebeuge zu erhöhen.

Menschen mit Ischiasnervenschmerzen – die im unteren Rücken, im oberen Gesäß und am Oberschenkel zu spüren sind – sollten keine Kniebeugen machen, ohne vorher ihren Physiotherapeuten zu konsultieren, da die Übung den Nerv komprimieren und die Symptome weiter reizen könnte.

Air-Squat-Workout-Routinen

Luftkniebeugen sind am effektivsten, wenn sie in eine vollständige Trainingsroutine integriert werden.

Um Cardio- und Ganzkörper-Krafttraining zu kombinieren, können Sie eine Routine von CrossFit Northeast Georgia verwenden, die vier Runden umfasst:

  • 200 Meter laufen
  • 25 Liegestütze
  • 25 Situps
  • 25 Kniebeugen

NerdFitness hat eine Routine, die Sie bequem von zu Hause aus durchführen können, indem Sie nur Ihr Körpergewicht und ein paar Requisiten verwenden, die Sie wahrscheinlich in Ihrem Haus haben werden. Für diese Bodyweight-Routine machst du Folgendes:

  • 20 Hampelmänner
  • 1 Klimmzug (wenn du eine Stange hast)
  • 20 Kniebeugen
  • 20 Liegestütze
  • 20 Ausfallschritte (10 pro Bein)
  • 20 Abstiegs-Liegestütze, bei denen deine Beine angehoben werden

Einige Leute machen Kniebeugen-Herausforderungen, um Kraft und Ausdauer aufzubauen. Die 30-Tage-Kniebeugen-Challenge von Shape zum Beispiel beinhaltet Luftkniebeugen mit anderen Variationen wie Sumo-Kniebeugen und Sprungkniebeugen. Ruhetage sind inbegriffen.