Wie man Bauchfett auf gesunde Weise verliert

Unteres Bauchfett loswerden

Werfen Sie zunächst die Idee weg, dass Sie Fettbereiche an Ihrem Körper „punktuell behandeln“ können. Sie können Tausende von Wiederholungen von Toning-Übungen machen, um Ihre Taille zu straffen und keinen Fettabbau zu sehen.

Übungen wie Cardio, Yoga und Crunches können Ihre Muskeln straffen und Ihre unteren Bauchmuskeln stärken, aber sie werden keine Fettdepots „löschen“.

Der einzige Weg, um Fett am Unterbauch zu verlieren, besteht darin, insgesamt Fett zu verlieren. Dabei hilft ein Kaloriendefizit.

So schaffst du ein Kaloriendefizit

Das Erstellen eines Kaloriendefizits läuft auf eine einfache mathematische Gleichung hinaus: Verbrennen Sie täglich mehr Kalorien, als Sie verbrauchen? Wenn ja, hast du ein Kaloriendefizit.

Laut der Mayo Clinic entspricht das Verbrennen von 3.500 Kalorien mehr als Sie verbrauchen 1 Pfund Fett.

Durch ein Defizit von 500 Kalorien – durch eine Kombination aus Ernährung und Bewegung – verlieren Sie etwa 1 Pfund Fett pro Woche.

Für die meisten Menschen bedeutet der Verlust von mehr als 2,5 Pfund Fett pro Woche eine extreme Kalorieneinschränkung und wird nicht empfohlen.

Diät, um überschüssiges Bauchfett loszuwerden

Wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst, kann es wahrscheinlicher sein, dass du viszerales Fett aufbaust. Es sammelt sich manchmal um den Bauch herum an.

Das Essen der richtigen Lebensmittel kann beim Abnehmen helfen. Vermeiden oder beschränken Sie Lebensmittel, die stark verarbeitet sind und einen hohen Anteil an raffiniertem Zucker und gebleichtem Getreide haben. Sie haben verlinkt worden zu Blutzuckerinstabilität und Entzündungen im Verdauungstrakt.

Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Ihrer Ernährung gesunde Protein- und Ballaststoffquellen hinzuzufügen. Kreuzblütler können dazu beitragen, dass Sie länger satt bleiben und viele Nährstoffe enthalten. Diese beinhalten:

• Brokkoli
• Grünkohl
• Blumenkohl

Protein kann Ihre Ausdauer und Energie steigern, ohne Ihrem täglichen Kalorienbedarf viele Kalorien hinzuzufügen. Einige Proteinquellen umfassen:

• hart gekochte Eier
• mageres Fleisch
• Bohnen und Hülsenfrüchte
• Nüsse und Samen

Vermeiden oder beschränken Sie künstlich gesüßte Getränke, einschließlich Energy-Drinks und Diät-Limonaden. Halten Sie sich an entzündungshemmende Getränke wie ungesüßten grünen Tee und Wasser.

Wie man mit Sport das untere Bauchfett loswird

HIIT

Hochintensives Intervalltraining, auch HIIT genannt, wurde bei Erwachsenen mit mehr Gewicht mit der Reduzierung von Fett in Verbindung gebracht.

In einer Studie sahen Erwachsene, die dreimal pro Woche an HIIT-Übungen teilnahmen, ähnliche Ergebnisse wie Personen, die täglich 30-minütige Sitzungen mit moderatem Cardio absolvierten. Die Autoren der Studie weisen darauf hin, dass für erfolgreiche Ergebnisse ein langfristiges Festhalten an der Therapie erforderlich ist.

Sie können eine App oder eine Stoppuhr verwenden, um Ihre Intervalle zu messen. Entscheiden Sie sich für die Übungen, die Sie machen werden – wie Sprints, Burpees, Speed ​​Bag oder eine andere Cardio-Bewegung – und arbeiten Sie Ihren Körper mindestens 45 Sekunden lang am härtesten.

Machen Sie eine Pause von 45 Sekunden, bevor Sie die Übung für so viele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 45 Sekunden wiederholen. Wiederholen Sie das in einem Zirkel mit fünf bis sieben Übungen.

Um Fett zu verbrennen, machen Sie ein HIIT- oder Cardio-Training, bevor Sie zu anderen Übungen übergehen, wie den unten aufgeführten.

Das Erhöhen Ihrer Herzfrequenz vor anderen Trainingsarten wie Gewichtheben und Pilates ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Training aufzuladen.

3 HIIT Moves für Arme und Beine

Die Hundert

Der Hunderter ist eine klassische Pilates-Übung, die auf die tiefen inneren Bauchmuskeln abzielt. So geht’s:

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine Yogamatte, mit gebeugten Knien und den Füßen auf dem Boden.
2. Lassen Sie Ihre Beine einzeln nach oben schweben, sodass sich Ihre Knie in einer Tischplattenposition befinden und Ihre Füße gebeugt bleiben.
3. Richten Sie Ihre Finger von sich weg und strecken Sie Ihre Arme aus, während Sie sie anheben, etwa 2,5 cm über dem Boden.
4. Heben Sie Ihre Brust und Ihren oberen Rücken vom Boden ab, um Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren.
5. Atmen Sie ein und fangen Sie an, Ihre Arme auf und ab zu pumpen, während Sie Ihre Brust und Ihren Hals vom Boden abheben. Versuchen Sie, im Einklang mit der Bewegung Ihrer Arme zu atmen, und beginnen Sie zu zählen.
6. Halten Sie die Pose bis 100, bevor Sie Ihre Knie an Ihre Brust drücken und ausatmen, um die Spannung von Ihrer Brust zu lösen. Wiederholen Sie dies 2 oder 3 Mal, wenn Sie dazu in der Lage sind, und arbeiten Sie sich zu mehr Wiederholungen hoch.

Scherenschalter

Scissor Switch ist eine weitere Übung für den unteren Bauch, die manchmal in Pilates-Workouts verwendet wird. So geht’s:

1. Beginnen Sie auf dem Rücken auf einer Yogamatte und heben Sie Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel zur Decke. Deine Füße sollten gebeugt sein. Sie können Ihre Hände hinter den Kopf stecken.
2. Heben Sie Ihr Kinn an Ihre Brust und halten Sie es so, dass sich Ihr Brustkorb in Richtung Ihres Bauchnabels faltet. Sie sollten spüren, wie sich Ihre unteren Bauchmuskeln anspannen.
3. Lassen Sie in einer kontrollierten Bewegung eines Ihrer Beine auf den Boden fallen. Wenn du kannst, halte dein Bein an, bevor es den Boden berührt, und lasse es etwa 2,5 cm über dem Boden schweben.
4. Bring das Bein wieder hoch. Wiederholen Sie dies abwechselnd mit dem anderen Bein, während Sie Ihre Brust hochhalten. Wiederholen Sie dies für 20 Wiederholungen.

Klappmesser knirschen

Jackknife Crunches sind Bodenübungen, die die unteren Bauchmuskeln ansprechen. Die Bewegung mag sich zunächst einfach anfühlen, aber nach ein paar Wiederholungen werden Sie spüren, wie sie Ihren Kern straffen.

So geht’s:

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken, strecken Sie die Arme über die Ohren und greifen Sie zur Wand hinter sich.
2. Engagieren Sie Ihren Kern und bringen Sie Ihre Arme zu Ihren Beinen. Bringen Sie gleichzeitig Ihre gestreckten Beine nach oben und zurück zu Ihrem Kopf.
3. Erreichen Sie, um Ihre Knie zu berühren, und senken Sie sie dann ab.
4. Wiederholen Sie dies für 20 Wiederholungen. Beginnen Sie mit 3 Sätzen a 20 Wiederholungen und arbeiten Sie sich von dort aus hoch.

Lebensstiländerungen zur Gewichtsreduktion

Neben Ernährung und Bewegung gibt es noch andere Änderungen des Lebensstils, die Sie vornehmen können, um Ihren Gewichtsverlust zu unterstützen.

Gesunde Gewohnheiten haben oft einen Dominoeffekt. Wenn Sie Ihrer Routine ein oder zwei gesunde Änderungen hinzufügen können, wird es mit der Zeit einfacher, weitere hinzuzufügen.

Hier sind einige zu berücksichtigen:

• Viel Wasser trinken.

• Fügen Sie Ihrer Routine mehr Gehen hinzu.

• Üben Sie achtsames Essen und versuchen Sie, langsamer zu essen. Nehmen Sie sich beim Essen Zeit, um zu vermeiden, dass Sie zu viel essen.

• Hören Sie mit dem Rauchen auf, bevor Sie irgendeinen Kalorieneinschränkungsplan ausprobieren. Mit dem Rauchen aufzuhören wird dazu beitragen, dass Ihr Training unterhaltsamer und effektiver wird, ganz zu schweigen von den vielen anderen gesundheitlichen Vorteilen, die das Aufhören mit sich bringt. Das Aufhören ist oft schwierig, aber ein Arzt kann Ihnen helfen, einen richtigen Entwöhnungsplan für Sie zu erstellen.

• Schlafen Sie gut, wann immer es möglich ist. Schlechter Schlaf erhöht den Stress und wurde mit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht.

Wie man das untere Bauchfett loswird, nachdem man ein Baby bekommen hat

Das Straffen Ihres Bauches nach der Schwangerschaft kann zusätzliche Herausforderungen mit sich bringen. Warten Sie, bis Sie die Genehmigung Ihres Arztes erhalten haben, bevor Sie mit irgendeiner Art von Diät- und Trainingsroutine beginnen.

Es ist nicht ungewöhnlich, nach der Schwangerschaft lose Haut oder eine zusätzliche Fettschicht über dem Bauch zu haben, besonders wenn Sie einen Kaiserschnitt hatten.

Während der Schwangerschaft nehmen viele Frauen zu. Nach der Geburt haben Sie höchstwahrscheinlich eine zusätzliche Fettschicht als Energiespeicher für das Stillen und den Genesungsprozess nach der Geburt.

Dies ist Teil des natürlichen Instinkts Ihres Körpers und normal. Es ist wichtig, geduldig mit sich selbst zu sein.

Sie können zum größten Teil die gleichen Protokolle befolgen wie vor der Schwangerschaft, um nach der Geburt Gewicht zu verlieren, mit wenigen Ausnahmen.

Schränken Sie die Kalorienzufuhr während des Stillens nicht ein. Es kann Ihre Muttermilchzufuhr reduzieren.

Wenn es den Anschein hat, dass die Muskeln in Ihren unteren Bauchmuskeln durch die Schwangerschaft getrennt wurden, leiden Sie möglicherweise an einer Erkrankung, die Rektusdiastase genannt wird.

Es kann sich mit traditionellen Crunch-Übungen verschlimmern. Fragen Sie Ihren Arzt nach Trainings- und Physiotherapieoptionen, wenn Sie glauben, dass Sie diese Erkrankung haben könnten.

Ursachen von Bauchfett bei Männern und Frauen

Ihr Geschlecht kann etwas mit den Gründen zu tun haben, warum Sie an Bauchfett zunehmen. Frauen neigen aufgrund von Hormonen, Genetik und Alter dazu, Fett im Unterbauch zu speichern, und es kann in einigen Fällen schwierig sein, es zu reduzieren.

Allerdings sollte jeder den gleichen grundlegenden Ansatz zum Abnehmen verfolgen, unabhängig von Geschlecht oder Geschlecht.

Wegbringen

Es ist unmöglich, Fett punktuell zu behandeln und es an nur einem Bereich Ihres Körpers zu verlieren. Abnehmen insgesamt ist die einzige Möglichkeit, Bauchfett auf gesunde Weise zu verlieren.

Straffen Sie Ihre Bauchmuskeln mit Bodenübungen, ändern Sie Ihre Ernährung und verfolgen Sie gesunde Gewohnheiten, die alle dazu beitragen, Ihre Taille zu kürzen.