Die Legs-Up-the-Wall-Pose, oder Viparita Karani auf Sanskrit, ist eine erholsame Yoga-Haltung, die eine Fülle von Vorteilen bietet und sie zu einer beliebten Wahl bei Menschen macht, die sich entspannen möchten.
Aufgrund seiner Einfachheit und seiner Modifikationsmöglichkeiten ist es für viele Menschen zugänglich und daher ideal für Menschen, die Yoga oder Sport noch nicht kennen. Die „Legs-Up-the-Wall“-Pose wird oft in Hatha-, Yin- oder restaurativen Yoga-Kursen verwendet. Oder Sie können es alleine oder als Teil einer Abklingzeit tun.
Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie die „Legs-Up-the-Wall“-Pose ausführen, wie Sie die Haltung ändern und wie sie Ihnen helfen kann.
Wie es geht
Sie können ein Kissen, eine gefaltete Decke oder ein Polster unter Ihre Hüften legen. Die Verwendung einer höheren Stütze erfordert mehr Flexibilität, ebenso wie die Platzierung der Hüften näher an der Wand. Passen Sie sich entsprechend an, um Ihren Sweet Spot zu finden.
Beugen Sie Ihre Knie so weit Sie möchten, und wenn es Ihnen bequemer ist, können Sie sogar ein Kissen zwischen Ihre Knie und die Wand legen. Sie können ein Kissen oder eine gefaltete Decke unter Ihrem Kopf und Nacken verwenden.
Um Ihre Aufmerksamkeit bei einer Pratyahara-Praxis nach innen zu lenken, möchten Sie möglicherweise Ihre Augen mit einer Maske oder einem Kissen bedecken.
- Setzen Sie sich mit der rechten Seite an die Wand, die Knie sind gebeugt und die Füße sind in Richtung Hüfte gezogen.
- Schwingen Sie Ihre Beine gegen die Wand, während Sie sich drehen und flach auf dem Rücken liegen.
- Platzieren Sie Ihre Hüften an der Wand oder leicht davon entfernt.
- Platzieren Sie Ihre Arme in einer bequemen Position.
- Bleiben Sie bis zu 20 Minuten in dieser Position.
- Um die Pose zu lösen, drücken Sie sich vorsichtig von der Wand weg.
- Entspannen Sie sich für ein paar Momente auf dem Rücken.
- Ziehen Sie Ihre Knie an Ihre Brust und rollen Sie sich auf die rechte Seite.
- Ruhen Sie sich einige Augenblicke aus, bevor Sie sich langsam in eine aufrechte Position bewegen.
Variationen
Sobald Sie mit der Pose „Beine an der Wand hoch“ vertraut sind, möchten Sie vielleicht mit verschiedenen Variationen experimentieren.
Schmetterling
Eine Möglichkeit besteht darin, die Fußsohlen in einer Schmetterlingshaltung zusammenzulegen. Beugen Sie Ihre Knie und lassen Sie Ihre Füße in Richtung Ihrer Hüften kommen. Um die Dehnung zu vertiefen, drücken Sie Ihre Hände sanft in Ihre Oberschenkel.
Oder lassen Sie Ihre Füße im Breitbeinstand seitlich ausklappen. Sie werden diese Dehnung in Ihren Hüften und Innenseiten der Oberschenkel spüren.
Fädeln Sie den Ober
Versuchen Sie für eine tiefe Hüftöffnung die Variante „Thread the Needle“.
Um dies zu tun:
- Beugen Sie Ihr rechtes Knie und platzieren Sie Ihren äußeren Knöchel an der Unterseite Ihres linken Oberschenkels, direkt über dem linken Knie.
- Beugen Sie langsam Ihr linkes Knie und drücken Sie Ihren Fuß in die Wand.
- Senken Sie Ihren linken Fuß, bis Ihr Schienbein parallel zum Boden ist.
- Sie werden eine Dehnung in Ihrer rechten Hüfte und Ihrem Oberschenkel spüren.
- Halten Sie diese Position 1 bis 5 Minuten lang.
- Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
Andere Dinge zum Ausprobieren
Um Ihre Beine an Ort und Stelle zu halten, können Sie einen Yogagurt um die Basis Ihrer Oberschenkel legen. Mit dieser Stütze können Sie Ihren unteren Rücken, Ihre Hüften und Ihre Beine entspannen.
Legen Sie einen Sandsack oder einen schweren Gegenstand auf Ihre Fußsohlen. Während Sie Ihre Beine strecken, drücken Sie Ihre Füße in die Tasche und zur Decke. Konzentrieren Sie sich aktiv darauf, Verspannungen im unteren Rückenbereich zu lösen.
Atmung
Seien wir ehrlich: Während das Ziel darin besteht, nach innen zu gehen und empfänglich zu sein, möchten Sie in dieser Haltung vielleicht ein wenig Multitasking betreiben. Nehmen Sie sich die Zeit, an einigen Ihrer Atemübungen zu arbeiten. Auch wenn die Rückenlage nicht bei allen funktioniert, können Sie mit Zwerchfell-, gleichmäßiger oder resonanter Atemtechnik experimentieren.
Handmudras
Wenn Sie jemals mit Ihren Fingern herumgefummelt haben, werden Sie vielleicht feststellen, dass die Verwendung von Handmudras oder Handpositionen Ihnen hilft, sich ruhig und zentriert zu fühlen.
Probieren Sie verschiedene Handmudras aus, um unterschiedliche Geisteszustände hervorzurufen oder Absichten festzulegen. Versuchen Sie, jede Hand-Mudra mindestens 5 Minuten lang zu halten.
Sie können auch Akupressurpunkte an Ihren Händen stimulieren, um Vorteile wie mehr Energie, eine verbesserte Verdauung und die Linderung kleinerer Gesundheitsprobleme zu erzielen. Oder gönnen Sie sich eine Selbstmassage, um Muskelverspannungen, Ängste und Kopfschmerzen zu lindern.
Vorteile
Die wissenschaftlich belegten Vorteile von Yoga bieten eine enorme Vielfalt, wenn es um die Förderung des allgemeinen Wohlbefindens geht, und die „Legs-Up-the-Wall“-Haltung ist angesichts der Vorteile, die sie bietet, sicherlich eine Haltung, die es wert ist, erkundet zu werden.
Diese passive umgekehrte Haltung hilft Ihnen, mit dem Boden zu verschmelzen und Stress, Ängste und Anspannung loszulassen. Es ist eine ausgezeichnete Wahl, wenn Sie geschwollene Beine oder Füße haben, sei es aufgrund von Hitze, einem langen Flug oder einer Krankheit.
Es gibt noch einige weitere wichtige Vorteile der Legs-Up-the-Wall-Pose. Diese Pose kann Folgendes bewirken:
- entspanne deinen Verstand
- Linderung von Ischiasschmerzen
- Verbesserung der Schilddrüsenfunktion
- lindern Kopfschmerzen und Migräne
- Energie steigern
- Linderung von Verspannungen und Beschwerden im unteren Rückenbereich
- Linderung von Bein- und Fußkrämpfen
- fördern den Lymphfluss
- Krampfadern behandeln
- Strecken Sie sanft die Rückseite Ihrer Beine
- verbessern die Durchblutung
- mildert leichte Depressionen
- die Verdauung verbessern
- Schlafmuster verbessern
- den Blutdruck ausgleichen
Vorsichtsmaßnahmen
Möglicherweise verspüren Sie ein Kribbeln in Ihren Beinen und Füßen, insbesondere wenn Sie diese Haltung über einen längeren Zeitraum einnehmen. Möglicherweise haben Sie auch das Gefühl, als ob Ihre Beine und Füße eingeschlafen wären. Wenn dies passiert, beugen Sie einfach Ihre Knie zur Brust, bevor Sie in die Pose zurückkehren. Oder Sie schütteln Ihre Beine, um die Durchblutung anzuregen.
Vermeiden Sie Inversionen, wenn Sie Bedenken haben, dass Blut in den Kopf gelangt. Oder wenn Sie unter Erkrankungen leiden, z
Viele Yogaschulen empfehlen, während des Menstruationszyklus Umkehrbewegungen zu vermeiden, insbesondere an Tagen mit starkem Blutfluss. Dies ist eine persönliche Entscheidung, die Sie basierend auf Ihrer Erfahrung und dem Rat eines Lehrers treffen können.
Wann sollte man mit einem Profi sprechen?
Ein Übungsprofi oder Yogalehrer kann Ihnen dabei helfen, Ihre Praxis zu personalisieren und zu vertiefen. Sie können Ihnen Modifikationsoptionen anbieten, die auf der Ausrichtung Ihres Körpers und Ihren Zielen basieren.
Sie können auch dabei helfen, einige der therapeutischen und heilenden Aspekte der Pose in Ihre Praxis einzubringen. Dazu kann die Unterstützung bei der Bewältigung von Angstzuständen, die Verbesserung von Denkmustern und die Behandlung leichter gesundheitlicher Probleme gehören. Sie können Sie auch durch den Prozess begleiten, wenn Sie während oder nach Ihrer Praxis emotionale Erfahrungen machen sollten.
Das Endergebnis
Die „Legs-Up-the-Wall“-Pose ist eine lohnende Ergänzung zu Ihrer aktuellen Routine und eine wunderbare Einstiegspose für Yoga-Neulinge. Diese Pose kann Ihnen helfen, neue Energie für den Tag zu tanken oder nach einem Arbeitstag zu entspannen. Viel Spaß beim Üben und wenden Sie sich an einen Fachmann, wenn Sie weitere Unterstützung benötigen.
