Wie man in 12 Schritten ein besserer Mensch wird

1. Dankbarkeit kultivieren

Sie haben es wahrscheinlich schon eine Million Mal gehört, aber das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs darüber, wofür Sie dankbar sind, kann einen großen Einfluss auf Ihre Denkweise haben. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Integration von Dankbarkeit in Ihr tägliches Leben helfen kann, Stress abzubauen, den Schlaf zu verbessern und positivere soziale Beziehungen aufzubauen.

Anna Hennings, MA, Mentalleistungstrainerin in Sportpsychologie, empfiehlt die Verwendung des Akronyms GIFT, um Ihnen zu helfen, herauszufinden, wofür Sie dankbar sind.

Geschenktechnik

Wenn Sie an Dinge denken, für die Sie dankbar sind, suchen Sie nach Beispielen für:

• GRowth: persönliches Wachstum, wie das Erlernen einer neuen Fähigkeit
• ichInspiration: Momente oder Dinge, die Sie inspiriert haben
• FFreunde/Familie: Menschen, die Ihr Leben bereichern
• TRanquillität: die kleinen Momente zwischendurch, wie zum Beispiel eine Tasse Kaffee oder ein gutes Buch zu genießen
• Surprise: das Unerwartete oder ein netter Gefallen

Wenn Sie Dinge auflisten, für die Sie dankbar sind, bemerkt Hennings, achten Sie darauf, auch zu notieren, warum diese Sache Sie dankbar macht.

2. Begrüße jeden, den du triffst

Egal, ob Sie vorbeigehenden Fremden zunicken oder zulächeln oder jedem, der das Büro betritt, „Guten Morgen“ sagen: Bemühen Sie sich, die Menschen um Sie herum anzuerkennen, wenn Sie sie sehen, sagt die Psychologin Madeleine Mason Roantree.

Dabei werden Sie feststellen, dass Sie sich möglicherweise präsenter und verbundener mit Ihren Mitmenschen fühlen, auch wenn Sie keine enge Beziehung zu ihnen haben.

3. Versuchen Sie eine digitale Entgiftung

Das Abschalten auch nur für eine kurze Zeit kann Ihrem Wohlbefinden zugute kommen. Wenn Sie das nächste Mal nichts zu tun haben, entfernen Sie sich für ein paar Stunden von Ihrem Telefon.

Versuchen Sie stattdessen, spazieren zu gehen und sich mit Ihren Gedanken zu verbinden.

Verabschieden Sie sich entweder für ein paar Stunden von Ihrem Telefon oder nehmen Sie sogar den ganzen Tag keine Geräte mehr. Versuchen Sie stattdessen, nach draußen zu gehen und sich mit der Natur zu verbinden oder sich mit Freunden im echten Leben zu treffen. Denken Sie daran: Selbst eine kurze Pause von Ihrem Telefon kann Ihnen helfen, sich zu entspannen und sich auf das zu konzentrieren, was Ihnen Freude bereitet.

4. Verwenden Sie positive Selbstgespräche

Es ist leicht, sich darin zu verfangen, übermäßig hart und kritisch gegenüber Ihren wahrgenommenen Fehlern zu sein. Diese negativen, unproduktiven Selbstgespräche können unsere Gesamtmotivation senken, erklärt Hennings.

Wenn Sie sich zum Beispiel ständig sagen, dass Sie kein guter Mensch sind, ist es schwierig, Motivation zu finden, Schritte zur Selbstverbesserung zu unternehmen.

Praktiziere positive Selbstgespräche, indem du eine Tatsache erwähnst und mit etwas Optimismus nachgehst.

Fakten + Optimismus = Positivität

Wenn Sie sich das nächste Mal inkompetent oder überfordert fühlen, versuchen Sie, sich selbst zu sagen:

„Ich weiß, dass diese Änderung eine Herausforderung sein wird, aber ich habe viele sinnvolle Überlegungen angestellt und alle Optionen in Betracht gezogen, die mir offen stehen [fact]also bin ich zuversichtlich, dass ich in diesem Moment mein Bestes gebe [optimism].“

Der schwierige Teil besteht darin, sich selbst beim negativen Denken zu ertappen und sich bewusst zu entscheiden, anders zu denken. Aber mit etwas Übung geht das leichter.

5. Praktizieren Sie zufällige Taten der Freundlichkeit

Freundlich zu anderen zu sein, kann dir helfen, einen Sinn zu finden und dich weniger isoliert fühlen.

Versuche zufällig etwas Nettes für jemanden zu tun:

• Machen Sie einem Fremden ein Kompliment.
• Kaufen Sie Mittagessen für Ihren Kollegen.
• Senden Sie eine Karte an einen Freund.
• Machen Sie eine Spende für einen Bedürftigen.

„Sie werden Ihre Stimmung ein wenig heben, wenn Sie aus purer Freude Gutes tun“, sagt Roantree. Studien zeigen, dass das einfache Zählen freundlicher Taten für eine Woche Glück und Dankbarkeit steigern kann.

6. Essen Sie mindestens eine Mahlzeit achtsam

Wenn Sie mitten in einem hektischen Tag gefangen sind, ist es verlockend, Ihr Essen zu hetzen, ohne auf Ihren Körper zu hören.

Achtsames Essen gibt Ihnen die Möglichkeit, sowohl Ihre körperlichen Gefühle als auch Ihre Emotionen zu überprüfen.

Wählen Sie eine Mahlzeit aus, auch wenn es nur ein Sandwich ist, und nehmen Sie sich Zeit, es zu essen. Beachten Sie die unterschiedlichen Geschmäcker und Texturen. „Es ist eine Art Mini-Meditation, die als einfacher ‚Stressabbau’ wirken kann“, sagt Roantree.

Sie sind sich nicht sicher, wo Sie anfangen sollen? Unser Leitfaden für achtsames Essen kann dabei helfen.

7. Schlaf genug

Wenn Sie sich nicht vollständig ausgeruht fühlen, können Sie sich den ganzen Tag über mürrisch und unproduktiv fühlen. Versuchen Sie, jede Nacht sieben bis acht Stunden zu schlafen.

Finden Sie Möglichkeiten, die Qualität Ihres Schlafs zu verbessern, indem Sie Ihren Koffeinkonsum spät am Tag reduzieren, ein Melatoninpräparat einnehmen oder sich vor dem Schlafengehen in einem warmen Bad oder einer Dusche entspannen.

Sehen Sie sich diese anderen Tipps für eine bessere Nachtruhe an.

8. Atmen Sie bewusst

Nehmen Sie sich an der Bushaltestelle, in der Schlange im Lebensmittelgeschäft oder vor dem Einschlafen einen Moment Zeit, um sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren. Es hat sich gezeigt, dass selbst ein paar Minuten tiefes Atmen am Tag die Entspannungsreaktion unseres Körpers ankurbeln und Stress regulieren.

tiefes Atmen 101

Roantree schlägt vor, die folgende Technik auszuprobieren:

• Atmen Sie wie gewohnt ein.
• Atme aus und achte darauf, dass du länger brauchst als zum Einatmen.
• Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis Sie beginnen, sich entspannt zu fühlen. Wenn Sie lieber zählen, versuchen Sie, bis 4 zu zählen, einzuatmen, bis 7 zu zählen und auszuatmen, bis 8 zu zählen.

9. 30 Minuten lang reinigen

Die Art und Weise, wie Sie sich in Ihrem Zuhause fühlen, kann beeinflussen, ob Ihre Zeit dort erholsam oder stressig ist.

Wenn Sie das nächste Mal 30 Minuten Zeit haben, stellen Sie sich einen Timer und erledigen Sie einige schnelle Hausarbeiten, die Ihrem Tag ein wenig Glanz verleihen, wie zum Beispiel:

• Reinigung Ihres Badezimmerspiegels
• Hängen Sie das Bild auf, das Sie lieben, aber noch nicht dazu gekommen sind, es anzuzeigen
• Ihren Schreibtisch aufräumen

Belohnen Sie sich, indem Sie sich etwas Zeit nehmen, um Ihren erfrischten Raum zu genießen – tragen Sie zum Beispiel eine Gesichtsmaske in Ihrem frisch geputzten Badezimmer auf.

10. Vergib dir und anderen

Das Festhalten an Bedauern, Schmerz und Groll verletzt andere. Aber es tut dir auch weh. Wenn Sie eine dieser Emotionen spüren, wirkt sich das auf Ihre Stimmung aus und darauf, wie Sie jeden behandeln, einschließlich sich selbst.

„Unversöhnlichkeit nährt negative Gedanken“, sagt Catherine Jackson, eine zugelassene klinische Psychologin und Neurotherapeutin. „Entscheide dich dafür, es sein zu lassen und mache dir einen Plan, niemals wütend ins Bett zu gehen.“

Lesen Sie unsere Tipps zum Loslassen der Vergangenheit.

11. Beschäftige dich mit Selbstpflege

Wir denken oft an Selbstpflege wie Maniküre und Spa-Behandlungen (die alle großartige Möglichkeiten sind, Stress abzubauen). Aber laut Jackson geht die tägliche Selbstpflege weit über das Verwöhnen hinaus. „Es geht auch darum, sich gut zu ernähren und genügend Nahrung zu sich zu nehmen, um Ihr Gehirn und Ihren Körper zu unterstützen“, erklärt sie.

Stellen Sie in ähnlicher Weise sicher, dass Sie Ihren Körper trainieren oder achtsam bewegen, sich Zeit nehmen, um mit anderen in Kontakt zu treten, und etwas Entspannung oder Auszeit für sich selbst haben.

Dies müssen keine zeitraubenden Bemühungen sein. Suchen Sie in Ihrem Tag nach kurzen 10- oder 20-Minuten-Zeiten, in denen Sie nach draußen gehen oder sich eine Schüssel mit frischem Obst zubereiten können.

12. Sei nett zu dir selbst

Viele von uns haben die Angewohnheit, bei etwas zu verweilen, das uns gesagt wurde, und wiederholen es oft in unseren Gedanken. Anstatt die Dinge persönlich zu nehmen und selbstkritisch zu sein, empfiehlt Jackson, der anderen Person und uns selbst Empathie und Verständnis entgegenzubringen.

Denken Sie an all die Möglichkeiten, wie Sie einen positiven Einfluss auf die Menschen in Ihrer Umgebung haben, und versuchen Sie, sie jeden Tag aufzuschreiben. Auch dies müssen keine großen Gesten sein.

Vielleicht hast du jemandem, der schwere Taschen trägt, die Tür aufgehalten. Oder Sie begannen bei der Arbeit, eine frische Kanne Kaffee zu kochen, als Sie bemerkten, dass sie zur Neige ging.

Wenn Sie feststellen, dass Sie immer noch Schwierigkeiten haben, Ihre Einstellung zu ändern, rät Jackson, es so zu sehen: „Morgen ist ein neuer Tag, also wenn Sie sich heute wegen etwas verprügeln, lassen Sie sich aus dem Schneider und fangen Sie morgen neu an .“

Sei dein eigener bester Freund

Versuchen Sie, sich selbst so zu behandeln, wie Sie es mit einem geliebten Menschen tun würden. Würdest du ständig mit deinem besten Freund herablassen, wenn er einen „freien“ Tag hätte und den Ball auf etwas fallen lässt?

Hoffentlich nicht. Und so sollte man auch nicht mit sich selbst reden.

Das Endergebnis

Es ist normal, sich in dem Versuch zu verfangen, die beste Version von sich selbst zu werden. Aber ein besserer Mensch zu sein, beginnt damit, sich selbst mit der gleichen liebevollen Freundlichkeit zu behandeln wie andere.

Das bedeutet, sich selbst nicht hart zu verurteilen, wenn man seine Ziele verfehlt, und sich an schlechten Tagen Geduld und Mitgefühl zu zeigen.

Denken Sie daran, dass es viele Möglichkeiten gibt, ein besserer Mensch zu werden, und die hier angebotenen sind nur einige. Finden Sie heraus, was sich am freudigsten und nährendsten anfühlt, und versuchen Sie, sie in Ihr tägliches Leben einzubauen.