Was ist Cardio?

Wenn Sie das Wort Cardio hören, denken Sie an Schweiß, der Ihnen beim Laufen auf dem Laufband oder einem flotten Spaziergang in der Mittagspause von der Stirn tropft? Es ist beides. Herz-Kreislauf-Übungen, auch bekannt als Aerobic-Übungen, bedeutet, dass Sie eine Aktivität „mit Sauerstoff“ durchführen.

Diese Art von Übung:

  • verwendet große Muskelgruppen, wie Ihre Beine oder Ihren Oberkörper
  • erfordert Beatmung oder kontrollierte Atmung
  • erhöht Ihre Herzfrequenz und hält sie für eine bestimmte Zeit in einer aeroben Zone

Gängige Formen von Cardio sind Gehen, Joggen, Schwimmen, Radfahren und Fitnesskurse. Cardiogeräte können ein Rudergerät, ein Ellipsentrainer, ein Treppensteiger, ein aufrechtes oder liegendes Fahrrad und ein Laufband sein.

Während Cardio Kalorien verbrennt und beim Abnehmen hilft, kann die Kombination mit mindestens zwei bis drei Tagen Krafttraining pro Woche die Geschwindigkeit erhöhen, mit der Sie abnehmen.

Die Menge an Cardio, die Sie zum Abnehmen benötigen, hängt von verschiedenen Faktoren wie Ihrem aktuellen Gewicht, Ihrer Ernährung, Ihrem täglichen Aktivitätsniveau und Ihrem Alter ab.

Cardio zum Abnehmen

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit schaffen. Die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen, muss geringer sein als die Menge der Kalorien, die Sie verbrennen. Wie viel Gewicht Sie verlieren, hängt davon ab, wie viel Sie bereit sind, im Laufe einer Woche zu trainieren.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie ein Defizit schaffen können, oder Hilfe beim Erreichen Ihrer Ziele benötigen, sollten Sie die Verwendung einer Kalorienzähl-App in Betracht ziehen. Diese Tracker ermöglichen es Ihnen, Ihre tägliche Nahrungsaufnahme und körperliche Aktivität den ganzen Tag über einzugeben, wodurch Sie Ihre aktuelle Kalorienzufuhr/Kalorienabfuhr-Gleichung überprüfen können.

Laut dem US-Gesundheitsministeriumsollten Sie jede Woche mindestens 150 bis 300 Minuten mäßig intensives Training oder 75 bis 150 Minuten pro Woche intensives Aerobic-Training absolvieren, um wesentliche Veränderungen zu sehen.

Sie sollten auch an mindestens zwei Tagen pro Woche Krafttrainingsaktivitäten durchführen, die alle großen Muskelgruppen beanspruchen.

Wenn Sie jede Woche ein Pfund verlieren möchten, müssen Sie ein Defizit von 3.500 Kalorien schaffen, was bedeutet, dass Sie 3.500 Kalorien mehr verbrennen müssen, als Sie in einer Woche verbrauchen.

Faktoren, die beeinflussen, wie schnell Sie Kalorien verbrennen

Bevor Sie sich auf eine Gewichtsabnahmereise mit Kardiotraining begeben, ist es wichtig zu verstehen, dass es bestimmte Faktoren gibt, die sich darauf auswirken, wie schnell Sie Kalorien verbrennen und folglich wie schnell Sie abnehmen.

  • Das Alter. Je älter Sie sind, desto weniger Kalorien können Sie erwarten zu verbrennen.
  • Körperzusammensetzung. Wenn Sie eine größere Menge an Muskelmasse haben, verbrennen Sie während des Trainings mehr Kalorien als jemand, der einen höheren Fettanteil hat.
  • Intensität des Trainings. Je intensiver das Training, desto mehr Kalorien verbrennen Sie in einer Sitzung.
  • Geschlecht. Männer verbrennen schneller Kalorien als Frauen.
  • Insgesamt tägliche Aktivität. Je mehr Sie tagsüber sitzen, desto weniger Kalorien verbrennen Sie insgesamt.
  • Gewicht. Je größer Ihr Gewicht, desto mehr Kalorien werden Sie verbrennen.

Welche Cardio-Übungen verbrennen die meisten Kalorien?

Um Ihre Trainingszeit zu maximieren, sollten Sie körperliche Aktivitäten wählen, die in kürzester Zeit die meisten Kalorien verbrennen. Dies beinhaltet typischerweise die Verwendung der großen Muskeln Ihres Unterkörpers mit mäßiger oder kräftiger Intensität.

Laut dem Zentrum für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC), eine 154-Pfund-Person kann in 30 Minuten zwischen 140 und 295 Kalorien verbrennen, wenn sie Herz-Kreislauf-Übungen macht. Hier sind einige verschiedene Cardio-Methoden und die Anzahl der Kalorien, die Sie in 30 Minuten verbrennen können:

  • Wandern: 185 Kalorien

  • Tanzen: 165 Kalorien

  • Gehen (3,5 mph): 140 Kalorien

  • Laufen (8 km/h): 295 Kalorien

  • Radfahren (>10 mph): 295 Kalorien

  • Schwimmen: 255 Kalorien

Erstellen einer anfänglichen Trainingsroutine

Um ein Pfund zu verlieren, müssen Sie 3.500 Kalorien mehr verbrennen, als Ihr Körper benötigt. Wenn Ihr Ziel darin besteht, ein bis zwei Pfund pro Woche zu verlieren, benötigen Sie ein Defizit von 1.000 Kalorien pro Tag.

Nehmen wir an, Ihr täglicher Kalorienbedarf beträgt 2.200 Kalorien. Sie müssen die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag verbrauchen, um 500 reduzieren und 500 Kalorien durch Bewegung verbrennen.

Vor diesem Hintergrund sollten Sie einen Trainingsplan erstellen, der Herz-Kreislauf-Übungen an den meisten Tagen der Woche und Krafttraining an mindestens zwei Tagen in der Woche umfasst.

  • Herzkreislaufübung. Führen Sie an drei bis fünf Tagen in der Woche jeweils 30 bis 60 Minuten lang Cardio-Übungen durch.
  • Krafttraining. Führen Sie an zwei bis drei Tagen in der Woche Krafttrainingsübungen durch, die alle großen Muskelgruppen einbeziehen.
  • Flexibilität und Dehnung. Schließen Sie tägliche Dehnungs- und Flexibilitätsübungen ein.
  • Sich ausruhen. Planen Sie jede Woche mindestens ein bis zwei Ruhetage ein. An Ihren Ruhetagen können Sie an aktiven Erholungsübungen wie Yoga oder leichten Dehnungsübungen teilnehmen.

So staffeln Sie Ihr Training

Jeden Tag das gleiche Training durchzuführen, führt zu einem Plateau, einem Punkt, an dem die Übung an Effektivität verliert. Alternativ kann ein zu harter Schlag zu Burnout führen. Deshalb ist es wichtig, das Training zu staffeln. Um dies zu tun, stellen Sie sicher, dass Sie sowohl mittelintensive als auch hochintensive Herz-Kreislauf-Übungen in Ihre allgemeine Fitnessroutine aufnehmen.

Führen Sie beispielsweise an drei Tagen in der Woche 30 bis 45 Minuten Cardio-Übungen mittlerer Intensität durch, z. B. Gehen oder Schwimmen. Erhöhen Sie die Intensität für die anderen zwei Tage – insgesamt fünf Tage – und führen Sie kräftige Trainingseinheiten wie Laufen oder Radfahren durch.

Wenn Sie sich für ein hochintensives Intervalltraining entscheiden, können Sie die Gesamtzeit reduzieren. Mach zum Beispiel Sprints im Wechsel mit Jogging-Intervallen auf dem Laufband für 20 bis 30 Minuten.

Warum Sie verschiedene Möglichkeiten zum Abnehmen brauchen

Ihr Körper verwendet für jede Art von Training unterschiedliche Muskelgruppen. Es ist sinnvoll, eine Vielzahl von Übungen in Ihre allgemeine Fitnessroutine aufzunehmen. Die Kombination von Herz-Kreislauf-Training und Krafttraining ist für eine maximale Gewichtsabnahme am sinnvollsten.

Um dies zu erreichen, sollten Sie an den meisten Tagen der Woche Cardio-Übungen und an mindestens zwei Tagen pro Woche Krafttraining durchführen. Bauen Sie für Ihr Cardio-Training mindestens zwei bis drei verschiedene Aerobic-Übungsmethoden ein. Laufen Sie beispielsweise an einem Tag, schwimmen Sie an einem anderen Tag, fahren Sie am nächsten Tag Rad und wählen Sie zwei verschiedene Fitnesskurse für die anderen zwei Tage aus.

Erwägen Sie für zusätzliche Vorteile, an einem Fitnesskurs teilzunehmen, der auch Krafttraining umfasst, wodurch die Anzahl der Kalorien, die Sie während der Aktivität und nach dem Training verbrennen, erhöht wird.

Neben körperlicher Aktivität erfordert das Abnehmen auch eine Ernährungsumstellung. Um durch die Ernährung ein Kaloriendefizit zu schaffen und sich trotzdem satt zu fühlen, achte darauf, viele komplexe Kohlenhydrate, ausreichende Mengen an Protein und gesunde Fette zu dir zu nehmen.