Die Körpermitte zu formen und zu stärken, ist ein Ziel vieler Fitnessstudiobesucher und Fitnessbegeisterter. Und während gemeißelte Bauchmuskeln schön anzusehen sein können, hat der Hauptgrund für das Training dieser Muskeln mehr mit der Funktion als mit der Ästhetik zu tun.
Eine Übung, die sowohl die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln als auch andere Bauchmuskeln trainiert, ist der schräge V-up, auch bekannt als seitliches Klappmesser. Wir erklären die Muskeln, die beim schrägen V-up verwendet werden, wie man eine sicher ausführt, und listen alle anderen Übungen auf, die Sie machen können, um diese Bewegung zu ergänzen.
Wie man ein schräges V-Up ausführt
Das schräge V-up ist eine Anfängerübung, die nur die Verwendung einer Matte erfordert. Da Sie mit verlagertem Körpergewicht auf der Seite liegen, stellen Sie sicher, dass die Matte dick genug ist, um den Druck auf Hüfte und Gesäß auf den Boden zu minimieren.
Hier ist ein Video, um Ihnen diese Übung zu veranschaulichen:
Es zu tun:
- Legen Sie sich auf die rechte Seite auf eine Trainings- oder Yogamatte. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie, wobei Ihr linkes Bein über dem rechten gestapelt ist. Möglicherweise haben Sie eine leichte Beugung in den Knien. Zurückrollen vermeiden. Die richtige Form ist bei dieser Übung entscheidend.
- Legen Sie Ihre linke Hand hinter Ihren Kopf, die Handfläche berührt den Hinterkopf, mit ausgebreitetem Ellbogen und Ihrem rechten Arm über Ihrem Körper. Widerstehe dem Drang, gegen deinen Hinterkopf zu drücken. Deine Hand ist da, um dich zu führen.
- Engagieren Sie Ihren Kern, insbesondere die schrägen Bauchmuskeln, und heben Sie Ihr linkes Bein an, während Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper vom Boden abheben. Ziel ist es, dass sich Bein und Arm aufeinander zu bewegen. Dein Ellbogen sollte auf dein Knie zeigen, wenn dein Bein vollständig abduziert ist.
- Einige Sekunden halten, dann die Bewegung umkehren, indem Sie das linke Bein und den Oberkörper auf die Matte absenken. Wiederholen.
- Führen Sie 10 Wiederholungen auf der rechten Seite durch, dann machen Sie 10 Wiederholungen auf der linken Seite. Streben Sie 2–3 Sätze mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite an.
Schwierigkeitsgrad erhöhen
Während Sie mit dieser Übung fortschreiten, können Sie dem Halten am oberen Ende der Bewegung ein paar Zählimpulse hinzufügen. Je länger Sie die Muskeln unter Spannung halten können, desto mehr profitieren sie davon.
Natürlich ist diese zusätzliche Zeit nur dann von Vorteil, wenn Sie die richtige Form beibehalten. Wenn Sie spüren, wie Sie zurückfallen oder beginnen, Ihren Kopf zur Unterstützung zu drücken, reduzieren Sie die Pause am oberen Ende der Bewegung.
Sobald Sie das grundlegende schräge V-Up beherrschen, können Sie die Schwierigkeit der Übung erhöhen, indem Sie beide Beine vom Boden abheben. Das doppelseitige Klappmesser folgt denselben Schritten wie das seitliche Klappmesser, außer dass Sie beide Füße hochziehen, während Sie Ihren Oberkörper anheben.
Vorsicht
Das schräge V-up ist eine Bewegung für Anfänger bis Fortgeschrittene. Bei richtiger Ausführung ist es eine sichere und effektive Übung, die auf Ihre schrägen Bauchmuskeln und andere Kernmuskeln abzielt.
Wenn Sie jedoch eine Erkrankung haben, die Sie daran hindert, Übungen auf dem Boden durchzuführen, oder wenn Sie aktuelle oder chronische Verletzungen haben, sollten Sie mit einem Trainer, Physiotherapeuten oder Ihrem Arzt über die Sicherheit dieser Bewegung sprechen.
Muskeln arbeiteten
Das schräge V-up ist eine gezielte Übung, die sich auf die Bauchmuskulatur konzentriert. Zu den primär rekrutierten Muskeln gehören der äußere schräge Bauchmuskel, der innere schräge Bauchmuskel und der gerade Bauchmuskel.
- Außen schräg. Die äußeren Schrägmuskeln sind Teil Ihrer Bauchmuskeln und befinden sich an den Seiten Ihrer Bauchdecke. Ihre Hauptfunktion besteht darin, den Rumpf auf die gegenüberliegende Seite zu drehen. Sie helfen auch bei der Beugung des Rumpfes.
- Innen schräg. Die inneren schrägen Bauchmuskeln liegen, wie der Name schon sagt, näher an Ihrer Mittellinie als die äußeren schrägen Bauchmuskeln. Ihre Hauptfunktion besteht darin, den Rumpf auf die gleiche Seite zu drehen. Sie helfen auch bei der Beugung des Rumpfes.
- Gerader Bauch. Während das schräge V-up hauptsächlich auf die schrägen Bauchmuskeln abzielt, stützt es sich auch auf die geraden Bauchmuskeln, um die Bewegung zu unterstützen. Dieser Muskelsatz wird auch als Rumpfbeuger bezeichnet, da er beim Vorbeugen und Aufrollen hilft.
Alternative Übungen
Immer wieder die gleiche Übung zu machen, kann ermüdend sein. Die gute Nachricht ist, dass es unzählige Möglichkeiten gibt, Ihre schrägen Bauchmuskeln und andere Kernmuskeln zu trainieren. Wenn Sie also die gleichen Muskeln trainieren möchten, die beim schrägen V-Up benötigt werden, sind hier drei zum Ausprobieren:
1. Side Plank Dips
Hier ist ein Video zur Veranschaulichung dieser Übung:
Es zu tun:
- Gehen Sie in eine Seitenplankenposition auf Ihrer linken Seite. Ihr rechtes Bein wird auf dem linken Bein gestapelt.
- Heben Sie Ihren Körper vom Boden ab, indem Sie gegen Ihren linken Arm und linken Fuß drücken. Ihre linke Handfläche liegt auf dem Boden und stützt Ihr Gewicht und Ihre rechte Hand hinter Ihrem Kopf.
- Senken Sie Ihren Körper ab, sodass Ihre linke Hüfte kaum über dem Boden schwebt. Bevor deine Hüfte den Boden berührt, atme aus und drücke dich nach oben in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie 10 Mal auf der linken Seite, bevor Sie nach rechts wechseln.
2. Seitenwandkugel
Wie diese Übung ausgeführt wird, sehen Sie in diesem Video:
Es zu tun:
- Stellen Sie sich senkrecht zu einer Wand mit einer Wandkugel in Ihren Händen.
- Lassen Sie sich in eine Hocke fallen, mit dem Ball auf der Außenseite Ihrer linken Hüfte.
- Stehen Sie auf, drehen Sie Ihren linken Fuß, drehen Sie sich und werfen Sie den Ball an die Wand.
- Bleiben Sie hier, um den Ball zu fangen und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie 10 Mal, bevor Sie die Seite wechseln.
3. Knieantriebe
Es zu tun:
- Begeben Sie sich in eine hohe Liegestützposition.
- Halten Sie Ihre Arme und Ihren Körper gerade und heben Sie Ihr linkes Bein an und führen Sie Ihr Knie zu Ihrem Oberkörper.
- Kehren Sie um und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie mit dem rechten Bein.
- Wechseln Sie abwechselnd mit dem linken und rechten Bein für 15–20 Wiederholungen vor und zurück.
Warum du deine Bauchmuskeln trainieren solltest
Ihre schrägen Bauchmuskeln sind Teil der Muskelgruppe, die Ihren Kern bilden. Während es nicht möglich ist, eine bestimmte Muskelgruppe zu isolieren, ohne andere zu rekrutieren, um zu helfen, oder sich auf die Punktreduzierung zu konzentrieren, ist es hilfreich, Übungen zu wählen, die sich auf diesen Bereich konzentrieren.
Die äußeren und inneren schrägen Bauchmuskeln werden verwendet, um:
- Twist
- den Stamm drehen
- zur Seite beugen
- unterstützt die Rotation der Wirbelsäule
Mit anderen Worten, Sie verlassen sich bei vielen Ihrer täglichen Aktivitäten auf diese Muskeln.
Das Endergebnis
Der schräge V-up ist eine hervorragende Übung, die Sie in Ihre gesamte Bauchübung integrieren können. Die Stärkung Ihres Kerns hilft sowohl beim Sport als auch bei täglichen Aktivitäten. Es hilft Ihnen auch, während des Trainings verletzungsfrei zu bleiben.
Setzen Sie sich das Ziel, diese Muskeln an mindestens drei Tagen pro Woche während einer Core-Routine oder zwischen den Sätzen während eines Krafttrainings zu trainieren.
