Wie man springende Ausfallschritte macht

Starke, schlanke Beine sind das Ziel vieler Sportler und Fitnessstudiobesucher. Während traditionelle Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben in vielen Unterkörpertrainingseinheiten vorkommen, gibt es andere Übungen, die auf die Beinmuskulatur abzielen und die Sie der Aufstellung hinzufügen können.

Springende Ausfallschritte sind eine fantastische Unterkörperübung, die die Intensität und Schwierigkeit des einfachen Ausfallschritts durch Hinzufügen eines Sprungs erhöht. Das Hinzufügen eines plyometrischen Sprungs fordert nicht nur die Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Hüftbeuger und Waden heraus, sondern rekrutiert auch Ihr Herz-Kreislauf-System. Dies gibt Ihrer Herzfrequenz einen Schub und hilft Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen.

Wenn Sie also bereit sind für eine fortgeschrittene Variante des Ausfallschritts im Gehen, sollten Sie vielleicht den Ausfallschritt im Sprung ausprobieren.

Wie man den springenden Ausfallschritt ausführt

Ob Sie die Jumping Longe-Übung erfolgreich ausführen können, hängt davon ab, wie streng Sie Ihre Form halten, wie glatt Sie den Übergang schaffen und wie sanft Sie landen können.

Hier sind die Schritte, um die Jumping Longe-Übung richtig, sicher und effektiv durchzuführen.

Bevor Sie beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie genügend Platz haben, um die Bewegung durchzuführen. Erwägen Sie auch, Bänke und andere Geräte aus dem Weg zu räumen.

  1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, wobei Ihr Kern angespannt ist.
  2. Machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne. Halten Sie Ihre Arme an Ihrer Seite.
  3. Verlagern Sie Ihr Gewicht mit diesem Bein nach vorne, sodass Ihre Ferse zuerst den Boden berührt. Dann senken Sie Ihren Körper, bis das vordere Bein parallel zum Boden ist. Dies ist die unterste Position.
  4. Springen Sie hoch und ändern Sie schnell die Position Ihrer Füße, während Sie sich in der Luft befinden, sodass sich Ihr rechtes Bein nach hinten bewegt und Ihr linkes Bein nach vorne kommt. Um Ihnen dabei zu helfen, sich explosionsartig zu bewegen, treiben Sie Ihre Arme in die Luft, während Sie springen.
  5. Landen Sie sanft in einer einfachen Ausfallschrittposition mit dem gegenüberliegenden Bein nach vorne auf dem Boden.
  6. Wiederholen Sie dieses Bewegungsmuster und wechseln Sie bei jedem Sprung die Beine für die gewünschte Zeit oder Wiederholungen. Anfänger sollten 5 bis 10 Wiederholungen auf jedem Bein oder insgesamt 30 Sekunden anstreben. Wenn dies einfacher wird, arbeiten Sie sich bis zu 60 Sekunden kontinuierlicher springender Ausfallschritte vor.

Tipps für die Ausführung eines springenden Ausfallschritts

Der springende Ausfallschritt ist eine fortgeschrittene Bewegung. Auch wenn Sie ein hohes Fitnessniveau haben, müssen Sie dennoch auf alle Bewegungen achten, aus denen diese Übung besteht. Und seit diesem Übung ist plyometrisches erfordert Kraft, Gleichgewicht und Schnelligkeit, um es auszuführen.

Vor diesem Hintergrund finden Sie hier einige Tipps, die Ihnen helfen, den Jumping Longe erfolgreich und sicher auszuführen.

  1. Da der Jumping Longe ein fortgeschrittener Move ist, musst du zunächst den Basic Longe beherrschen. Wenn Sie sich nicht wohl dabei fühlen, einen Ausfallschritt im Gehen auszuführen, oder Sie Fragen zu Ihrer Form haben, bitten Sie einen Fitnessprofi, Ihnen bei der Bewegung zuzusehen, bevor Sie mit dem Ausfallschritt im Sprung fortfahren.
  2. Vermeiden Sie es, zu hart zu landen. Ja, das ist eine explosive Bewegung, aber Sie sollten nicht zu hart auf den Boden aufschlagen. Wenn Sie zu hart landen, reduzieren Sie Ihre Sprunghöhe oder verkürzen Sie Ihren Stand und konzentrieren Sie sich auf eine weichere Landung.
  3. Wenn Sie Beschwerden im Unterkörper verspüren, insbesondere in den Knien, beenden Sie die Übung und überprüfen Sie Ihre Form. Wenn der Schmerz anhält, bitten Sie einen Trainer, Ihre Körperhaltung zu beurteilen. Diese Übung wird nicht für Menschen mit Knie- oder Hüftproblemen empfohlen.
  4. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, Ihre Brust hoch und rechtwinklig zur Wand vor Ihnen. Dies hält Sie davon ab, sich nach vorne zu beugen und Ihren Oberkörper zu drehen. Wenn du springst, denk dir „gerade nach oben und gerade nach unten“.
  5. Sobald Sie mit dem Umzug vertraut sind, versuchen Sie, so wenig Zeit wie möglich auf dem Boden zu verbringen. Sich schnell zu bewegen ist der Schlüssel, um dies zu einer plyometrischen Übung zu machen.

Alternativen zu Ausfallschritten

Wenn Ihnen der springende Ausfallschritt nicht gefällt, gibt es einfachere Bewegungen, die Sie ausführen können und die ein ähnliches Bewegungsmuster nachahmen.

Treten Sie vor und zurück

Führen Sie einen stationären Ausfallschritt vorwärts und rückwärts durch. Beginnen Sie damit, mit den Füßen schulterbreit auseinander zu stehen. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und beugen Sie sowohl das rechte als auch das linke Knie um 90 Grad. Gehen Sie zurück in die stehende Position und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Als nächstes treten Sie für einen umgekehrten Ausfallschritt auf jedem Bein zurück.

Probiere Ausfallschritte aus

Nehmen Sie die Bewegung vom Ausfallschritt nach vorne und übertragen Sie sie auf einen Ausfallschritt im Gehen, wobei Sie das rechte Bein mit dem linken Bein abwechseln. Gehen Sie vorwärts und machen Sie 10 Ausfallschritte auf jedem Bein.

Verwenden Sie TRX-Aufhängungsgurte

Wenn Sie Zugang zu einem TRX-Hängegerät haben, versuchen Sie, springende Ausfallschritte auszuführen, während Sie sich an den Riemen festhalten. Dies wird Ihnen helfen, Ihr Gleichgewicht und Ihre Körperhaltung aufrecht zu halten, während Sie lernen, wie Sie den Sprungteil der Übung ausführen.

Hinzufügen zu springenden Ausfallschritten

Wenn Sie bereit sind, die Intensität der springenden Ausfallschritte zu erhöhen, sollten Sie eine dieser Modifikationen ausprobieren:

  • Springende Ausfallschritte im Supersatz mit einer gewichteten Beinübung wie Kniebeugen oder der Beinpresse.
  • Machen Sie einen springenden Ausfallschritt mit einer Drehung des Oberkörpers. Beginnen Sie in der Jumping Longe-Position, aber wenn Sie landen, verwenden Sie Ihren Kern, um Ihren Körper nach rechts zu drehen. Auf der anderen Seite wiederholen.
  • Erhöhen Sie die Zeit, in der Sie Ihren Satz springender Ausfallschritte ausführen.
  • Erhöhen Sie die Intensität und Schwierigkeit, indem Sie schneller oder höher springen.

Übungen zur Paarung mit dem Jumping Longe

Sobald Sie den Ausfallschritt alleine geübt haben und sich in Bezug auf Ihre Form sicher fühlen, ist es an der Zeit, ihn zu Ihrem Training hinzuzufügen. Der einfachste Weg, den springenden Ausfallschritt einzubeziehen, besteht darin, ihn in einen Unterkörpertag zu integrieren.

Wenn Sie normalerweise statische Ausfallschritte machen, tauschen Sie diese mindestens einen Tag pro Woche gegen den springenden Ausfallschritt aus. Sie können diese Bewegung mit Kniebeugen, Kreuzheben, Beinpresse oder Kniesehnencurls kombinieren.

Anfänger bis Fortgeschrittene sollten den Jumping Longe alleine mit einer 30-sekündigen Ruhepause nach jedem Satz machen. Fortgeschrittene können den Jumping Longe mit einer Reihe leichter Kniebeugen, Beinpressen oder Squat-Thrust-Übungen überlagern.

Die Kraft, das Gleichgewicht und die aerobe Fitness zu haben, um den springenden Ausfallschritt korrekt auszuführen, ist keine leichte Aufgabe. Deshalb ist es wichtig, zuerst den Grundausfall zu beherrschen.

Sobald Sie sich sicher fühlen, ein paar Vorwärts- und Rückwärts-Ausfallschritte zu wiederholen, ist es an der Zeit, sich selbst herauszufordern, indem Sie den springenden Ausfallschritt zu Ihrer Reihe von Unterkörperübungen hinzufügen.