Wie man Trizeps-Kickbacks macht

Ausführen von Trizeps-Kickbacks

Machen Sie ein 5- bis 10-minütiges Aufwärmen, bevor Sie diese Übungen machen, um Ihre Muskeln zu lockern und Ihr Herz zum Pumpen zu bringen. Dies kann Dehnen, Gehen oder Hampelmänner beinhalten.

Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Form verwenden, um die Muskeln effektiv und sicher zu trainieren. Erhöhen Sie die Intensität dieser Übungen, indem Sie den Trizeps ein bis zwei Sekunden länger in der oberen Position anspannen.

Trizeps-Kickbacks werden am häufigsten mit Kurzhanteln ausgeführt.

Mit Hanteln

Diese Übung hilft Ihnen zu lernen, wie Sie den Trizeps anvisieren. Wählen Sie ein Gewicht, das leicht herausfordernd ist, aber es Ihnen ermöglicht, alle Sätze in der richtigen Form und ohne Anstrengung zu absolvieren.

Beginnen Sie mit Kurzhanteln, die jeweils 5 bis 10 Pfund wiegen, und erhöhen Sie das Gewicht allmählich, wenn Sie an Kraft zunehmen. Ersetzen Sie Suppendosen oder Wasserflaschen, wenn Sie keine Gewichte haben.

Diese Übung kann auch mit einem Arm nach dem anderen in einer Spagatstellung im Stehen oder Knien ausgeführt werden.

Um dies zu tun:

1. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, wobei Ihre Handflächen zueinander zeigen, und halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt.
2. Engagieren Sie Ihren Kern und halten Sie eine gerade Wirbelsäule, während Sie sich an der Taille nach vorne beugen und Ihren Oberkörper fast parallel zum Boden bringen.
3. Halten Sie Ihre Oberarme eng am Körper und Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule und ziehen Sie Ihr Kinn leicht ein.
4. Aktivieren Sie beim Ausatmen Ihren Trizeps, indem Sie Ihre Ellbogen strecken.
5. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig und bewegen Sie während dieser Bewegung nur Ihre Unterarme.
6. Halten Sie hier an und atmen Sie dann ein, um die Gewichte in die Ausgangsposition zurückzubringen.
7. Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.

Mit Kabeln

Die Verwendung einer Kabelzugmaschine mit niedrigem Flaschenzug hilft, die Bewegung stabil und kontrolliert zu halten. Verwenden Sie für diese Übung einen Einhandgriff. Bewegen Sie Ihren Ellbogen überhaupt nicht.

Um dies zu tun:

1. Stellen Sie sich vor eine Kabelmaschine mit niedrigem Flaschenzug.
2. Beugen Sie sich in der Taille leicht nach vorne, sodass Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist.
3. Engagieren Sie Ihren Kern und halten Sie Kopf, Nacken und Wirbelsäule in einer Linie.
4. Lege zur Unterstützung eine Hand auf deinen Oberschenkel.
5. Spanne beim Ausatmen deinen Trizeps an, während du deinen Arm langsam so weit wie möglich nach hinten streckst und deinen Arm eng an deiner Seite hältst.
6. Halten Sie hier an und atmen Sie dann ein, während Sie Ihren Arm in die Ausgangsposition zurückbringen.
7. Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.

Muskeln arbeiteten

Der Trizeps ist wichtig für den Aufbau der Oberkörperkraft und hilft bei der Bewegung in Schultern und Ellbogen. Die Erhöhung der Trizepskraft bringt Stabilität in Ihre Schultern und Arme, verbessert die Flexibilität und erhöht die Bewegungsfreiheit.

Dies beugt Verletzungen vor und erleichtert Ihnen den Einsatz Ihres Oberkörpers bei alltäglichen Aktivitäten wie dem Schieben schwerer Lasten oder Oberkörpersportarten wie Schwimmen, Rudern und Boxen. Ein starker Trizeps ist auch bei Gewichtheberübungen wie Bankdrücken oder Überkopfdrücken nützlich.

Die Entwicklung der Oberkörperkraft ist besonders wichtig, wenn Sie älter werden, aber es ist eine gute Idee, Ihren Körper schon in jungen Jahren stark zu halten. Der Aufbau von Muskelkraft trägt zur Unterstützung der Knochengesundheit und -stärke bei, was bei der Behandlung und Vorbeugung von Osteoporose nützlich ist.

Es kann auch helfen, Arthritisschmerzen zu lindern, indem es Schwellungen, Schmerzen und Knochenschwund reduziert und gleichzeitig die Gelenke stärkt und schmiert.

Hinweise und Änderungen

Während Kraftaufbauübungen Ihnen zahlreiche Vorteile bieten, ist es eine gute Idee, einige Richtlinien zu befolgen, um die Sicherheit zu gewährleisten und Verletzungen vorzubeugen.

• Wärmen Sie Ihren Körper zu Beginn und am Ende jeder Sitzung für 5 bis 10 Minuten auf und kühlen Sie ihn ab.
• Wenn körperliche Aktivität für Sie relativ neu ist, stellen Sie sicher, dass Sie sich langsam und unter der Anleitung eines Trainingsprofis aufbauen.
• Verwenden Sie das niedrigste verfügbare Gewicht, während Sie daran arbeiten, die richtige Form und Technik zu lernen.
• Verwenden Sie sanfte, gleichmäßige und kontrollierte Bewegungen anstelle von ruckartigen und kraftvollen.
• Stellen Sie sicher, dass Sie in der Lage sind, während Ihrer gesamten Routine einen sanften, natürlichen Atem aufrechtzuerhalten.
• Seien Sie bei diesen Übungen vorsichtig, wenn Sie Nacken-, Schulter- oder Rückenverletzungen haben.
• Wenn Sie während oder nach diesen Übungen Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf.
• Warten Sie immer, bis sich Ihr Körper vollständig von einer Verletzung erholt hat, auch wenn sie geringfügig ist, bevor Sie mehr als moderate, sanfte Übungen machen.
• Es ist eine gute Idee, mindestens einen ganzen Tag pro Woche frei zu nehmen, damit sich Ihre Muskeln ausruhen und erholen können.

Wann Sie mit einem Experten sprechen sollten

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Medikamente einnehmen, die Ihr Training beeinträchtigen könnten, bestehende gesundheitliche Bedenken haben oder normalerweise nicht körperlich aktiv sind. Wenn Sie nach diesen Übungen Schmerzen, Taubheit oder Kribbeln entwickeln, brechen Sie die Übung ab und suchen Sie Ihren Arzt auf.

Die Zusammenarbeit mit einem Fitnessexperten ist ideal, wenn Sie Hilfe bei der Erstellung eines Trainingsprogramms benötigen. Sie können eine Routine speziell für Ihre Bedürfnisse und Ziele erstellen.

Die Verwendung einer guten Form ist der Schlüssel, und sie können helfen, sicherzustellen, dass Sie die Übungen richtig ausführen, das richtige Gewicht verwenden und den größten Nutzen aus Ihrem Training ziehen.

Das Endergebnis

Trizeps-Kickbacks sind eine einfache und effektive Möglichkeit, Arm- und Oberkörperkraft aufzubauen. Sie zu Ihrer Routine hinzuzufügen, kann Ihnen bei anderen körperlichen Aktivitäten helfen. Behalten Sie eine abgerundete Trainingsroutine bei, die Flexibilitäts-, Dehnungs- und Gleichgewichtstraining sowie Kraftübungen und Cardio umfasst.

Erhöhen Sie Ihre Kraft im Laufe der Zeit allmählich, ohne Ihr Limit zu überschreiten, um Verletzungen zu vermeiden. Am wichtigsten ist, dass Sie Spaß an Ihrer Routine haben und sie zu einem angenehmen Teil Ihres Lebens machen.