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Wie wir Marken und Produkte prüfen
GesundLinie zeigt Ihnen nur Marken und Produkte, hinter denen wir stehen.
Unser Team recherchiert und bewertet die Empfehlungen, die wir auf unserer Website machen, gründlich. Um sicherzustellen, dass die Produkthersteller die Sicherheits- und Wirksamkeitsstandards eingehalten haben, gehen wir wie folgt vor:
- Bewerten Sie Inhaltsstoffe und Zusammensetzung: Können sie Schaden anrichten?
- Überprüfen Sie alle gesundheitsbezogenen Angaben auf Fakten: Stimmen sie mit den aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen überein?
- Bewerten Sie die Marke: Arbeitet es mit Integrität und hält es sich an die Best Practices der Branche?
Wir führen die Recherche durch, damit Sie vertrauenswürdige Produkte für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden finden können.
Ein flotter Spaziergang ist eines der einfachsten und effektivsten Cardio-Trainings. Und das Beste daran ist, dass Sie wahrscheinlich bereits alles haben, was Sie für den Einstieg benötigen.
Einen flotten, schweißtreibenden Spaziergang können Sie drinnen oder draußen und ohne spezielle Ausrüstung unternehmen. Ein gutes Paar Turnschuhe ist im Grunde alles, was Sie brauchen, um die vielen Vorteile eines rasanten Spaziergangs zu genießen.
Der Schlüssel zu einem großartigen Training mit zügigem Gehen liegt darin, ein Tempo beizubehalten, das Herz und Lunge herausfordert, aber nicht so anstrengend ist, dass Ihnen zu schnell die Puste ausgeht.
Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie Sie Ihr körperliches und geistiges Wohlbefinden durch zügiges Gehen steigern können und welche Vorteile Sie aus dieser Form der Bewegung ziehen können.
Was gilt als zügiges Gehen?
Der Begriff „zügiges Gehen“ ist etwas vage. Ist es etwas schneller als Ihr normales Tempo? Ist es viel schneller?
Um die genaue Bedeutung zu verdeutlichen, gibt es mehrere Möglichkeiten, Ihr Tempo zu messen, um sicherzustellen, dass Sie sich im „zügigen“ Bereich befinden. Schauen wir uns drei Möglichkeiten genauer an, mit denen Sie feststellen können, ob Sie im richtigen Tempo gehen.
1. Zielherzfrequenz
Eine Möglichkeit festzustellen, ob Sie schnell genug gehen, ist die Messung Ihrer Herzfrequenz.
Eine sichere Zielherzfrequenz beim Training liegt für die meisten Erwachsenen bei 50 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Wenn Sie mit Ihrer Zielherzfrequenz trainieren, erzielen Sie den größten Nutzen aus Ihrem Training.
Entsprechend der
- Ihre Zielherzfrequenz bei mäßig intensivem Training liegt bei etwa 50 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz.
- Ihre Zielherzfrequenz bei intensiver Aktivität liegt bei etwa 70 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz.
Was genau ist also Ihre maximale Herzfrequenz und woher wissen Sie, wie hoch sie ist?
Ihre maximale Herzfrequenz beträgt 220 Schläge pro Minute (bpm) abzüglich Ihres Alters in Jahren. Für eine 40-jährige Person wären es also 220 – 40 = 180 Schläge pro Minute.
Gehen Sie wie folgt vor, um Ihren Zielherzfrequenzbereich zu ermitteln:
- Für das untere Ende Ihrer Zielherzfrequenz, multiplizieren Sie 220 Schläge pro Minute minus Ihrem Alter mit 0,50 (50 Prozent). Für einen 40-Jährigen wären es beispielsweise 180 Schläge pro Minute x 0,50 = 90 Schläge pro Minute.
- Für das obere Ende Ihrer Zielherzfrequenz, multiplizieren Sie 220 Schläge pro Minute minus Ihrem Alter mit 0,85 (85 Prozent). Für einen 40-Jährigen wären es beispielsweise 180 Schläge pro Minute x 0,85 = 153 Schläge pro Minute.
- Für diese Person würde ihre Zielherzfrequenz beim Gehen zwischen 90 und 153 Schlägen pro Minute liegen.
Wenn Sie nicht sicher sind, wie Sie Ihre Herzfrequenz messen, gehen Sie wie folgt vor:
- Legen Sie die Spitzen Ihres Zeige- und Mittelfingers auf die Innenseite Ihres linken Handgelenks, bis Sie einen Puls spüren. Messen Sie Ihren Puls nicht mit dem Daumen, da Ihr Daumen einen eigenen Puls hat. Dies könnte zu ungenauen Messwerten führen.
- Schauen Sie auf eine Uhr und zählen Sie 30 Sekunden lang die Anzahl der Schläge, die Sie mit Ihren Fingerspitzen spüren.
- Sobald Sie diese Zahl haben, multiplizieren Sie sie mit 2, um Ihre BPM zu erhalten. Wenn Sie beispielsweise 55 Schläge in 30 Sekunden zählen würden, würde Ihre Herzfrequenz 110 Schläge pro Minute (55 x 2) betragen.
Um Ihre Zielherzfrequenzzone zu erreichen, streben Sie basierend auf Ihrem Alter die folgenden BPM-Bereiche an:
| Alter in Jahren |
Ziel-BPM (50–85 Prozent des Maximums) |
| 20 | 100–170 Schläge pro Minute |
| 30 | 95–162 Schläge pro Minute |
| 45 | 88–149 Schläge pro Minute |
| 50 | 85–145 Schläge pro Minute |
| 60 | 80–136 Schläge pro Minute |
| 70 | 75–128 Schläge pro Minute |
2. Schritte pro Minute
Eine andere Möglichkeit, Ihr Tempo zu messen, besteht darin, Ihre Schritte zu zählen.
Eine im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie legt nahe, dass Sie schnell genug gehen, um erhebliche Fitnessvorteile zu erzielen, wenn Sie mindestens 100 Schritte pro Minute gehen können.
Mithilfe eines Fitness-Trackers können Sie Ihre Schritte und Ihre Gehgeschwindigkeit im Auge behalten.
Kaufen Sie online einen Fitness-Tracker.
3. Der Sprechtest
A
- Wenn Sie sich mit etwas Atemnot gut unterhalten können, gehen Sie wahrscheinlich in einem gemäßigten, aber flotten Tempo.
- Wenn Sie nicht leicht sprechen können, weil Sie außer Atem sind, ist das Tempo wahrscheinlich zu hoch.
- Wenn Sie laut singen können, ist das Tempo wahrscheinlich zu langsam, um als flotter Spaziergang zu gelten. Versuchen Sie, wenn möglich, das Tempo zu erhöhen.
Welche Vorteile hat zügiges Gehen?
Regelmäßige Cardio-Übungen wie zügiges Gehen bieten vielfältige körperliche und geistige Vorteile. Zu den gut erforschten Vorteilen gehören:
- Gewichtsverlust. Spazierengehen kann Ihnen helfen, Übergewicht zu verlieren, indem es mehr Kalorien verbrennt, die Muskelmasse erhöht und Ihre Stimmung hebt, sodass die Wahrscheinlichkeit größer ist, dass Sie weitergehen.
-
Verbesserte Herz-Kreislauf-Gesundheit. Laut a
Überprüfung von Studien Wenn Sie an fünf Tagen in der Woche spazieren gehen, kann dies Ihr Risiko für Herzerkrankungen senken. Regelmäßiges Cardio-Training kann auch dazu beitragen, den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) in Ihrem Blut zu senken. - Niedriger Blutdruck. Untersuchungen haben ergeben, dass regelmäßiges Cardio-Training zur Senkung Ihres Blutdrucks beitragen kann.
- Senken Sie den Blutzucker. Regelmäßige, flotte Spaziergänge können Ihre Insulinsensitivität erhöhen. Dies bedeutet, dass die Zellen in Ihren Muskeln Insulin besser nutzen können, um Glukose zur Energiegewinnung zu nutzen, sowohl vor als auch nach dem Training.
- Verbesserte psychische Gesundheit. Untersuchungen haben auch gezeigt, dass Bewegung das Selbstwertgefühl steigern, den Schlaf verbessern, die Gehirnleistung steigern und vieles mehr kann.
Wie viele Kalorien können Sie durch zügiges Gehen verbrennen?
Die Geschwindigkeit, mit der Sie Kalorien verbrennen, hängt von mehreren Faktoren ab, darunter:
- Ihr Körpergewicht
- Dein Alter
- dein Geschlecht
- wie viel Muskelmasse du hast
- die Intensität, mit der Sie trainieren
- wie lange du trainierst
Um mehr Kalorien zu verbrennen, sollten Sie schneller gehen. Sie möchten auch längere Zeit laufen.
Beispielsweise verbrennen Sie mehr Kalorien, wenn Sie 35 Minuten lang mit einer Geschwindigkeit von 4 Meilen pro Stunde (mph) gehen, als wenn Sie 20 Minuten lang mit einer Geschwindigkeit von 3 Meilen pro Stunde (mph) gehen.
Hier ist eine Momentaufnahme der Kalorien, die Sie je nach Gewicht und Tempo verbrennen können, wenn Sie eine Stunde lang laufen. Teilen Sie diese Zahl durch 2, um den Kalorienverbrauch für einen 30-minütigen Spaziergang zu ermitteln:
| Gewicht | 3,0 Meilen pro Stunde | 3,5 Meilen pro Stunde | 4 Meilen pro Stunde | 4,5 Meilen pro Stunde |
| 130 Pfund. | 195 | 224 | 295 | 372 |
| 155 Pfund. | 232 | 267 | 352 | 443 |
| 180 Pfund. | 270 | 311 | 409 | 515 |
| 205 Pfund. | 307 | 354 | 465 | 586 |
Möglichkeiten, Ihren Kalorienverbrauch zu steigern
Um bei Ihrem Spaziergang mehr Kalorien zu verbrennen, probieren Sie einige dieser Strategien aus:
Gehen Sie bergauf
Wenn Sie auf Ihrer Wanderroute Steigungen und Hügel hinzufügen, müssen Ihr Herz, Ihre Lunge und Ihre Muskeln härter arbeiten und daher mehr Kalorien verbrennen.
Der Vorteil beim Gehen auf einem Laufband besteht darin, dass Sie die Steigung Ihres Spaziergangs einstellen können. Bei vielen Laufbändern können Sie eine vorprogrammierte Strecke mit Steigungen, Gefällen und einer ebenen Fläche eingeben.
Fügen Sie Intervalltraining hinzu
Beim hochintensiven Intervalltraining (HIIT) handelt es sich um kurze, intensive Trainingseinheiten, die sich mit Erholungsphasen geringer Intensität abwechseln.
Dies könnte beispielsweise darin bestehen, fünf Minuten lang schnell bergauf zu gehen, gefolgt von drei Minuten lang langsamerem Gehen auf flachem Gelände und dann dieses Muster 20 oder 30 Minuten lang zu wiederholen.
Tragen Sie Handgewichte
Leichte Gewichte, die Ihre Arme nicht belasten, können Ihren Gang zusätzlich anstrengen und Sie dazu bringen, etwas härter zu arbeiten.
Technik
Um das Beste aus Ihrem zügigen Spaziergang herauszuholen und Verletzungen zu vermeiden, versuchen Sie, beim Gehen die folgenden Techniken anzuwenden:
- Kopf hoch, nach vorne schauen, nicht nach unten.
- Entspannen Sie Ihren Nacken, Ihre Schultern und Ihren Rücken, aber beugen Sie sich nicht vor und lehnen Sie sich nicht nach vorne.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
- Gehen Sie mit gleichmäßigem Gang und rollen Sie Ihren Fuß von der Ferse bis zu den Zehen ab.
- Schwingen Sie Ihre Arme locker oder pumpen Sie sie bei jedem Schritt ein wenig.
- Wenn Sie nach draußen gehen, sollten Sie Ihre Kopfhörer oder Ohrhörer nicht so laut aufdrehen, dass Sie den Verkehr oder jemanden, der sich hinter Ihnen nähert, nicht hören können.
Frequenz
Der
Wenn Sie der Empfehlung folgen, 150 Minuten pro Woche in moderatem Tempo zu trainieren, ist es ein vernünftiges Ziel, an 5 Tagen in der Woche 30 Minuten am Tag zügig zu gehen.
Wenn es schwierig ist, 30 Minuten am Stück zu Fuß in Ihren Zeitplan zu integrieren, können Sie es auf drei 10-minütige Spaziergänge oder zwei 15-minütige Spaziergänge pro Tag aufteilen. Es ist eine gute Idee, die Aktivität über die Woche zu verteilen und jeweils mindestens 10 Minuten zu Fuß zu gehen.
Obwohl 150 Minuten mäßig intensives Training pro Woche ein gutes Ziel sind, erzielen Sie noch mehr Vorteile, wenn Sie über einen längeren Zeitraum zügig gehen.
Das Endergebnis
Ein zügiges Gehen, auch wenn es nur 10 Minuten am Stück sind, kann Ihrer Gesundheit und Ihrem Wohlbefinden in vielerlei Hinsicht zugute kommen.
Durch die Förderung Ihrer Durchblutung kann zügiges Gehen die Gesundheit Ihres Herzens und Ihrer Lunge verbessern. Es kann auch Ihr Risiko für viele Gesundheitsprobleme senken und Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren.
Darüber hinaus kann zügiges Gehen Ihre Gehirnfunktion verbessern, Ihre Energie steigern, Stress reduzieren und Ihren Schlaf verbessern.
Wenn Sie gesundheitliche Bedenken oder Verletzungen haben, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.
