Calcium und Vitamin D sind für die Erhaltung der Knochengesundheit und die Vorbeugung von Osteoporose unerlässlich. Ihr empfohlener Tagesbedarf hängt von Ihrem Alter, Geschlecht und Ihrer Krankengeschichte ab.
Kalzium ist ein Mineralstoff, der in Lebensmitteln wie Milch, Joghurt und Käse vorkommt. Auch in Nahrungsergänzungsmitteln findet man Kalzium. Kalziumpräparate enthalten oft Vitamin D, einen Nährstoff, der Ihrem Körper hilft, Kalzium besser aufzunehmen.
Sie wissen wahrscheinlich bereits, dass Kalzium Ihnen dabei helfen kann, die Knochengesundheit zu erhalten. Dieser Artikel bietet einen Überblick über Kalzium- und Vitamin-D-Empfehlungen bei Osteoporose basierend auf Ihrem Alter und Geschlecht.
Was ist Kalzium?
Calcium ist ein Mineralstoff, der die Knochen und Zähne stärkt. Es ist auch an anderen Körperfunktionen beteiligt, beispielsweise an der Übertragung von Nervensignalen, der Freisetzung von Hormonen und der Muskelkontraktion.
Der Körper kann Kalzium nicht selbst herstellen und ist daher darauf angewiesen, dass wir ihm Kalzium über die Nahrung zuführen. Ihr Körper nimmt nur auf
Zu den bekanntesten Nahrungsquellen für Kalzium zählen Milchprodukte wie Milch und Käse. Allerdings ist Kalzium auch in einigen Fischprodukten und grünem Blattgemüse enthalten. Andere Lebensmittel wie pflanzliche Milch, Müsli und Tofu sind mit Kalzium angereichert.
Was‘Gibt es einen Zusammenhang zwischen Kalzium und Vitamin D?
Vitamin D ist ein Nährstoff, der in einer Handvoll Lebensmitteln vorkommt, darunter Eigelb, Forelle, Lachs und Pilze. Es wird auch von der Haut produziert, wenn sie direktem Sonnenlicht ausgesetzt ist.
Es spielt eine wichtige Rolle bei der Erhaltung gesunder Knochen, indem es die Kalziumaufnahme im Darmtrakt steigert und den Kalziumspiegel im Blut aufrechterhält. Vitamin D spielt auch eine Rolle beim Knochenwachstum und -umbau.
Wenn Ihnen Vitamin D fehlt, beeinträchtigt dies Ihre Fähigkeit, Kalzium aufzunehmen, und Ihre Knochen können schwächer werden.
Wie hilft Kalzium Ihren Knochen?
Kalzium ist der Hauptstrukturbestandteil Ihrer Knochen. Es hält sie dicht und fest, was Brüche verhindert.
Ihre Knochen hören nicht auf zu wachsen, wenn Sie das Erwachsenenalter erreichen. Tatsächlich regenerieren sich die Knochen ständig, wobei alter Knochen nach und nach durch neuen Knochen ersetzt wird. Für diesen Prozess wird Kalzium benötigt, weshalb eine ausreichende Versorgung in jedem Alter wichtig ist.
Mit zunehmendem Alter beginnen die Knochen auf natürliche Weise Kalzium zu verlieren. Dies erhöht Ihr Risiko für Osteoporose, eine Erkrankung, die durch schwache und brüchige Knochen gekennzeichnet ist. Osteoporose erhöht auch das Risiko eines Knochenbruchs. Wenn Ihre Knochen brüchig sind, kann bereits ein kleiner Sturz oder Stoß zu einem Bruch führen.
Wie viel Kalzium benötigen Sie, um Osteoporose vorzubeugen?
Die empfohlene tägliche Kalziumzufuhr zur Vorbeugung von Osteoporose variiert je nach Alter und Geschlecht. Im Allgemeinen ist die empfohlene Kalziumaufnahme bei Teenagern und älteren Erwachsenen am höchsten.
Nach den Wechseljahren besteht für Frauen ein besonders hohes Risiko, an Osteoporose zu erkranken, weshalb ihre empfohlene Kalziumzufuhr höher ist.
Empfehlungstabelle für die Kalziumdosis
In ihrem neuesten Leitfaden aus dem Jahr 2011 schlägt das Food and Nutrition Board der National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine die folgenden Kalzium- und Vitamin-D-Zufuhrmengen pro Tag vor.
| Bühne, Altersspanne | Empfohlenes Kalzium Einnahme pro Tag |
Empfohlenes Vitamin D-Aufnahme pro Tag |
|---|---|---|
| Kleinkinder, 0–6 Monate | 200 Milligramm (mg) | 400 internationale Einheiten (IE) |
| Kleinkinder, 7–12 Monate | 260 mg | 400 IE |
| Kinder, 1–3 Jahre | 700 mg | 600 IE |
| Kinder, 4–8 Jahre | 1.000 mg | 600 IE |
| Jugendliche, 9–18 Jahre | 1.300 mg | 600 IE |
| Erwachsene, 19–50 Jahre | 1.000 mg | 600 IE |
| Ältere Erwachsene, 51–70 Jahre | 1.000 mg (Männer) 1.200 mg (Frauen) |
600 IE |
| Ältere Erwachsene, 70+ Jahre | 1.200 mg | 800 IE |
Sprache ist wichtig
Sie werden feststellen, dass die Sprache, die in diesem Artikel zum Teilen von Statistiken und anderen Datenpunkten verwendet wird, ziemlich binär ist. Auch wenn wir solche Ausdrücke normalerweise vermeiden, ist die Spezifität der Schlüssel bei der Berichterstattung über Forschungsteilnehmer und klinische Ergebnisse. Leider wurden in den Studien und Umfragen, auf die in diesem Artikel verwiesen wird, keine Daten zu Transgender-, Nicht-Binär-, geschlechtsunkonformen, Genderqueer-, Agender- oder geschlechtslosen Teilnehmern gemeldet bzw. einbezogen.
Was‘Wie bekommt man am besten Kalzium?
Der beste Weg, Kalzium zu sich zu nehmen, besteht darin, täglich verschiedene kalziumreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Zu den hervorragenden Kalziumquellen gehören:
- Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt
- Fisch, einschließlich Sardinenkonserven und Lachs mit Gräten
- angereicherte Getränke, einschließlich Fruchtsäfte und pflanzliche Milch
- angereicherte Lebensmittel, einschließlich Frühstückszerealien, Haferflocken und Tofu
- Gemüse, einschließlich Brokkoli, Grünkohl und Pak Choi
Es gibt noch andere Faktoren, die beeinflussen können, wie viel Kalzium Ihr Körper aus der Nahrung aufnimmt. Einige davon umfassen Operationen zur Gewichtsreduktion, Magen-Darm-Erkrankungen und die Einnahme von Medikamenten.
Wenn Sie nicht genügend Kalzium über die Nahrung aufnehmen, empfiehlt Ihnen Ihr Arzt möglicherweise ein Kalziumpräparat.
Sollten Sie bei Osteoporose Kalziumpräparate einnehmen?
Kalziumpräparate können eine gute Option für Menschen sein, die mit ihrer Ernährung nicht genügend Kalzium zu sich nehmen können: zum Beispiel Menschen mit Laktoseintoleranz oder Veganer. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Sie Kalziumpräparate nur verwenden sollten, wenn ein Arzt dies empfiehlt.
Ihre empfohlene Ergänzungsdosis hängt davon ab, wie viel Kalzium Sie mit der Nahrung zu sich nehmen. Sofern Sie bei der Einnahme Ihres Kalziumpräparats die Anweisungen Ihres Arztes befolgen, sollte es genauso gut aufgenommen werden wie Kalzium aus Nahrungsmitteln und Getränken.
Wenn Sie eine Kalziumergänzung benötigen, empfiehlt Ihnen Ihr Arzt möglicherweise auch die Einnahme von Vitamin D. Viele Nahrungsergänzungsmittel enthalten sowohl Kalzium als auch Vitamin D.
Es gibt zwei Haupttypen von Kalziumpräparaten, darunter Kalziumkarbonat und Kalziumcitrat. Zu den weiteren Kalziumpräparaten zählen unter anderem Kalziumsulfat, Kalziumphosphat und Kalziumlaktat.
Calciumcitrat lässt sich etwas leichter absorbieren als andere Formen, insbesondere wenn der Magensäurespiegel niedrig ist. Aber unabhängig von der Art des Kalziums können Sie die Aufnahme erhöhen, indem Sie Kalzium zusammen mit der Nahrung einnehmen.
Sprechen Sie mit einem Arzt darüber, ob Kalziumpräparate für Sie geeignet sind. In bestimmten Bevölkerungsgruppen, darunter auch bei gesunden Frauen nach der Menopause, wurden Kalziumpräparate mit einer Erkrankung in Verbindung gebracht
Andere Behandlungen für Osteoporose
Wenn bei Ihnen das Risiko besteht, an Osteoporose zu erkranken, oder wenn bei Ihnen eine Osteoporose diagnostiziert wurde, schlägt Ihnen ein Arzt möglicherweise zusätzliche Behandlungen vor, um den Symptomen vorzubeugen. Dazu können gehören:
- Übung: Es hat sich gezeigt, dass mäßige körperliche Aktivität die Knochengesundheit verbessert.
- Eiweiß: Eine Ernährung mit hohem Anteil magerer Proteine kann Ihnen auch dabei helfen, Osteoporose vorzubeugen. Ältere Erwachsene benötigen mehr Protein in ihrer Ernährung, um die Knochendichte und Muskelmasse aufrechtzuerhalten.
- Magnesium: Magnesium hilft Ihrem Körper, Kalzium zu verstoffwechseln. Eine Ernährung, die reich an Vollwertkost, Blattgemüse und Nüssen ist, kann Ihnen dabei helfen, eine ausreichende tägliche Versorgung sicherzustellen.
- Ausgewogene Ernährung: Eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung ist wichtig für die Erhaltung Ihrer allgemeinen Kraft und Gesundheit.
- Osteoporose-Medikamente: Dazu gehören Bisphosphonate und Antikörper-Medikamente.
- Hormonregulierende Medikamente: Selektive Östrogenrezeptormodulatoren (SERMs), Calcitonin und Ersatzparathormone (PTHs) helfen bei der Regulierung der Hormone, die an der Aufrechterhaltung der Knochengesundheit beteiligt sind.
Häufig gestellte Fragen
Wie funktioniert die Kalziumaufnahme?
Calcium wird über eine Form von Vitamin D, bekannt als Calcitriol, durch die Darmwände aufgenommen. Calcitriol aktiviert Vitamin-D-Rezeptoren im Darm, was den Transport von Kalzium zwischen den Zellen ermöglicht.
Kann die Einnahme von Kalzium Osteoporose umkehren?
Obwohl Osteoporose nicht reversibel ist, kann die Einnahme von Kalzium und Vitamin D dazu beitragen, mögliche Komplikationen wie Knochenbrüche zu reduzieren.
Was ist Vitamin D?
Vitamin D ist ein Nährstoff, der für die Knochengesundheit unerlässlich ist. Es hilft Ihrem Körper, Kalzium aus Ihrer Nahrung aufzunehmen. Ihre Haut produziert Vitamin D, wenn sie direktem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Aber auch in Lebensmitteln wie Eiern, Forellen, Lachs und Pilzen ist Vitamin D enthalten.
Kalzium und Vitamin D sind zwei wichtige Nährstoffe für die Knochengesundheit. Vitamin D hilft Ihrem Körper, Kalzium aufzunehmen.
Mit zunehmendem Alter wird es immer wichtiger, von beidem genug zu bekommen. Wenn Sie beispielsweise eine Frau über 50 sind, müssen Sie möglicherweise Ihre Kalziumaufnahme erhöhen, um Osteoporose vorzubeugen.
Wenn Sie befürchten, nicht genügend Kalzium oder Vitamin D zu sich zu nehmen, sprechen Sie mit einem Arzt, um mehr zu erfahren.
