Was passiert, wenn Sie Ihren Knöchel “rollen”?

Verstauchte Knöchel sind eine häufige Verletzung. Sie treten auf, wenn Ihr Knöchel plötzlich ein- oder ausrollt. Diese abrupte Bewegung bewirkt, dass sich das Sprunggelenk verlagert.

Ein nach innen rollendes Sprunggelenk wird als Eversionsverstauchung bezeichnet. Diese Art von Verletzung betrifft die Bänder und Sehnen entlang des inneren Teils des Sprunggelenks. Diese Sehnen unterstützen auch das Fußgewölbe.

Ein nach außen rollendes Sprunggelenk wird als Inversionsverstauchung bezeichnet. Inversionsverstauchungen betreffen die äußeren Bänder des Sprunggelenks.

Bänder sind starke, faserige Gewebe, die die Knochen des Knöchels mit den Knochen des Beins verbinden. Sowohl Eversions- als auch Inversionsverstauchungen führen dazu, dass sich die Bänder des Knöchels dehnen oder reißen. Dies führt zu unterschiedlich starken Schmerzen und Schwellungen.

Gründe, Ihren Arzt wegen eines verstauchten Knöchels aufzusuchen, sind:

  • extreme Schmerzen
  • seltsame Form
  • starke Schwellung
  • Unfähigkeit, mehr als ein paar Schritte zu gehen
  • eingeschränkte Bewegungsfreiheit

Sollte ich RICE für meine Knöchelverstauchung verwenden?

Wie Sie Ihren verstauchten Knöchel behandeln sollten, hängt von der Schwere der Verletzung ab.

Leichte Verstauchungen können oft zu Hause behandelt werden. Die traditionelle RICE-Methode (Rest, Ice, Compression, Elevation) galt einst als bewährt. Aber es ist vielleicht nicht immer der schnellste Weg zur Genesung.

Einige Experten, darunter Dr. Gabe Mirkin, ein früher Befürworter von RICE, dem die Prägung des Akronyms zugeschrieben wird, haben den Nutzen von Ruhe gegenüber dem Training und die Notwendigkeit, einen verstauchten Knöchel zu kühlen, neu bewertet.

PRICE ist ein weiteres Akronym für eine Methode zur Behandlung von Verletzungen wie Verstauchungen und hebt einfach die Strategie hervor, Ihr verletztes Glied zusammen mit Ruhe, Eis, Kompression und Hochlagerung zu schützen. Es empfiehlt, den verletzten Bereich in den ersten Momenten, Stunden und am Tag der Verletzung zu schützen oder ruhig zu halten.

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Ruhe oder Aktivität?

Laut dem Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG), leichte Bewegung kann helfen, die Erholung nach einer Ruhezeit von ein oder zwei Tagen zu beschleunigen. Eine von der National Athletic Trainers’ Association (NATA) veröffentlichte Stellungnahme weist darauf hin, dass sanftes Training gut für die Durchblutung ist und die Heilung beschleunigt. Übungen zur Stärkung der Waden- und Knöchelmuskulatur können hilfreich sein, um das Gleichgewicht und die Stabilität zu verbessern und das Risiko einer erneuten Verletzung zu verringern.

Eine systematische Überprüfung, die von Forschern bei durchgeführt wurde Das Akademische Medizinische Zentrum in Amsterdam fanden heraus, dass die Ruhigstellung eines verstauchten Knöchels mit einer Orthese für bis zu 10 Tage dazu beitragen kann, Schwellungen und Schmerzen zu lindern. Sie entdeckten auch, dass die vollständige Ruhigstellung einer Verletzung für mehr als vier Wochen die Symptome verschlimmern und die Genesung negativ beeinflussen kann.

Beginnen Sie mit sanften Kräftigungsübungen. Fahren Sie nicht mit Übungen fort, die Ihre Symptome zu verschlimmern scheinen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten über die Arten von Übungen, die für Sie von Vorteil sein könnten.

Eis oder Hitze?

In der Positionserklärung der NATA wird auch darauf hingewiesen, dass die herkömmliche Weisheit über Verstauchungen nicht auf solider Forschung basiert. Auf der anderen Seite fand eine Studie, die in einer Ausgabe des Journal of Athletic Training aus dem Jahr 2012 berichtet wurde, nicht genügend Daten, um zu sagen, dass das Vereisen einer Verstauchung null Auswirkungen hat.

Jede Verletzung ist anders, und RICE wird immer noch allgemein empfohlen, sogar von der NATA. Wenn die Vereisung deines verstauchten Knöchels Linderung verschafft, tu es.

Verwenden Sie in den ersten 72 Stunden alle zwei bis drei Stunden für 15 bis 20 Minuten einen Eisbeutel. Dies ist möglicherweise nicht für Menschen mit Gesundheitsproblemen wie Diabetes, Schäden am peripheren Nervensystem (periphere Neuropathie) oder Gefäßerkrankungen geeignet.

Vereise deinen Knöchel nicht länger als 20 Minuten am Stück. Mehr ist nicht gleich besser bei der Anwendung von Eis.

Kompression

Die Kompression hilft, Schwellungen zu verringern und verleiht Ihrem Knöchel Stabilität, indem es ihn immobilisiert. Sobald eine Verstauchung auftritt, sollten Sie einen Kompressionsverband anlegen. Wickeln Sie Ihren Knöchel mit einer elastischen Bandage, z. B. einer ACE-Bandage, und lassen Sie sie 48 bis 72 Stunden lang an. Wickeln Sie den Verband eng, aber nicht fest.

Elevation

Wenn Sie Ihren Fuß über Ihre Taille oder Ihr Herz heben, werden Schwellungen reduziert, indem die Ausscheidung überschüssiger Flüssigkeit gefördert wird. Halten Sie Ihren Fuß vor allem in den ersten Tagen so weit wie möglich in einer erhöhten Position.

Entzündungshemmende Medikamente

Nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente (NSAIDs) sind möglicherweise am wirksamsten, wenn Sie sie innerhalb von 48 Stunden nach einer Knöchelverstauchung anwenden.

Während Pillen wie Ibuprofen (Advil, Motrin IB) oder Naproxen (Aleve) die ersten entzündungshemmenden Medikamente sind, die einem in den Sinn kommen, gibt es auch topische Optionen, die Sie direkt auf die Schmerz- und Schwellungsstelle reiben oder sprühen können. Topische NSAIDs können genauso wirksam sein wie die NSAIDs, die Sie oral einnehmen. NSAID-Gele können auch eine gute Option sein, wenn Sie zu häufigen Nebenwirkungen von NSAID-Pillen neigen, wie z. B. Magenverstimmung.

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Knöchelübungen und Dehnungen nach einer Verstauchung

Bestimmte Übungen können Ihren Knöchel rehabilitieren. Ihr Arzt oder Physiotherapeut empfiehlt möglicherweise eine Reihe von Bewegungen, die darauf abzielen, die Kraft in diesem Bereich wiederherzustellen, damit Sie zukünftige Verstauchungen vermeiden.

Besonders hilfreich sind Gleichgewichts- und Stabilitätstraining sowie Dehnübungen zur Verbesserung der Flexibilität und des Bewegungsumfangs. Je früher Sie mit dem Fußtraining beginnen können, desto besser. Dies wird helfen, die Heilung zu fördern. Aber übertreiben Sie es nicht!

Hier sind ein paar Übungen, die du ausprobieren kannst, wenn du dazu in der Lage bist:

  • Gehen Sie mit oder ohne Krücken.
  • Zeichne das Alphabet mit deinem Zeh nach. Dies fördert die Knöchelbewegung in alle Richtungen.
  • Stehen Sie für 25 Sekunden bis eine Minute auf einem Bein, um die Kraft zu verbessern.
  • Setzen Sie sich mit dem Fuß des betroffenen Beins flach auf den Boden auf einen Stuhl. Bewegen Sie Ihr Knie von einer Seite zur anderen, während Sie Ihren Fuß flach halten. Tun Sie dies zwei bis drei Minuten lang.
  • Strecken Sie Ihre Wade, indem Sie Ihre Hände flach an eine Wand legen und das verletzte Bein hinter sich positionieren. Strecken Sie das Bein und halten Sie es 25 Sekunden lang. Tun Sie dies zwei- bis viermal.

Sie können auch mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten über die Verwendung von Widerstandsbändern in Ihrer Trainings- und Erholungsroutine sprechen.

Knöchel Anatomie

Ihr Sprunggelenk ist auf einzigartige Weise so konzipiert, dass es Ihr Körpergewicht beim Gehen, Laufen und bei alltäglichen Aktivitäten um ein Vielfaches trägt.

Ihr Knöchel besteht aus:

  • Muskeln
  • Nerven
  • Knochen, von Knorpel bedeckt
  • Gelenke
  • Bänder
  • Sehnen
  • Blutgefäße

Das Sprunggelenk wird von drei Knochen gebildet. Es funktioniert wie ein Scharnier, damit sich Ihr Fuß leicht in alle Richtungen bewegen kann. Diese Knochen heißen:

  • Talus (Knöchelknochen)

  • Tibia (Schienbein)

  • Fibula (ein kleiner Knochen, der den Knöchel mit dem Knie verbindet)

Bänder verbinden die Knochen miteinander und halten sie zusammen. An der Außenseite (lateraler Bereich) des Sprunggelenks befinden sich drei Bänder. Die Innenseite (medialer Bereich) des Sprunggelenks enthält das Deltaband. Mehrere Bänder stützen auch den Unterschenkel, wo er auf den Knöchel trifft.

Sehnen verbinden Muskeln mit Knochen. Die bekannteste Sprunggelenksehne ist die Achillessehne. Im Sprunggelenk tragen Sehnen dazu bei, Stabilität und Kraft aufrechtzuerhalten.

Die Muskeln des Unterschenkels sind ebenfalls wichtig. Sie arbeiten, um die Funktion und Bewegungsfähigkeit des Sprunggelenks zu unterstützen. Das Konditionieren, Dehnen und Kräftigen dieser Bänder und Muskeln, die Ihren Knöchel stützen, kann dazu beitragen, Ihre Knöchel gesund und stabil zu halten.

Kümmere dich langfristig um deinen Knöchel

Ein verstauchter Knöchel kann jedem passieren, aber es gibt mehrere Dinge, die Sie tun können, um Ihre Knöchel langfristig zu pflegen und die Genesung zu beschleunigen:

  • Vermeiden Sie Schuhe, die Ihren Knöchel instabil machen, wie z. B. hohe Absätze.
  • Dehnen Sie sich vor und nach dem Training.

  • Dehnen Sie Ihre Knöchel und Beine regelmäßig.

  • Fahren Sie mit Übungen fort, die Ihren Knöchel stärken sollen.