Es ist schwierig, die Muskelmasse genau zu messen, da sie von verschiedenen Faktoren abhängt. Auch wenn die Datenlage begrenzt ist, liefert die Forschung doch einige Erkenntnisse.

Ihre Körpermasse besteht aus zwei Komponenten: Körperfett und fettfreier Körpermasse.

Die Begriffe „magere Körpermasse“ und „Muskelmasse“ werden oft synonym verwendet, sie sind jedoch nicht dasselbe. Zur Muskelmasse zählen neben Muskelmasse auch Knochen und Körperflüssigkeiten.

Muskelmasse ist die Größe Ihrer Muskeln. Es enthält:

  • Skelettmuskulatur
  • glatte Muskelzellen
  • Herzmuskel

Wenn jedoch von Muskelmasse die Rede ist, ist in der Regel die Skelettmuskulatur gemeint.

Dieser Muskeltyp ist wichtig für Beweglichkeit, Gleichgewicht und Kraft. Es ist ein Zeichen der körperlichen Leistungsfähigkeit, weshalb uns immer gesagt wird, wir sollen Muskeln aufbauen.

Wenn Sie eine geringe Muskelmasse haben, bedeutet das, dass Sie weniger Muskeln haben als der Durchschnitt für Ihr Alter und Geschlecht. Wenn Sie über eine hohe Muskelmasse verfügen, ist Ihre Muskelmasse überdurchschnittlich hoch.

Abhängig von Ihrer Körperzusammensetzung können Sie eine niedrige oder hohe Muskelmasse bei niedrigem oder hohem Körperfettanteil haben.

Diagramm der prozentualen Muskelmasse

Muskelmasse ist schwer zu messen. Es hängt auch von vielen Faktoren ab, darunter Größe, ethnische Zugehörigkeit und Fitnessniveau.

Es gibt nicht viele glaubwürdige Daten zum durchschnittlichen Muskelmasseanteil. Die einzige Quelle mit zuverlässigen Informationen ist eine Studie aus dem Jahr 2000 im Journal of Applied Physiology. In der Studie haben die Forscher den Muskelmasseanteil von 468 Männern und Frauen gemessen.

Die folgenden Diagramme basieren auf dieser Studie. Obwohl neue Forschungsergebnisse erforderlich sind, werden Ihnen diese Daten eine Vorstellung vom Muskelmasseanteil für verschiedene Altersgruppen geben.

Durchschnittliche prozentuale Muskelmasse für Männer

Alter Muskelmasseanteil
18–35 40–44
36–55 36–40
56–75 32–35
76–85 < 31

Durchschnittliche prozentuale Muskelmasse für Frauen

Alter Muskelmasseanteil
18–35 31–33
36–55 29–31
56–75 27–30
76–85 < 26

So wird der Muskelmasseanteil berechnet

Ohne teure Technologie ist es nicht möglich, Ihren genauen Muskelmasseanteil zu bestimmen.

Es gibt Taschenrechner, Formeln und Waagen, die angeblich die Muskelmasse messen, aber diese Optionen haben sich nicht als genau erwiesen.

Folgendes können Sie tun, um mehr über Ihre Muskelmasse und fettfreie Körpermasse zu erfahren:

Verwenden Sie den Körperfettanteil

Eine Möglichkeit, Ihren Muskelmasseanteil zu bestimmen, besteht darin, Ihren Körperfettanteil zu verwenden.

Um Ihren Körperfettanteil zu ermitteln, wiegen Sie sich auf einer Körperfettwaage.

Eine Körperfettwaage nutzt die bioelektrische Impedanz, um Ihren Körperfettanteil abzuschätzen. Es sendet einen elektrischen Strom durch Ihren Körper. Da Fett weniger Strom leitet als Muskeln, kann der Strom messen, wie viel Körperfett Sie haben.

Sie müssen außerdem Ihre Größe, Ihr Gewicht, Ihr Geschlecht und Ihr Alter eingeben. Die Waage nutzt diese Daten zusammen mit dem elektrischen Strom, um Ihren Körperfettanteil zu schätzen.

Sie können diese Zahl von 100 abziehen, um Ihren Prozentsatz an fettfreier Körpermasse zu erhalten. Beispielsweise hat eine Person mit 30 Prozent Körperfett 70 Prozent fettfreie Körpermasse.

Aber denken Sie daran, dass Muskelmasse nur ein Teil Ihrer fettfreien Körpermasse ist. Außerdem sind Körperfettwaagen nicht immer genau. Bei den Prozentangaben handelt es sich um Schätzungen.

Verwenden Sie eine US-Militärformel

Das US-Militär verfügt über eine Formel zur Schätzung des Körperfettanteils.

Bei dieser Methode wird der Umfang verschiedener Körperteile gemessen. Diese Messungen werden dann verwendet, um Ihren Umfangswert (CV) zu bestimmen.

Ihr Lebenslauf und Ihre Körpergröße werden in einem Diagramm mit vorberechneten Schätzungen des Körperfettanteils angezeigt. Anhand dieser Zahl können Sie Ihren Anteil an fettfreier Körpermasse abschätzen.

Wenn Sie ein Mann sind, messen Sie Ihren Bauch- und Halsumfang. Ihr Lebenslauf ist Bauchumfang minus Halsumfang.

Wenn Sie eine Frau sind, messen Sie Ihren Taillen-, Hüft- und Halsumfang. Ihr Lebenslauf ist Taillenumfang plus Hüftumfang minus Halsumfang.

Während das Militär diese Methode zur Beurteilung der Körperzusammensetzung verwendet, ist sie nicht die genaueste Methode. Die Umfangsmessungen berücksichtigen nicht die Muskelgröße.

Machen Sie ein MRT

Die genaueste Methode zur Berechnung des Muskelmasseanteils ist die Verwendung einer Magnetresonanztomographie (MRT).

Bei einer MRT werden starke Magnete verwendet, um ein Bild Ihrer Muskeln zu erstellen. Wenn Sie in ein MRT-Gerät eingesetzt werden, ordnet das Magnetfeld die Wasserstoffatome Ihres Körpers kurzzeitig neu an. Dadurch wird Energie freigesetzt, mit der das Gerät Ihre Muskelmasse ermittelt.

Die MRT ist der Goldstandard zur Bestimmung des Muskelmasseanteils, aber sie ist sehr teuer. Es ist keine praktische Wahl zur Schätzung des Muskelmasseanteils.

Vorteile und Nebenwirkungen einer überdurchschnittlichen Muskelmasse

Wenn Sie über eine hohe Muskelmasse verfügen, verfügen Sie über mehr Muskeln, als für Ihr Alter und Geschlecht typisch sind.

Vorteile

Im Allgemeinen hat eine größere Muskelmasse positive Auswirkungen auf die Gesundheit.

Mit zunehmendem Alter verliert man natürlicherweise Muskelmasse. Dieser altersbedingte Muskelschwund, auch Sarkopenie genannt, beginnt im Alter von 30 Jahren. Sie verlieren weiterhin alle zehn Jahre 3 bis 5 Prozent Ihrer Muskelmasse, was die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigt und Ihr Verletzungsrisiko erhöht.

Wenn Sie jedoch über eine hohe Muskelmasse verfügen, können Sie den Muskelabbau verlangsamen und Ihre körperliche Leistungsfähigkeit schützen.

Skelettmuskeln verbessern auch Ihren gesamten Stoffwechsel. Im Vergleich zu Fett verbrennt die Skelettmuskulatur im Ruhezustand mehr Kalorien.

Darüber hinaus ist eine größere Muskelmasse mit einer längeren Lebensdauer verbunden. Eine Studie im American Journal of Medicine aus dem Jahr 2014 ergab, dass ältere Erwachsene mit mehr Muskelmasse länger leben als solche mit weniger.

Nebenwirkungen

Wenn Sie über eine überdurchschnittlich große Muskelmasse verfügen, kann es schwierig sein, gut sitzende Kleidung zu finden. Außerdem müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, um sich satt zu fühlen, was unbequem und teuer sein kann.

Manche Leute sagen, dass eine größere Muskelmasse ihre Flexibilität und ihre Fähigkeit zum Springen oder Laufen einschränkt.

Vorteile und Nebenwirkungen einer unterdurchschnittlichen Muskelmasse

Eine geringe Muskelmasse bedeutet, dass Sie weniger Muskeln haben, als es für Ihr Alter und Geschlecht typisch ist.

Vorteile

Es gibt keine wirklichen Vorteile einer geringen Muskelmasse.

Manche Leute sagen, dass es einen Überlebensvorteil bietet, mehr Fett als Muskeln zu haben, weil überschüssiges Fett Energie liefern kann, wenn der Körper gestresst ist. Dieser Nutzen ist jedoch hypothetisch.

Nebenwirkungen

Eine geringe Muskelmasse beschleunigt den altersbedingten Muskelabbau und verringert die körperliche Leistungsfähigkeit. Dadurch erhöht sich das Risiko von Verletzungen und Behinderungen.

Eine geringe Skelettmuskelmasse ist auch verbunden mit:

  • Schwierigkeiten bei der Ausführung alltäglicher Aktivitäten
  • Metabolisches Syndrom
  • Diabetes
  • Osteoporose
  • Komplikationen nach der Operation
  • schlechter Verlauf einer chronischen Erkrankung
  • Wiedereinweisung ins Krankenhaus
  • früher Tod

So gewinnen Sie Muskelmasse

Obwohl die Muskelmasse mit zunehmendem Alter abnimmt, ist es nie zu spät, durch Bewegung und Ernährung Muskeln aufzubauen.

Bewegung und eine gute Ernährung tragen auch dazu bei, die Muskelmasse mit zunehmendem Alter zu erhalten.

Übung

Krafttraining bzw. Krafttraining ist der beste Weg, Muskelmasse aufzubauen. Diese Art von Übung stärkt Ihre Muskeln, indem sie sie dazu zwingt, gegen Widerstand zu arbeiten.

Du kannst:

  • Machen Sie Körpergewichtsübungen wie Liegestütze
  • Machen Sie Widerstandsbandübungen
  • Heben Sie freie Gewichte wie Hanteln oder Suppendosen
  • Verwenden Sie Kraftgeräte
  • Machen Sie ein hochintensives Intervalltraining (HIIT)
  • mache Pilates

Es wird empfohlen, jede Woche zwei bis drei Krafttrainingseinheiten durchzuführen.

Cardio ist jedoch immer noch wichtig. Aerobic-Übungen wie Joggen oder Tanzen unterstützen das Muskelwachstum und verlangsamen den altersbedingten Muskelabbau.

Diät

Der Aufbau und Erhalt von Muskelmasse hängt auch von einer guten Ernährung ab. Dazu gehört, dass Sie genügend nährstoffreiche Kalorien zu sich nehmen, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen.

Besonders wichtig ist Protein, das beim Aufbau und der Reparatur von Muskeln hilft. Die Menge an Protein, die Sie benötigen, hängt von Ihrer körperlichen Aktivität ab. Im Allgemeinen sollten 10 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Protein stammen.

Beispiele für proteinreiche Lebensmittel sind:

  • Rindfleisch
  • Geflügel
  • Fisch
  • Eier
  • Bohnen
  • Nüsse

Sie benötigen außerdem genügend Kohlenhydrate, um Ihre Muskeln mit Energie zu versorgen. Wenn Sie zwei- oder mehrmals pro Woche Krafttraining betreiben, sollten Kohlenhydrate mindestens 50 Prozent Ihrer täglichen Kalorien ausmachen.

Darüber hinaus ist eine ausreichende Zufuhr von Fett, Vitaminen und Mineralstoffen für den Muskelaufbau notwendig.

Es ist auch am besten, verarbeitete Lebensmittel so weit wie möglich einzuschränken oder zu vermeiden. Durch den Verzehr vollwertiger Lebensmittel wie Gemüse und Eier können Sie dazu beitragen, dass Ihre Muskeln gesund und stark bleiben.

Wegbringen

Muskelmasse ist ein Teil Ihrer fettfreien Körpermasse. Je mehr Muskeln Sie haben, desto weniger anfällig für Verletzungen, chronische Krankheiten und einen frühen Tod. Muskelmasse ist auch ein Hinweis auf körperliche Funktion, einschließlich Beweglichkeit und Gleichgewicht.

Es ist schwierig, die fettfreie Körpermasse zu berechnen, geschweige denn die Muskelmasse. Die genauesten Methoden sind teuer und es gibt nicht viele zuverlässige Daten, die ihre Genauigkeit belegen.

Um Ihre körperliche Fitness besser zu verstehen, empfiehlt es sich, stattdessen Ihren Körperfettanteil zu verwenden.