Stellen Sie sich folgendes Szenario vor: Sie sind im Urlaub und genießen lange Tage voller Aktivitäten. Sie geben also Ihren typischen Schlafrhythmus auf und bleiben lieber lange wach, um mehr Spaß zu haben. Schließlich gibt es nur einmal im Jahr Urlaub.
Das führt wahrscheinlich auch dazu, dass Sie bis in den Morgen hinein schlafen und die seltene Gelegenheit nutzen, ein längeres Nickerchen zu machen.
Doch wenn sich Ihr Urlaub dem Ende zuneigt, denken Sie möglicherweise darüber nach, wieder zu Ihrem typischen Schlafrhythmus zurückzukehren – etwas, das Sie schnell tun müssen, bevor Sie morgens und früh zur Arbeit erscheinen müssen.
Wenn Sie versuchen, Ihren Schlafrhythmus so schnell wie möglich zu korrigieren, fragen Sie sich vielleicht sogar, ob es möglich ist, dies in einem einzigen 24-Stunden-Zeitraum zu erreichen.
Manche Leute denken so. Tatsächlich finden Sie im Internet wahrscheinlich viele Geschichten über Menschen, die die ganze Nacht wach bleiben und am nächsten Tag so müde sind, dass sie praktisch sofort einschlafen, wenn sie ins Bett gehen.
Die Wissenschaft legt jedoch nahe, dass eine Nachtruhe nicht der beste Weg ist, Ihren Schlafplan umzustellen.
Lesen Sie weiter, um Einzelheiten darüber zu erfahren, warum sich dies möglicherweise als nicht ideal erweist. Sie finden auch einige alternative Möglichkeiten, um wieder auf den richtigen Weg zu kommen und den Schlaf zu bekommen, den Sie brauchen.
1. Wie funktioniert der Schlaf-Wach-Rhythmus?
Sie wissen nicht genau, wie Ihr Schlafzyklus überhaupt funktioniert? Hier ist eine grundlegende Übersicht.
Ihr Schlaf-Wach-Rhythmus wird von zwei Faktoren bestimmt:
- Schlaffahrt. Je länger Sie wach bleiben, desto stärker wird Ihr Schlafdrang. Auch Krankheiten oder anstrengende Aktivitäten können Ihr Schlafbedürfnis steigern.
- Zirkadiane Uhr. Dies ist der interne Zeitplan Ihres Körpers, der sich alle 24 Stunden in einer Schleife wiederholt. Es steuert die internen Rhythmen Ihrer biologischen Funktionen, wie Hormonspiegel, Verdauung und Körpertemperatur.
Typischerweise stimmen Schlaftrieb und zirkadiane Uhr überein, sodass Sie morgens aufwachen und abends ins Bett gehen. Aber manchmal kollidieren sie.
Angenommen, Sie machen gegen 18 Uhr ein kurzes Nickerchen. Um 22 Uhr kann es sein, dass Ihr Schlafverhalten sehr schwach ist, da seit Ihrem letzten Schlaf erst wenige Stunden vergangen sind. Daher kann es sein, dass Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, obwohl dies Ihre übliche Schlafenszeit ist.
2. Welche Rolle spielt Ihre biologische Uhr?
Der suprachiasmatische Kern (SCN) ist die biologische Uhr Ihres Körpers, der Dirigent, der Ihren Tagesrhythmus bestimmt. Diese Sammlung von
Wenn die Dämmerung kommt, wandert das Licht durch Ihre Augenlider und den Sehnerv hinauf zu Ihrem SCN. Dann weist der SCN Ihr Gehirn an, Cortisol auszuschütten, das wenige Minuten vor dem Aufwachen seinen Höhepunkt erreicht. Sie kennen Cortisol vielleicht als das „Stresshormon“, aber es hat noch andere Aufgaben in Ihrem Körper, unter anderem hilft es Ihnen, wachsam zu bleiben.
Sofern Sie keinen besonders stressigen Tag haben, sollte Ihr Cortisolspiegel nach Sonnenuntergang allmählich sinken und sich einpendeln. Wenn es dunkel wird, weist Ihr SCN Ihre Zirbeldrüse an, Melatonin auszuschütten, ein Hormon, das Sie schläfrig macht. Dieses Hormon erreicht seinen Höhepunkt
Am nächsten Morgen sinkt Ihr Melatoninspiegel und stattdessen steigt Cortisol.
3. Was könnte diese innere Uhr durcheinander bringen?
Wenn Sie das SCN vom Gehirn trennen und in einer Petrischale isolieren würden, würde es wahrscheinlich den gleichen Zeitplan beibehalten, solange Sie die Zellen am Leben halten.
Aber wenn es mit Ihrem Gewebe verbunden ist, kann das SCN Ihren Tagesrhythmus basierend auf den Nachrichten, die es vom Rest Ihres Körpers erhält, verändern.
Dinge, die den Tagesrhythmus stören können
Eine der folgenden Ursachen kann Ihre innere Uhr beeinflussen:
- Substanzen wie Alkohol, Koffein und bestimmte verschreibungspflichtige Medikamente
- Elektronik, insbesondere hell erleuchtete Bildschirme vor dem Schlafengehen
- ein inkonsistenter Zeitplan, der passieren kann, wenn Sie versuchen, den am Wochenende verlorenen Schlaf nachzuholen
- Jetlag, der auftreten kann, wenn Sie über zwei oder mehr Zeitzonen reisen
- geografische Lage oder Wohnen in einem Gebiet mit sehr kurzen oder sehr langen Tagen
- psychische Erkrankungen, einschließlich Depressionen und bipolarer Störung
- Ich arbeite in der Nachtschicht und schlafe tagsüber
Wenn Ihr zirkadianer Rhythmus extrem gestört wird, kann es sein, dass Sie eine zirkadiane Schlafstörung entwickeln.
Diese Bedingungen können das Einschlafen erschweren und dazu führen, dass Sie tagsüber ständig müde sind. Mit der Zeit können diese Schlafstörungen Ihr Gedächtnis, Ihre körperliche Gesundheit und Ihre allgemeine Funktionsfähigkeit beeinträchtigen.
4. Warum die ganze Nacht wach bleiben?
Wie kann es also sein, die ganze Nacht wach zu bleiben, um die innere Uhr in Ordnung zu bringen?
Nun, erinnern Sie sich an die Schlaffahrt. Je mehr Stunden Sie wach verbracht haben, desto mehr sucht Ihr Körper nach Schlaf.
Die Idee dahinter ist also: Wenn Sie die ganze Nacht wach bleiben, steigern Sie Ihren Schlafdrang enorm. Möglicherweise verbringen Sie den nächsten Tag müde, aber Ihr gesteigerter Schlafdrang ermöglicht es Ihnen, zu einer Zeit einzuschlafen, zu der Sie sonst nicht einschlafen könnten – zu Ihrer normalen Schlafenszeit.
So bequem diese Idee auch erscheinen mag, außer persönlichen Anekdoten gibt es kaum Beweise dafür.
Entsprechend
Mit anderen Worten: Eine ganze Nacht lang den Schlaf zu verweigern, könnte nach hinten losgehen.
Wenn Sie die ganze Nacht durchziehen, kann es sein, dass Sie am nächsten Abend um 21 Uhr abstürzen, genau wie Sie es gehofft haben. Doch anstatt Ihren Tagesrhythmus zu aktualisieren, betrachtet Ihr Gehirn Ihre frühe Schlafenszeit möglicherweise als einen Zufall, der durch Schlafentzug verursacht wird. Wenn die Morgendämmerung kommt, fällt es Ihnen möglicherweise schwerer aufzuwachen, als wenn Sie nach Ihrem alten Zeitplan eine ganze Nacht lang geschlafen hätten.
5. Kann es Nebenwirkungen haben, die ganze Nacht wach zu bleiben?
Das Durchziehen einer Nachtschicht hat wahrscheinlich keinen Einfluss auf Ihre langfristige Gesundheit, kann aber den nächsten Tag unangenehm machen.
- Erhöhter Stress. Wenn Sie nicht schlafen, bleibt Ihr Cortisolspiegel möglicherweise auf dem höheren Tagesniveau, was dazu führen kann, dass Sie sich gestresster fühlen.
- Kopfschmerzen. Ein höherer Cortisolspiegel kann Ihre Blutgefäße verengen. Wenn benachbarte Nerven dies erkennen, senden sie möglicherweise Schmerzsignale aus, um Sie auf das Problem aufmerksam zu machen, was zu Kopfschmerzen und Muskelverspannungen führt.
- Beeinträchtigtes Gedächtnis. Ihr Gehirn braucht Schlaf, um Erinnerungen aus Ihrem Wachleben zu festigen. Ohne Schlaf können diese Erinnerungen nicht richtig gespeichert werden.
- Langsameres oder „unschärferes“ Denken. Ein höherer Cortisolspiegel und Entzündungen können die typische Neuronenaktivität stören und dazu führen, dass Sie sich schläfrig, benommen und träge fühlen.
Schlafmangel kann Ihre Fahrtüchtigkeit beeinträchtigen
Wenn Sie die ganze Nacht wach geblieben sind, möchten Sie normalerweise das Autofahren vermeiden. Schlafmangel kann Ihre Reaktionszeit verlangsamen, Ihre Aufmerksamkeitsspanne beeinträchtigen und es schwieriger machen, Gefahren im Straßenverkehr zu erkennen.
Nach Angaben des National Safety Council können mehr als 20 Stunden ohne Schlaf Ihre Fahrtüchtigkeit bis zu einem BAC-Wert von 0,08 beeinträchtigen.
Mit anderen Worten: Das Fahren nach einer durchnächtlichen Nacht birgt ein ähnliches Risiko wie das Fahren unter Alkoholeinfluss.
Langfristiger Schlafmangel
Ihre zirkadiane Uhr steuert nicht nur Schlaf und Wachen. Es hilft auch, Ihr Immunsystem, Ihren Hormonspiegel und Ihren Stoffwechsel zu regulieren. Störungen Ihres Schlaf-Wach-Rhythmus können auch andere biologische Prozesse durcheinander bringen.
Langfristiger Schlafmangel kann weitreichende Auswirkungen auf Ihren Körper haben. Es kann dazu beitragen:
- Typ 2 Diabetes. Schlafmangel kann die Verarbeitung von Glukose durch Ihren Körper beeinträchtigen und Ihre Insulinsensitivität verringern.
- Unbeabsichtigte Gewichtszunahme. Schlafentzug kann Ghrelin, Ihr Appetithormon, steigern und Leptin, das Hormon, das Sie satt macht, senken. Es kann auch die Insulinproduktion nach einer Mahlzeit steigern, wodurch die Wahrscheinlichkeit steigt, dass Ihr Körper Kalorien als Fett speichert.
- Dyslipidämie. Veränderungen des Hormonspiegels können sich auf den Spiegel des „schlechten“ Cholesterins in Ihrem Blut auswirken.
- Hypertonie. Eine erhöhte Aktivität Ihres sympathischen Nervensystems kann Ihren Blutdruck erhöhen.
- Krebs. Wenn Sie nicht schlafen, produziert Ihr Körper möglicherweise weniger Melatonin. Melatonin hilft Ihnen nicht nur beim Schlafen, sondern kann auch DNA reparieren und dabei helfen, das Wachstum von Krebstumoren einzudämmen.
Schlafmangel kann auch bereits bestehende Gesundheitsprobleme wie das Reizdarmsyndrom (IBS) oder die gastroösophageale Refluxkrankheit (GERD) verschlimmern.
6. Wie können Sie Ihren Schlafplan wirklich optimieren?
Wenn Sie Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus verschieben möchten, haben Sie viele Möglichkeiten, ohne auf Schlaf verzichten zu müssen. Die spezifischen Strategien, die Sie verwenden, können davon abhängen, in welche Richtung Sie wechseln möchten.
Wenn Sie Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus vorantreiben, können Sie früher einschlafen und früher aufwachen. Um Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus zu verbessern, können Sie:
- Verdunkeln Sie Ihr Schlafzimmer nachts. Um
2 Stunden Bevor Sie zu Bett gehen möchten, dimmen Sie das Licht in Ihrem Zimmer und vermeiden Sie elektronische Bildschirme. Wenn Sie helles Licht nicht vermeiden können, kann das Tragen einer Sonnenbrille Ihrem Gehirn die Illusion von Dunkelheit vermitteln. - Nehmen Sie nachts ein Melatoninpräparat ein. Unser Körper produziert Melatonin, Sie können es aber auch als Ergänzung einnehmen, um Ihren Schlaf zu unterstützen. Der Melatoninspiegel erreicht seinen Höhepunkt
1 Stunde nachdem Sie das Nahrungsergänzungsmittel eingenommen haben. Denken Sie daran, dass es immer am besten ist, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie neue Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren. - Erhellen Sie Ihr Schlafzimmer morgens: Innerhalb
1 Stunde wach Setzen Sie sich dem hellen Licht aus, indem Sie die Fenster öffnen. Immer noch dunkel draußen? Versuchen Sie, das Licht einzuschalten oder vor einem Lichtkasten zu sitzen. - Machen Sie morgens Sport. Wenn Sie morgens trainieren, kann dies Ihren Zyklus um ein Vielfaches verlängern
ein halbe Stunde .
Eine Verzögerung des Schlaf-Wach-Rhythmus hingegen bedeutet, dass man später einschläft und später aufwacht. Um Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus zu verzögern, können Sie:
- Lassen Sie nachts das Licht an. Helles Licht und elektronische Bildschirme können Ihnen helfen, länger wach zu bleiben.
- Trainieren Sie nachts. Sofern Sie kein echter Nachtschwärmer sind, kann nächtliches Training dazu führen, dass sich Ihr Zyklus erheblich verzögert
30 Minuten . (Menschen, die eher nachtaktiv sind, könnten stattdessen feststellen, dass abendliches Training ihren Zyklus vorantreibt.) - Nehmen Sie abends Koffein zu sich. Wenn Sie lange aufbleiben müssen, kann eine Tasse Kaffee oder Tee dafür sorgen, dass Sie sich weniger müde fühlen.
- Blockieren Sie morgens das Tageslicht aus Ihrem Schlafzimmer. Wenn Sie ausschlafen möchten, sollten Sie in einige Verdunklungsvorhänge investieren, um die Fenster abzudecken. Auch eine Augenmaske kann helfen.
Obwohl diese Änderungen des Lebensstils oft einen Unterschied machen können, können sie eine professionelle Behandlung nicht ersetzen.
Wenn Sie Symptome einer zirkadianen Schlafstörung oder anhaltende Schlafprobleme haben, sollten Sie sich im Allgemeinen an einen Schlafspezialisten oder eine andere medizinische Fachkraft wenden.
7. Wie lange wird es dauern, bis sich Ihr Schlaf-Wach-Rhythmus verändert?
Es ist tendenziell schwieriger, den Zyklus voranzutreiben, als ihn zu verzögern, da sich Menschen oft schneller daran gewöhnen, lange aufzubleiben, als an frühes Aufstehen.
Je weiter Sie Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus verschieben möchten, desto länger wird die Umstellung wahrscheinlich dauern.
Laut einer Studie zum Jetlag aus dem Jahr 2018 kann Ihr Körper:
- Stellen Sie Ihren Zyklus um eine Zeitzone pro Tag vor
- Verzögern Sie Ihren Zyklus um 1,5 Zeitzonen pro Tag
Wenn Sie beispielsweise drei Zeitzonen nach Osten reisen würden, würden Sie drei Tage brauchen, um sich anzupassen. Wenn Sie jedoch drei Zeitzonen nach Westen reisen würden, würden Sie nur zwei Tage brauchen.
Aber hier ist die gute Nachricht: Diese Zeitrahmen basieren auf keinerlei Behandlung. Das Ausprobieren einer der oben genannten Strategien kann den Prozess beschleunigen.
Das Endergebnis
Wenn Sie Ihren Tagesrhythmus ändern möchten, ist es möglicherweise nicht die beste Lösung, die ganze Nacht wach zu bleiben. Wenn Sie die ganze Nacht durchziehen, werden Sie wahrscheinlich nur schläfrig.
Stattdessen können Sie versuchen, Ihren Schlafrhythmus zu korrigieren, indem Sie Schlafhygienepraktiken befolgen, z. B. Ihr Schlafzimmer dunkel halten.
Auch wenn Änderungen Ihres Lebensstils Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus möglicherweise nicht in genau 24 Stunden reparieren, können Sie ihn wahrscheinlich in ein paar Tagen schaffen. Sie können sich auch an Ihr Gesundheitsteam wenden, um weitere Ratschläge und hilfreiche Strategien zu erhalten.
Emily Swaim ist eine freiberufliche Gesundheitsjournalistin und Redakteurin mit Spezialisierung auf Psychologie. Sie hat einen BA in Englisch vom Kenyon College und einen MFA in Schreiben vom California College of the Arts. Im Jahr 2021 erhielt sie ihre Zertifizierung als Board of Editors in Life Sciences (BELS). Weitere Arbeiten von ihr finden Sie auf GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox und Insider. Finden Sie sie auf Twitter und LinkedIn.
