Yoga für Endometriose: Probieren Sie diese Dehnungen aus, um Schmerzen zu lindern

Was ist Endometriose?

Endometriose führt dazu, dass Gewebe, das der Gebärmutterschleimhaut ähnlich ist, Endometrium-ähnliches Gewebe, außerhalb der Gebärmutter wächst.

Endometriumähnliches Gewebe wächst oft an den Eierstöcken, der Blase und dem Darm oder im rektovaginalen Septum, den Eileitern und Geweben, die Ihr Becken auskleiden. Das Gewebe wächst normalerweise nicht außerhalb des Beckenbereichs, aber es ist möglich.

Symptome der Endometriose

Die Symptome der Endometriose reichen von leicht bis schwer. Es ist auch möglich, Endometriose ohne Symptome zu haben. Schmerz ist das häufigste Symptom.

Zu den Symptomen der Endometriose gehören:

• schmerzhafte Perioden
• Blutungen zwischen den Perioden
• längere Perioden oder Perioden in kurzen Abständen

• starker Menstruationsfluss (Menorrhagie) mit dicken Blutgerinnseln

• Schmerzen während des Eisprungs
• Schmerzen während oder nach dem Sex
• Rücken-, Becken- und Beinschmerzen
• Krämpfe
• Ermüdung
• Unfruchtbarkeit
• unangenehmer Stuhlgang oder Wasserlassen
• Erbrechen, Übelkeit oder Blähungen
• Kopfschmerzen während der Periode

Zusammenfassung

Endometriose ist eine relativ häufige Erkrankung, die Schmerzen unterschiedlichen Ausmaßes verursachen kann.

Einfluss von Yoga auf Endometriose und Beckenschmerzen

Das Leben mit Endometriose kann Ihr körperliches, geistiges und emotionales Wohlbefinden beeinträchtigen.

Yoga bietet mehrere heilende Vorteile, die helfen können, Endometriose-Symptome wie Stress, Anspannung und Schmerzen zu reduzieren (4).

Es fördert die Entspannung, was hilft, Beschwerden zu lindern und Ihren Geist zu beruhigen.

Untersuchungen legen nahe, dass Yoga und Atemtechniken bei der Linderung von Beckenschmerzen bei Frauen mit Endometriose von Vorteil sind.

In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2018 verbesserten Frauen, die 8 Wochen lang zweimal wöchentlich Yoga praktizierten, ihre introspektive Fähigkeit und Geist-Körper-Verbindung, was sich positiv auf die Schmerzbehandlung auswirkte (2).

In einer anderen kleinen Studie hatten Frauen mit Endometriose, die 8 Wochen lang zweimal pro Woche Yoga machten, chronische Beckenschmerzen reduziert und die Lebensqualität verbessert (3).

Laut Kasia Gondek, einer Physiotherapeutin und zertifizierten Kraft- und Konditionsspezialistin, hilft Yoga auf verschiedene Weise bei der Behandlung von Endometriose.

„Eine Yoga- und Achtsamkeitspraxis kann Atemmuster verbessern, die Körperhaltung verbessern und Schmerzen bei alltäglichen Aktivitäten lindern“, sagt sie. „Es hilft auch, das Aufflammen von Symptomen zu verringern und zu bewältigen.“

Gondek, der sich auf die Gesundheit von Frauen und die Rehabilitation des Beckenbodens spezialisiert hat, empfiehlt Yogastile, die Achtsamkeit, langsame und kontrollierte Bewegungen und längere Haltezeiten betonen. Dazu gehören sanfte Yogastile wie Hatha, Yin und Restorative.

Sanfte, erholsame Posen helfen, die Muskeln um Ihr Becken herum zu erweichen und zu entspannen, was dazu beiträgt, Raum zu schaffen und Spannungen zu lösen.

Um Endometriose-Schmerzen und -Beschwerden zu lindern, empfiehlt Gondek, sich auf erholsame Posen zu konzentrieren, um Spannungen abzubauen und Entspannung zu fördern.

Sie erklärt: „Restaurierende Positionen fördern die Erweichung der Bauchmuskeln, der unteren Rückenmuskulatur, der inneren Oberschenkel, der Beckenbodenmuskulatur und der Brustwand. Dies sind die häufigsten Bereiche des Körpers, die eng und eingeschränkt werden.“

Zusammenfassung

Untersuchungen zeigen, dass Yoga eine wirksame Methode zur Linderung von Beckenschmerzen ist.

Risiken beim Yoga mit Endometriose

In den meisten Fällen ist es sicher, Yoga mit Endometriose zu praktizieren. Vermeiden Sie energische Yogastile wie Ashtanga, Vinyasa oder Hot Yoga, da sie die Symptome verschlimmern können. Hören Sie auf Ihren Körper und halten Sie sich von Posen fern, die Symptome verursachen oder verschlimmern.

Wenn Sie kürzlich eine Bauchoperation hatten, empfiehlt Gondek, mit Ihrem Chirurgen zu sprechen, bevor Sie mit einer Yoga-Praxis beginnen.

„Um das heilende Gewebe zu schützen, vermeiden Sie Positionen, die Druck auf Ihren Bauch oder Ihre Operationsstelle ausüben“, sagt sie.

„Dazu gehört es, in der Sphinx-Pose auf dem Bauch zu liegen, in der Kinder-Pose die Oberschenkel mit dem Bauch in Kontakt zu bringen oder in der Happy-Baby-Pose den Bauch zusammenzudrücken.“

Gondek rät, verdrehte Posen zu vermeiden, bis Ihr Chirurg Sie freigibt.

„Sobald Sie geheilt und für Aktivitäten freigegeben sind, sind diese Positionen sehr vorteilhaft bei der Verbesserung der Mobilität, Kraft, Flexibilität und Körperhaltung des Narbengewebes“, sagt sie.

Zusammenfassung

Sanftes Yoga ist im Allgemeinen sicher für Menschen mit Endometriose. Wenn Sie kürzlich operiert wurden oder sich Ihre Symptome verschlimmern, nehmen Sie sich Zeit, um sich auszuruhen, bevor Sie mit Ihrer Yogapraxis fortfahren.

8 Yoga-Posen für Endometriose

Wiederherstellende Göttinnenhaltung

Diese entspannende Pose hilft, Beckenschmerzen zu lindern, Bauchverspannungen zu reduzieren und Ihr Nervensystem auszugleichen.

Gondek empfiehlt diese Pose und erklärt: „Die Restorative Goddess Pose ermöglicht eine tiefe Entspannung und öffnet die Brustwand, die Hüften und die Innenseiten der Oberschenkel. Es beruhigt auch den dorsalen Vagusnerv, der für unsere Kampf-oder-Flucht-Reaktion verantwortlich ist.“

1. Platzieren Sie eine Unterlage unter Ihren Oberschenkeln, direkt unter Ihren Sitzknochen.
2. Verwenden Sie Yogablöcke und -kissen, um eine geneigte Unterstützung zu schaffen.
3. Legen Sie sich hin, wobei Wirbelsäule und Kopf von den Kissen gestützt werden.
4. Entspanne deine Arme seitlich mit den Handflächen nach oben.
5. Konzentriere dich darauf, tief zu atmen.
6. Halte diese Pose für 3–10 Minuten.

Spinal Twist in Rückenlage (Supta Matsyendrasana)

Diese Drehung verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und dehnt Brust, Rücken und Gesäß.

„Spinal Twist in Rückenlage ist eine großartige Möglichkeit, lumbosakrale und abdominale myofasziale Einschränkungen zu lösen, die bei Endometriose üblich sind“, sagt Gondek.

„Es öffnet auch die Brust und macht durch gezielte Aktivierung des Zwerchfells und der seitlichen Brustkorberweiterung auf den Atem aufmerksam. Es kann sogar bei Endometriose-bedingten Verdauungsproblemen wie Verstopfung oder Blähungen helfen.“

Um deinen unteren Rücken und dein Kreuzbein zu stützen, lege ein Kissen oder einen Yogablock zwischen deine Knie. Lege ein Kissen unter deine Knie, wenn sie nicht bis zum Boden reichen.

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden auf den Rücken.
2. Strecken Sie Ihre Arme gerade zu den Seiten aus, mit den Handflächen nach unten auf den Boden.
3. Atmen Sie beim Einatmen in den Bauch und in die unteren Rippen.
4. Senken Sie beim Ausatmen die Knie zur linken Seite.
5. Nimm 5 tiefe Atemzüge.
6. Achten Sie auf die Dehnungs- und Dehnungsempfindungen an den Seiten Ihrer Rippen.
7. Bringen Sie Ihre Knie in die Ausgangsposition zurück.
8. Auf der rechten Seite wiederholen.

Pose „Glückliches Baby“ (Ananda Balasana)

Happy Baby ist ein sanfter Hüftöffner, der die Flexibilität verbessert, Angst reduziert und Seelenfrieden fördert.

Gondek sagt: „Diese Pose eignet sich hervorragend zum Entspannen der Beckenbodenmuskulatur, der unteren Rückenmuskulatur, der Innenseiten der Oberschenkel und der Kniesehnen. Endometriose kann dazu führen, dass diese Muskeln aufgrund von schmerzbedingten Bewegungs- oder Haltungskompensationen empfindlich und eingeschränkt werden.“

Wenn Ihre Hände Ihre Füße nicht erreichen, legen Sie sie auf Ihre Oberschenkel oder Waden oder verwenden Sie einen Riemen über den Fußgewölben.

1. Leg dich auf deinen Rücken.
2. Beuge deine Knie zur Außenseite deiner Brust.
3. Richten Sie Ihre Fußsohlen zur Decke aus.
4. Legen Sie Ihre Hände auf die Außenseiten Ihrer Füße.
5. Um Widerstand zu erzeugen, verwenden Sie Ihre Hände, um Ihre Füße nach unten zu drücken.
6. Drücken Sie gleichzeitig Ihre Füße in Ihre Hände.
7. Konzentrieren Sie sich darauf, Spannungen in Hüfte und Beckenboden zu lösen.
8. Halte diese Position für bis zu 1 Minute.

Kinderstellung (Balasana)

Diese sanfte Vorwärtsfalte fördert die Entspannung und das innere Bewusstsein. Es dehnt sanft Ihre Wirbelsäule, Hüften und Gesäßmuskeln und hilft, Verspannungen, Krämpfe und Stress zu lindern.

Legen Sie für mehr Unterstützung ein Kissen unter Ihre Stirn, Ihren Oberkörper oder Ihre Beine.

1. Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien.
2. Senke deine Hüften und lege sie auf deine Fersen.
3. Legen Sie Ihre Knie zusammen oder etwas breiter als Ihre Hüften.
4. Beugen Sie sich an Ihren Hüften, um sich nach vorne zu falten.
5. Strecke deine Arme vor oder neben deinem Körper aus.
6. Halte diese Position bis zu 5 Minuten.

Beine-an-der-Wand-Pose (Viparita Karani)

Diese Pose hat eine beruhigende Wirkung und verbessert die Durchblutung, lockert die Beckenmuskulatur und lindert Krämpfe.

1. Setzen Sie sich mit der rechten Seite gegen eine Wand auf den Boden.
2. Heben Sie Ihre Beine und legen Sie sie gegen die Wand, während Sie auf dem Rücken liegen.
3. Platzieren Sie Ihre Hüften neben der Wand oder etwas davon entfernt.
4. Legen Sie Ihre Arme neben Ihren Körper oder legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch.
5. Halte diese Position bis zu 15 Minuten.

Zurückgelehnte Heldenpose (Supta Virasana)

Diese Pose dehnt sanft Ihren Bauch und Ihr Becken und hilft, Schmerzen, Blähungen und Beschwerden zu lindern.

Um die Intensität zu verringern, machen Sie diese Pose ein Bein nach dem anderen. Erstellen Sie zur Unterstützung Ihres Kopfes und Nackens eine geneigte Stütze mit Blöcken und Kissen.

1. Beginnen Sie in einer knienden Position mit den Innenseiten Ihrer Knie aneinander.
2. Bewegen Sie Ihre Füße breiter als Ihre Hüften, wobei die Fußspitzen den Boden berühren und Ihre großen Zehen zur Mitte hin eingedreht sind.
3. Lassen Sie Ihr Gesäß zwischen Ihren Füßen auf dem Boden ruhen.
4. Lehnen Sie sich zurück und stützen Sie sich mit Ihren Unterarmen und Ellbogen ab.
5. Bewege dich sanft auf deinen Rücken.
6. Legen Sie Ihre Arme in einem leichten Winkel neben Ihrem Körper ab.
7. Halte diese Position für bis zu 1 Minute.
8. Kehren Sie in eine sitzende Position zurück.

Zurückgelehnte gebundene Winkelhaltung (Supta Baddha Konasana)

Diese entspannende Pose beruhigt Ihr Nervensystem und baut Stress ab. Es lindert Verspannungen in Hüfte, Becken und Oberschenkelinnenseiten. Es dehnt auch sanft Ihren Bauch, was Beckenbeschwerden reduzieren kann.

Verwenden Sie für mehr Unterstützung Blöcke oder Kissen unter Ihren Knien. Sie können auch einen Block oder ein Kissen unter Ihrer Brust verwenden.

1. Drücken Sie im Sitzen die Fußsohlen zusammen und die Knie seitlich nach außen.
2. Lege dich auf deinen Rücken.
3. Legen Sie Ihre Arme neben Ihren Körper oder legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch.
4. Halte diese Position bis zu 5 Minuten.

Girlandenhaltung (Malasana)

Diese Kniebeuge stärkt Ihre Beckenmuskulatur und hilft, Schmerzen, Krämpfe und Verdauungsbeschwerden zu lindern. Es dehnt sanft den unteren Rücken, die Hüften und die Oberschenkel, was die Flexibilität und Durchblutung erhöht.

Zur Unterstützung kannst du einen Block oder ein Kissen unter deine Fersen oder Hüften legen oder diese Pose mit dem Rücken gegen eine Wand machen.

1. Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als Ihre Hüften.
2. Drücken Sie die Handflächen zusammen.
3. Drehen Sie Ihre Zehen leicht zur Seite.
4. Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihre Hüften langsam in eine niedrige Hocke.
5. Drücken Sie Ihre Fersen in den Boden.
6. Heben Sie Ihren Beckenboden an und strecken Sie Ihre Wirbelsäule.
7. Um die Pose zu vertiefen, drücken Sie Ihre Ellbogen in Ihre Oberschenkel.
8. Halte diese Pose bis zu 1 Minute lang.

Yoga-Nidra

Yoga Nidra ist eine geführte Meditation, die du im Liegen machst. Diese Entspannungspraxis lindert Angst, Depression und Stress (5).

Es kann auch helfen, chronische Schmerzen zu lindern, Spannungen abzubauen und Schlafmuster zu verbessern.

Du kannst Yoga Nidra Aufnahmen hier herunterladen.

Tipps zum Üben von Yoga mit Endometriose

Um das Beste aus Ihrer Yoga-Praxis zu machen, achten Sie jeden Tag darauf, wie Sie sich fühlen.

Beachten Sie Ihre körperliche, geistige und emotionale Reaktion auf jede Pose. Benutze deinen Atem, um deine Aufmerksamkeit auf Bereiche mit Unbehagen oder Empfindungen zu richten. Vermeiden Sie Posen, die zu viel Druck auf Ihre Bauchmuskeln ausüben, Schmerzen verursachen oder die Symptome verschlimmern.

Gondek empfiehlt die Verwendung von Requisiten wie Polstern, Decken und Yogablöcken, um Posen zu modifizieren und Unterstützung zu bieten.

Sie erklärt: „Dies hilft, den Muskelschutz zu verringern, der auftreten kann, wenn wir Schmerzen haben. Es unterstützt sanft die Gelenke und Muskeln, so dass wir uns vollständig entspannen und in eine Pose fallen lassen können.“

Zusammenfassung

Achten Sie darauf, auf Ihren Körper zu hören und die Posen nach Bedarf zu ändern.

Das Endergebnis

Wenn Sie Endometriose haben, können Sie einen Plan erstellen, um Ihre Symptome zu behandeln und Komplikationen zu vermeiden.

Yoga bietet eine Reihe von körperlichen, geistigen und emotionalen Vorteilen und ist ein wirksames Instrument zur Bewältigung und Verringerung der Schwere von Endometriose-Symptomen. Neben sanften Yoga-Posen können Sie Atem-, Meditations- und Entspannungstechniken erlernen.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Yoga-Programm beginnen, insbesondere wenn Sie schwere Symptome haben. Wenn möglich, üben Sie unter Anleitung eines Yogalehrers.