Während Sie auf die Ankunft Ihres kostbaren Babys warten, spüren Sie möglicherweise neue Arten von Schmerzen und Schmerzen. Bein- und Gelenkschmerzen während des zweiten oder dritten Trimesters können das Ergebnis von zusätzlichem Gewicht, veränderter Körperform und Biomechanik sein. Es kann auch durch Flüssigkeitsretention und Gelenkschlaffheit verursacht werden.

Schwangerschaftsschmerzen können sich auf das tägliche Leben auswirken und zu Veränderungen der Schlafquantität und -qualität führen. Einige häufige Schwangerschaftsschmerzen sind geschwollene und schmerzhafte Füße und Beine sowie Wadenkrämpfe. Einige Frauen berichten auch von ausstrahlenden Schmerzen in die Rückseite der Beine und Hüftschmerzen.

Ein weiteres häufiges Schwangerschaftssymptom ist Schwellung. Viele schwangere Frauen berichten von Schwellungen der:

  • Gesicht
  • Beine
  • Knöchel
  • Fuß

Leichte Schwellungen sind ein normaler Bestandteil der Schwangerschaft. Dies geschieht aufgrund der 50-prozentigen Zunahme von Blut und Körperflüssigkeiten, die benötigt werden, um das wachsende Baby zu unterstützen. Eine übermäßige Schwellung kann jedoch ein Zeichen für eine schwerwiegendere Schwangerschaftskomplikation sein. Wenn Sie starke Schwellungen bemerken, ist es wichtig, dass Sie von einem Arzt untersucht werden.

Rückenschmerzen in der Schwangerschaft werden umfassend untersucht, aber es gibt weniger Forschung zu Hüft-, Knie- und Fußschmerzen während der Schwangerschaft und nach der Geburt. Eine Studie veröffentlicht in Zeitschrift für Familienpraxis berichtet über ein häufiges Auftreten von Unterleibsschmerzen bei Schwangeren und Frauen nach der Geburt. Es hängt höchstwahrscheinlich mit Veränderungen in der Art und Weise zusammen, wie sich eine schwangere Frau aufgrund eines wachsenden Babybauchs bewegt.

Probieren Sie diese Übungen aus, um Schwellungen, Schmerzen und Beschwerden während der Schwangerschaft zu lindern.

1. Knöchelpumpen

Geschwollene Füße und Knöchel sind während der Schwangerschaft häufig. Diese einfache Übung hilft, die Durchblutung und Durchblutung der Füße zu erhöhen, um Schwellungen und Schmerzen zu lindern.

Ausrüstung benötigt: keiner

Muskeln arbeiteten: Knöchel-Dorsalflexoren, Plantarflexoren

  1. Legen Sie sich auf ein Bett mit leicht erhöhten Füßen auf einem Kissen.
  2. Beginnen Sie, indem Sie Ihre Zehen zu Ihrem Gesicht ziehen, um Ihre Füße zu beugen, und richten Sie dann Ihre Zehen von sich weg.
  3. Wiederholen Sie 10 Mal hintereinander.
  4. Führen Sie 3 Sätze durch.

2. Wadendehnung

Manche Frauen leiden während der Schwangerschaft unter Wadenmuskelkater. Dies kann durch Gewichtszunahme, schlechte Körpermechanik oder falsches Schuhwerk verursacht werden. Dehnen kann helfen, die Entspannung der Muskeln zu fördern, was zu weniger Schmerzen führt.

Benötigte Ausrüstung: eine Mauer

Muskeln gearbeitet: Gastrocnemius, Soleus

  1. Stellen Sie sich vor eine Wand. Stützen Sie sich mit beiden Händen an der Wand ab.
  2. Stellen Sie einen Fuß gegen die Wand, wobei Ihre Zehen zur Decke zeigen.
  3. Lehnen Sie sich zur Wand und halten Sie Ihr Bein gerade, bis Sie eine Dehnung in der Rückseite Ihres Unterschenkels spüren.
  4. 20-30 Sekunden halten. Am anderen Bein wiederholen.

3. Guten Morgen

Enge Kniesehnen können während der Schwangerschaft Schmerzen im unteren Rückenbereich und Beschwerden verursachen. Diese Übung hilft, die Kniesehnen zu dehnen. Es aktiviert und stärkt auch die Gesäßmuskulatur.

Benötigte Ausrüstung: keiner

Muskeln gearbeitet: Kniesehnen, Gesäßmuskeln

  1. Stehen Sie mit den Füßen parallel, hüftbreit auseinander.
  2. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und stellen Sie sich aufrecht hin, wobei Sie Ihre Brust breit halten.
  3. Halten Sie Ihre Beine relativ gerade mit einer leichten Beugung in den Knien. Beugen Sie sich an den Hüften und bewegen Sie sie nach hinten, während Sie sich in Richtung Parallel senken. Beugen Sie sich, bis Sie eine Dehnung in der Rückseite Ihrer Beine spüren. Versuchen Sie, Ihren Rücken in einer geraden Linie zu halten.
  4. Führen Sie diese Bewegung 10 Mal langsam durch.
  5. Führen Sie 3 Sätze durch.

4. Wandkniebeugen mit Ball

Diese Übung kann die Kraft und Stabilität in den Muskeln des unteren Rückens und der Rumpfmuskulatur erhöhen. Es trainiert auch den Quadrizeps, die wichtigen Muskeln, die die Bänder des Knies stützen.

Ausrüstung benötigt: Gymnastikball

Muskeln gearbeitet: großer Gesäßmuskel, hintere Oberschenkelmuskulatur, tiefe Rumpfmuskulatur

  1. Stellen Sie sich mit einem Gymnastikball zwischen Ihrem mittleren Rücken und der Wand gegen eine Wand.
  2. Stellen Sie Ihre Füße weit genug von der Wand entfernt auf, sodass sich Ihre Knie beim Absenken in die Hocke um 90 Grad beugen können. Wenn Sie Ihre Füße zu nah an der Wand haben, wird das Kniegelenk belastet. Die Füße sollten parallel und etwas weiter als hüftbreit auseinander stehen.
  3. Senken Sie Ihren Körper in eine sitzende Position, während Sie den Ball Ihren Rücken hinauf rollen.
  4. 1 Sekunde halten, zurück in die Ausgangsposition. 10 Mal wiederholen.

5. Gesäß- und Hamstring Foam Rolling

Ischiasschmerzen sind während der Schwangerschaft häufig. Es kann stechende oder schmerzende Schmerzen im Gesäß, am Beinrücken und am Fuß verursachen. Foam Rolling ist eine großartige Möglichkeit, verspannte Muskeln zu beruhigen und zu entspannen, die zu erhöhten Schmerzen beitragen können.

Benötigte Ausrüstung: Schaumstoffrolle

Muskeln gearbeitet: Kniesehnen, Wadenmuskeln, Gesäßmuskeln, Piriformis

  1. Legen Sie eine Schaumstoffrolle auf den Boden.
  2. Setzen Sie sich auf die Schaumstoffrolle und stützen Sie sich mit den Händen hinter sich ab.
  3. Kreuzen Sie einen Fuß über das andere Knie in einer Position der Figur 4.
  4. Bewegen Sie Ihr Gesäß langsam über die Schaumstoffrolle hin und her, bis Sie eine empfindliche Stelle finden.
  5. Setzen Sie diese Bewegung über den empfindlichen Bereich für 30-60 Sekunden fort.
  6. Versuchen Sie, die Schaumstoffrolle über die Rückseite Ihres Oberschenkels zu rollen, bis Sie eine andere empfindliche Stelle finden.
  7. Auf der anderen Seite wiederholen.

Das wegnehmen

Bewegung und Dehnung können sich während der Schwangerschaft positiv auf die Beweglichkeit auswirken. Sie können auch helfen, Schmerzen und Funktionsstörungen zu lindern. Das 2002 Richtlinien für körperliche Aktivität während der Schwangerschaft empfehlen regelmäßige Bewegung wegen ihrer allgemeinen gesundheitlichen Vorteile für Mutter und Baby.

Suchen Sie immer Ihren Arzt auf, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, um sicherzustellen, dass es sicher ist. Beenden Sie das Training und suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie eines der folgenden Symptome haben:

  • vaginale Blutungen
  • Atemnot vor Belastung
  • Schwindel
  • Kopfschmerzen
  • Brustschmerzen
  • Muskelschwäche
  • Wadenschmerzen oder Schwellungen
  • vorzeitige Wehen
  • verminderte Bewegung des Fötus
  • Fruchtwasseraustritt

Waden- oder Beinschmerzen können ein Symptom für eine ernstere Erkrankung wie ein Blutgerinnsel oder eine Thrombose sein. Suchen Sie sofort einen Arzt auf, wenn Sie Schmerzen haben, die von Rötungen, Wärme oder Schwellungen in der Wade begleitet werden.