Während Crunches wohl die häufigste Bauchübung sind, sind sie möglicherweise nicht die effektivste Methode, um Muskeln aufzubauen und Ihren Kern zu stärken.

Außerdem geht es beim Kerntraining um mehr als nur um einen strandtauglichen Körper. Ein effektives Training des Kerns kann die Stabilität verbessern, Verletzungen reduzieren und die Mobilität erhalten. Aber wenn Sie im Fitnessstudio ständig Crunches und Situps machen, in der Hoffnung, ein sexy Sixpack zu erreichen, trainieren Sie möglicherweise vergebens.

Also, was sollten Sie stattdessen tun? Versuchen Sie es mit Brettern. Planks sind eine großartige Alternative zu Crunches und können helfen, die Kernkraft und -stabilität zu verbessern. Hier ist alles, was Sie über Planks wissen müssen, um Ihren Bauch straff und Ihren Kern stark zu halten.

Wie man sie macht

Der einfache Akt des Plankens ist nicht sehr schwer durchzuführen, aber die Position zu halten ist eine ganz andere Geschichte.

  • Hohe Planke. Gehen Sie in die obere Position oder beginnen Sie mit einer Liegestützposition. Halten Sie Ihre Handflächen und Zehen fest auf dem Boden, Ihren Rücken gerade und Ihren Kern fest. Ein schlaffer Rücken oder Po während eines Planks kann später zu Schmerzen im unteren Rücken führen, also achten Sie darauf, Ihre Form nicht zu beeinträchtigen. Lassen Sie Ihren Kopf nicht hängen.
  • Niedrige Planke. Senken Sie sich zu Ihren Unterarmen ab und behalten Sie die gleiche Position und Form wie die hohe Planke bei.

Planks aktivieren mehr Muskeln

Also, was genau macht Planks zu einer effektiveren Bewegung als Crunches?

Nun, ein Grund ist, dass Situps und Crunches hart für deinen Rücken sein können. Wenn Sie Ihre Wirbelsäule gegen den Boden drücken, kann dies später zu Schmerzen im unteren Rücken führen. Darüber hinaus trainieren Planks nicht nur Ihren Kern: Sie trainieren Ihren gesamten Körper.

Planks erfordern Ihre Arme, Ihre Beine und alle Ihre Bauchmuskeln, was sie zu einem allumfassenden Training und einer effizienteren Art des Trainings macht.

Planks können helfen, Ihre Körperhaltung zu verbessern

Wenn Sie Rückenschmerzen haben, weil Sie den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, haben wir hier eine gute Nachricht: Planks können helfen, Ihre Körperhaltung zu verbessern!

Durch die Stärkung von Rücken, Brust, Schultern, Nacken und Bauch macht es diese Übung einfacher, Ihre Schultern und Ihren unteren Rücken im Sitzen oder Stehen in einer neutralen Position zu halten – zwei wichtige Komponenten einer guten Körperhaltung.

Planks helfen Ihnen auch dabei, isometrische Kraft in Ihren Kernmuskeln zu entwickeln, was Ihnen die Kraft gibt, sich beim Stehen oder Sitzen für längere Zeit nicht zu krümmen.

Bretter können helfen, Ihre Flexibilität zu erhöhen

Auch wenn es sich vielleicht nicht so anfühlt, sind Planks eine großartige Möglichkeit, die untere Körperhälfte zu dehnen.

Wenn Sie in die Halteposition kommen, werden sowohl Ihre Kniesehnen als auch Ihre Fußgewölbe verlängert, wodurch die Plank-Pose zu einer doppelten Kraft- und Dehnungsübung wird.

Wenn Sie Ihre Seiten strecken möchten, können Seitenplanken mit einem ausgestreckten Arm auf diesen individuellen Bereich Ihres Körpers abzielen.

Dielen sind einfach zu ändern

Während der klassische Plank eine großartige Übung ist, können Planks auch modifiziert und ergänzt werden, um sie an die Bedürfnisse Ihres Körpers anzupassen.

Das Absenken auf die Unterarme in der Plank-Position ist eine Modifikation, die Sie vornehmen können. Eine weitere Möglichkeit, die Übung zu maximieren, besteht darin, die Zeitdauer zu verlängern, in der Sie die Pose halten. Beginnen Sie mit einem 15- bis 30-Sekunden-Halten und erhöhen Sie Ihre Zeit von dort aus.

Machen Sie zwei Minuten zu Ihrem maximalen Zeitlimit. Wenn Sie Ihre sportliche Leistung steigern möchten, zeigt die Forschung, dass wiederholtes 10-Sekunden-Halten das beste Training sein kann.

Machen Sie Planks zu einem Teil Ihrer Trainingsroutine

Möchten Sie Planks in Ihr tägliches Regime integrieren? Probieren Sie diese verschiedenen Variationen der klassischen Übung aus.

Seitliche Bretter

Wenn Sie auf Ihre seitlichen Bauchmuskeln abzielen und Ihre Wirbelsäule stärken möchten, versuchen Sie es mit Seitenplanken.

Eine in Global Advances in Health and Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass Seitenbretter auch dazu beitragen können, die Wirbelsäulenkrümmung bei Skoliosepatienten zu reduzieren. Das bedeutet, dass sie sogar dazu beitragen können, die Wahrscheinlichkeit von Wirbelsäulenproblemen oder die Notwendigkeit einer Korrekturoperation in der Zukunft zu verringern.

  1. Legen Sie sich auf Ihre rechte Seite und stützen Sie sich auf Ihren rechten Unterarm, der auf dem Boden sein sollte. Dein Ellbogen sollte in einer Linie mit deiner Schulter sein.
  2. Heben Sie Ihre Hüften an, so dass Ihr Körper eine gerade Linie zum Boden bildet und Ihr Körper zusammen mit dem Boden eine Dreiecksform bildet.
  3. Die Seiten Ihres rechten Fußes werden ebenfalls auf dem Boden abgestützt. Du kannst versuchen, deinen linken Fuß auf deinen rechten Fuß zu stapeln oder beide Füße auf den Boden zu stellen.

Wenn Sie Ihre Gleichgewichtsherausforderung erhöhen möchten, versuchen Sie, Ihren freien Arm in die Luft zu heben. Seitenwechsel nicht vergessen!

Arm- und Beinverlängerungen

Versuchen Sie es mit Schulterberührungen, um Ihr Gleichgewicht zu verbessern.

  1. Nehmen Sie aus der klassischen Plank-Pose Ihre rechte Hand vom Boden und tippen Sie leicht auf Ihren linken Ellbogen. Verwenden Sie Ihren linken Arm und Ihre Zehen, um das Gleichgewicht zu halten.
  2. Bringen Sie Ihre rechte Hand wieder auf den Boden und wiederholen Sie die Aktion auf Ihrer gegenüberliegenden Seite.
  3. Machen Sie 10 Schläge auf jeder Seite, um zu beginnen, aber erhöhen Sie Ihre Anzahl, wenn sich Ihr Gleichgewicht verbessert.

Die Bewegung mag anfangs schwierig zu meistern sein, aber sie wird Ihren gesamten Kern beanspruchen und gleichzeitig Ihr Gleichgewicht verbessern.

Knie berührt

Diese einfache Variante der klassischen Plank-Pose sieht leicht zu manövrieren aus, aber sie wird Sie am nächsten Tag wund machen!

  1. Lassen Sie sich in der klassischen Plank-Pose auf Ihre Unterarme fallen.
  2. Berühren Sie abwechselnd mit den Knien den Boden.
  3. Achte darauf, dass du leicht auf den Boden klopfst, und halte deinen Rücken gerade. Machen Sie keine Kompromisse bei Ihrer Form!

Indem Sie mit Ihrem Knie den Boden berühren, werden Ihre Kniesehnen und Quads doppelt trainiert.

Das wegnehmen

Jetzt, wo du weißt, wie man plankt, mach dich bereit für ein paar Killer-Bauchmuskeln! Eine stärkere Körpermitte steigert Ihre sportliche Leistungsfähigkeit und Alltagsfähigkeit.