Überblick

Sollte man sich vor dem Laufen dehnen? Früher war die Antwort auf diese Frage ein einfaches „Ja“, aber Gesundheitsexperten haben kürzlich die Wirksamkeit in Frage gestellt. Einige Recherchen drängt darauf, Dehnungen vor dem Training insgesamt zu vermeiden, während Andere Diejenigen, die es empfehlen, argumentieren, dass Sie sich nur für kurze Zeit dehnen sollten.

„Die Gesamtvorteile des Dehnens sind unbestreitbar“, sagt das University of Rochester Medical Center, „und sie werden von professionellen Trainern und Physiotherapeuten immer noch gerne verwendet.“ Stretching hilft, den Bewegungsbereich um ein Gelenk herum zu vergrößern und lockert auch die Steifheit in den Muskeln. Muskeln, die vor etwas Stress wie dem Training aufgewärmt werden, können Belastungen besser standhalten.

Wir sprachen mit Dr. Alice Holland, einer Physiotherapeutin von Side Strong Physical Therapy, über ihre Einstellung zum Dehnen und ein paar wichtige Quad-Übungen.

Holland behandelt seit fast acht Jahren Läufer in der Klinik in Portland, wo sie Direktorin ist, und sagt, dass Anatomiekenntnisse und Form unerlässlich sind, damit Sie das Beste aus Ihrem Lauf herausholen können. Beim Laufen geht es um Ihren Quadrizeps oder „Quadrizeps“, das ist die Muskelgruppe an der Vorderseite Ihres Oberschenkels, die oben an der Kniescheibe befestigt ist.

„Wenn das Bein den Boden berührt, steuern die Quads die Verzögerung“, erklärt Holland. „Ohne sie würdest du im Grunde fallen.“

Aber kann eine Dehnung jemals Ihren Muskel reißen oder beschädigen?

„Es sollte keine Reißschäden in einer Strecke geben – keine Verletzungen“, sagt Holland. Beim Dehnen gleiten die Fasern lediglich übereinander. Wichtig ist, zu wissen, wann man aufhören muss: „Du hast dich genug gedehnt, wenn du bei den ersten Schritten keine Spannung spürst.“ Es hilft, sich ein wenig aufzuwärmen, bevor Sie Ihre Muskeln dehnen; ein einfacher Spaziergang von fünf oder zehn Minuten reicht aus. Vermeiden Sie auch ein Springen, wenn Sie sich dehnen.

Die Strecken, die Sie brauchen

Holland empfiehlt die folgenden drei Dehnübungen sowohl vor als auch nach dem Lauf, um Ihnen dabei zu helfen, Flexibilität in den Quads zu erlangen und aufrechtzuerhalten.

Kniende Dehnung

1. Knien Sie auf Ihr rechtes Knie und krümmen Sie Ihr Becken wie ein „ängstlicher Hund“.

2. Drücken Sie Ihren unteren Rücken flach und halten Sie Schultern und Brust aufrecht.

3. Beugen Sie sich von der Hüfte bis zum Knie noch weiter nach vorne, um die rechte Hüfte und den Quadrizeps zu dehnen.

4. 30 Sekunden halten und dann die Knie wechseln.

Tipp: Die Kniedehnung eignet sich besonders für ältere Menschen und Schwangere. Sie können für mehr Komfort ein weiches Kissen oder Kissen unter dem Knie verwenden.

Streckung im Stehen

1. Stellen Sie sich auf Ihren linken Fuß und greifen Sie Ihr rechtes Schienbein, indem Sie Ihr Bein hinter sich beugen.

2. Ziehen Sie Ihr Becken ein, ziehen Sie Ihr Schienbein zu Ihren Gesäßmuskeln und achten Sie darauf, dass Ihr Knie auf den Boden zeigt. Versuchen Sie, das Knie nicht nach hinten oder zur Seite zu ziehen.

3. 30 Sekunden halten und dann die Seite wechseln.

Boden strecken

1. Legen Sie sich an der Ecke Ihres Bettes (wo es am festesten ist) auf den Rücken und achten Sie darauf, dass sich Ihr Steißbein an der Bettkante befindet.

2. Fassen Sie einen Oberschenkel und ziehen Sie ihn zu Ihrer Brust. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken flach und nicht gewölbt ist. Lassen Sie die Schwerkraft das baumelnde Bein nach unten ziehen.

3. Entspannen Sie sich in die Dehnung, um die Muskeln nicht anzuspannen. 1 bis 2 Minuten halten und dann die Seite wechseln.

Die Bedeutung der Form

„Es sind nicht nur die Dehnübungen und die Zeit, die Sie damit verbringen, die Ihre Quads flexibel halten“, sagt Holland. „Wenn du es nicht richtig machst, verschwendest du nur deine Zeit.“

Ihr größter Tipp für Läufer ist, beim Dehnen eine gute Form zu bewahren, da eine schlechte Technik sie weniger effektiv machen kann. Sie betont, den Rücken gerade zu halten – um sich nicht zu wölben. Wie Holland erklärt, „verringert das Wölben des Rückens die Dehnung“ im Muskel. Wenn Sie Ihren Rücken beugen, ist der Muskel lockerer und wird weniger gedehnt.

Neben der richtigen Dehnung der Quadrizepsmuskulatur sind die Wadenmuskeln beim Laufen beteiligt und sollten entsprechend 30 Sekunden aufgewärmt werden.

Endeffekt

Wenn Muskeln und Sehnen nicht aufgewärmt sind, funktionieren sie nicht so gut. Dies kann die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie eine Zerrung oder einen teilweisen Riss bekommen. Wenn Sie glauben, dass Sie eine schwere Muskelverletzung haben, suchen Sie Ihren Arzt auf. Aber als allgemeine Regel, wenn Ihre Schmerzen erträglich sind, denken Sie an RICE: Ruhe, Eis, Kompression und Hochlagern. Sie sollten auch das Laufen vermeiden, bis der Schmerz nachlässt.