Wenn es um das Aussehen geht, sind Cankles möglicherweise das am meisten gefürchtete Szenario. Dieses umgangssprachliche Wort beschreibt den Unterschenkel, wenn Wade und Sprunggelenk keine klar definierte Trennung haben. Es scheint, dass sie ein flüssiger, kontinuierlicher Körperteil sind. Dies ist oft der Fall, wenn die Wadenmuskulatur der Person nicht entwickelt ist oder sie eine beträchtliche Menge an Fettgewebe (Fett) um ihren Unterschenkel herum hat.

Ihr Körper hat seine eigenen einzigartigen Eigenschaften, einschließlich Größe, Gewicht und Körpertyp. Aber Sie können die Form verschiedener Körperteile durch gesunde Ernährung und Krafttraining effektiv straffen und verändern.

Denken Sie daran: Der Muskelaufbau wird effektiver erreicht, wenn Sie ein Training mit Widerstandsübungen betreiben, anstatt nur Herz-Kreislauf-Übungen wie Laufen zu machen.

Ein paar Wadenmuskelübungen drei- bis viermal pro Woche zusammen mit einer vernünftigen Ernährung können die Form Ihres Unterschenkels verbessern.

Nicht nur Ihre beiden Wadenmuskeln (Gastrocnemius und Soleus) werden stärker, sondern Sie werden auch schlanker. Krafttraining hilft auch, Ihre Muskeln zu straffen, Ihr Aussehen zu verbessern und altersbedingten Muskelschwund zu bekämpfen.

5 knöchelreduzierende Wadenübungen

1. Wadenheben mit Gewicht

Benötigte Ausrüstung: Du kannst für diese Bewegung Hanteln, Kettlebells oder eine Langhantel verwenden.

Muskeln gearbeitet: Oberflächlicher Wadenmuskel (Gastrocnemius), tiefer Wadenmuskel (Soleus)

  1. Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen und halten Sie Ihre Gewichte an Ihren Seiten. Halten Sie Ihre Arme gestreckt und die Schultern entspannt.
  2. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fußballen.
  3. Drücke dein Gewicht nach unten und drücke deinen Körper nach oben, wobei du deine Fersen vom Boden abhebst.
  4. Halten Sie es für einen kurzen Moment oben.
  5. Bringe deine Fersen wieder auf den Boden. Achten Sie darauf, diese Bewegung kontrolliert zu halten.
  6. Schließe deine Knie nicht. Halten Sie sie in einer athletischen Position, leicht gebeugt.
  7. Führen Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen mit einem Gewicht in jeder Hand durch. Passen Sie dieses Gewicht nach Bedarf an.

Wenn Sie die Herausforderung erhöhen müssen, können Sie ein schwereres Gewicht in jeder Hand verwenden oder Ihre Wiederholungen pro Satz auf 20 erhöhen.

2. Wadenheben auf der Treppe

Benötigte Ausrüstung: Eine Treppe mit einem Gefälle von mindestens 5 Zoll. Gewichte sind optional.

Muskeln gearbeitet: Oberflächlicher Wadenmuskel (Gastrocnemius), tiefer Wadenmuskel (Soleus)

  1. Stehen Sie aufrecht mit den Fußballen auf der Treppenkante.
  2. Halten Sie Ihr Gewicht auf den Fußballen.
  3. Drücke dein Gewicht nach unten und drücke deinen Körper nach oben, wobei du deine Fersen anhebst.
  4. Halten Sie es für einen kurzen Moment oben.
  5. Bringen Sie Ihre Fersen bis unter das Treppenniveau. Sie sollten während dieses Teils der Bewegung eine Spannung vor Ihrem Schienbein und eine Dehnung in Ihren Waden spüren.
  6. Achten Sie darauf, diese Bewegung kontrolliert zu halten.
  7. Schließe deine Knie nicht. Halten Sie sie in einer athletischen Position, leicht gebeugt.
  8. Führen Sie 3 Sätze mit 20 Wiederholungen durch.

Das Ziel dieser Bewegung ist es, Beweglichkeit und Kraft gleichzeitig zu verbessern.

3. Wadenheben im Sitzen

Benötigte Ausrüstung: Für diese Übung benötigen Sie ein Gewicht wie einen Sandsack, eine Hantelscheibe oder eine Langhantel.

Muskeln gearbeitet: Oberflächlicher Wadenmuskel (Gastrocnemius), tiefer Wadenmuskel (Soleus)

  1. Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl, wobei Ihr Gewicht auf Ihren Oberschenkeln ruht.
  2. Drücken Sie Ihre Zehen in den Boden, um das Gewicht nach oben zu drücken und bringen Sie Ihre Fersen vom Boden ab.
  3. Halten Sie es für einen kurzen Moment oben.
  4. Bringe deine Fersen wieder auf den Boden.
  5. Das Gewicht auf den Oberschenkeln zu haben, sollte Ihnen dabei helfen, diese Bewegung kontrolliert zu halten.
  6. Führen Sie 3 Sätze mit 20 Wiederholungen durch.

Das Ziel dieser Bewegung ist es, Ihre Waden zu isolieren, um die Kraft zu erhöhen. Beginnen Sie mit einem niedrigeren Gewicht und steigern Sie sich.

4. Wadenheben im Ausfallschritt

Ausrüstung benötigt: Kettlebell, Hantelscheibe oder Medizinball (optional)

Muskeln gearbeitet: Das Durchführen eines Wadenhebens in einem vollen Ausfallschritt trainiert Ihr Gleichgewicht, Ihre Mobilität und Flexibilität in Ihrem Hüftgürtel und in Ihren Wadenmuskeln.

  1. Stehen Sie aufrecht und halten Sie Ihr Gewicht vor Ihrer Brust.
  2. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne und tauchen Sie in einen Ausfallschritt ein, wobei beide Beine im 90-Grad-Winkel gebeugt sind.

Heben Sie die Ferse Ihres Vorderfußes an, indem Sie Ihre Zehen in den Boden drücken. Halten Sie jede Wiederholung für einen kurzen Moment oben. Achten Sie darauf, Ihr Knie auf Kurs zu halten; Lassen Sie es nicht nach innen einbrechen oder herausrollen.

  1. Bringe deine Ferse wieder auf den Boden.
  2. Achten Sie darauf, diese Bewegung kontrolliert zu halten und halten Sie Ihren Kern fest.
  3. Diese Bewegung kann sich sehr herausfordernd anfühlen, da Sie bei jeder Wiederholung auch das Gleichgewicht mit Ihrem Gewicht halten müssen.
  4. Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen auf jedem Bein durch.

Der Schwerpunkt dieser Bewegung liegt auf der Verbesserung des Gleichgewichts und der Stabilität. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie zu Beginn ein schweres Gewicht verwenden.

5. Springseil

Dieser unkomplizierte Zeitvertreib aus der Kindheit ist ein hervorragendes Hilfsmittel, um Ihre Wadenmuskulatur zu trainieren.

Benötigte Ausrüstung: Springseil, das die richtige Größe für Ihre Körpergröße hat

Muskeln gearbeitet: Oberflächlicher Wadenmuskel (Gastrocnemius), tiefer Wadenmuskel (Soleus)

Achten Sie bei jedem Sprung darauf, dass das Seil unter Ihren Füßen verläuft. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Ellbogen dicht am Körper zu halten, nur mit den Fußballen abzuprallen (Fersen sollten den Boden nicht berühren) und einen Atemrhythmus zu finden.

Ziel ist es, 5 Sätze 1-minütiges Seilspringen mit 30 bis 60 Sekunden Pause dazwischen durchzuführen. Fühlen Sie sich frei, dies auf eine längere Zeit einzustellen, um die Herausforderung zu erhöhen. Sie können auch Double-Unders versuchen (das Seil muss zwischen den Sprüngen zweimal unter Ihren Füßen hindurchgehen), um diese Bewegung fortgeschrittener zu machen.

Nächste Schritte

Denken Sie daran, dass es wichtig ist, Ihren Fokus von der Kritik an Ihrem Körper auf die Liebe zu sich selbst zu verlagern. Lassen Sie nicht zu, dass ein einzelnes Körperteil zur Besessenheit wird. Wenn Sie daran arbeiten, diese Muskeln zu trainieren und einen achtsamen, gesunden Lebensstil zu führen, gehören Kopfschmerzen bald der Vergangenheit an.