10 Atemtechniken zum Stressabbau und mehr

1. Schürzende Lippenatmung

Diese einfache Atemtechnik lässt Sie Ihr Atemtempo verlangsamen, indem Sie sich bei jedem Atemzug bewusst anstrengen.

Sie können die Lippenatmung jederzeit üben. Es kann besonders bei Aktivitäten wie Bücken, Heben oder Treppensteigen nützlich sein.

Üben Sie diesen Atemzug zu Beginn 4 bis 5 Mal am Tag, um das richtige Atemmuster zu lernen.

Es zu tun:

1. Entspanne deinen Nacken und deine Schultern.
2. Halten Sie den Mund geschlossen und atmen Sie langsam durch die Nase für 2 Zählimpulse ein.
3. Schürzen oder spitzen Sie Ihre Lippen, als wollten Sie pfeifen.
4. Atme langsam aus, indem du Luft durch deine geschürzten Lippen bläst und dabei bis 4 zählst.

2. Zwerchfellatmung

Die Bauchatmung kann Ihnen helfen, Ihr Zwerchfell richtig einzusetzen. Machen Sie Bauchatmungsübungen, wenn Sie sich entspannt und ausgeruht fühlen.

Üben Sie die Zwerchfellatmung 3 bis 4 Mal am Tag für 5 bis 10 Minuten.

Wenn Sie anfangen, fühlen Sie sich vielleicht müde, aber mit der Zeit sollte die Technik einfacher werden und sich natürlicher anfühlen.

Es zu tun:

1. Legen Sie sich mit leicht gebeugten Knien und dem Kopf auf ein Kissen auf den Rücken.
2. Sie können zur Unterstützung ein Kissen unter die Knie legen.
3. Legen Sie eine Hand auf Ihre obere Brust und eine Hand unter Ihren Brustkorb, damit Sie die Bewegung Ihres Zwerchfells spüren können.
4. Atmen Sie langsam durch die Nase ein und spüren Sie, wie sich Ihr Bauch in Ihre Hand drückt.
5. Halte deine andere Hand so ruhig wie möglich.
6. Atmen Sie mit geschürzten Lippen aus, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, und halten Sie Ihre obere Hand völlig ruhig.

Sie können ein Buch auf Ihren Bauch legen, um die Übung zu erschweren. Sobald Sie gelernt haben, wie man die Bauchatmung im Liegen ausführt, können Sie die Schwierigkeit erhöhen, indem Sie es versuchen, während Sie auf einem Stuhl sitzen. Sie können die Technik dann üben, während Sie Ihre täglichen Aktivitäten ausführen.

3. Atem-Fokus-Technik

Diese tiefe Atemtechnik verwendet Bilder oder konzentriert sich auf Wörter und Sätze.

Sie können ein Fokuswort wählen, das Sie zum Lächeln bringt, sich entspannt fühlt oder einfach neutral ist. Beispiele sind Frieden, Loslassen oder Entspannen, aber es kann jedes Wort sein, auf das Sie sich konzentrieren und das Sie während Ihrer Übung wiederholen können.

Wenn Sie Ihre Atemfokuspraxis aufbauen, können Sie mit einer 10-minütigen Sitzung beginnen. Erhöhen Sie die Dauer schrittweise, bis Ihre Sitzungen mindestens 20 Minuten betragen.

Es zu tun:

1. Setzen oder legen Sie sich an einem bequemen Ort hin.
2. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung, ohne zu versuchen, Ihre Atmung zu ändern.
3. Wechseln Sie ein paar Mal zwischen normalen und tiefen Atemzügen. Achten Sie auf Unterschiede zwischen normaler Atmung und tiefer Atmung. Beachten Sie, wie sich Ihr Bauch bei tiefen Einatmungen ausdehnt.
4. Beachten Sie, wie sich eine flache Atmung im Vergleich zu einer tiefen Atmung anfühlt.
5. Üben Sie Ihre tiefe Atmung für ein paar Minuten.
6. Legen Sie eine Hand unter Ihren Bauchnabel, halten Sie Ihren Bauch entspannt und beobachten Sie, wie er sich bei jedem Einatmen hebt und bei jedem Ausatmen senkt.
7. Bei jedem Ausatmen einen lauten Seufzer ausstoßen.
8. Beginnen Sie mit der Praxis des Atemfokus, indem Sie diese tiefe Atmung mit Bildern und einem Fokuswort oder -satz kombinieren, der die Entspannung unterstützt.
9. Sie können sich vorstellen, dass die Luft, die Sie einatmen, Wellen des Friedens und der Ruhe durch Ihren Körper bringt. Sagen Sie im Geiste: „Inhaliere Frieden und Ruhe.“
10. Stellen Sie sich vor, dass die Luft, die Sie ausatmen, Anspannung und Angst wegwäscht. Du kannst dir sagen: „Atme Anspannung und Angst aus.“

4. Atem des Löwen

Löwenatem ist eine energetisierende Yoga-Atemübung, die Verspannungen in Brust und Gesicht lösen soll.

Es ist im Yoga auch als Löwenhaltung oder Simhasana in Sanskrit bekannt.

Um dies zu tun:

1. Kommen Sie in eine bequeme Sitzposition. Sie können sich auf Ihre Fersen zurücklehnen oder Ihre Beine kreuzen.
2. Drücken Sie Ihre Handflächen mit weit gespreizten Fingern gegen Ihre Knie.
3. Atme tief durch die Nase ein und öffne deine Augen weit.
4. Öffnen Sie gleichzeitig Ihren Mund weit und strecken Sie Ihre Zunge heraus, wobei Sie die Spitze nach unten in Richtung Ihres Kinns bringen.
5. Ziehen Sie die Muskeln an der Vorderseite Ihrer Kehle zusammen, während Sie durch Ihren Mund ausatmen, indem Sie ein langes „ha“-Geräusch machen.
6. Sie können Ihren Blick drehen, um den Raum zwischen Ihren Augenbrauen oder Ihrer Nasenspitze zu betrachten.
7. Machen Sie diesen Atemzug 2 bis 3 Mal.

Hier ist ein geführtes Beispiel für Löwenatem und ein paar Posenvariationen davon.

5. Wechselnde Nasenlochatmung

Die abwechselnde Nasenlochatmung, auf Sanskrit als Nadi Shodhana Pranayama bekannt, ist eine Atemübung zur Entspannung.

Es hat sich gezeigt, dass die abwechselnde Nasenlochatmung die Herz-Kreislauf-Funktion verbessert und die Herzfrequenz senkt.

Nadi Shodhana wird am besten auf nüchternen Magen praktiziert. Vermeiden Sie die Praxis, wenn Sie sich krank oder verstopft fühlen. Halten Sie Ihren Atem während der gesamten Übung ruhig und gleichmäßig.

Um dies zu tun:

1. Wählen Sie eine bequeme Sitzposition.
2. Heben Sie Ihre rechte Hand in Richtung Nase, drücken Sie Ihren Zeige- und Mittelfinger nach unten in Richtung Ihrer Handfläche und lassen Sie Ihre anderen Finger ausgestreckt.
3. Verwenden Sie nach dem Ausatmen Ihren rechten Daumen, um Ihr rechtes Nasenloch sanft zu schließen.
4. Atmen Sie durch Ihr linkes Nasenloch ein und schließen Sie dann Ihr linkes Nasenloch mit Ihrem rechten kleinen Finger und Ringfinger.
5. Lassen Sie Ihren Daumen los und atmen Sie durch Ihr rechtes Nasenloch aus.
6. Atme durch dein rechtes Nasenloch ein und verschließe dann dieses Nasenloch.
7. Lassen Sie Ihre Finger los, um Ihr linkes Nasenloch zu öffnen, und atmen Sie durch diese Seite aus.
8. Dies ist ein Zyklus.
9. Setzen Sie dieses Atemmuster bis zu 5 Minuten lang fort.
10. Beenden Sie Ihre Sitzung mit einem Ausatmen auf der linken Seite.

6. Gleichmäßiges Atmen

Gleichmäßiges Atmen ist im Sanskrit als Sama Vritti bekannt. Diese Atemtechnik konzentriert sich darauf, deine Ein- und Ausatmung gleich lang zu machen. Eine sanfte und gleichmäßige Atmung kann helfen, Ausgeglichenheit und Gleichmut herzustellen.

Sie sollten eine Atemlänge finden, die nicht zu leicht und nicht zu schwer ist. Sie möchten auch, dass es zu schnell ist, damit Sie es während der gesamten Übung beibehalten können. Üblicherweise liegt dieser zwischen 3 und 5 Zählern.

Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, im Sitzen gleichmäßig zu atmen, können Sie dies während Ihrer Yogapraxis oder anderen täglichen Aktivitäten tun.

Es zu tun:

1. Wählen Sie eine bequeme Sitzposition.
2. Atmen Sie durch die Nase ein und aus.
3. Zählen Sie bei jedem Ein- und Ausatmen, um sicherzustellen, dass sie gleich lang sind. Alternativ können Sie ein Wort oder einen kurzen Satz auswählen, der bei jedem Ein- und Ausatmen wiederholt werden soll.
4. Sie können nach jedem Ein- und Ausatmen eine leichte Pause oder Atemanhalten hinzufügen, wenn Sie sich wohl fühlen. (Normale Atmung beinhaltet eine natürliche Pause.)
5. Üben Sie diesen Atemzug mindestens 5 Minuten lang weiter.

7. Resonantes oder kohärentes Atmen

Bei resonanter Atmung, auch als kohärente Atmung bekannt, atmen Sie mit einer Rate von 5 vollen Atemzügen pro Minute. Sie können diese Rate erreichen, indem Sie bis 5 zählen und ein- und ausatmen.

Das Atmen mit dieser Frequenz maximiert Ihre Herzfrequenzvariabilität (HRV), reduziert Stress und kann laut einer Studie aus dem Jahr 2017 in Kombination mit Iyengar-Yoga Symptome von Depressionen reduzieren.

Um dies zu tun:

1. Atme ein und zähle dabei bis 5.
2. Atme aus und zähle dabei bis 5.
3. Setze dieses Atemmuster für mindestens ein paar Minuten fort.

8. Sitali-Atem

Diese Yoga-Atemübung hilft Ihnen, Ihre Körpertemperatur zu senken und Ihren Geist zu entspannen.

Verlängere deinen Atem leicht, aber erzwinge ihn nicht. Da Sie beim Sitali-Atem durch den Mund einatmen, möchten Sie vielleicht einen Ort zum Üben wählen, der frei von Allergenen ist, die Sie beeinträchtigen, und von Luftverschmutzung.

Um dies zu tun:

1. Wählen Sie eine bequeme Sitzposition.
2. Strecken Sie Ihre Zunge heraus und krümmen Sie Ihre Zunge, um die äußeren Kanten zusammenzubringen.
3. Wenn Ihre Zunge dies nicht tut, können Sie Ihre Lippen spitzen.
4. Atmen Sie durch den Mund ein.
5. Atmen Sie durch die Nase aus.
6. Atme auf diese Weise bis zu 5 Minuten lang weiter.

9. Tiefes Atmen

Tiefes Atmen hilft, Kurzatmigkeit zu lindern, indem es verhindert, dass Luft in Ihrer Lunge eingeschlossen wird, und Ihnen hilft, mehr frische Luft einzuatmen. Es kann Ihnen helfen, sich entspannter und zentrierter zu fühlen.

Um dies zu tun:

1. Ziehen Sie im Stehen oder Sitzen Ihre Ellbogen leicht nach hinten, damit sich Ihre Brust ausdehnen kann.
2. Atmen Sie tief durch die Nase ein.
3. Halten Sie den Atem an, während Sie bis 5 zählen.
4. Atmen Sie langsam aus, indem Sie durch die Nase ausatmen.

10. Summender Bienenatem (bhramari)

Das einzigartige Gefühl dieser Yoga-Atemübung hilft, sofortige Ruhe zu schaffen und ist besonders beruhigend um Ihre Stirn herum. Manche Menschen verwenden summenden Bienenatem, um Frustration, Angst und Wut abzubauen. Natürlich möchten Sie es an einem Ort üben, an dem Sie frei summen können.

Um dies zu tun:

1. Wählen Sie eine bequeme Sitzposition.
2. Schließe deine Augen und entspanne dein Gesicht.
3. Legen Sie Ihre ersten Finger auf den Tragusknorpel, der Ihren Gehörgang teilweise bedeckt.
4. Atme ein und drücke beim Ausatmen sanft deine Finger in den Knorpel.
5. Halte deinen Mund geschlossen und mache ein lautes Summen.
6. Fahren Sie so lange fort, wie es angenehm ist.

Das wegnehmen

Die meisten dieser Atemübungen können Sie gleich ausprobieren. Nehmen Sie sich die Zeit, mit verschiedenen Arten von Atemtechniken zu experimentieren. Widmen Sie mindestens ein paar Mal pro Woche eine gewisse Zeit. Sie können diese Übungen den ganzen Tag über machen.

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie medizinische Bedenken haben oder Medikamente einnehmen. Wenn Sie mehr über Atempraktiken erfahren möchten, können Sie einen Atemtherapeuten oder einen auf Atempraktiken spezialisierten Yogalehrer konsultieren. Brechen Sie die Übung ab, wenn Sie irgendwelche Gefühle von Unwohlsein oder Erregung verspüren.