Starren Sie manchmal an die Decke und fragen sich, ob Sie jemals einschlafen werden? Oder vielleicht wachst du auf und denkst, es ist Zeit aufzustehen, aber es ist tatsächlich 2 Uhr morgens
Wenn Sie besseren Schlaf brauchen, ist es vielleicht an der Zeit, Ihre Schlafhygiene zu überdenken – und wie Ihre Gewohnheiten Sie daran hindern könnten, die gewünschte Schlafqualität zu bekommen.
Lassen Sie uns darauf eingehen, was Schlafhygiene ist und welche Änderungen Sie an Ihren Tages- und Schlafgewohnheiten vornehmen können, um Ihren Schlaf zu verbessern.
Was ist Schlafhygiene?
Schlafhygiene bezieht sich auf gesunde Schlafgewohnheiten. Eine gute Schlafhygiene ist wichtig, da ein guter Schlaf für Ihre geistige und körperliche Gesundheit sowie für Ihre allgemeine Lebensqualität von entscheidender Bedeutung ist.
Ihr Verhalten während des Tages – nicht nur vor dem Schlafengehen – kann sich darauf auswirken, wie gut Sie schlafen. Ihre Essens- und Getränkeauswahl, Ihr Zeitplan, Ihre Abendroutine und viele andere Aktivitäten spielen alle eine Rolle bei Ihrer Schlaffähigkeit.
10 Tipps für besseren Schlaf
Wenn Sie nicht gut schlafen, können Sie sowohl tagsüber als auch vor dem Schlafengehen mehrere Maßnahmen ergreifen, um Ihren Schlaf zu verbessern.
Darum geht es bei der Schlafhygiene: verschiedene gesunde Gewohnheiten aufzubauen, die Ihnen dabei helfen, gut zu schlafen.
Schauen wir uns 10 Möglichkeiten zur Verbesserung Ihrer Schlafhygiene für einen besseren Schlaf genauer an.
1. Halten Sie einen konsistenten Schlafplan ein
Versuchen Sie, jeden Tag etwa zur gleichen Zeit einzuschlafen und aufzuwachen – auch am Wochenende. Dies verstärkt den Schlafzyklus Ihres Körpers (Ihre innere Uhr), was Ihnen das tägliche Einschlafen und Aufwachen erleichtern kann.
Das Festhalten an einem konsistenten Zeitplan kann auch dazu beitragen, die Tagesschläfrigkeit zu reduzieren.
Stellen Sie sicher, dass die von Ihnen gewählte Schlafenszeit es Ihnen ermöglicht, jede Nacht 7 bis 8 Stunden Schlaf zu bekommen.
2. Erstellen Sie eine entspannende Schlafenszeit-Routine – und bleiben Sie dabei
Eine entspannende Schlafenszeit-Routine hilft Ihnen, sich zu entspannen, damit Sie bereit sind zu schlafen. Und wenn Sie eine konsistente Routine einhalten, hilft Ihr Körper zu erkennen, dass es Zeit ist, zu Bett zu gehen, wenn Sie mit der Routine beginnen. Dies kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen.
Die beste Zeit, um mit Ihrer Routine zu beginnen, ist etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen.
Ihre Routine kann das beinhalten, was Sie am entspanntesten fühlen lässt, es sei denn, es handelt sich um ein Gerät, das blaues Licht ausstrahlt. Hier sind ein paar Ideen:
- Nehmen Sie ein warmes Bad oder eine Dusche. Das Wasser entspannt nicht nur im Moment, sondern der Abfall Ihrer Körpertemperatur beim Abkühlen danach kann Sie schläfrig machen.
- Probiere sanfte Dehnübungen aus, um deinen Muskeln zu helfen, sich zu entspannen und Verspannungen zu lösen.
- Verbringe ein paar Minuten mit Meditation, um deinen Körper und Geist zu beruhigen.
- Versuchen Sie, beruhigende Musik zu hören, während Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren.
- Verbringen Sie Zeit damit, ein Buch zu lesen, aber versuchen Sie, sich von elektronischen Lesegeräten fernzuhalten.
Vermeiden Sie alles, was stressig oder übermäßig anregend ist, wie emotionale Gespräche oder Arbeit.
3. Schalten Sie elektronische Geräte aus, bevor Sie schlafen gehen
Elektronische Geräte wie Ihr Telefon geben blaues Licht ab, das den Melatoninspiegel in Ihrem Körper senken kann.
Melatonin ist eine Chemikalie, die Ihren Schlaf-Wach-Zyklus steuert. Wenn Ihr Melatoninspiegel sinkt, kann es schwieriger sein, einzuschlafen.
Geräte, die blaues Licht aussenden, können Sie auch ablenken und Ihr Gehirn wach halten. Dies kann das Einschlafen erschweren.
Sie denken vielleicht, dass es ausreicht, wenn Sie kurz vor dem Schlafengehen nicht auf Ihr Telefon schauen, aber wenn Sie Ihr Telefon in der Nähe Ihres Bettes aufbewahren, kann dies Ihren Schlaf stören, selbst wenn Sie sich dessen nicht bewusst sind.
Die Nachrichtenbenachrichtigungen, das Summen und das Licht, die mitten in der Nacht plötzlich aufleuchten können, können Sie für einen Moment aufwecken, was zu einem unterbrochenen Schlaf führt.
4. Treiben Sie regelmäßig Sport
Bereits 30 Minuten aerobes Training pro Tag können Ihre Schlafqualität sowie Ihre allgemeine Gesundheit verbessern. Und wenn Sie draußen trainieren können, könnte dies die Vorteile noch steigern, da die Einwirkung von natürlichem Licht Ihren Schlafzyklus reguliert.
Aber wenn Sie nicht nach draußen können, machen Sie sich keine Sorgen. Sogar regelmäßiges Indoor-Training kann Ihnen helfen, besser zu schlafen.
Vermeiden Sie es einfach, innerhalb von ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen Sport zu treiben. Dies kann Ihr Energieniveau und Ihre Körpertemperatur erhöhen, was das Einschlafen erschweren kann.
Wenn Sie später am Tag etwas unternehmen möchten, versuchen Sie es mit Dehnübungen oder Yoga.
5. Begrenzen Sie Ihren Koffeinkonsum
Die Wirkung von Koffein kann 3 bis 7 Stunden nach dem Konsum anhalten. Das bedeutet, dass Sie Ihre nachmittägliche Tasse Kaffee viel länger wach und aufmerksam hält, als Sie möchten.
Obwohl es normalerweise am besten ist, Ihren Koffeinkonsum auf die Morgenstunden zu beschränken, denken Sie daran, dass jeder eine andere Toleranz gegenüber Koffein hat.
Einige Menschen können ihren Konsum möglicherweise auf den Nachmittag ausdehnen, während andere sich möglicherweise viel früher abschalten müssen, um leicht einzuschlafen.
Je weniger Koffein Sie konsumieren, desto empfindlicher reagieren Sie möglicherweise auf seine Wirkung.
6. Sorgen Sie dafür, dass Ihre Schlafumgebung für Sie arbeitet
Ein kühler, dunkler, ruhiger Raum kann Ihnen dabei helfen, leichter einzuschlafen und durchzuschlafen.
Für die meisten Menschen ist eine Schlafzimmertemperatur zwischen 60°F und 67°F (15,6°C und 19,4°C) die optimale Temperatur zum Schlafen.
Es ist auch wichtig sicherzustellen, dass Sie eine bequeme Matratze, Kissen und Bettwäsche haben. Je bequemer Sie sich fühlen, desto leichter kann es sein, einzuschlafen und durchzuschlafen. Wünschen Sie Vorschläge? Stöbern Sie in unserem Markt, gefüllt mit redaktionell vertrauenswürdigen und von Experten verifizierten Kissen- und Matratzenempfehlungen.
Wenn Sie einen leichten Schlaf haben oder laute Nachbarn haben, kann ein gutes Paar Ohrstöpsel Ihnen helfen, ungestört zu schlafen.
Wenn Ihr Schlafzimmer mit zu viel Licht überflutet wird, sollten Sie außerdem Verdunkelungsvorhänge oder eine Augenmaske verwenden, um Ihre Schlafumgebung so dunkel wie möglich zu halten.
F: Kann eine Matratze, die Druckstellen entlastet, wie z. B. eine Schaumstoffmatratze, Menschen helfen, besser zu schlafen?
Anonym
A: Wenn Sie Schmerzen in bestimmten Bereichen Ihres Körpers haben, können Sie von einer Matratze profitieren, die Druckstellen entlastet.
Eine Matratze, die Komfort und Unterstützung bietet, ermöglicht Ihnen einen erholsamen Schlaf.
Die Art der Matratze und der Härtegrad richten sich nach den persönlichen Vorlieben. Im Allgemeinen ist eine alte Matratze, die älter als 10 Jahre ist oder sichtbar durchhängt, weder bequem noch stützend.
Eine Matratze, die Ihnen hilft, die Ausrichtung der Wirbelsäule während des Schlafs aufrechtzuerhalten, ist wichtig, damit sich die die Wirbelsäule umgebenden Strukturen während des Schlafs entspannen und erholen können.
Die Ausrichtung der Wirbelsäule ist wichtig, um Rückenschmerzen zu reduzieren und die richtige Körperhaltung beizubehalten.
Angelica Balingit, MD, Facharzt für Innere MedizinDie Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte sind rein informativ und sollten nicht als medizinische Beratung betrachtet werden.
7. Benutze dein Bett nur zum Schlafen und für Sex
Wenn Sie ein bequemes Bett haben, könnte es verlockend sein, es zum Lesen, Arbeiten, Telefonieren, Fernsehen oder für andere Aktivitäten zu verwenden.
Es ist jedoch wichtig, dass Sie Ihr Bett nur zum Schlafen und für Sex verwenden. Dies hilft, die Verbindung Ihres Gehirns zwischen Ihrem Bett und Schlaf zu stärken, was das Einschlafen erleichtert.
Lesen kann eine Möglichkeit sein, sich vor dem Schlafen zu entspannen, aber selbst Bücher können Ihren Schlaf stören, wenn sie Ihr Gehirn wach halten. Versuchen Sie, auf der Couch zu lesen, bevor Sie stattdessen in Ihr Bett gehen.
8. Gehen Sie nur zu Bett, wenn Sie müde sind
Wenn Sie nicht müde sind, vermeiden Sie es, im Bett zu liegen, während Sie sich hin und her wälzen. Versuchen Sie stattdessen, eine entspannende Aktivität zu machen, bis Sie anfangen, sich müde zu fühlen, und gehen Sie dann ins Bett.
Wenn Sie nicht innerhalb von 20 Minuten nach dem Zubettgehen einschlafen, stehen Sie auf. Wenn Sie nicht einschlafen können, können Sie frustriert werden, was Sie noch länger wach halten kann.
Wenn du aufstehst, tue etwas, das dir hilft, dich zu entspannen, wie zum Beispiel auf der Couch zu lesen, bis du müde genug bist, um wieder ins Bett zu gehen.
9. Begrenzen Sie das Nickerchen – oder vermeiden Sie es, wenn Sie können
Ein Nickerchen während des Tages kann das spätere Einschlafen erschweren und dazu führen, dass Sie anfälliger dafür sind, nachts aufzuwachen.
Wenn Sie ein Nickerchen machen müssen:
- Halten Sie es auf 30 Minuten oder weniger.
- Vermeiden Sie es, später am Nachmittag ein Nickerchen zu machen.
Nickerchen können das Schlafmuster älterer Erwachsener stärker beeinflussen als jüngere Menschen, aber das Ausmaß ist noch unklar.
10. Bewältige Stress, bevor du ins Bett gehst
An Dinge zu denken, die dich beunruhigen, kann dich nachts wach halten. Um zu verhindern, dass Ihre Sorgen Sie wach halten:
- Schreibe deine Sorgen auf, bevor du zu Bett gehst, um sie aus deinem Kopf zu bekommen.
- Wenn dich deine To-do-Liste stresst, schreibe das auch auf. Priorisieren Sie, was Sie morgen und den Rest der Woche erledigen müssen, und versuchen Sie dann, sich zu entspannen.
- Untersuchungen deuten darauf hin, dass eine Gewichtsdecke bei Angstzuständen und Schlaflosigkeit helfen kann und ähnliche Vorteile wie eine Tiefdrucktherapie bieten kann.
- Versuchen Sie vor dem Schlafengehen zu meditieren, um Ihren Geist zu beruhigen.
Das Endergebnis
Bei der Schlafhygiene geht es um gesunde Schlafgewohnheiten. Ihr Verhalten, sowohl tagsüber als auch vor dem Schlafengehen, kann die Qualität Ihres Schlafs beeinflussen.
Wenn es Ihnen schwer fällt, einzuschlafen oder durchzuschlafen, können Sie verschiedene Strategien ausprobieren, um schneller einzuschlafen – und stundenlang durchzuschlafen. Die meisten davon betreffen die Verbesserung Ihrer Schlafhygiene.
Sich an einen Zeitplan zu halten, eine entspannte Schlafenszeit zu haben, regelmäßig Sport zu treiben, Ihr Schlafzimmer dunkel und auf einer angenehmen Temperatur zu halten und darauf zu achten, was Sie essen und trinken, kann sich auf die Qualität Ihres Schlafes auswirken.
Wenn Sie weiterhin Probleme mit Ihrem Schlafmuster oder Schlaflosigkeit haben, wenden Sie sich unbedingt an Ihren Arzt. Sie können feststellen, ob eine zugrunde liegende Erkrankung Ihre Schlafprobleme verursacht, und die Behandlung anbieten, die Sie möglicherweise benötigen.
