10 Medizinballbewegungen, um jeden Muskel in Ihrem Körper zu straffen

Müssen Sie Ihre Fitness zu Hause verbessern? Ein Medizinball könnte dein neuer bester Freund sein.

Heute sind sie große, feste Gummibälle mit einem Gewicht von 2 bis mehr als 20 Pfund, aber es wird angenommen, dass sich Medizinbälle aus einer Kreation von Hippokrates vor Tausenden von Jahren entwickelt haben. Der Arzt soll Tierhäute mit schweren Gegenständen ausgestopft und seine Patienten zur Genesung von Verletzungen eingesetzt haben.

Und aufgrund seiner Vielseitigkeit hat sich dieses Konzept über Zeit und Stärke bewährt. Ein Medizinball kann Ihre Kraft, Ausdauer und Ihr Gleichgewicht herausfordern.

Weitere Pluspunkte? Sie sind preiswert und einfach zu lagern.

Im Folgenden haben wir 10 Medizinballübungen zusammengestellt, die Ihren ganzen Körper herausfordern werden.

Die Wahl des richtigen Gangs Wählen Sie für all diese Übungen einen leichten Medizinball, besonders wenn Sie Anfänger sind. Vier oder sechs Pfund sind ein guter Ausgangspunkt. Eine Basisversion wie diese bzw Eine mit Griffen für einen leichteren Halt funktioniert genauso.

Die 20-Minuten-Routine

Wärmen Sie sich etwa 10 Minuten lang auf, bevor Sie mit diesem Training beginnen – zügiges Gehen oder Gehen auf der Stelle wird gut funktionieren. Wenn Sie diese Bewegungen eine Weile geübt haben, beginnen Sie damit, einen schwereren Medizinball zu verwenden, um Ihre Kraft und Ausdauer weiter herauszufordern.

Kombinieren Sie mindestens fünf der folgenden Bewegungen und führen Sie sie 20 Minuten lang durch, um eine schnörkellose Ganzkörperroutine zu erhalten.

1. Bergsteiger

Eine gute Übung, um Ihr Blut zum Fließen zu bringen, Bergsteigen ist eine Ganzkörperbewegung, die durch die Einbeziehung eines Medizinballs erschwert wird.

Richtungen:

1. Gehen Sie mit dem Medizinball unter Ihren Händen in eine Plank-Position.
2. Halten Sie Rücken und Nacken gerade und schieben Sie Ihr rechtes Knie nach oben in Richtung Brust. Erweitern Sie es und treiben Sie sofort Ihr linkes Knie nach oben in Richtung Ihrer Brust. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern durchgehend beschäftigt ist.
3. Fahren Sie 30 Sekunden lang so schnell wie möglich fort, ohne die Form zu beeinträchtigen. Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus. Noch zweimal wiederholen.

2. Überkopfkniebeugen

Überkopfkniebeugen beanspruchen Ihren Kern – insbesondere Ihren unteren Rücken – und fordern Ihre Stabilität mehr heraus als eine normale Kniebeuge. Sie trainieren auch Ihren oberen Rücken, Ihre Schultern und Arme, indem Sie den Medizinball über Ihrem Kopf halten. Ihre Bewegungsfreiheit wird bei dieser Art von Kniebeugen anders sein, achten Sie also besonders auf Ihre Form.

Richtungen:

1. Stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als schulterbreit auseinander und halten Sie den Medizinball während der gesamten Bewegung gerade über Ihren Kopf.
2. In die Hocke gehen: Beginnen Sie, Ihre Knie zu beugen und Ihre Hüften nach hinten zu drücken, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Hören Sie auf, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und achten Sie darauf, dass sich Ihre Knie nicht nach innen beugen.
3. Drücken Sie sich beim Aufstieg durch Ihre Fersen und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben zusammen.
4. Führen Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen durch.

3. Kreise

Ein Schulterbrenner, Kreise werden Sie herausfordern. Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert, um die Bewegung effektiv zu machen.

1. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie den Medizinball gerade über den Kopf.
2. Spannen Sie Ihren Kern an und beginnen Sie, Ihre ausgestreckten Arme im Uhrzeigersinn zu bewegen, indem Sie von Anfang bis Ende einen Kreis „zeichnen“. Drehen Sie Ihren Kern, um sich der Bewegung anzupassen, aber halten Sie Ihre Füße still.
3. Wiederholen Sie 8 bis 10 Umdrehungen in eine Richtung und wechseln Sie dann zu weiteren 8 bis 10 Umdrehungen gegen den Uhrzeigersinn. Vervollständige 3 Sätze.

4. Russische Wendung

Was ist ein Training ohne Bauchmuskeltraining? Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren gesamten Oberkörper zu beiden Seiten drehen, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen.

Richtungen:

1. Setzen Sie sich mit gebeugten Beinen in einem 45-Grad-Winkel vor sich hin, die Füße berühren den Boden. Halten Sie den Medizinball mit ausgestreckten Armen vor sich.
2. Stützen Sie Ihren Kern, drehen Sie Ihren Oberkörper und bewegen Sie den Medizinball auf Ihre rechte Seite, bis er fast den Boden berührt.
3. Zurück zur Mitte. Auf der linken Seite wiederholen.
4. Führen Sie 3 Sätze mit insgesamt 20 Wiederholungen durch, 10 auf jeder Seite.

5. Seitlicher Ausfallschritt

über Gfycat

Die Arbeitsbewegung von einer Seite zur anderen ist genauso wichtig wie die Arbeit von vorne nach hinten, weshalb ein seitlicher Ausfallschritt eine großartige Übung ist, die man integrieren kann.

Richtungen:

1. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie den Medizinball an Ihrer Brust.
2. Machen Sie einen großen Schritt nach rechts. Wenn Ihr Fuß den Boden erreicht, beugen Sie Ihr rechtes Knie und setzen Sie Ihre Hüfte in einer einbeinigen Hocke zurück. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade.
3. Drücken Sie Ihren rechten Fuß durch und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
4. Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

6. Liegestütze

Als ob Standard-Liegestütze nicht herausfordernd genug wären – werfen Sie einen Medizinball in die Mischung! Sie werden eine tiefe Dehnung in Ihrer Brust bekommen, wenn Sie für diese Übung einen Medizinball verwenden. Und wie immer können Sie diese Bewegung leicht rückgängig machen, indem Sie sich auf die Knie fallen lassen.

Richtungen:

1. Beginnen Sie in einer Liegestützposition, aber anstatt Ihre rechte Hand auf den Boden zu legen, legen Sie einen Medizinball darunter. Sie können Ihre Ellbogen stärker ausstrecken als bei einem normalen Liegestütz, aber stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken nicht durchhängt und Ihr Nacken neutral ist.
2. Absolviere einen Liegestütz. Rollen Sie den Medizinball in Ihre linke Hand und wiederholen Sie die Übung.

7. Einbeiniges Kreuzheben

über Gfycat

Einbeiniges Kreuzheben fordert Ihre Stabilität heraus und isoliert gleichzeitig ein Bein nach dem anderen, um eventuelle Ungleichgewichte auszugleichen.

Richtungen:

1. Stellen Sie sich mit geschlossenen Füßen hin und halten Sie den Medizinball gerade vor sich.
2. Halten Sie Ihr rechtes Bein leicht gebeugt, beugen Sie sich an Ihren Hüften, lassen Sie Ihren Oberkörper nach vorne fallen, und strecken Sie Ihr linkes Bein gerade hinter sich aus. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade ist, der Kern angespannt ist, die Hüften senkrecht zum Boden stehen und der Nacken neutral ist.
3. Wenn Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist, kehren Sie in die aufrechte Position zurück.
4. Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

8. Übermensch

über Gfycat

Diese Übung zielt auf den unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur ab und ist täuschend schwer. Das Hinzufügen des Gewichts eines Medizinballs zu Ihrem Oberkörper erhöht die Herausforderung.

Richtungen:

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Bauch und greifen Sie einen Medizinball. Ihre Zehen zeigen zur Wand hinter Ihnen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Nacken während dieser Bewegung neutral bleibt.
2. Beanspruchen Sie Ihren Kern, verwenden Sie Ihre Rücken- und Gesäßmuskulatur, um Ihren Oberkörper und Ihre Beine so hoch wie möglich vom Boden abzuheben.
3. Halten Sie oben 1 Sekunde an und kehren Sie zum Start zurück.
4. Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch.

9. Zuschläge

über Gfycat

Medizinball-Slams werden verwendet, um Kraft und Stärke zu entwickeln, und sind auch Cardio-Training – ein Doppelschlag. Wenn Sie einen schwereren Medizinball zur Verfügung haben, ist dies die Übung, um ihn zu verwenden.

Richtungen:

1. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und dem Medizinball direkt über Ihrem Kopf.
2. Beugen Sie Ihre Hüften und schlagen Sie den Medizinball mit ausgestreckten Armen so fest wie möglich auf den Boden.
3. Nehmen Sie den Medizinball auf und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
4. Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch.

10. Zehenberührung

über Gfycat

Krönen Sie es mit mehr Bauchmuskeltraining und nehmen Sie die Zehenpartie eine Stufe höher.

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf den Rücken und halten Sie den Medizinball in Ihren Händen.
2. Greifen Sie Ihren Kern an, heben Sie Ihre Arme und Beine gerade nach oben, um sich über Ihrer Körpermitte zu treffen, und knirschen Sie nach oben, um sicherzustellen, dass sie sich berühren.
3. Senken Sie den Rücken langsam ab, um zu beginnen. Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen durch.

Führen Sie diese 10 Bewegungen mit einem Medizinball durch, um die Gesamtkraft zu straffen, zu straffen und zu steigern. Hippokrates wäre stolz!

Nicole Davis ist eine in Boston ansässige Autorin, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsenthusiastin, die sich dafür einsetzt, Frauen dabei zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Ihre Philosophie ist es, Ihre Kurven zu umarmen und Ihre Passform zu kreieren – was auch immer das sein mag! Sie wurde in der Juni-Ausgabe 2016 in „Future of Fitness“ des Oxygen Magazins vorgestellt. Folge ihr auf Instagram.