Die Vorteile von Butt Kicks und wie man sie macht

Was sind die Vorteile einer Po-Kick-Übung?

Butt Kicks sind eine Art plyometrisches oder Sprungtraining. Dies sind kraftvolle Aerobic-Übungen, die Ihr Herz-Kreislauf-System trainieren und Ihre Muskelkraft und Ausdauer steigern, indem Sie nur Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand verwenden.

Butt Kicks gelten als eine wichtige Laufübung für Athleten, die eine bessere Form, Effizienz in ihrem Schritt und Schutz vor Verletzungen erreichen wollen. Insbesondere Tritte in den Hintern können helfen, die Geschwindigkeit der Kniesehnenkontraktionen zu erhöhen, was Ihnen helfen kann, schneller zu laufen.

Diese explosive Bewegung trainiert sowohl Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur als auch Ihre Gesäßmuskulatur und kann auch als dynamische Dehnung für Ihre Quads verwendet werden.

Wenn Sie Ihre Arme pumpen, während Sie Tritte in den Hintern machen, können Sie auch die Muskeln in Ihrem Kern, Ihren Armen und Ihrem Rücken trainieren.

Wie man eine Po-Kick-Übung macht

Butt Kicks sind einfach und können fast überall ausgeführt werden – in einem Fitnessstudio, auf einer Laufbahn oder sogar in Ihrem Wohnzimmer.

Um diese Übung auszuprobieren:

1. Beginnen Sie, indem Sie mit Ihren Füßen etwa hüftbreit auseinander stehen, mit Ihren Armen an Ihrer Seite.
2. Bringen Sie langsam Ihre rechte Ferse zu Ihrem Gesäß, indem Sie Ihren Oberschenkelmuskel zusammenziehen.
3. Legen Sie den Ballen Ihres rechten Fußes wieder auf den Boden und bringen Sie langsam Ihre linke Ferse zu Ihrem Gesäß.
4. Führen Sie diese Bewegung noch ein paar Mal durch – wechseln Sie die Fersen und bauen Sie allmählich die Geschwindigkeit auf.
5. Wenn du bereit bist, wechsle weiter abwechselnd deine rechte und linke Ferse und erhöhe dein Tempo, bis es sich anfühlt, als würdest du auf der Stelle joggen.
6. Um gleichzeitig Ihren Oberkörper zu trainieren, pumpen Sie Ihre Arme, während Sie diese Bewegung ausführen. Wenn Ihre linke Ferse gegen Ihr Gesäß tritt, pumpen Sie Ihren rechten Arm in einem 90-Grad-Winkel nach vorne. Wenn Ihre rechte Ferse tritt, pumpen Sie Ihren linken Arm nach vorne.
7. Setzen Sie die Übung mindestens 30 Sekunden lang fort und konzentrieren Sie sich auf einen schnellen Beinwechsel.
8. Sie können die Dauer erhöhen, wenn Sie Ihre Fitness aufbauen.

Sicherheitstipps

Obwohl sich diese Übung auf die Beine konzentriert, ist es wichtig, die richtige Form im ganzen Körper beizubehalten. Bei falscher Ausführung können Sie sich einen Muskel verstauchen oder überanstrengen oder ein Gelenk verletzen.

Beachten Sie diese Sicherheitshinweise, wenn Sie eine Butt-Kick-Übung durchführen:

• Beginnen Sie langsam, bevor Sie das Tempo erhöhen.
• Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern aktiviert (angespannt), Ihre Wirbelsäule neutral und Ihre Brust offen ist.
• Landen Sie sanft auf den Fußballen, nicht auf den Fersen.
• Versuchen Sie, sich beim Anheben des Beins mehr darauf zu konzentrieren, Ihre Kniesehne zusammenzuziehen, als sich vom Boden abzudrücken.

Das Aufwärmen vor dem Hinterntritt kann dazu beitragen, dass Ihre Muskeln aufgewärmt und bereit für das Training sind.

Vielleicht möchten Sie einen zertifizierten Personal Trainer bitten, Ihnen die richtige Form für Po-Kicks zu zeigen, bevor Sie sie zu Ihrem Training hinzufügen.

Variationen einer Po-Kick-Übung

Wenn Sie gerade erst anfangen oder den Schwierigkeitsgrad dieser Bewegung erhöhen möchten, gibt es je nach Fitnessniveau mehrere Variationen, die Sie ausprobieren können.

Für Anfänger

Bevor Sie Geschwindigkeit aufbauen, ist es wichtig, sich auf die allgemeine Bewegung von Tritten in den Hintern zu konzentrieren.

1. Bringen Sie langsam Ihre rechte Ferse zu Ihrem Gesäß, indem Sie Ihren Oberschenkelmuskel zusammenziehen.
2. Legen Sie den Ballen Ihres rechten Fußes wieder sanft auf den Boden und bringen Sie langsam Ihre linke Ferse zu Ihrem Gesäß.
3. Führen Sie diese Bewegung noch ein paar Mal durch – wechseln Sie die Beine und erweitern Sie gegebenenfalls Ihre Haltung.
4. Sie können diese Bewegung gering halten, indem Sie 30 Sekunden lang langsam fortfahren, beim Zurücklehnen hin und her schaukeln und Ihre Arme ruhig halten.
5. Wenn Sie sich mit der Form wohler fühlen, können Sie das Tempo erhöhen, die Zeit verlängern und Ihre Arme hinzufügen.

Für mittlere oder fortgeschrittene Fitnesslevel

Die folgenden zwei Variationen sind ideal für alle, die eine anspruchsvollere Version eines klassischen Po-Kicks wollen.

1. Wechseln Sie mit hohen Knien ab

Anstatt Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden zu halten, können Sie etwas andere Muskeln trainieren, indem Sie hohe Tritte mit Ihren Po-Kicks kombinieren.

Um dies zu tun:

1. Schließe einen Satz von acht Tritten in den Hintern ab.
2. Wechseln Sie dann zu einem Satz von acht hohen Knien. Dies beinhaltet, auf der Stelle zu laufen und die Knie so hoch wie möglich zu bringen. Achten Sie wie bei Tritten in den Hintern darauf, dass Sie sanft auf den Fußballen landen.
3. Wechsle zwischen Sätzen mit acht klassischen Butt Kicks und acht High Knees ab.
4. Fahren Sie 30 Sekunden lang fort, um zu beginnen, und ruhen Sie sich dann 30 Sekunden lang aus.
5. Wiederholen Sie diese Übung dreimal und stellen Sie sicher, dass Sie sich zwischen den Sätzen ausruhen.
6. Sie können die Dauer verlängern, wenn Sie Ihre Fitness aufbauen.

2. Tritte in den Hintern bewegen

Sie können auch unterwegs Tritte in den Hintern ausführen und sich vorwärts bewegen, während Sie die Grundbewegung optimieren.

1. Bringe für diese Variante deine Knie vor dich, als würdest du einen High Kick machen. Anstatt deinen Fuß unter deinem Knie zu halten, bringe deinen Fuß unter dein Bein, sodass deine Ferse dein Gesäß berührt.
2. Bewegen Sie sich dann vorwärts, während Sie diese Bewegung fortsetzen. Sie können langsam beginnen und dann das Tempo erhöhen. Es sollte sich anfühlen, als würdest du mit hohen Knien laufen, die deinen Hintern berühren.
3. Achten Sie darauf, dass Sie sanft auf dem Fußballen landen, wobei Ihr Fuß direkt unter Ihren Hüften landet.
4. Fahren Sie 10 bis 20 Meter lang fort und wiederholen Sie dies drei- bis viermal. Erfahrene Athleten möchten vielleicht fünf Wiederholungen von 50 Yards machen.

Was ist der beste Weg, um deinem Training Po-Kicks hinzuzufügen?

Wenn Sie vorhaben, Tritte in den Hintern als Teil Ihrer Laufroutine zu machen, tun Sie dies, bevor Sie mit dem Aufzeichnen Ihrer Kilometer beginnen. Po-Kick-Drills können helfen, Ihre Muskeln für die bevorstehende Arbeit aufzuwärmen. Sie können dir auch helfen, dich auf eine gute Laufform zu konzentrieren.

Butt Kicks können auch Teil einer umfassenden plyometrischen Trainingsroutine sein. Sie können sie mit anderen kraftvollen plyometrischen Bewegungen abwechseln, wie High Knees, Hampelmänner, Squat Jumps, Box Jumps, Plyo Pushups oder Skipping.

Erwägen Sie, drei oder vier plyometrische Übungen auszuwählen, und machen Sie jede 30 Sekunden lang. Machen Sie zwischen jeder Übung 30 Sekunden bis zwei Minuten Pause. Wiederholen Sie Ihre Routine und versuchen Sie, eine Gesamttrainingszeit von 15 bis 20 Minuten aufzubauen.

Sie können auch Po-Kicks mit Körpergewichts- und Krafttrainingsübungen wie Liegestützen, Kniebeugen oder Planken abwechseln.

Das Endergebnis

Das Hinzufügen von plyometrischen Bewegungen, wie Butt Kicks, zu Ihrer regelmäßigen Trainingsroutine kann Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur stärken, was Ihnen helfen kann, schneller und effizienter zu laufen.

Auch wenn Sie kein Läufer sind, kann das Hinzufügen von Po-Kicks zu Ihrem Training eine großartige Möglichkeit sein, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, Ihre Ausdauer zu steigern und Ihre Fitness zu steigern.

Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Fitnessprogramm ausprobieren, insbesondere wenn Sie neu im Fitnessbereich sind oder unter einer Krankheit leiden.