Die Latissimus dorsi-Muskeln, bekannt als Latissimus, sind die großen V-förmigen Muskeln, die Ihre Arme mit Ihrer Wirbelsäule verbinden. Sie helfen, Ihre Wirbelsäule zu schützen und zu stabilisieren, während sie Schulter- und Rückenstärke bieten.

Ihr Latissimus hilft auch bei der Schulter- und Armbewegung und unterstützt eine gute Körperhaltung. Das Kräftigen und Dehnen des Latissimus ist unerlässlich, um die Kraft des Oberkörpers aufzubauen, die Bewegungsfreiheit zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen.

Hier sind 10 einfache und effektive Lat-Dehnungen, die Sie in Ihre tägliche oder wöchentliche Trainingsroutine integrieren können.

Wann dehnen

Um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, stellen Sie sicher, dass Sie bei diesen Übungen die richtige Form und Technik anwenden. Dehne dich nur bis zu dem Punkt, der angenehm ist. Zwingen Sie sich niemals in eine Position, die Schmerzen oder Unbehagen verursacht.

Machen Sie diese Dehnungen, wenn Ihre Muskeln aufgewärmt sind, entweder nach einem kurzen Aufwärmen oder am Ende eines Trainings. Du kannst jede Übung mehrmals wiederholen oder über den Tag verteilt machen.

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, führen Sie diese Übungen mindestens dreimal pro Woche durch.

1. Aktive Bodendehnung

  1. Senken Sie aus einer knienden Position Ihre Hüften nach hinten und legen Sie Ihren rechten Unterarm auf den Boden.
  2. Lehnen Sie Ihr Gewicht auf Ihren rechten Arm und strecken Sie Ihren linken Arm aus, indem Sie durch Ihre Fingerspitzen greifen. Sie werden eine Dehnung an der Seite Ihres Oberkörpers spüren.
  3. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang.
  4. Zurück in die Ausgangsposition.
  5. 10 Mal wiederholen. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Sie können die Dehnung maximieren, indem Sie Ihren unteren Rücken runden. Um die Dehnung zu vertiefen, drehen Sie beim Dehnen Brust und Rippen zur Decke.

2. Schaumrollen

Für diese Übung benötigen Sie eine Schaumstoffrolle. Foam Rolling kann Schmerzen lindern, Ihre Bewegungsfreiheit erhöhen und Fehlstellungen aufgrund von Verspannungen oder Muskelknoten korrigieren.

Achten Sie beim Rollen besonders auf verspannte, empfindliche oder empfindliche Bereiche, die Sie bemerken. Engagieren Sie Ihren gegenüberliegenden Arm und Unterschenkel, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu viel Druck auf Ihren Lat ausüben.

  1. Legen Sie sich mit der Schaumstoffrolle unter Ihrem Lat auf die rechte Seite und bewahren Sie eine neutrale Wirbelsäule.
  2. Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade und beugen Sie Ihr linkes Knie, wie auch immer es bequem ist.
  3. Rollen Sie vom unteren Rücken bis zum Unterarm vor und zurück und bewegen Sie sich dabei so langsam wie möglich.
  4. Von Seite zu Seite rollen.
  5. Fahren Sie 1 Minute lang fort. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

3. Dehnung des Übungsballs

Für diese Dehnung benötigst du einen Gymnastikball oder einen Stuhl. Diese Dehnung hilft, den Latissimus zu verlängern und die Beweglichkeit über Kopf zu verbessern. Für eine etwas andere Dehnung legen Sie Ihre Handfläche auf den Ball, nach oben oder unten zeigend.

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren in einer Tischposition vor einem Gymnastikball.
  2. Legen Sie Ihre rechte Hand auf den Ball, wobei der Daumen zur Decke zeigt.
  3. Drücken Sie für Stabilität und Unterstützung in Ihren geerdeten Arm.
  4. Aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur, während Sie Ihren Arm gerade ausstrecken und den Ball nach vorne rollen.
  5. Sinken Sie tiefer in die Dehnung, während Sie diese Position 20–30 Sekunden lang halten.
  6. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Mache jede Seite 2–3 Mal.

Für eine etwas andere Dehnung kannst du diese Dehnung im Stehen mit dem Ball oder dem Stuhl vor dir machen. Positionieren Sie Ihren Arm auf die gleiche Weise und schwingen Sie ihn an Ihren Hüften, um den Ball nach vorne zu rollen.

4. Wandpresse

Sie können eine Variation der Ball- oder Stuhldehnung ausführen, indem Sie Ihre Unterarme und Handflächen gegen die Wand drücken.

  1. Stellen Sie sich etwa 2 Fuß von einer Wand entfernt auf und blicken Sie ihr zu.
  2. Beugen Sie sich an Ihren Hüften, um sich nach vorne zu beugen.
  3. Legen Sie die Handflächen etwa in Hüfthöhe an die Wand.
  4. Halte diese Position für bis zu 1 Minute.

Yoga-Dehnungen

Sie können eine einfache Yoga-Routine machen, die sich auf das Dehnen und Stärken Ihres Latissimus konzentriert. Achte darauf, wie sich deine Muskeln anfühlen, während du die Posen machst.

Führen Sie diese Routine allein oder als Teil eines längeren Trainings durch. Diese Posen können helfen, Stress, Schmerzen und Anspannung abzubauen.

5. Gruß nach oben

Der Aufwärtsgruß (Urdhva Hastasana) wird auch als Pose mit erhobenen Händen oder Palm Tree Pose bezeichnet. Diese Pose dehnt Ihren Latissimus zusammen mit den Seiten Ihres Körpers, Ihrer Wirbelsäule, Ihren Schultern und Ihren Achselhöhlen.

  1. Beginnen Sie in der Berghaltung (Tadasana) mit leicht gespreizten Fersen und gleichmäßig verteiltem Gewicht auf beiden Füßen.
  2. Heben Sie beide Arme zur Decke.
  3. Engagieren Sie Ihren Kern und stecken Sie Ihr Steißbein leicht ein, wobei Sie Ihre Wirbelsäule in einer Linie halten.
  4. Wenn es für Sie bequem ist, beugen Sie sich leicht nach hinten.

6. Adlerhaltung

Die Adlerhaltung (Garudasana) kann im Stehen oder Sitzen ausgeführt werden. Diese Pose kann helfen, die Flexibilität und Bewegungsfreiheit in Ihren Schultern und im oberen Rücken zu erhöhen.

  1. Strecken Sie beide Arme gerade nach vorne, parallel zum Boden.
  2. Kreuzen Sie Ihre Arme vor Ihrem Oberkörper, sodass sich Ihr rechter Arm über Ihrem linken Arm befindet. Beuge deine Ellbogen.
  3. Stecken Sie Ihren rechten Ellbogen in die Beuge Ihres linken Ellbogens und heben Sie beide Unterarme so an, dass sie senkrecht zum Boden stehen.
  4. Drücken Sie Ihre Handflächen zusammen und atmen Sie tief ein und konzentrieren Sie sich darauf, Spannungen in Ihrem Rücken und Ihren Schultern zu lösen.
  5. Kehren Sie Ihre Arme um und wiederholen Sie.

7. Katze-Kuh

Die Wirbelsäulenrollen von Cat-Cow (Chakravakasana) helfen, Ihren Latissimus zu lockern.

  1. Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien mit einer neutralen Wirbelsäule.
  2. Atme ein und gehe in die Kuhhaltung, indem du deine Sitzknochen anhebst, deine Brust nach vorne drückst und deinen Bauch zum Boden sinken lässt.
  3. Gehen Sie beim Ausatmen in die Katzenhaltung, indem Sie Ihre Wirbelsäule nach außen runden und Ihr Steißbein einziehen.
  4. Lassen Sie Ihren Kopf in einer entspannten Position zum Boden fallen.
  5. Drücken Sie bei beiden Bewegungen fest in Ihre Arme und achten Sie darauf, wie sich Ihre Schulterblätter verändern.

8. Herabschauender Hund

Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana) verlängert Ihre Wirbelsäule und hilft, Kraft in Ihren Latissimus aufzubauen.

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit Ihren Handgelenken unter Ihren Schultern und Ihren Knien unter Ihren Hüften.
  2. Stecken Sie Ihre Zehen unter und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab.
  3. Strecken Sie Ihre Beine und bewegen Sie Ihre Fersen in Richtung Boden (sie müssen nicht auf dem Boden sein). Wenn Ihre Kniesehnen angespannt sind, ist es in Ordnung, Ihre Knie leicht gebeugt zu halten. Sie können Ihre Hände auch nach vorne bewegen, wenn Sie mehr Länge benötigen.
  4. Drücken Sie fest durch Ihre Handflächen und konzentrieren Sie sich darauf, sich über Ihre Schlüsselbeine und Schultern zu verbreitern. Lassen Sie Ihr Kinn in Ihre Brust stecken.

9. Heraufschauender Hund

Der nach oben gerichtete Hund (Urdhva Mukha Svanasana) ist eine Rückenbeuge-Pose, die Ihren Latissimus stärken kann.

  1. Legen Sie sich bäuchlings auf den Boden. Strecke deine Beine hinter dir aus und lege die Fußspitzen auf den Boden.
  2. Beuge deine Ellbogen und lege deine Handflächen neben deiner Taille auf den Boden.
  3. Atme ein und strecke deine Arme, während du deinen Oberkörper und deine Beine ein paar Zentimeter vom Boden abhebst.
  4. Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten, weg von Ihren Ohren.

10. Pose des Kindes

Die Kinderhaltung (Balasana) ist eine erholsame Haltung, die Ihnen helfen kann, Ihre Wirbelsäule, Schultern und Ihren Nacken zu entspannen und gleichzeitig Ihren Latissimus zu dehnen.

  1. Atmen Sie vom Herabschauenden Hund tief ein und aus. Lassen Sie Ihre Knie auf den Boden los, während Sie Ihre Hüften zurück zu Ihren Fersen ziehen. Legen Sie Ihre Stirn auf den Boden.
  2. Sie können sich auch in dieser Pose entspannen, wobei Ihre Knie etwas breiter als Ihre Hüften sind.
  3. Um die Dehnung zu vertiefen, gehen Sie mit den Fingern so weit wie möglich nach vorne. Bewegen Sie Ihre Finger zu beiden Seiten, bevor Sie sie zurück in die Mitte bringen und in dieser Position ruhen.

Deinen Latissimus ein paar Mal pro Woche zu dehnen kann dir dabei helfen, Flexibilität zu erlangen, Schmerzen zu lindern und die Bewegungsfreiheit zu erhöhen. Dies beugt Verletzungen vor und lässt Sie sich insgesamt besser fühlen, sodass Sie sich mit Kraft und Leichtigkeit bewegen können.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie bei diesen Übungen Schmerzen verspüren.