Mit der Arbeit Schritt halten. Miete zahlen. Sich selbst ernähren. Umgang mit Familienthemen. Beziehungen pflegen. Umgang mit dem 24-Stunden-Nachrichtenzyklus. Dies sind nur einige der Dinge, die Ihnen zu einem bestimmten Zeitpunkt im Kopf herumschwirren könnten.

Sich überfordert zu fühlen ist einer der weniger erfreulichen Aspekte des Menschseins, aber es passiert jedem irgendwann. Und es ist nicht ungewöhnlich, dass man ab und zu denkt, ich schaffe es nicht mehr, vor allem, wenn man scheinbar keine Pause mehr bekommt.

Wenn Sie ständig nervös sind oder das Gefühl haben, dass Ihre Blase gleich platzt, kann Achtsamkeitsübungen eine große Hilfe sein.

„Achtsamkeit selbst ist einfach der Prozess der unvoreingenommenen Aufmerksamkeit“, sagt die Psychiaterin Pooja Lakshmin, MD. Sie können es auf viele Arten üben, von der Konzentration auf Ihren Atem bis hin zum Gehen um den Block, während Sie die Farben und Geräusche um Sie herum wahrnehmen.

Haben Sie das Gefühl, dass das Üben von Achtsamkeit nur ein weiterer Stressfaktor ist? Probieren Sie die folgenden 10 Tipps aus, um es in Ihren Alltag zu integrieren.

Wenn Sie jetzt Hilfe benötigen

Wenn Sie über Selbstmord nachdenken oder daran denken, sich selbst zu verletzen, können Sie die Behörde für Drogenmissbrauch und psychische Gesundheit unter 800-662-HELP (4357) anrufen.

Die 24/7-Hotline verbindet Sie mit Ressourcen für psychische Gesundheit in Ihrer Nähe. Ausgebildete Fachkräfte können Ihnen auch dabei helfen, die Behandlungsressourcen Ihres Staates zu finden, wenn Sie nicht krankenversichert sind.

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1. Lernen Sie einige Erdungsübungen

Wenn Sie das Gefühl haben, überfordert und ängstlich zu sein, besteht einer der schnellsten Wege, sich zu erden, darin, sich auf Ihre Sinne zu konzentrieren, sagt Lakshmin. „Jede Aktivität, die Sie in Ihren Körper bringt, wird dazu beitragen, das ängstliche Geschwätz in Ihrem Gehirn zu minimieren.“

Dies kann so einfach sein, als würden Sie sich auf Ihren Bürostuhl setzen, Ihre Schuhe ausziehen und beide Füße auf den Boden stellen. „Spüren Sie den Boden unter Ihren Zehen“, sagt Lakshmin. “Wie fühlt es sich an?”

Musik zu hören oder bei einem Spaziergang aktiv alle Gerüche der Umgebung wahrzunehmen, kann eine erdende Übung sein.

Wir haben außerdem 30 weitere Erdungstechniken, die Sie praktisch überall anwenden können.

2. Machen Sie eine Bodyscan-Meditation

Laut der lizenzierten klinischen Psychologin Annie Hsueh, PhD, kann eine schnelle Achtsamkeitsübung wie ein Körperscan wirklich hilfreich bei der Stressbewältigung sein.

„Sie können Ihren Körper von Kopf bis Fuß scannen und wenn Sie eine Anspannung in Ihren Muskeln bemerken, lösen Sie diese einfach.“

So führen Sie einen Körperscan durch

Sie können diese Übung im Bus, am Schreibtisch, auf der Couch machen – eigentlich überall.

  1. Suchen Sie sich einen bequemen Platz zum Sitzen, an dem Sie mit beiden Füßen fest auf dem Boden stehen können. Schließe deine Augen.
  2. Machen Sie sich Ihre Füße bewusst und spüren Sie, wie sie sich anfühlen, wenn sie den Boden berühren.
  3. Bringen Sie dieses Bewusstsein langsam ganz nach oben, durch Ihre Beine, Ihren Rumpf, Ihre Brust und Ihren Kopf.
  4. Wenn Sie verschiedene Bereiche Ihres Körpers wahrnehmen, achten Sie auf Stellen, die sich angespannt oder angespannt anfühlen.
  5. Lösen Sie die Anspannung, wenn Sie können, aber machen Sie sich keinen Stress, wenn Sie das nicht können. Bestätigen Sie es einfach und machen Sie weiter.
  6. Öffne sanft deine Augen.
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3. Halten Sie inne und atmen Sie tief durch

Sie haben es schon hundertmal gehört, aber innezuhalten und tief durchzuatmen kann einen großen Unterschied machen, sagt die Psychiaterin Indra Cidambi, MD. „Wenn Sie sich überfordert fühlen, wird Ihre Atmung flacher und die Angst nimmt zu.“

Wenn Sie sich das nächste Mal überfordert fühlen:

  1. Versuchen Sie, die Augen zu schließen. Konzentrieren Sie sich mit einer Hand auf Ihrem Herzen und einer Hand auf Ihrem Bauch auf tiefe Atemzüge aus Ihrem Zwerchfell.
  2. Zählen Sie zwischen jedem Ein- und Ausatmen bis fünf.
  3. Wiederholen Sie den Vorgang mindestens 10 Mal, bei Bedarf auch öfter. Dadurch wird Ihre Herzfrequenz sofort verlangsamt und Ihr Blutkreislauf mit dem dringend benötigten Sauerstoffschub versorgt.

4. Reduzieren Sie Ihre Benachrichtigungen

Es kann leicht passieren, dass Ihr Gehirn von den ständigen Benachrichtigungen Ihres Telefons überwältigt wird. Sie fühlen sich vielleicht nicht wie eine große Unterbrechung an, aber mit der Zeit können sie Ihre Aufmerksamkeit und Ihre emotionalen Ressourcen erschöpfen.

Deaktivieren Sie nach Möglichkeit Benachrichtigungen für Dinge, die nicht unbedingt erforderlich sind, z. B. Nachrichtenbenachrichtigungen, Benachrichtigungen in sozialen Medien und Ihre geschäftlichen E-Mails (insbesondere außerhalb der Geschäftszeiten).

Sie können noch einen Schritt weiter gehen, indem Sie sich bewusst darum bemühen, Ihr Telefon jeden Tag für eine bestimmte Zeitspanne auszuschalten.

5. Treten Sie zurück

Wenn man überfordert ist, ist es manchmal das Beste, für einen Moment Abstand zu halten, sagt Cidambi.

„Es gibt klare Zusammenhänge zwischen Sonnenschein, Natur und Stimmung. Schon ein 5-minütiger Spaziergang um den Block kann Ihnen dabei helfen, erholter und konzentrierter zu Ihren Aufgaben zurückzukehren“, sagt sie.

6. Vermeiden Sie es, sich auf Substanzen zu stützen

Laut Cidambi sollten Sie es auch vermeiden, sich auf Substanzen wie Alkohol oder Drogen zu stützen, um mit Ihren Gefühlen umzugehen. „Während es eine vorübergehende Linderung verschafft, können die Nachwirkungen Ängste, Überforderung und Stress verstärken“, erklärt sie.

Außerdem können diese Substanzen Ihre Schlaf- und Essgewohnheiten beeinträchtigen, was Ihrem Geist keinen Gefallen tut.

Wenn Sie das nächste Mal in einem stressigen Moment versucht sind, zu einem Bier zu greifen, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um diese Liste durchzugehen und herauszufinden, ob es etwas anderes gibt, das für Sie funktionieren würde.

7. Erstellen Sie Ihre eigene Methode zur Selbstberuhigung

Hsueh empfiehlt, sich selbst zu beruhigen, indem man sich auf die fünf Sinne konzentriert, um emotionale Überlastung zu reduzieren. Schnappen Sie sich etwas, das Ihre Sinne als beruhigend empfinden, und behalten Sie es für Momente mit hohem Stress bei sich.

Finden Sie, was Sie beruhigt

Berücksichtigen Sie diese Fragen, um Schnuller für alle Sinne zu finden:

  • Vision. Was ist etwas Schönes, das Sie um sich herum sehen? Haben Sie ein Lieblingskunstwerk?
  • Hören. Welche Geräusche empfinden Sie als angenehm oder beruhigend? Das kann Musik, das Schnurren Ihrer Katze oder alles andere sein, was Sie als beruhigend empfinden.
  • Geruch. Haben Sie einen Lieblingsduft? Gibt es eine Kerze, die Sie besonders wohltuend finden?
  • Schmecken. Was ist dein Lieblingsgeschmack? Welches Essen erinnert Sie an eine schöne Erinnerung?
  • Berühren. Haben Sie eine Lieblingsdecke oder einen Lieblingsstuhl? Kannst du ein warmes Bad nehmen oder deinen Lieblingspullover anziehen?
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8. Schreiben Sie es auf

Journaling ist ein unglaublich wirksames Instrument zur Bewältigung von Stressfaktoren. „Auf diese Weise können Sie Ihre Gefühle verarbeiten und sogar einen Plan für den Umgang mit ihnen entwickeln, indem Sie einfach den Stift zu Papier bringen“, sagt Cidambi.

Wenn Sie sich überfordert fühlen, kann es schwierig sein, den Stift zu Papier zu bringen. Um es einfacher zu machen, wählen Sie einfach ein oder zwei Dinge aus, die Ihnen im Kopf herumschwirren, oder konzentrieren Sie sich auf eine einzelne Emotion.

9. Planen Sie voraus

Angst- und Überforderungsgefühle entstehen oft durch das Gefühl, die Kontrolle verloren zu haben. Bleiben Sie sich selbst immer einen Schritt voraus, indem Sie potenzielle Stresssituationen frühzeitig erkennen.

Natürlich können Sie das nicht mit allem machen, aber wenn Sie wissen, dass Sie nächste Woche ein großes Meeting haben, organisieren Sie zusätzliche Unterstützung oder nehmen Sie sich etwas Zeit, um danach Stress abzubauen.

Du könntest auch:

  • Bitten Sie Freunde oder Familie, bei der Kinderbetreuung zu helfen, wenn Sie wissen, dass Sie einen anstrengenden Tag haben.
  • Planen Sie einige Mahlzeiten im Voraus, um diese Belastung zu beseitigen.
  • Machen Sie Ihren Partner darauf aufmerksam, dass Sie möglicherweise zusätzliche Unterstützung benötigen.
  • Sagen Sie Ihren Kollegen, dass Sie mit einem bestimmten Projekt beschäftigt sind und für ein paar Tage nicht bereit sind, weitere Aufgaben anzunehmen.

10. Bitten Sie um Hilfe

Unterschätzen Sie nicht die Kraft, sich in schwierigen Zeiten auf Ihre Lieben zu verlassen. „Bitten Sie Ihre Freunde oder Familie um Unterstützung“, sagt Hsueh. „Sie können ihnen sogar sagen, wie sie Sie am besten unterstützen können – möchten Sie, dass sie eine Aufgabe mit Ihnen erledigen, lustige Aktivitäten mit Ihnen unternehmen oder Ihnen zuhören, was Sie sagen?“

Die Zusammenarbeit mit einem Therapeuten kann Ihnen auch dabei helfen, herauszufinden, was Sie überwältigt, und Instrumente für den Umgang mit Stress und Ängsten zu entwickeln. Besorgt über die Kosten? Unser Leitfaden zur Therapie für jedes Budget kann helfen.