Schlaf ist ein wichtiger Teil der Erhaltung einer guten Gesundheit, aber Probleme mit dem Einschlafen sind nicht nur Probleme, die mit dem Erwachsenenalter einhergehen. Kinder können Schwierigkeiten haben, sich ausreichend auszuruhen, und wenn sie nicht schlafen können, können Sie nicht schlafen.
Die Schlafenszeit kann zu einer Kampfzone werden, wenn sich die Kleinen nicht einleben und einschlafen. Aber es gibt Möglichkeiten, die Gewinnchancen auszugleichen. Probieren Sie diese 10 Tipps aus, um zu lernen, wie man den Kampf führt … und gewinnt!
1. Legen Sie eine individuelle Schlafenszeit fest
Laut der National Sleep Foundation brauchen Kinder im Schulalter jede Nacht zwischen 9 und 11 Stunden Schlaf. Aber es gibt eine Menge Variabilität in den Schlafbedürfnissen und -mustern. Die meisten Kinder haben Muster, die sich nicht viel ändern, egal was Sie tun.
Frühaufsteher werden auch dann früh aufstehen, wenn Sie sie später ins Bett bringen, und Nachteulen schlafen erst ein, wenn ihr Körper bereit ist.
Deshalb ist es wichtig, dass Eltern mit ihren Kindern eine verantwortungsvolle Schlafenszeit festlegen, die es ihnen ermöglicht, ausreichend zu schlafen und rechtzeitig aufzuwachen, sagt Dr. Ashanti Woods, Kinderärztin in Baltimore, Maryland.
2. Stellen Sie eine Weckzeit ein
Legen Sie eine Weckzeit fest, die darauf basiert, wie viel Schlaf Ihr Kind braucht und wann es ins Bett geht. Woods empfiehlt, bereits im Vorschulalter eine Weckroutine zu schaffen, um Stress für die Eltern später zu vermeiden.
Und denken Sie daran, den Zeitplan einzuhalten. Deinem Kind am Wochenende länger schlafen zu lassen, ist großzügig, könnte aber auf lange Sicht nach hinten losgehen.
Diese zusätzlichen Stunden Schlaf machen es ihrem Körper schwer, sich zur Schlafenszeit müde zu fühlen. Aber wenn Sie versuchen, die Schlafenszeit und die Aufstehzeit innerhalb einer Stunde oder so jeden Tag gleich zu machen, werden Sie das Leben aller sooooo viel einfacher machen.
3. Erstellen Sie eine konsistente Schlafenszeit-Routine
Routinen sind besonders wichtig für Säuglinge, Kleinkinder und Kinder im Vorschulalter. Woods empfiehlt, dass der Rest des Abends nach dem Abendessen eine leichte Spielzeit, ein Bad, Zähneputzen, eine Gute-Nacht-Geschichte und dann das Zubettgehen beinhalten sollte.
Streben Sie eine Routine an, die beruhigend und entspannend ist und die ideale Schlafenszeit-Atmosphäre schafft. Es dauert nicht lange, bis der Körper Ihres Kindes zu Beginn der Routine automatisch schläfrig wird.
4. Schalten Sie die Bildschirme mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen aus
Melatonin ist ein wichtiger Bestandteil des Schlaf-Wach-Zyklus. Wenn der Melatoninspiegel am höchsten ist, sind die meisten Menschen schläfrig und bereit fürs Bett.
Laut dieser Studie aus dem Jahr 2017 hält Fernsehen, Videospiele oder das Scrollen von Webseiten auf einem Telefon oder Computer direkt vor dem Schlafengehen Ihr Kind 30 bis 60 Minuten länger wach.
Machen Sie das Schlafzimmer zu einer bildschirmfreien Zone oder stellen Sie zumindest sicher, dass alle Bildschirme zur Schlafenszeit dunkel sind. Und lassen Sie Ihr Telefon lautlos, wenn Sie sich im Zimmer Ihres Kindes aufhalten – oder tragen Sie es überhaupt nicht dort hinein.
Anstelle der Bildschirmzeit empfiehlt Abhinav Singh, MD, Direktor des Indiana Sleep Center, Ihrem Kind abends vorzulesen, damit sich sein Gehirn ausruhen kann.
5. Reduzieren Sie Stress vor dem Schlafengehen
Ein weiteres Hormon, das beim Schlafen eine Rolle spielt, ist Cortisol, auch als „Stresshormon“ bekannt. Wenn der Cortisolspiegel hoch ist, kann der Körper Ihres Kindes nicht abschalten und einschlafen.
Halten Sie Aktivitäten vor dem Schlafengehen ruhig. Dies kann helfen, übermäßige Mengen an Cortisol im System Ihres Kindes zu vermeiden. „Sie müssen Stress abbauen, um das Einschlafen zu erleichtern“, sagt Dr. Sarah Mitchell, Chiropraktikerin und Schlafberaterin.
6. Schaffen Sie eine schlaffördernde Umgebung
Weiche Laken, raumverdunkelnde Farbtöne und relative Ruhe können Ihrem Kind helfen, zwischen Tag und Nacht zu unterscheiden, wodurch es leichter einschlafen kann.
„Die Schaffung einer schlaffördernden Umgebung ist wichtig, da sie die Voraussetzungen für den Schlaf schafft, indem Ablenkungen reduziert werden“, sagt Mitchell. „Wenn du ruhig bist, wirst du nicht abgelenkt und kannst schneller und mit weniger Hilfe einschlafen.“
7. Halten Sie es kühl
Der Schlafzyklus Ihres Kindes hängt nicht nur vom Licht (oder dessen Fehlen) ab. Es ist auch temperaturempfindlich. Der Melatoninspiegel hilft, den für den Schlaf erforderlichen Abfall der Körpertemperatur zu regulieren.
Sie können jedoch helfen, die Außentemperatur zu regulieren. Wickeln Sie Ihr Kind nicht zu sehr ein und stellen Sie die Hitze nicht zu hoch ein.
Whitney Roban, PhD, klinische Psychologin und Schlafspezialistin, empfiehlt, Ihrem Kind einen atmungsaktiven Baumwollpyjama anzuziehen und die Schlafzimmertemperatur nachts auf etwa 65 bis 70 °F (18,3 bis 21,1 °C) zu halten.
8. Helfen Sie, Ängste abzubauen
Geister und andere gruselige Kreaturen streifen nachts vielleicht nicht wirklich umher, aber anstatt die Angst vor dem Schlafengehen abzutun, sprechen Sie sie mit Ihrem Kind an.
Wenn einfache Beruhigung nicht funktioniert, versuchen Sie es mit einem speziellen Spielzeug, um nachts Wache zu stehen, oder sprühen Sie das Zimmer vor dem Schlafengehen mit „Monsterspray“ ein.
Roban empfiehlt, tagsüber Zeit einzuplanen, um Ängste anzusprechen und die Schlafenszeit für diese Art von Gesprächen zu vermeiden.
„Kinder sind sehr schlau und lernen schnell, dass sie die Schlafenszeit verzögern können, wenn sie die Zeit nutzen, um ihre Ängste vor dem Schlafengehen auszudrücken“, sagt sie.
9. Reduzieren Sie den Fokus auf den Schlaf
Kinder können Schwierigkeiten haben, ihr Gehirn für die Nacht abzuschalten. Anstatt also diese Angst zu verstärken, indem Sie darauf bestehen, dass es Zeit ist, ins Bett zu gehen („jetzt!“), sollten Sie sich mehr auf Entspannung konzentrieren und Ihr Kind ruhig halten.
Versuchen Sie, Ihrem Kind eine tiefe Atemtechnik beizubringen, um seinen Körper zu beruhigen. „Atmen Sie 4 Sekunden lang durch die Nase ein, halten Sie 5 Sekunden lang an, atmen Sie 6 Sekunden lang durch den Mund aus“, sagt Roban.
Jüngere Kinder können einfach üben, lang und tief ein- und auszuatmen, sagt sie.
10. Achten Sie auf Schlafstörungen
Manchmal führen Ihre besten Pläne einfach nicht zu den gewünschten Ergebnissen. (Hallo, willkommen in der Elternschaft!)
Wenn Ihr Kind Probleme beim Einschlafen hat, anhaltende Alpträume hat, schnarcht oder durch den Mund atmet, könnte es eine Schlafstörung haben, sagt Mitchell.
Sprechen Sie immer mit Ihrem Kinderarzt, wenn Sie Bedenken hinsichtlich der Schlafgewohnheiten Ihres Kindes haben. Sie empfehlen möglicherweise einen Schlafberater oder haben andere Vorschläge, die Sie ausprobieren können, damit die ganze Familie gut schlafen kann!
