11 Möglichkeiten, Ihre Handgelenke zu stärken

Das Dehnen und Trainieren der Muskeln rund um Ihre Handgelenke hält die Handgelenke flexibel und stark und hilft Ihnen, sich wiederholende Bewegungen und Belastungsverletzungen zu vermeiden.

Wenn Sie eine Verletzung hatten, können Ihnen diese Dehnübungen und Übungen dabei helfen, die Beweglichkeit Ihres Handgelenks wiederherzustellen.

Ihre Handgelenksknochen verbinden Ihre Hand mit Ihrem Unterarm. Handgelenksbewegungen werden durch die Unterarmmuskulatur gesteuert. Um Ihre Handgelenke zu stärken, trainieren Sie eine Gruppe von 18 Muskeln in Ihren Unterarmen, von denen jeder spezifische Funktionen hat.

Wir beginnen mit einigen einfachen Dehnübungen, die überall und ohne zusätzliche Ausrüstung durchgeführt werden können. Anschließend beschreiben wir einige grundlegende Übungen, die von einfach bis schwieriger reichen.

Dies ist ein Aufwärmtraining zum Dehnen oder eine Entspannungspause, wenn Sie wiederholte Bewegungen mit Ihren Händen ausführen.

1. Setzen Sie sich bequem hin und beugen Sie den Arm am Ellenbogen. Legen Sie den Oberarm auf Ihr Bein oder einen Tisch oder halten Sie ihn mit der anderen Hand fest.
2. Machen Sie eine Faust und beugen Sie dann Ihre Hand am Handgelenk so weit wie möglich nach oben und dann so weit nach unten, wie es bequem für Sie möglich ist.
3. Halten Sie die Bewegung gleichmäßig und kontinuierlich, indem Sie Ihr Handgelenk zehnmal hin und her bewegen. Bewegen Sie nur das Handgelenk, nicht Ihren Arm.
4. Bewegen Sie das Handgelenk in derselben Handposition so weit wie möglich nach links und dann so weit wie möglich nach rechts. Bewegen Sie auch hier das Handgelenk, nicht Ihren Arm.
5. Halten Sie die Bewegung gleichmäßig und kontinuierlich und wiederholen Sie sie zehnmal.
6. Wiederholen Sie den Vorgang mit der anderen Hand.

Beachten Sie, dass Sie dies auch tun können, indem Sie Ihre Hand in der Luft halten, ohne Unterstützung unter Ihrem Arm.

Dies ist eine einfache Dehnung, um Ihre Finger und Hände zu lockern, bevor Sie mit dem Training beginnen. Es ist auch eine gute Pause, um Ihre Handgelenke und Hände zu entspannen, wenn Sie sich wiederholende Handbewegungen ausführen.

1. Setzen Sie sich bequem hin und beugen Sie den Arm am Ellenbogen im rechten Winkel.
2. Machen Sie eine Faust und öffnen Sie sie dann langsam, indem Sie Ihre Finger spreizen und auseinanderziehen.
3. Wiederholen Sie dies einige Male.
4. Wiederholen Sie den Vorgang mit der anderen Hand.

1. Stellen Sie sich mit gebeugten Ellbogen und zusammengelegten Handflächen hin, die Fingerspitzen zeigen nach oben auf eine Höhe knapp unter Ihrem Kinn.
2. Senken Sie Ihre Hände in Richtung Ihrer Taille und halten Sie Ihre Hände zusammengedrückt und nah an Ihrem Bauch.
3. Wenn Sie eine mäßige Dehnung an der Unterseite Ihrer Unterarme spüren, halten Sie die Pose 30 Sekunden lang.
4. 2 bis 4 Mal wiederholen.

Sie werden diese Dehnung stärker spüren, wenn Sie Ihre Finger zusammenhalten können. Ihre Finger werden sich wahrscheinlich beugen, wenn Sie Ihre Hände nach unten bewegen.

1. Stellen Sie sich mit gebeugten Ellbogen und zusammengelegten Handflächen in die gleiche Händeposition wie bei Dehnung Nr. 3.
2. Spreizen Sie Ihre Finger und Daumen so weit wie möglich. Bewegen Sie dann Ihre Handflächen auseinander und wieder zusammen, wobei Ihre Finger und Daumen sich berühren. Wiederholen Sie dies mehrmals am Tag.

Variationen dieser Strecke und zusätzliche Strecken finden Sie hier.

Sie können diese Übung mit jeder Art von Ball durchführen, etwa in der Größe eines Tennisballs. Oder Sie verwenden Übungspachtel, den es in den Stärken weich, mittel und hart gibt.

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Sie können zum Auspressen auch ein zusammengerolltes Handtuch oder eine Poolnudel verwenden.

1. Setzen Sie sich bequem hin und nehmen Sie den Ball oder die Knete in die Hand und umschließen Sie ihn mit Fingern und Daumen.
2. Drücken Sie so fest wie möglich.
3. Halten Sie den Druck 3 bis 5 Sekunden lang gedrückt.
4. Entspannen Sie Ihren Griff langsam.
5. 5 bis 10 Mal wiederholen.

Diese Übung ist einfach, trainiert aber die kleineren Handmuskeln. Es ist auch etwas, das Sie am Schreibtisch oder anderswo tun können.

1. Nehmen Sie ein gewöhnliches Gummiband und spannen Sie es um die Fingerkuppen und den Daumen.
2. Öffnen Sie langsam Ihre Hand, um sich gegen das Gummiband zu strecken, und schließen Sie sie dann langsam. Halten Sie die Bewegung unter Kontrolle.
3. 5 bis 10 Mal wiederholen.

Diese Kräftigungsübung kann mit geballter Faust oder mit 0,5 bis 2,5 kg schweren Gewichten durchgeführt werden. Sie können beide Arme gleichzeitig oder einen Arm gleichzeitig trainieren. Es hängt von Ihrer körperlichen Stärke ab. Als Gewicht können Sie auch eine kleine Konservendose oder eine Wasserflasche verwenden.

1. Setzen Sie sich bequem hin und legen Sie Ihren Arm über Ihre Knie. Halten Sie ein Gewicht mit den Handflächen nach unten und lassen Sie Ihr Handgelenk über dem Knie hängen.
2. Bewegen Sie Ihre Hand in einer langsamen und kontrollierten Bewegung so weit wie möglich nach oben und dann so weit wie möglich nach unten.
3. Machen Sie einen 10er-Satz und wiederholen Sie den Vorgang.
4. Wiederholen Sie die Übung, aber mit den Handflächen nach oben.
5. Sobald Sie 2 oder 3 Sätze problemlos schaffen, möchten Sie möglicherweise das Gewicht erhöhen, das Sie verwenden.

Sie können Handgelenkscurls auch mit dem Arm in der Luft machen.

Widerstandsbänder sind einfache und vielseitige Trainingshilfen. Es gibt sie in unterschiedlichen Stärken. Wenn Sie sich von einer Verletzung erholen, beginnen Sie mit einem leichten Widerstandsband. Wenn Sie jedoch für eine Sportart trainieren, wählen Sie ein schwereres Band.

Dies trainiert Ihre Handgelenkbeuger und -strecker.

1. Setzen Sie sich bequem hin, legen Sie Ihren Arm mit der Handfläche nach unten auf einen Tisch und lassen Sie Ihre Hand über die Tischkante hängen.
2. Legen Sie ein Ende des Widerstandsbandes unter Ihren Fuß, um es festzuhalten, und halten Sie das andere Ende in Ihrer Hand. Möglicherweise müssen Sie es um Ihre Hand wickeln, um eine gewisse Spannung zu erzeugen.
3. Ziehen Sie sich gegen den Widerstand hoch und strecken Sie Ihr Handgelenk so weit wie möglich aus. Halten Sie die Bewegung gleichmäßig und kontrolliert.
4. Kommen Sie langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
5. 10 Mal wiederholen.
6. Wiederholen Sie den Vorgang mit der anderen Hand.

Machen Sie die gleiche Übung, aber beginnen Sie mit den Handflächen nach oben.

1. Setzen Sie sich bequem hin, die Arme nah am Körper und im rechten Winkel angewinkelt.
2. Halten Sie ein Band mit beiden Händen straff, die Handflächen nach unten.
3. Drehen Sie Ihre Handgelenke langsam, sodass Ihre Handflächen nach oben zeigen, und dehnen Sie das Band.
4. Halten Sie Ihre Arme und Ellbogen an Ort und Stelle.
5. Wiederholen Sie dies einige Male.

1. Stellen Sie sich mit ausgestreckten Armen an eine Wand, die Handflächen an die Wand und die Finger nach oben.
2. Halten Sie Ihre Handflächen an der Wand und führen Sie Ihre Handgelenke so weit wie möglich an der Wand entlang.
3. Drehen Sie dann Ihre Hände so, dass Ihre Finger nach unten zeigen. Legen Sie Ihre Handflächen an die Wand und bewegen Sie Ihre Handgelenke so weit wie möglich nach oben.

Es gibt viele verschiedene Arten von Handgriffstärkungen. Die Grundidee besteht darin, ein Werkzeug zu verwenden, das einen messbaren Widerstand erzeugt, gegen den Sie sich drücken können.

Greifer gibt es in verschiedenen Spannungen. Sie können mit einem beginnen, das nur ein wenig schwer zu schließen ist. Wenn das einfacher wird, erhöhen Sie die Greiferspannung. Die Greifer reichen von leicht bis zu solchen, die zum Schließen einen Druck von 365 Pfund erfordern.

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1. Setzen Sie sich bequem hin, den Arm im rechten Winkel angewinkelt, die Handfläche nach innen, und halten Sie den Greifer in einer Hand.
2. Langsam drücken und loslassen.
3. 8 bis 10 Mal wiederholen.
4. Nur Ihre Hand sollte sich bewegen, nicht der Arm.
5. Wechseln Sie die Hände und wiederholen Sie den Vorgang.
6. Wenn Sie problemlos 2 bis 4 Sätze schaffen, versuchen Sie es mit einem Greifer mit mehr Spannung.

Das Tippen auf einer Computertastatur oder einem kleineren Gerät kann Ihre Handgelenke und Arme belasten. Wenn Sie Spannungen in Ihren Armen, Handgelenken oder Händen spüren, prüfen Sie Ihren Arbeitsplatz, um zu sehen, ob Sie ihn komfortabler gestalten können.

Erwägen Sie eine Tastatur-Handballenauflage, um Ihr Handgelenk in einer neutralen Position zu halten. Stellen Sie sicher, dass Stuhl, Schreibtisch und Computer optimal angeordnet sind, um eine gute Körperhaltung beizubehalten und Arm- und Handspannungen zu reduzieren.

Machen Sie regelmäßig Pausen, um sich zu dehnen. Versuchen Sie, Ihre Unterarme, Handgelenke und Finger leicht zu massieren, um Verspannungen zu lösen.

Für alltägliche Aktivitäten sind starke und flexible Handgelenke wichtig. Ob Sie Auto fahren, einen Golfschläger oder einen Schläger schwingen, Gewichte heben, tippen, kochen oder irgendetwas anderes mit Ihren Händen tun, Ihre Handgelenke sind beteiligt.

Wie bei jeder Trainingsroutine sollten Sie sich aufwärmen, bevor Sie beginnen.

Wenn Sie gerade erst mit dem Training beginnen, versuchen Sie es mit leichten Dehnübungen, Übungen ohne Gewichte und Übungen mit leichten Übungsbändern. Wenn Sie Gewichtheben oder eine andere Sportart trainieren, verwenden Sie für Ihre Kraft geeignete Gewichte und Bänder.

Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie Schmerzen im Handgelenk haben. Abhängig von der Ursache werden Sie möglicherweise zur Behandlung oder zur professionellen Physiotherapie überwiesen.