11 Tipps zum Laufen mit Asthma

Tipps zum Laufen mit Asthma

Befolgen Sie für ein sicheres und effektives Training diese Tipps zum Laufen mit Asthma.

1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt

Bevor Sie mit einer Laufroutine beginnen, konsultieren Sie Ihren Arzt. Sie können je nach Schweregrad Ihres Asthmas Sicherheitstipps und Vorsichtsmaßnahmen geben.

Ihr Arzt kann Ihnen auch regelmäßigere Untersuchungen empfehlen, wenn Sie eine Laufroutine entwickeln.

2. Kennen Sie Ihren Asthma-Aktionsplan

Arbeiten Sie mit Ihrem Arzt zusammen, um einen Asthma-Aktionsplan zu erstellen.

Dieser Plan umfasst vorbeugende Maßnahmen zur Kontrolle Ihrer Symptome. Zum Beispiel kann Ihr Arzt Ihnen einen täglichen Inhalator für die Langzeitbehandlung geben. Dies kann Atemwegsentzündungen lindern, was das Gesamtrisiko von Schüben verringert.

Möglicherweise müssen Sie 15 Minuten vor dem Laufen auch einen Rettungsinhalator verwenden. Ein Rettungsinhalator enthält Medikamente, die die Atemwege schnell öffnen. Selbstverständlich können Sie Ihren Notfallinhalator verwenden, sobald beim Laufen Symptome auftreten.

Fragen Sie auch Ihren Arzt, was zu tun ist, wenn Sie ohne Inhalator laufen und einen Asthmaanfall bekommen. Sie können Ihnen die Zeichen zeigen, auf die Sie achten müssen, falls Sie im Notfall Hilfe benötigen.

Atemübungen helfen in einem solchen Fall wahrscheinlich nicht – sie helfen eher, wenn eine Dysfunktion der Atmung oder eine Dysfunktion der Stimmbänder zur Atemnot beiträgt.

3. Achten Sie auf Ihren Körper

Während es beim Laufen leicht ist, abzuschalten, ist es wichtig, mit seinem Körper in Einklang zu bleiben.

Stellen Sie sicher, dass Sie mit den normalen Anzeichen des Trainings vertraut sind, wie zum Beispiel:

• gerötete Haut
• schnelleres, tieferes Atmen
• Schwitzen
• warm fühlen

Sie sollten auch die Symptome eines Asthmaanfalls kennen, die während des Trainings nicht normal sind. Dazu können gehören:

• Husten
• Keuchen (ein hoher Pfeifton, der beim Atmen auftritt)
• Kurzatmigkeit
• Engegefühl in der Brust
• Atmung, die sich nicht verlangsamt

4. Tragen Sie Ihren Rettungsinhalator

Nehmen Sie immer Ihren Notfallinhalator mit. Dies hilft Ihnen, einen Asthmaanfall zu verhindern, wenn Sie beim Laufen Symptome verspüren.

Wenn Sie dazu neigen, Ihren Rettungsinhalator zu vergessen, versuchen Sie, eine Erinnerung in der Nähe Ihrer Tür aufzuhängen.

5. Überprüfen Sie das Wetter

Schauen Sie sich die Wettervorhersage an, bevor Sie nach draußen laufen. Vermeiden Sie es, bei extrem kaltem oder heißem Wetter zu laufen, da dies zu Asthmasymptomen führen kann.

Training in kalter, trockener Luft kann die EIB verschlechtern. Das Atmen durch einen locker sitzenden Schal oder eine Maske kann helfen, die Symptome zu lindern, da diese Maßnahmen dazu beitragen, die eingeatmete Luft, die in Ihre Atemwege gelangt, zu erwärmen und zu befeuchten.

Eine weitere Möglichkeit ist, an sehr kalten, trockenen Tagen drinnen zu trainieren.

6. Vermeiden Sie hohe Pollenflugzahlen

Pollenallergien werden häufig mit Asthma in Verbindung gebracht. Wenn Sie an einer Pollenallergie leiden, sollten Sie in Betracht ziehen, Ihre lokalen Pollenzahlen zu überprüfen, bevor Sie sich auf den Weg zum Laufen machen.

Wenn die Pollenzahlen hoch sind, können Sie sich für Indoor-Übungen entscheiden, um Asthmasymptome zu vermeiden. Wenn Sie keine Pollenallergie haben, kann es unnötig sein, auf Bewegung im Freien zu verzichten.

Neben dem eigentlichen Pollenflug können auch andere Faktoren wie Wind oder Gewitter die Symptome Ihrer Pollenallergie und Ihres Asthmas verschlimmern.

7. Reduzieren Sie Ihre Exposition gegenüber Luftverschmutzung

Luftverschmutzung ist ein weiterer häufiger Asthmaauslöser. Vermeiden Sie es, in der Nähe stark befahrener Straßen zu laufen, um Ihre Gefährdung zu verringern.

8. Morgens laufen

Es gibt viele Gründe, warum Laufen im Freien früh am Tag helfen kann, Asthmasymptomen vorzubeugen. Die Werte bestimmter Schadstoffe sind morgens niedriger.

Es ist auch möglich, dass die EIB-Symptome morgens milder sind. Dies hängt zum Teil mit dem höheren Spiegel an endogenen Kortikosteroiden in unserem Körper am Morgen zusammen. Diese Hormone senken Entzündungen und damit allergische Reaktionen.

Laufen am Morgen ist jedoch möglicherweise nicht die beste Option für alle, die Asthma haben. Im Allgemeinen ist die Luft morgens kühler oder kälter, besonders im Winter oder an kälteren Tagen im Herbst und Frühling. Laufen am Morgen, wenn die Luft kälter ist, kann EIB-Symptome auslösen.

In den wärmeren Monaten ist die Gräserpollenbelastung in der Regel am frühen Morgen und am frühen Abend am höchsten. Dies ist ein weiterer Grund, warum Laufen am frühen Morgen möglicherweise keine gute Idee ist, wenn Sie eine Gräserpollenallergie haben.

Wenn Sie allergisch gegen Baum- und Unkrautpollen sind, vermeiden Sie es, mittags und nachmittags im Freien zu laufen, wenn die Anzahl der Pollen am höchsten ist.

9. Verstehen Sie Ihre Grenzen

Beginnen Sie mit einer niedrigen Intensität, um Ihren Körper etwa 10 Minuten lang aufzuwärmen, und steigern Sie dann mit der Zeit Ihre Geschwindigkeit. Wenn sich Ihr Körper an das Laufen gewöhnt hat, können Sie mit Asthma beginnen, schneller zu laufen.

Machen Sie häufig Pausen. Langstreckenlauf kann einen Asthmaanfall auslösen, da er eine verlängerte Atmung erfordert.

Laufen Sie kürzere Distanzen und halten Sie bei Bedarf an. Dadurch wird es einfacher, regelmäßiger zu laufen, was dazu beitragen kann, Ihre Lungenkapazität mit der Zeit zu erhöhen.

Wenn Sie sich entspannen, reduzieren Sie Ihr Tempo für etwa 10 Minuten, um Ihren Körper abzukühlen.

Das Aufwärmen und Abkühlen ist besonders wichtig, wenn Sie einen klimatisierten oder beheizten Raum betreten oder verlassen, da drastische Temperaturänderungen Symptome auslösen können.

10. Bedecken Sie Mund und Nase

EIB wird oft schlimmer, wenn die Luft kalt und trocken ist. Wenn es draußen kalt ist, wickeln Sie Mund und Nase mit einem Schal ein. Dies wird Ihnen helfen, wärmere Luft einzuatmen.

11. Treffen Sie zusätzliche Vorsichtsmaßnahmen

Laufe wann immer möglich mit einem Freund. Lassen Sie sie wissen, was sie tun sollen, wenn bei Ihnen Asthmasymptome auftreten.

Bringen Sie immer Ihr Telefon mit und vermeiden Sie es, in abgelegenen Gebieten zu laufen. Dadurch wird sichergestellt, dass eine andere Person Hilfe holen kann, wenn Sie medizinische Hilfe benötigen.

Vorteile

Unter ärztlicher Anleitung kann Laufen dabei helfen, Ihre Asthmasymptome zu kontrollieren. Es hat folgende Vorteile:

Verbessern Sie Ihre Lungenfunktion

Eine schlechte Lungenfunktion ist ein Kennzeichen von Asthma. In einer Studie aus dem Jahr 2018 stellten Forscher jedoch fest, dass körperliche Aktivität die Lungenfunktion bei Menschen mit Asthma verbessern könnte.

Es kann auch den Rückgang der Lungenfunktion verlangsamen, der normalerweise mit dem Alter auftritt.

Erhöhen Sie Ihre Sauerstoffaufnahme

Regelmäßige Aerobic-Übungen wie Joggen verbessern die Sauerstoffaufnahme Ihrer Lunge und die Gesundheit Ihres Herzens und Ihrer Lunge im Allgemeinen, so a 2020 Überprüfung der Studien.

Die Suche ergab auch, dass solche Übungen helfen können, Asthmasymptome zu reduzieren und Ihre Lebensqualität zu verbessern.

Verringern Sie die Entzündung der Atemwege

Laut einer Studie aus dem Jahr 2015 kann Aerobic helfen, Entzündungen in den Atemwegen zu reduzieren. Dies könnte die Symptome von Asthma lindern, die durch eine Entzündung der Atemwege verursacht werden.

Atemtechniken

Um die Atmung bei körperlicher Aktivität zu verbessern, versuchen Sie die folgenden Atemübungen für Asthma. Sie können diese Übungen auch vor oder nach dem Laufen durchführen, um Ihre Symptome weiter zu behandeln.

Sie wirken, indem sie Ihre Atemwege öffnen und Ihre Atmung normalisieren.

Diese Atemtechniken funktionieren bei Atemnot während des Trainings nur dann, wenn die belastungsinduzierten Symptome teilweise auf Stimmbandstörungen oder Atemstörungen zurückzuführen sind. Diese beitragenden Faktoren können die Symptome der Atemnot durch Asthma verschlimmern.

Es ist wichtig zu wissen, dass die folgenden Atemtechniken nicht speziell dazu beitragen, Ihre Symptome zu reduzieren, wenn Sie eine reine Bronchokonstriktion haben.

Einige Atemtechniken, wie die Buteyko-Atmung, können dabei helfen, wahrgenommene Asthmasymptome im Laufe der Zeit zu reduzieren, sind aber nicht unbedingt hilfreich, wenn Anstrengung eine akute Bronchokonstriktion auslöst.

Schürzende Lippenatmung

Wenn Sie kurzatmig sind, versuchen Sie es mit geschürzter Lippenatmung. Diese Technik hilft Sauerstoff in Ihre Lungen einzudringen und verlangsamt die Atmung.

1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf einen Stuhl. Entspanne deinen Nacken und deine Schultern. Schürze deine Lippen, als würdest du gleich pfeifen.
2. Atmen Sie zweimal durch die Nase ein.
3. Atmen Sie viermal durch den Mund aus, die Lippen geschürzt.
4. Wiederholen Sie dies, bis sich Ihre Atmung verlangsamt.

Zwerchfellatmung

Zwerchfellatmung oder Bauchatmung erweitert die Atemwege und den Brustkorb. Es transportiert auch Sauerstoff in Ihre Lungen, was das Atmen erleichtert.

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder legen Sie sich ins Bett. Entspanne deinen Nacken und deine Schultern. Lege eine Hand auf deine Brust und die andere auf deinen Bauch.
2. Atmen Sie langsam durch die Nase ein. Dein Bauch sollte sich gegen deine Hand nach außen bewegen. Deine Brust sollte ruhig bleiben.
3. Atmen Sie langsam durch die geschürzten Lippen aus, zweimal länger als beim Einatmen. Dein Bauch sollte sich nach innen bewegen und deine Brust sollte ruhig bleiben.

Buteyko-Atmung

Die Buteyko-Atmung ist eine Methode, die verwendet wird, um die Atmung zu verlangsamen. Es lehrt Sie, durch die Nase statt durch den Mund zu atmen, was Ihre Atemwege beruhigt.

1. Aufrecht sitzen. Machen Sie mehrere kleine Atemzüge, jeweils 3 bis 5 Sekunden lang.
2. Atmen Sie durch die Nase aus.
3. Drücken Sie Ihre Nasenlöcher mit Daumen und Zeigefinger zu.
4. Halten Sie den Atem für 3 bis 5 Sekunden an.
5. Atmen Sie 10 Sekunden lang normal.
6. Wiederholen Sie dies, bis Ihre Symptome abklingen.
7. Verwenden Sie Ihren Notfallinhalator, wenn Ihre Symptome schwerwiegend sind oder nach 10 Minuten nicht verschwinden.

Wie man sich auf einen Lauf vorbereitet

Befolgen Sie vor dem Laufen diese Tipps, um sicher und bequem zu bleiben:

• Nehmen Sie Ihren Rettungsinhalator 15 Minuten vor dem Laufen oder wie von Ihrem Arzt verordnet ein.
• Tragen Sie Ihr Telefon und Ihren Rettungsinhalator in einer Lauftasche.
• Trinke genug.
• Wenn Sie bei kaltem Wetter laufen, tragen Sie einen Schal um Mund und Nase, um kälteinduziertem Asthma vorzubeugen.
• Überprüfen Sie die Pollen- und Luftverschmutzungswerte.
• Wenn Sie alleine laufen, lassen Sie einen Freund wissen, wo Sie laufen werden.
• Tragen Sie eine medizinische Marke oder Karte, wenn Sie eine haben.
• Planen Sie Ihre Route so, dass Sie stark befahrene, verschmutzte Straßen vermeiden.

Beste Outdoor-Laufbedingungen

Extreme Temperaturen können Ihre Asthmasymptome verschlimmern. Dazu gehören heißes, feuchtes Wetter und kaltes, trockenes Wetter.

Laufen Sie daher am besten draußen, wenn das Wetter mild und angenehm ist.

Wann mit einem Arzt sprechen

Sprechen Sie mit einem Arzt, wenn Sie:

• eine Laufroutine starten möchten
• das Gefühl haben, dass Ihr Asthma nicht gut unter Kontrolle ist
• neue Symptome entwickelt haben
• Fragen zu Ihrem Asthma-Aktionsplan haben
• weiterhin Symptome haben, nachdem Sie einen Inhalator verwendet haben

Sie sollten auch einen Arzt aufsuchen, wenn Sie glauben, Asthma zu haben, aber keine Diagnose erhalten haben.

Es ist möglich, mit Asthma sicher zu laufen. Beginnen Sie damit, mit Ihrem Arzt zusammenzuarbeiten, um Ihre Symptome zu kontrollieren. Sie können einen Asthma-Aktionsplan zusammen mit einem Rettungsinhalator bereitstellen.

Wenn es Zeit zum Laufen ist, tragen Sie Ihren Inhalator und vermeiden Sie extremes Wetter. Machen Sie regelmäßig Pausen und üben Sie Atemübungen. Mit Zeit und Geduld werden Sie in der Lage sein, eine regelmäßige Laufroutine zu genießen.