Ausfallschritte sind eine beliebte Krafttrainingsübung bei Menschen, die ihren Körper stärken, formen und straffen und gleichzeitig die allgemeine Fitness und die sportliche Leistung verbessern möchten.
Diese Widerstandsübung ist beliebt für ihre Fähigkeit, Rücken, Hüften und Beine zu stärken und gleichzeitig die Mobilität und Stabilität zu verbessern. Ausfallschritte sind ideal für diejenigen, die stärker werden möchten, und für aktuelle Sportler, einschließlich Läufer und Radfahrer.
Lesen Sie weiter, um einen Blick auf die Vorteile von Ausfallschritten zu werfen, zusammen mit den Muskeln, auf die sie abzielen, und einigen Variationsmöglichkeiten.
Vorteile der Durchführung von Ausfallschritten
1. Gewichtsverlust
Ausfallschritte trainieren die großen Muskelgruppen in Ihrem Unterkörper, wodurch schlanke Muskeln aufgebaut und Körperfett reduziert werden. Dies kann Ihren Ruhestoffwechsel erhöhen, wodurch Sie mehr Kalorien verbrennen und Übergewicht reduzieren können.
Wenn Sie Gewicht verlieren möchten, gehen Sie an Ihre äußeren Grenzen, indem Sie Ausfallschritte in ein hochintensives Zirkeltraining mit schweren Gewichten einbeziehen.
2. Gleichgewicht und Stabilität
Ausfallschritte sind eine einseitige Übung für den Unterkörper, da Sie auf jeder Seite Ihres Körpers unabhängig voneinander arbeiten. Die einbeinigen Bewegungen aktivieren Ihre stabilisierenden Muskeln, um Gleichgewicht, Koordination und Stabilität zu entwickeln.
Wenn Sie ein Bein nach dem anderen arbeiten, ist Ihr Körper weniger stabil, was Ihre Wirbelsäule und Ihren Kern dazu zwingt, härter zu arbeiten, um das Gleichgewicht zu halten.
3. Ausrichtung und Symmetrie
Ausfallschritte sind besser als bilaterale Übungen für die Rehabilitation, da sie Ungleichgewichte und Fehlausrichtungen in Ihrem Körper korrigieren können, um ihn symmetrischer zu machen.
Wenn Sie eine Seite haben, die weniger stark oder flexibel ist, verbringen Sie etwas mehr Zeit damit, an dieser Seite zu arbeiten, damit Sie die dominante Seite nicht überkompensieren oder überbeanspruchen.
4. Stehen Sie aufrechter
Ausfallschritte stärken Ihre Rücken- und Rumpfmuskulatur, ohne Ihre Wirbelsäule zu stark zu belasten oder zu belasten. Ein starker, stabiler Kern verringert das Verletzungsrisiko und verbessert Ihre Körperhaltung, wodurch allgemeine Bewegungen erleichtert werden.
Vorteile nach Art des Ausfallschritts
5. Stationäre Ausfallschritte
Stationäre Ausfallschritte zielen auf Ihre Gesäßmuskeln, Quadrizeps und Kniesehnen ab. Sie werden das meiste Gewicht auf Ihr vorderes Bein legen und Ihr hinteres Bein verwenden, um Ihren gesamten Körper auszugleichen, zu stabilisieren und zu stützen.
Sie sollten die Form verbessern, da stationäre Ausfallschritte die Grundlage für alle Varianten des Ausfallschritts sind.
6. Seitliche Ausfallschritte
Seitliche Ausfallschritte entwickeln Gleichgewicht, Stabilität und Kraft. Sie trainieren Ihre inneren und äußeren Oberschenkel und können sogar helfen, das Auftreten von Cellulite zu reduzieren.
Seitliche Ausfallschritte trainieren Ihren Körper, sich von Seite zu Seite zu bewegen, was eine schöne Abwechslung zu den normalen Vorwärts- oder Drehbewegungen Ihres Körpers darstellt. Außerdem zielen seitliche Ausfallschritte auf Ihren Quadrizeps, Ihre Hüften und Beine in einem etwas anderen Winkel ab, wodurch sie ein wenig anders bearbeitet werden.
Achten Sie auf die Außenseiten Ihrer Beine und arbeiten Sie daran, diese Muskeln zu aktivieren, während Sie diese Ausfallschritte machen.
7. Gehende Ausfallschritte
Um Ausfallschritte zu machen, brauchst du Gleichgewicht und Koordination. Die Gehvariante zielt auf Ihren Kern, Ihre Hüften und Ihr Gesäß ab und verbessert die allgemeine Stabilität. Sie erhöhen auch Ihren Bewegungsumfang und helfen, Ihre funktionellen Alltagsbewegungen zu verbessern.
Um Ausfallschritte beim Gehen zu erschweren, fügen Sie Gewichte oder eine Drehung des Oberkörpers hinzu.
8. Reverse Ausfallschritte
Reverse Lunges aktivieren deinen Rumpf, deine Gesäßmuskulatur und deine hintere Oberschenkelmuskulatur. Sie belasten deine Gelenke weniger und geben dir etwas mehr Stabilität im Vorderbein. Dies ist ideal für Menschen mit Knieproblemen, Gleichgewichtsschwierigkeiten oder eingeschränkter Hüftbeweglichkeit.
Reverse Ausfallschritte ermöglichen es Ihnen, beim Rückwärtsbewegen ausgeglichener zu sein, die Richtung der meisten Ihrer Bewegungen zu ändern und Ihre Muskeln so zu trainieren, dass sie anders arbeiten.
9. Ausfallschritte drehen
Sie können stationäre, gehende oder umgekehrte Ausfallschritte verdrehen, um Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskeln tiefer zu aktivieren. Drehende Ausfallschritte erfordern auch Gleichgewicht und Stabilität, wenn Sie Ihren Oberkörper von Ihrem Unterkörper wegdrehen und gleichzeitig die Ausrichtung Ihrer Knie beibehalten.
Sie werden auch die Muskeln in Ihren Knöcheln und Füßen aktivieren.
10. Knicks Ausfallschritt
Knickse sind großartig, um Ihren Hintern zu stärken und zu straffen, was hervorragend für Ihre Körperhaltung ist. Starke Gesäßmuskeln verhindern und lindern auch Rücken- und Knieschmerzen, was dazu beiträgt, Ihre sportliche Leistung zu verbessern und Ihr Verletzungsrisiko zu senken.
Curtsy Lunges formen und stärken auch Ihre Hüftadduktoren, Quadrizeps und Kniesehnen und verbessern die Hüftstabilisierung. Verwenden Sie eine Kettlebell oder Kurzhantel, um die Intensität dieser Variation zu erhöhen.
11. Ausfallschritte und Kniebeugen
Ausfallschritte und Kniebeugen trainieren beide Ihren Unterkörper und sind eine wertvolle Ergänzung Ihres Fitnessprogramms. Sie können Ausfallschritte bevorzugen, wenn Sie Rückenschmerzen haben, da sie Ihren Rücken weniger belasten. Erwägen Sie, sich auf Kniebeugen zu konzentrieren, wenn Sie sich in dieser Position stabiler fühlen.
Da diese beiden Übungen Ihren Körper auf ähnliche Weise bearbeiten, ist es eine Frage der persönlichen Präferenz, ob sich eine der beiden Übungen für Ihren Körper besser anfühlt oder Ihnen die besten Ergebnisse bringt. Natürlich ist es von Vorteil, sowohl Ausfallschritte als auch Kniebeugen zu Ihrer Routine hinzuzufügen.
Muskeln arbeiteten
Ausfallschritte erhöhen die Muskelmasse, um Kraft aufzubauen und Ihren Körper zu straffen, insbesondere Ihren Kern, Ihren Po und Ihre Beine. Die Verbesserung Ihres Aussehens ist nicht der Hauptvorteil der Formung Ihres Körpers, da Sie auch Ihre Körperhaltung und Ihren Bewegungsumfang verbessern.
Ausfallschritte zielen auf die folgenden Muskeln ab:
- Bauch
- Rückenmuskulatur
- Gesäßmuskulatur
- Quadrizeps
- Kniesehnen
- Kälber
So erhalten Sie Ergebnisse
Lunges sind einfach und machen sie für Menschen zugänglich, die sie zu einem Teil einer längeren Routine hinzufügen oder sie den ganzen Tag über für ein paar Minuten ausführen möchten. Sie müssen auf Kurs bleiben und konsequent sein, um Ihre Ergebnisse im Laufe der Zeit aufrechtzuerhalten.
Wenn Sie im Rahmen einer größeren Fitnessroutine regelmäßig Ausfallschritte machen, werden Sie Ergebnisse in Bezug auf den Aufbau von Muskelmasse und die Formung Ihres Körpers feststellen. Sie werden wahrscheinlich die Ergebnisse spüren, bevor sie sichtbar sind.
Sie können straffe, straffe und stärkere Muskeln entwickeln und innerhalb weniger Wochen beginnen, Ihren Körperfettanteil zu senken. Es kann einige Monate dauern, bis sich deutlichere Ergebnisse entwickeln.
Machen Sie für jede Ausfallschrittvariation 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen. Wenn Sie das Gefühl haben, ein Plateau zu erreichen, erhöhen Sie die Intensität, indem Sie schwierigere Variationen ausführen, Gewichte hinzufügen oder die Menge erhöhen, die Sie ausführen.
Das Endergebnis
Die körperlichen Vorteile von Ausfallschritten können sich auf andere Bereiche Ihres Lebens erstrecken und Ihnen mehr Kraft und Selbstvertrauen geben. Holen Sie sich die Form richtig, bevor Sie zu anspruchsvolleren Variationen übergehen, und ändern Sie sie nach Bedarf.
Auch wenn eine deutliche Gewichtsabnahme nicht Ihr Ziel ist, stellen Sie möglicherweise fest, dass Ihre Beine und Ihr Rumpf straffer sind. Basieren Sie Ihre Leistungen darauf, wie Sie sich fühlen, und denken Sie daran, sich die Zeit zu nehmen, sich auszuruhen und Ihre Bemühungen zu schätzen.
