Explosive Workouts für Geschwindigkeit, Kraft und Stärke

Warum sind explosive Workouts wichtig?

Explosive Workouts kombinieren Geschwindigkeits-, Kraft- und Krafttraining zu einer funktionellen Bewegung, die es Ihnen ermöglicht, schnell Kraft zu erzeugen oder schnell zu verlangsamen. Explosivkraft ist notwendig, um die Reaktionszeit zu verbessern.

Oft wird davon ausgegangen, dass Explosivtraining nur gut trainierten Athleten oder solchen vorbehalten ist, die ihre sportliche Leistung verbessern möchten. Aber auch im Alltag kann Explosivtraining einen Sinn haben.

Wenn Sie beispielsweise sehen, wie Ihr Kind von einer Rutsche fällt und sich beeilen muss, um es aufzufangen, werden Sie explosive Kraft einsetzen, um schnell dorthin zu gelangen.

Baut explosives Workout-Training Muskeln auf?

Kurz gesagt, ja. Die Verbesserung der Explosivkraft erfordert eine Kombination aus Krafttraining, Schnelligkeitstraining und Krafttraining. Wenn Sie alle drei beherrschen, können Sie Ihre Explosivität maximieren und werden dadurch stärker.

Das Training speziell für die Muskelgröße – auch als Hypertrophietraining bekannt – erfordert jedoch einen anderen Ansatz als das Krafttraining. Wenn es um die Muskelgröße geht, haben explosive Workouts möglicherweise nicht die Wirkung, die Sie suchen.

Krafttraining wird normalerweise durchgeführt, indem Sie Ihre maximale Kraft bewegen, aber mit einer langsamen Geschwindigkeit.

Geschwindigkeitstraining umfasst Übungen, die mit hoher Geschwindigkeit ausgeführt werden, wie Sprints oder Beweglichkeitsübungen, mit oder ohne Widerstand.

Krafttraining beinhaltet Bewegungen, die viel Kraft bei moderaten Geschwindigkeiten erzeugen, wie Plyometrie.

In einer Metaanalyse aus dem Jahr 2017 zu Jugendsportlern kam man zu dem Schluss, dass Krafttraining zwar effektiver bei der Erhöhung der Sprunghöhe war, Krafttraining jedoch hinsichtlich der Sprintgeschwindigkeit vorteilhafter war. Daher ist es vorteilhaft, sowohl Kraft- als auch Geschwindigkeitstraining für maximale Explosivität einzubeziehen (1).

Wie trainiert man für Explosivität?

Untersuchungen legen nahe, dass ein periodisierter Ansatz für Ihr Training, der auf Krafttraining vor Krafttraining abzielt, um eine Grundlinie der Kraft zu schaffen, die besten Ergebnisse in Bezug auf Explosivität erzielt (12).

Diese Periodisierung könnte in längerfristigen Phasen oder in separaten Trainingseinheiten über die Woche erfolgen.

Um die Geschwindigkeit zu verbessern, halten Sie Ihre Wiederholungen niedrig und Ihre Geschwindigkeit und Intensität so hoch wie möglich, vorausgesetzt, Sie können sich zwischen den Sätzen erholen.

Untersuchungen haben ergeben, dass Schlittensprints ein effektiver Weg sind, um die Sprintgeschwindigkeit zu erhöhen, insbesondere in der Beschleunigungs- und Maximalgeschwindigkeitsphase der Bewegung. Dieselbe Studie stellte auch fest, dass das Gesamtvolumen bei dieser Art von Aktivität wichtiger ist als die Belastung (3).

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2016 mit Fußballspielern zeigte die Vorteile von Schlittensprints in Bezug auf die Gesamtgeschwindigkeit gegenüber plyometrischem Training (4).

Aber speziell für Athleten ist der vielleicht wichtigste Faktor beim Training für Explosivität die Spezifität. Sie müssen bestimmen, welche Art von Leistungsvorteilen Sie suchen.

Beispielsweise nahm 2018 eine Gruppe von Teilnehmern an einer Studie teil, bei der sie auf ein Heimtrainer gesetzt wurden, um zu sehen, ob sie ihre 30-Meter-Sprintleistung verbessern könnten.

Nach 4 Wochen hochintensiver 30-Sekunden-Intervalle auf dem Fahrrad verbesserten die Teilnehmer ihre kardiovaskuläre Fitness und ihre VO2max, aber ihre 30-Meter-Sprintleistung verbesserte sich nicht (5).

Dies lag daran, dass sie nicht die Muskeln trainierten, die beim Erzeugen von Sprintgeschwindigkeit verwendet wurden. Vielmehr nutzten sie die beim Radfahren beteiligten Muskeln.

Wenn Sie eine Sportart ausüben, die viele schnelle Sprints beinhaltet, sollten Sie erwägen, mit schnellen Sprint-Workouts zu trainieren.

Wenn Sie für eine Aktivität trainieren, die viele explosive Bewegungen beinhaltet, sollten Sie mit explosiven Bewegungen trainieren.

Wenn Sie eine Kombination der oben genannten Verbesserungen wünschen, können Sie Kraft-, Kraft- und Geschwindigkeitstraining kombinieren oder sich auf eine Fähigkeit nach der anderen konzentrieren und dann wechseln.

Zusammenfassung

Schnelligkeitstraining mit sprintartigen Bewegungen, Krafttraining mit ballistischen Bewegungen und Krafttraining mit hohem Gewicht bei geringen Wiederholungen sind alle Teil einer ausgewogenen explosiven Trainingsroutine.

Explosive Workouts für Geschwindigkeit

Die drei besten Explosivübungen zur Steigerung der Geschwindigkeit

• Sprinten. Kurze Sprints auf der Strecke – irgendwo zwischen 10 und 40 Metern (32 bis 131 Fuß) – sind großartig, um die Gesamtgeschwindigkeit zu entwickeln.
• Schlittenschieben oder Schlittenziehen. Beladen Sie einen Schlitten mit leichtem bis mittlerem Gewicht und schieben Sie ihn so schnell wie möglich 20–40 Meter (66 bis 131 Fuß) über den Boden. Dann umdrehen und zurückziehen. Laut einer Metaanalyse mehrerer Studien zur Schlittenleistung aus dem Jahr 2018 wollen Sie insgesamt etwa 160 Meter (525 Fuß) pro Sitzung (6).
• Shuttle fährt. Stellen Sie zwei Kegel im Abstand von 9 Metern auf und laufen Sie von einem zum anderen. Dann umdrehen und zurücklaufen. Sie können dies fortgeschrittener machen, indem Sie 4 Hütchen verwenden und eine seitliche und eine Rückwärtsbewegung hinzufügen, indem Sie 30 Fuß vorwärts zum ersten Hütchen laufen, dann 30 Fuß nach rechts zu Hütchen zwei laufen, dann 30 Fuß rückwärts zu Hütchen drei und dann 30 Fuß nach links, bis zum Start.

Explosives Sprint-Training

1. Laufen Sie 5 x 15-Meter-Sprints, pausieren Sie 2–3 Minuten zwischen den Sätzen oder länger, wenn nötig.
2. Laufen Sie 5 x 25-Meter-Sprints, pausieren Sie 2–3 Minuten oder länger, wenn nötig.
3. Laufen Sie 5 x 40-Meter-Sprints, pausieren Sie 2–3 Minuten oder länger, wenn nötig.

Explosives Schlittentraining

Schließe fünf Runden der folgenden Punkte ab:

1. Schieben Sie den Schlitten mit einem leichten bis mittelschweren Gewicht so schnell wie möglich 20 Meter weit und ruhen Sie sich dann nach Bedarf aus.
2. Ziehen Sie den Schlitten so schnell wie möglich 20 Meter weit.

Zusammenfassung

Sprints, Schlittenfahrten und Beweglichkeitsübungen wie Shuttle-Läufe eignen sich am besten, um die Geschwindigkeit zu erhöhen.

Explosive Workouts für Power

Die besten Explosivübungen zur Kraftsteigerung

• Boxsprünge: Springen Sie aus einer halb hockenden Position auf die Kiste. Treten Sie jeweils einen Fuß nach unten und wiederholen Sie die Übung. Versuchen Sie 3–4 Sätze mit 5 Wiederholungen mit 2–3 Minuten zwischen den Sätzen, um Kraftleistungen zu erzielen.
• Plyometrische Liegestütze: Beginnen Sie oben in einer Liegestützposition. Senken Sie sich kontrolliert in die unterste Position des Liegestützes ab und explodieren Sie dann so kraftvoll wie möglich mit genügend Kraft aus dem Boden, sodass Ihre Hände den Boden verlassen. Sie können hier klatschen, wenn Sie möchten, aber das ist nicht erforderlich. Landen Sie so sanft wie möglich und wiederholen Sie den Vorgang. Versuchen Sie 3-4 Sätze mit 5-10 Wiederholungen.
• Kettlebell-Schwünge: Stellen Sie Ihre Füße etwa doppelt so weit wie Ihre Hüften auseinander. Platziere die Kettlebell vor deinen Füßen, in der Mitte deiner Beine. Engagieren Sie Ihren Kern und heben Sie die Glocke mit geraden, lockeren Armen auf. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schulterblätter stabilisiert sind. Halten Sie die Kettlebell fest, werfen Sie das Gewicht zurück zwischen Ihre Beine, beugen Sie die Hüften und setzen Sie sie leicht zurück und schwingen Sie die Kettlebell zwischen Ihren Beinen zurück. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, bringen Sie Ihre Hüften nach vorne in eine neutrale Beckenposition und schwingen Sie das Gewicht mit gestreckten Armen auf Brust- oder Augenhöhe. Achte darauf, dass die Bewegung aus der Hüftstreckung kommt und nicht aus dem Anheben der Arme. Wiederholen Sie 3–4 Sätze mit 6–12 Wiederholungen.
• Kurzhanteldrücken: Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Halte zwei Kurzhanteln an deinen Schultern. Senken Sie sich in eine leichte Kniebeuge und strecken Sie dann Ihre Hüften, wobei Sie diesen Schwung nutzen, um die Hanteln über Ihren Kopf zu treiben, bis Ihre Arme gerade sind. Senken Sie die Hanteln und wiederholen Sie. Führen Sie 3–4 Sätze mit 3–6 Wiederholungen durch.
• Kniebeugen: Führen Sie diese mit einer kontrollierten exzentrischen Phase (auf dem Weg nach unten) durch, gefolgt von einer kraftvollen konzentrischen (auf dem Weg nach oben), Hüftstreckung. Machen Sie dies für 3-4 Sätze mit 3-8 Wiederholungen. Sie können auch einen Sprung für mehr Herausforderung hinzufügen.

Explosives Krafttraining

Wechseln Sie im Plan unten die beiden Übungen in jedem Satz für die angegebene Anzahl von Wiederholungen und Sätzen ab.

1a) Frontkniebeuge: 4 Sätze mit 4 Wiederholungen

1b) Boxsprung: 4 Sätze mit 5 Wiederholungen

Machen Sie zwischen den Sätzen 2–3 Minuten Pause.

2a) Push Press: 3 Sätze mit 4 Wiederholungen

2b) Kettlebell Swing: 3 Sätze mit 8 Wiederholungen

Machen Sie zwischen den Sätzen 2–3 Minuten Pause.

3a) Bankdrücken: 2 Sätze mit 5 Wiederholungen

3b) Plyometrischer Liegestütz: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen

Pause 2 Minuten zwischen den Sätzen.

Zusammenfassung

Box-Jumps, Plyo-Liegestütze, Kettlebell-Swings, Push-Presses und Kniebeugen sind großartige Übungen zur Steigerung der Kraft.

Tipps und Überlegungen für explosive Workouts

Wenn es um Schnelligkeit geht, ist ein sportartspezifisches Training ideal. Wenn Sie zum Beispiel der schnellste Langstreckenläufer sein wollen, den es gibt, hilft ein kurzes Tempotraining, aber Sie werden die meiste Zeit mit Langstreckenläufen verbringen müssen.

Wenn Sie es einfach halten wollen, gehen Sie zurück zum Krafttraining. Progressive Überlastung mit schweren Grundübungen bietet das Beste für Ihr Geld, wenn es um Geschwindigkeit und Kraft geht.

Das Endergebnis

Explosives Training kombiniert das Beste aus Geschwindigkeits-, Kraft- und Krafttraining, um optimale Ergebnisse für sportliche Anstrengungen zu erzielen. Trotzdem kann jeder von explosiven Workouts profitieren, da es Ihnen hilft, sich an schnelle Reize im Alltag anzupassen und darauf zu reagieren.

Denken Sie daran, spezifisch zu trainieren, wenn Sie trainieren, um Ihre sportliche Leistung zu verbessern, und integrieren Sie alle drei Trainingsarten (Schnelligkeit, Kraft und Stärke) in Ihr Programm, um die besten Ergebnisse zu erzielen.