Überblick

Nackenschmerzen sind sehr häufig und können durch mehrere Faktoren verursacht werden. Dazu gehören tägliche Aktivitäten, die sich wiederholende Vorwärtsbewegungsmuster, schlechte Körperhaltung oder die Angewohnheit, den Kopf in einer Position zu halten, beinhalten.

Es braucht nicht viel, um Schmerzen in diesem Bereich Ihres Körpers zu entwickeln, und es ist leicht, dass sich diese Schmerzen auf Ihre Schultern und Ihren Rücken ausdehnen. Nackenschmerzen können zu Kopfschmerzen und sogar Verletzungen führen.

Yoga zu praktizieren ist eine hervorragende Möglichkeit, Nackenschmerzen loszuwerden. Mindestens eine Studie fand heraus, dass Yoga Menschen, die neun Wochen lang Yoga machten, Schmerzlinderung und funktionelle Verbesserungen verschafft. Durch die Praxis können Sie lernen, jegliche Anspannung, die Sie in Ihrem Körper halten, zu lösen.

Yoga kann bei der Behandlung sogar chronischer Nackenschmerzen nützlich sein.

Posen für Erleichterung

Hier sind einige der Yoga-Posen, die bei der Linderung von Nackenschmerzen hilfreich sein können.

Stehende Vorwärtsbeuge-Pose

  1. Kommen Sie mit den Füßen unter den Hüften in eine stehende Position.
  2. Strecken Sie Ihren Körper, während Sie Ihren Oberkörper nach vorne beugen und eine leichte Beugung in Ihren Knien beibehalten.
  3. Bringe deine Hände zu deinen Beinen, einem Block oder dem Boden.
  4. Ziehen Sie Ihr Kinn an Ihre Brust und lassen Sie Kopf und Nacken vollständig entspannen.
  5. Sie können Ihren Kopf sanft von einer Seite zur anderen, von vorne nach hinten schütteln oder sanfte Kreise machen. Dies hilft, Verspannungen in Nacken und Schultern zu lösen.
  6. Halte diese Position für mindestens 1 Minute.
  7. Bringen Sie Ihre Arme und Ihren Kopf zuletzt nach oben, während Sie Ihre Wirbelsäule zum Stehen aufrollen.

Krieger-II-Pose

Mit Warrior II können Sie Ihre Brust und Schultern öffnen und stärken, um Ihren Nacken zu stützen.

  1. Bringen Sie aus dem Stand Ihren linken Fuß zurück, wobei Ihre Zehen in einem leichten Winkel nach links zeigen.
  2. Bringen Sie Ihren rechten Fuß nach vorne.
  3. Die Innenseite deines linken Fußes sollte mit deinem rechten Fuß übereinstimmen.
  4. Heben Sie Ihre Arme, bis sie parallel zum Boden sind, wobei Ihre Handflächen nach unten zeigen.
  5. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und achten Sie darauf, dass Sie Ihr Knie nicht weiter nach vorne strecken als bis zu Ihrem Knöchel.
  6. Drücken Sie in beide Füße, während Sie sich durch Ihre Wirbelsäule nach oben strecken.
  7. Schauen Sie über Ihre rechten Fingerspitzen hinaus.
  8. Bleibe 30 Sekunden in dieser Pose.
  9. Dann machen Sie die gegenüberliegende Seite.

Erweiterte Dreieckshaltung

Die Dreieckshaltung hilft, Schmerzen und Verspannungen im Nacken, in den Schultern und im oberen Rücken zu lindern.

  1. Springen, treten oder gehen Sie mit den Füßen auseinander, sodass sie breiter als Ihre Hüften sind.
  2. Drehen Sie Ihre rechten Zehen nach vorne und Ihre linken Zehen schräg nach außen.
  3. Heben Sie Ihre Arme so, dass sie parallel zum Boden sind und Ihre Handflächen nach unten zeigen.
  4. Greife mit deinem rechten Arm nach vorne, während du dich an deiner rechten Hüfte bewegst.
  5. Senken Sie von hier aus Ihren rechten Arm und heben Sie Ihren linken Arm zur Decke.
  6. Drehen Sie Ihren Blick in eine beliebige Richtung oder machen Sie sanfte Nackendrehungen und schauen Sie nach oben und unten.
  7. Bleibe 30 Sekunden in dieser Pose.
  8. Dann machen Sie es auf der anderen Seite.

Katze-Kuh-Pose

Das Beugen und Strecken des Halses ermöglicht das Lösen von Verspannungen.

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit Ihren Händen unter Ihren Schultern und Ihren Knien unter Ihren Hüften.
  2. Lassen Sie beim Einatmen Ihren Bauch mit Luft füllen und senken Sie ihn zum Boden ab.
  3. Schauen Sie zur Decke, während Sie Ihren Kopf leicht nach hinten fallen lassen.
  4. Halten Sie Ihren Kopf hier oder senken Sie Ihr Kinn leicht.
  5. Drehen Sie sich beim Ausatmen, um über Ihre rechte Schulter zu schauen.
  6. Halten Sie Ihren Blick einige Augenblicke hier und kehren Sie dann zur Mitte zurück.
  7. Atme aus, um über deine linke Schulter zu schauen.
  8. Halten Sie diese Position, bevor Sie zur Mitte zurückkehren.
  9. Stecken Sie von hier aus Ihr Kinn in Ihre Brust, während Sie Ihre Wirbelsäule runden.
  10. Halten Sie diese Position und lassen Sie Ihren Kopf hängen.
  11. Schütteln Sie Ihren Kopf von Seite zu Seite und vorwärts und rückwärts.
  12. Setzen Sie nach diesen Variationen die flüssige Bewegung der Katze-Kuh-Pose für mindestens 1 Minute fort.

Fädeln Sie die Nadelhaltung ein

Diese Pose hilft, Verspannungen in Nacken, Schultern und Rücken zu lösen.

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit Ihren Handgelenken unter Ihren Schultern und Ihren Knien unter Ihren Hüften.
  2. Heben Sie Ihre rechte Hand und bewegen Sie sie mit der Handfläche nach oben auf dem Boden nach links.
  3. Drücken Sie Ihre linke Hand zur Unterstützung in den Boden, während Sie Ihren Körper auf Ihrer rechten Schulter ablegen und nach links schauen.
  4. Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position.
  5. Lassen Sie langsam los, sinken Sie für ein paar Atemzüge zurück in die Kinderhaltung (siehe unten) und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Kuhgesichtshaltung

Die Kuhgesichtshaltung hilft, Brust und Schultern zu dehnen und zu öffnen.

  1. Kommen Sie in eine bequeme Sitzposition.
  2. Heben Sie Ihren linken Ellbogen und beugen Sie Ihren Arm, sodass Ihre Hand zu Ihrem Rücken kommt.
  3. Verwenden Sie Ihre rechte Hand, um Ihren linken Ellbogen sanft nach rechts zu ziehen, oder bringen Sie Ihre rechte Hand nach oben, um Ihre linke Hand zu erreichen und zu halten.
  4. Bleibe 30 Sekunden in dieser Pose.
  5. Dann machen Sie es auf der anderen Seite.

Halbherr der Fische-Pose

Diese Drehung dehnt die Wirbelsäule, die Schultern und die Hüften.

  1. Bringen Sie aus einer sitzenden Position Ihren rechten Fuß über den Boden zur Außenseite Ihrer linken Hüfte.
  2. Beugen Sie Ihr linkes Knie und kreuzen Sie es über Ihrem rechten Bein, sodass Ihr linker Fuß an der Außenseite Ihres rechten Oberschenkels im Boden „verwurzelt“ ist.
  3. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule und drehen Sie dann Ihren Oberkörper nach links.
  4. Legen Sie Ihre linke Hand hinter Ihrem Gesäß auf den Boden.
  5. Bringen Sie Ihren rechten Arm zur Außenseite Ihres linken Beins.
  6. Drehen Sie Ihren Kopf, um über eine der Schultern zu schauen, oder machen Sie sanfte Nackenbewegungen nach vorne und hinten.
  7. Bleibe für 1 Minute in dieser Pose.
  8. Dann machen Sie es auf der gegenüberliegenden Seite.

Sphinx-Pose

Die Sphinx-Pose stärkt Ihre Wirbelsäule und streckt Ihre Schultern.

  1. Legen Sie sich mit den Ellbogen unter den Schultern flach auf den Bauch und drücken Sie in Ihre Handflächen und Unterarme.
  2. Spannen Sie Ihren unteren Rücken, Ihr Gesäß und Ihre Oberschenkel an, um Sie zu stützen, während Sie Ihren Oberkörper und Kopf anheben.
  3. Halten Sie Ihren Blick geradeaus und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Wirbelsäule verlängern.
  4. Halte diese Pose für 2 Minuten.

Ausgedehnte Welpenhaltung

Diese Pose ist großartig, um Stress abzubauen und deinen Rücken und deine Schultern zu dehnen.

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit Ihren Handgelenken direkt unter Ihren Schultern und Ihren Knien direkt unter Ihren Hüften.
  2. Bewegen Sie Ihre Hände leicht nach vorne und heben Sie Ihre Fersen an, um auf Ihre Zehen zu kommen.
  3. Bringen Sie Ihr Gesäß langsam in Richtung Ihrer Fersen und halten Sie auf halber Höhe an.
  4. Spannen Sie Ihre Arme an und halten Sie Ihre Ellbogen angehoben.
  5. Legen Sie Ihre Stirn auf den Boden oder eine Decke.
  6. Lassen Sie Ihren Nacken vollständig entspannen.
  7. Halten Sie Ihren unteren Rücken leicht gebeugt, während Sie in Ihre Handflächen drücken, Ihre Arme strecken und Ihre Hüften nach unten zu Ihren Fersen ziehen.
  8. 1 Minute halten.

Die Pose des Kindes

Die Pose des Kindes kann helfen, Nackenschmerzen sowie Kopfschmerzen zu lindern.

  1. Lehnen Sie sich aus einer knienden Position auf Ihre Fersen zurück und bringen Sie Ihre Knie in eine bequeme Position.
  2. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule und gehen Sie mit den Händen vor sich, wobei Sie Ihre Hüften anwinkeln, damit Sie sich nach vorne beugen können.
  3. Halten Sie Ihre Arme vor sich ausgestreckt, um Ihren Nacken zu stützen, oder stapeln Sie Ihre Hände und legen Sie Ihren Kopf darauf. Dies kann helfen, Kopfschmerzen zu lindern. Wenn es bequem ist, bringen Sie Ihre Arme zurück, sodass sie neben Ihrem Körper liegen.
  4. Atmen Sie tief durch und konzentrieren Sie sich darauf, jegliche Anspannung oder Enge loszulassen, die Sie in Ihrem Körper halten.
  5. Verweile einige Minuten in dieser Pose.

Beine-an-der-Wand-Pose

Diese erholsame Pose hat ein erstaunliches Heilungspotenzial und kann helfen, Verspannungen in Rücken, Schultern und Nacken zu lösen.

  1. Aus einer sitzenden Position rutschen Sie auf Ihren Hüften nach vorne in Richtung einer Wand. Wenn Sie nahe an der Wand sind, lehnen Sie sich zurück und schwingen Sie Ihre Beine nach oben und gegen die Wand.
  2. Sie können zur Unterstützung eine gefaltete Decke oder ein Kissen unter Ihre Hüften legen.
  3. Bringen Sie Ihre Arme in eine bequeme Position.
  4. Vielleicht möchten Sie Ihr Gesicht, Ihren Nacken und Ihre Schultern sanft massieren.
  5. Bleiben Sie bis zu 20 Minuten in dieser Pose.

Leichenhaltung

Gönnen Sie sich am Ende Ihrer Übung Zeit, um sich in der Leichenhaltung zu entspannen. Konzentrieren Sie sich darauf, verbleibenden Stress und Anspannung in Ihrem Körper loszulassen.

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße etwas breiter als Ihre Hüften und die Zehen zur Seite gespreizt.
  2. Legen Sie Ihre Arme mit nach oben zeigenden Handflächen neben Ihrem Körper ab.
  3. Richten Sie Ihren Körper so aus, dass Kopf, Nacken und Wirbelsäule ausgerichtet sind.
  4. Konzentriere dich darauf, tief zu atmen und jegliche Anspannung in deinem Körper zu lösen.
  5. Bleibe mindestens 5 Minuten in dieser Pose.

Allgemeine Hinweise

Da diese Posen zur Behandlung einer bestimmten Krankheit entwickelt wurden, ist es wichtig, dass Sie diese Tipps befolgen:

  • Denken Sie daran, dass sich Ihr Körper von Tag zu Tag verändert. Nehmen Sie bei Bedarf Anpassungen an Ihrer Übung vor und vermeiden Sie Posen, die Schmerzen oder Unbehagen verursachen.
  • Erlaube deinem Atem, deine Bewegung zu leiten, damit du dich langsam und fließend bewegst.
  • Gehen Sie nur an Ihre Grenzen – drängen oder zwingen Sie sich nicht in irgendeine Position.
  • Wenn Sie neu im Yoga sind, versuchen Sie, ein paar Kurse in einem örtlichen Studio zu belegen. Wenn dies nicht möglich ist, können Sie geführte Klassen online machen.
  • Hatha, Yin und restauratives Yoga sind hilfreich, um Nackenschmerzen zu lindern. Wenn Sie keine Erfahrung haben, ist es am besten, kein schnelles, kraftvolles Yoga zu machen.
  • Sei locker und sanft mit dir selbst. Genieße den Prozess und die Praxis und begegne dir selbst an jedem Punkt, an dem du dich täglich befindest.
  • Konzentrieren Sie sich darauf, mindestens 10 bis 20 Minuten Yoga pro Tag zu machen, selbst wenn es nur zum Entspannen in ein paar ruhigen Positionen ist.
  • Achten Sie den ganzen Tag über auf Ihre Körperhaltung.

Wann zum arzt

Wenn Sie Maßnahmen ergriffen haben, um Nackenschmerzen zu lindern, und es nicht besser wird oder wenn Ihre Schmerzen schlimmer oder schwerer werden, suchen Sie Ihren Arzt auf. Nackenschmerzen, die von Taubheitsgefühlen begleitet werden, Kraftverlust in den Armen oder Händen oder pochende Schmerzen in der Schulter oder unter dem Arm sind ebenfalls Anzeichen dafür, dass Sie Ihren Arzt aufsuchen sollten.

Ihr Arzt kann Ihnen dabei helfen, festzustellen, ob es irgendwelche zugrunde liegenden Gründe für die Schmerzen gibt. Sie können ein bestimmtes Behandlungsprogramm empfehlen, das Sie befolgen sollten. Sie können Sie auch an einen Physiotherapeuten verweisen.

3 Yoga-Posen für Tech Neck