Angst kann Sie geistig erschöpfen und echte Auswirkungen auf Ihren Körper haben. Aber bevor Sie Angst davor bekommen, ängstlich zu sein, sollten Sie wissen, dass die Forschung gezeigt hat, dass Sie Ihre Angst und Ihren Stress mit einer einfachen Achtsamkeitspraxis reduzieren können.
Bei Achtsamkeit geht es darum, auf das tägliche Leben und die Dinge zu achten, durch die wir normalerweise eilen. Es geht darum, die Lautstärke in Ihrem Geist zu verringern, indem Sie zum Körper zurückkehren.
Machen Sie sich keine Sorgen, Sie müssen kein Stundengeld für einen Unterricht ausgeben oder Ihren Körper in schwierige Positionen verrenken. Sie haben wahrscheinlich bereits alle Werkzeuge, die Sie brauchen, um Achtsamkeit zu üben. Verwenden Sie diese Tricks, um den ganzen Tag über kleine Ausbrüche von Achtsamkeit hinzuzufügen, um Ängste abzubauen und Ihren Geist zu beruhigen.
1. Setzen Sie sich eine Absicht
Es gibt einen Grund, warum Ihr Yogalehrer Sie bittet, an diesem Tag eine Absicht für Ihre Praxis festzulegen. Egal, ob Sie es in Ihrem Morgentagebuch oder vor wichtigen Aktivitäten tun, eine Absicht kann Ihnen helfen, sich zu konzentrieren und Sie daran zu erinnern, warum Sie etwas tun. Wenn dir etwas Angst macht – wie zum Beispiel eine große Rede bei der Arbeit – setze dir eine Absicht dafür.
Du kannst zum Beispiel die Absicht haben, dich um deinen Körper zu kümmern, bevor du ins Fitnessstudio gehst, oder deinen Körper vor dem Essen freundlich zu behandeln.
2. Machen Sie eine geführte Meditation oder Achtsamkeitspraxis
Meditation kann so einfach sein, wie ein bisschen Platz zu finden und eine App zu öffnen. Apps und Online-Programme sind eine großartige Möglichkeit, Ihren Zeh in eine Praxis einzutauchen, ohne sich auf einen teuren Kurs festzulegen oder viel Zeit in Anspruch zu nehmen. Es gibt unzählige kostenlose, geführte Meditationen online. .
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3. Gekritzel oder Farbe
Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um zu kritzeln. Sie werden der Kreativität freien Lauf lassen und Ihren Gedanken eine Pause gönnen. Stresst Sie das Zeichnen? Investieren Sie schamlos in ein Malbuch, ob für Erwachsene oder nicht. Sie haben den Vorteil, etwas zu erreichen, ohne vor einer leeren Seite stehen zu müssen.
4. Gehen Sie spazieren
Draußen zu sein wirkt Wunder gegen Angst. Achte auf die Geräusche um dich herum, das Gefühl des Windes auf deiner Haut und die Gerüche um dich herum. Behalten Sie Ihr Telefon in Ihrer Tasche (oder noch besser zu Hause) und tun Sie Ihr Bestes, um im Moment zu bleiben, indem Sie sich auf Ihre Sinne und Ihre Umgebung konzentrieren. Beginnen Sie mit einer kleinen Runde um den Block und sehen Sie, wie Sie sich fühlen.
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5. Wünsche anderen Menschen Glück
Sie brauchen nur 10 Sekunden, um diese Übung vom Autor und ehemaligen Google-Pionier Chade-Meng Tan durchzuführen. Wünsch dir im Laufe des Tages zufällig, dass jemand glücklich ist. Diese Praxis ist alles in deinem Kopf. Du musst es der Person nicht sagen, du musst nur die positive Energie setzen. Probieren Sie es auf dem Weg zur Arbeit, im Büro, im Fitnessstudio oder während Sie in der Schlange stehen. Bonuspunkte, wenn Sie sich über jemanden ärgern oder aufregen und aufhören und ihm stattdessen (geistig) Glück wünschen. Mit acht Nominierungen für den Friedensnobelpreis könnte Meng auf dem richtigen Weg sein.
6. Schauen Sie nach oben
Nicht nur vom Bildschirm vor Ihnen (obwohl Sie das definitiv auch tun), sondern von den Sternen. Egal, ob Sie den Müll rausbringen oder spät nach Hause kommen, halten Sie inne und atmen Sie ein paar Mal tief in Ihren Bauch ein, während Sie zu den Sternen aufblicken. Lassen Sie sich vom Kosmos daran erinnern, dass das Leben größer ist als Ihre Sorgen oder Ihr Posteingang.
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7. Brauen Sie darauf
Das Zubereiten einer Tasse Tee ist in vielen Kulturen auf der ganzen Welt eine sehr geschätzte Praxis. Machen Sie es sich in der Praxis bequem und konzentrieren Sie sich auf jeden Schritt. Wie riechen die Blätter, wenn Sie sie herausziehen? Wie sieht das Wasser aus, wenn Sie den Tee zum ersten Mal hinzufügen? Beobachten Sie, wie der Dampf aus der Tasse aufsteigt und spüren Sie die Hitze der Tasse an Ihrer Hand. Wenn Sie Zeit haben, trinken Sie Ihren Tee ohne Ablenkung. Magst du keinen Tee? Sie können diese Übung leicht durchführen, während Sie einen reichhaltigen, aromatischen, französisch gepressten Kaffee zubereiten.
8. Konzentrieren Sie sich auf eine Sache nach der anderen
Ja, Ihre To-Do-Liste kann eine Form der Achtsamkeit sein, wenn Sie es richtig machen. Stellen Sie einen Timer auf fünf Minuten ein und widmen Sie einer Aufgabe Ihre volle und ungeteilte Aufmerksamkeit. Kein Überprüfen Ihres Telefons, kein Klicken auf Benachrichtigungen, kein Surfen im Internet – absolut kein Multitasking. Lassen Sie diese eine Aufgabe im Mittelpunkt stehen, bis der Timer klingelt.
9. Lassen Sie Ihr Telefon zurück
Müssen Sie Ihr Telefon wirklich mitnehmen, wenn Sie in den anderen Raum gehen? Wann gehst du auf die Toilette? Wenn Sie sich zum Essen hinsetzen? Lassen Sie Ihr Telefon im anderen Raum. Anstatt sich darüber Gedanken zu machen, setzen Sie sich hin und atmen Sie, bevor Sie mit dem Essen beginnen. Nehmen Sie sich im Bad einen Moment Zeit für sich und Ihre Bedürfnisse. Ihr Telefon ist immer noch da, wenn Sie fertig sind.
10. Machen Sie Haushaltsaufgaben zu einer mentalen Pause
Anstatt sich mit Ihrer To-Do-Liste oder Unordnung zu beschäftigen, entspannen Sie sich im Moment. Tanzen Sie, während Sie den Abwasch machen, oder konzentrieren Sie sich darauf, wie die Seife über die Fliesen läuft, während Sie die Dusche putzen. Atme fünfmal langsam ein und aus, während du darauf wartest, dass die Mikrowelle aufhört. Tagträume, während du die Wäsche faltest.
11. Tagebuch
Es gibt keinen richtigen oder falschen Weg, ein Tagebuch zu führen. Von der Verwendung des strukturierten 5-Minuten-Tagebuchs bis hin zum Kritzeln Ihrer Gedanken auf einem zufälligen Zettel, der Akt des Stiftes auf Papier kann helfen, den Geist zu beruhigen und wirbelnde Gedanken zu zähmen. Versuchen Sie es mit einem Dankbarkeitstagebuch oder schreiben Sie einfach die drei besten Dinge auf, die heute passiert sind.
12. Halten Sie an Ampeln an
Auch wenn es niemand zugeben will, Sie können keine Zeitreisen machen oder Autos dazu bringen, Ihnen aus dem Weg zu gehen, wenn Sie zu spät kommen. Anstatt zu hetzen, konzentriere dich an jeder Ampel nach innen. Während Sie warten, sitzen Sie aufrecht und ruhig und atmen Sie viermal langsam und tief ein und aus. Diese Übung klingt bei einer gemächlichen Fahrt einfach, aber die wirklichen Vorteile kommen, wenn Ihre Angst und Ihr Stress das Gefühl haben, dass sie das ganze Auto einnehmen.
13. Melden Sie sich von allen Ihren Social-Media-Konten ab
Während Social Media seinen Nutzen hat, kann es auch zu Ihrer Angst beitragen und Ihre Produktivität unterbrechen. Sie werden erstaunt sein, wie oft Sie Ihre Social-Media-Konten überprüfen, ohne nachzudenken. Also abmelden. Wenn Sie gezwungen sind, ein Passwort erneut einzugeben, werden Sie langsamer oder stoppen Sie ganz.
Wenn Sie tatsächlich einchecken möchten, legen Sie ein Zeitlimit oder eine Absicht fest. Auf diese Weise werden Sie sich nicht mit Ihrer Arbeit im Rückstand fühlen oder sich schuldig fühlen, weil Sie 20 Minuten damit verbracht haben, den Welpen eines Fremden zu betrachten.
Vielleicht möchten Sie auch ein oder zwei Konten löschen, wenn Sie gerade dabei sind. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass die Nutzung mehrerer Social-Media-Plattformen bei jungen Erwachsenen mit Angst verbunden war.
14. Auschecken
Der aktive Versuch, in jedem Moment achtsam zu sein, kann tatsächlich zu Angst und Stress beitragen. Wisse, wann du etwas Dampf ablassen musst und lass deine Gedanken wandern, wohin sie wollen. Netflix und Chill haben ihren Platz in Ihrer Achtsamkeitspraxis. Also absolut nichts tun.
Jedes bisschen Achtsamkeit hilft. Was am wichtigsten ist, ist, dass Sie mit Ihrer Achtsamkeitspraxis konsistent sind. Regelmäßiges Üben von Achtsamkeit kann Ihnen helfen, Ihren Geist zu beruhigen und negative Emotionen zu überwinden, so eine kürzlich erschienene Studie. Versuchen Sie, sich jeden Tag mindestens fünf Minuten Zeit zu nehmen, um einzuchecken und eine Meditations- oder Achtsamkeitsübung zu machen, die Ihnen Spaß macht.
