Depressionen können schwerwiegend und lebensverändernd sein und die Lebensqualität und das Glück der Betroffenen beeinträchtigen. Es ist auch eine häufige Erkrankung. Laut der Anxiety and Depression Association of America sind jedes Jahr rund 15 Millionen Amerikaner davon betroffen.
In einigen Fällen ist es möglich, einer Depression vorzubeugen, selbst wenn Sie bereits eine frühere Episode hatten.
Es gibt viele Lebensstiländerungen und Stressbewältigungstechniken, die Sie anwenden können, um Depressionen vorzubeugen oder zu vermeiden. Es gibt bestimmte Auslöser, die dazu führen können, dass wir depressive Episoden erleben. Während die Auslöser für jeden unterschiedlich sein können, sind dies einige der besten Techniken, die Sie anwenden können, um einen Rückfall einer Depression zu verhindern oder zu vermeiden.
1. Treiben Sie regelmäßig Sport
Regelmäßige Bewegung ist eines der besten Dinge, die Sie für Ihre geistige Gesundheit tun können. Laut der Mayo Clinic kann Bewegung auf verschiedene Weise bei der Behandlung und Vorbeugung von Depressionen helfen:
- Es
erhöht die Körpertemperatur, was zentral beruhigend wirken kann
nervöses System. - Es
setzt Chemikalien wie Endorphine frei, die die Stimmung verbessern können. - Es
reduziert Chemikalien des Immunsystems, die Depressionen verschlimmern können.
Alle Arten von körperlicher Betätigung können bei der Behandlung von Depressionen helfen, aber es ist am besten, regelmäßig Sport zu treiben. Um mehr Bewegung zu bekommen, können Sie:
- Beitreten
ein Sportteam oder -studio (wie Yoga oder Kickboxen), wo du zusätzlich Teil einer Gemeinschaft bist
aktiv zu sein. - Nehmen
die Treppe statt den Aufzug. - Machen
Es ist eine Gewohnheit: Dies ist der beste Weg, um das Fitnessniveau zu erhalten, das am meisten ist
wirksam gegen Depressionen.
Erfahren Sie mehr über Bewegung, Depression und das Gehirn »
2. Reduzieren Sie die Zeit für soziale Medien
Die Begrenzung der Zeit für soziale Medien kann jedoch dazu beitragen, Depressionen vorzubeugen. Sie können dies tun, indem Sie:
- löschen
alle sozialen Apps von Ihrem Telefon - verwenden
Erweiterungen zum Blockieren von Websites, mit denen Sie nur bestimmte Websites für eine Voreinstellung verwenden können
Zeitraum - nur
gezielt auf soziale Medien gehen und vermeiden, sich mehrmals anzumelden a
Tag, nur um etwas zu tun
3. Bauen Sie starke Beziehungen auf
Ein starkes Unterstützungssystem und ein aktives soziales Leben sind wichtig für unsere psychische Gesundheit.
Stellen Sie sicher, dass Sie sich regelmäßig mit Freunden und Familie verbinden, auch wenn Ihr Leben beschäftigt ist. Die Teilnahme an gesellschaftlichen Veranstaltungen, wenn du kannst, und das Finden neuer Hobbys, die dir helfen könnten, neue Leute kennenzulernen, können dir auch dabei helfen, neue Beziehungen aufzubauen.
4. Minimieren Sie Ihre täglichen Entscheidungen
Sind Sie jemals in einen Themenpark gegangen und waren überwältigt, was Sie zuerst tun möchten? Forscher glauben, dass eine zu große Auswahl tatsächlich erheblichen Stress verursachen kann, der zu Depressionen führen kann.
Der Psychologe Barry Schwartz, Autor des Buches „The Paradox of Choice“, beschreibt Forschungsergebnisse, die zeigen, dass diejenigen, die darauf abzielen, die bestmögliche Wahl zu treffen – „Maximierer“ – häufiger mit Depressionen konfrontiert sind, wenn sie mit zu vielen Entscheidungen konfrontiert werden.
Für viele von uns ist unser Leben voller Entscheidungen. Welches Outfit tragen wir und sollen wir Joghurt oder Eier oder Bagels oder englische Muffins oder Würstchen zum Frühstück kaufen? Es wird angenommen, dass der Druck, die richtige – oder falsche – Wahl zu treffen, zu Depressionen beiträgt.
Wenn Entscheidungen dich stressen, vereinfache die Dinge. Sie können:
- Lernen
schneller entscheiden. - Reduzieren
die Entscheidungen, die Sie während der Arbeitswoche treffen müssen: Planen Sie Ihre Outfits,
und bereiten Sie Ihre Mahlzeiten vor und bereiten Sie sie vor.
5. Reduzieren Sie Stress
Chronischer Stress ist eine der am häufigsten vermeidbaren Ursachen für Depressionen. Zu lernen, wie man mit Stress umgeht und damit umgeht, ist für eine optimale psychische Gesundheit von entscheidender Bedeutung.
Um Stress zu bewältigen, können Sie:
- Vermeiden
sich zu sehr an Dinge zu binden. - Trainieren
Achtsamkeit oder Meditation. - Lernen
Dinge gehen zu lassen, die Sie nicht kontrollieren können.
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6. Pflegen Sie Ihren Behandlungsplan
Wenn Sie bereits eine depressive Episode erlebt haben, gibt es
Das beinhaltet:
- auch weiterhin
verschreibungspflichtige Medikamente und stoppe sie niemals abrupt - haben
„Erhaltungs“-Besuche bei Ihrem Therapeuten von Zeit zu Zeit, wenn Sie in Remission sind - konsequent
Üben Sie die Strategien und Bewältigungsmechanismen, die Ihr Therapeut Ihnen beigebracht hat
7. Schlafen Sie viel
Ausreichend hochwertiger Schlaf ist sowohl für die geistige als auch für die körperliche Gesundheit notwendig. Laut der National Sleep Foundation haben Menschen mit Schlaflosigkeit ein zehnmal höheres Risiko, an Depressionen zu erkranken als diejenigen, die gut schlafen.
Um besser zu schlafen, können Sie:
- nicht
Sehen Sie sich zwei Stunden vor dem Schlafengehen irgendwelche Bildschirme an (einschließlich Ihres Telefons!) - meditieren
Vor dem zu Bett gehen - haben
eine bequeme Matratze - vermeiden
Koffein nach Mittag
8. Halten Sie sich von giftigen Menschen fern
Wir haben alle diese Person getroffen, die uns ein schlechtes Gewissen macht. Manchmal sind sie ein regelrechter Tyrann, und manchmal machen sie uns subtil fertig, damit sie sich besser fühlen. Sie können sogar jemand sein, der uns ausnutzt. Unabhängig von der konkreten Situation sollten toxische Personen um jeden Preis gemieden werden. Sie können unser Selbstwertgefühl senken.
Eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass negative soziale Interaktionen mit höheren Konzentrationen von zwei Proteinen, den sogenannten Zytokinen, verbunden waren. Diese beiden Proteine werden sowohl mit Entzündungen als auch mit Depressionen in Verbindung gebracht.
Um toxische Menschen zu vermeiden, sollten Sie:
- Bleibe
weg von jedem, der dich schlechter fühlen lässt. - Schnitt
Menschen aus deinem Leben, die dich ausnutzen. - Wissen
die Zeichen. Wenn jemand Gerüchte verbreitet oder schlecht über jemanden spricht
Wenn sie den Raum verlassen, werden sie wahrscheinlich dasselbe für Sie tun.
9. Essen Sie gut
Jüngste Forschungen haben gezeigt, dass der regelmäßige Konsum einer fettreichen Ernährung ähnliche Auswirkungen auf die Entstehung von Depressionen haben kann wie chronischer Stress. Darüber hinaus kann eine ungesunde Ernährung Ihrem Körper wichtige Nährstoffe entziehen, die er zur Aufrechterhaltung der körperlichen und geistigen Gesundheit benötigt.
Um Depressionen mit Ihrer Ernährung vorzubeugen, sollten Sie:
- Essen
ausgewogene Mahlzeiten mit magerem Protein und viel Obst und Gemüse. - Reduzieren
zucker- und fettreiche Lebensmittel. - Beseitigen
Verzichten Sie so weit wie möglich auf verarbeitete Lebensmittel. - Übernehmen
mehr Omega-3-Fettsäuren in Ihre Ernährung, mit Lebensmitteln wie Lachs oder Nüssen.
10. Behalten Sie ein gesundes Gewicht bei
Fettleibigkeit kann zu einem geringen Selbstwertgefühl führen, besonders wenn Sie anfangen, die Urteile und Kritik anderer Menschen einfließen zu lassen.
Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, ausreichend Schlaf bekommen und sich gut ernähren, sollte die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts von Vorteil sein.
11. Verwalten Sie chronische Erkrankungen
Menschen mit anderen chronischen Erkrankungen haben a
Du solltest:
- Konsultieren
Ihren Arzt, wenn sich Ihr Zustand oder Ihre Symptome verschlimmern. - Folgen
Ihren Behandlungsplan sorgfältig. - Nehmen
Ihre Medikamente und ändern Sie Ihren Lebensstil wie empfohlen.
12. Lesen Sie die Nebenwirkungen von verschreibungspflichtigen Medikamenten sorgfältig durch
Eine Reihe verschiedener verschreibungspflichtiger Medikamente kann jedoch als Nebenwirkung Depressionen verursachen. Lesen Sie die Rezeptetiketten sorgfältig durch, bevor Sie sie einnehmen. Sie können mit Ihrem Arzt sprechen und sehen, ob andere Medikamente oder Behandlungen Ihren Zustand ohne Depression als Nebenwirkung lösen können.
Einige Medikamente, die Depressionen verursachen können, sind:
- hormonell
Medikamente, wie Antibabypillen - Betablocker
- Kortikosteroide
- Antikonvulsiva
13. Reduzieren Sie den Alkohol- und Drogenkonsum
Der übermäßige Konsum von Alkohol und jeglicher Drogenkonsum ist nicht nur mit einem höheren Depressionsrisiko verbunden, sondern auch
Da die Begrenzung des Alkoholkonsums in manchen sozialen Situationen schwierig sein kann, können Sie:
- Befehl
eine Vorspeise statt einem Drink zur Happy Hour. - Planen
und laden Sie Freunde zu Veranstaltungen ein, bei denen Alkohol nicht im Mittelpunkt steht. - Befehl
Cranberrysaft; Sie müssen niemandem sagen, dass kein Wodka drin ist.
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14. Raus mit Nikotin
Rauchen und Depressionen können sich gegenseitig verstärken, obwohl jede Art von Nikotin als Auslöser einer Depression wirken kann.
Um mit dem Rauchen aufzuhören, können Sie:
- Fokus
über den Grund für das Aufhören und erinnern Sie sich jedes Mal daran
versucht. - Wissen
was Sie im Voraus erwarten können. - Erzählen
deine Freunde und bitte sie, dir dabei zu helfen, dich zur Rechenschaft zu ziehen. - Aufhören
gleichzeitig als Freund.
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15. Planen Sie unvermeidbare bekannte Auslöser ein
Es gibt einige Auslöser für Depressionen, aber wenn Sie sie kennen, können Sie sie einplanen. Und das kann Ihnen helfen, präventiv damit umzugehen. Beispiele für unvermeidbare Depressionsauslöser könnten der Jahrestag eines Todes oder einer Scheidung sein oder das Wissen, dass Sie Ihren Ex und seinen neuen Partner bei der Schulveranstaltung Ihres Kindes sehen werden.
Um diese Trigger einzuplanen, können Sie:
- wissen
dass es kommt, und wissen, was es mit sich bringen wird - haben
Pläne mit einem Freund oder bitten Sie jemanden, sich bei Ihnen zu melden - erinnern
selbst, dass du es überstehst
Wenn Sie sich Sorgen machen, können Sie auch einen Termin mit Ihrem Therapeuten vereinbaren, um weitere Tipps zur frühzeitigen Bewältigung zu erhalten.
