Laufen ist eine der idealsten Bewegungsformen. Sie können mit sehr wenig Investition loslegen: Sie brauchen nicht viele Geräte oder ein teures Fitnessstudio, und es ist eine ziemlich einfache Aktivität, selbst wenn Sie neu im Sport sind.
In Kombination mit den fettverbrennenden und ausdauerfördernden Effekten des Laufens ist es kein Wunder, dass es durchweg eine der beliebtesten Trainingsformen ist.
Was sind die Vorteile davon, 3 Meilen pro Tag zu laufen?
Es gibt viele gute Gründe zu laufen:
Laufen stärkt deine Muskulatur
Laufen ist nicht nur gut für deine Unterkörpermuskulatur – es aktiviert die Gesäßmuskulatur und die Muskeln der Oberschenkel, Waden und Füße – sondern trainiert auch deine Bauchmuskeln und deinen Rücken.
Laufen verbessert Ihre kardiorespiratorische Ausdauer
Wie jede herausfordernde kardiovaskuläre Aktivität stärkt und verbessert Laufen Ihre Herz- und Lungenfunktion und erhöht Ihre Ausdauer für alles, was Sie tun. Aber es kann auch Ihre Gesundheit beeinträchtigen und Ihr Leben um Jahre verlängern (
Das American College of Sports Medicine empfiehlt für gesunde Erwachsene mindestens 30 Minuten Cardio an 5 Tagen in der Woche (2).
Wenn Sie mehr Aktivität hinzufügen, um Ihre Fitnessziele zu erreichen, können Sie Ihre Ausdauer und Körperzusammensetzung optimieren.
Laufen ist ein mächtiger Kalorienbrenner
Gemessen in METS (metabolischen Äquivalenten) ist Laufen eine Aktivität mit hoher Intensität, was bedeutet, dass es ein Mega-Kalorienverbrenner ist (3).
Laufen mit 6 Meilen pro Stunde ist 10 METS, vergleichbar mit Wettkampf-Racquetball, Rundenschwimmen in einem kräftigen Tempo oder Radfahren in einem Wettkampftempo. Dieses Maß an anhaltender Anstrengung verwendet Kohlenhydrate als primären Brennstoff, der zu einer schlanken Körpermasse beiträgt und Ihnen hilft, Kraft und Ausdauer zu gewinnen (4).
Laufen macht stärkere Knochen
Belastungsübungen – bei denen Sie Ihr Gewicht unterstützen, im Gegensatz zu Schwimmen oder Radfahren, bei denen Ihr Körper von Wasser oder einem Fahrrad gestützt wird – stärken die Knochen. Es belastet die Knochen in einer Weise, die die Kraft fördert.
Im Vergleich zum Gehen ist Laufen eine Aktivität mit hoher Belastung, die eine stärkere Reaktion auf Stress bietet und bei gesunden Erwachsenen und Kindern effektiver zur Erhöhung der Knochendichte beitragen kann (
Wie viele Kalorien verbrenne ich, wenn ich an einem Tag 3 Meilen laufe?
Der Kalorienverbrauch wird von mehreren Faktoren bestimmt, einschließlich Ihres Gewichts und Ihrer Geschwindigkeit.
Als Faustregel gilt, dass du etwa 100 Kalorien pro Kilometer verbrennst. Dies kann um 20 Kalorien pro Meile nach oben oder unten variieren, abhängig von Ihrem Gewicht und Ihrer Körperzusammensetzung sowie davon, wie schnell Sie laufen.
Die Ermittlung Ihrer persönlichen Verbrennungsrate kann hilfreich sein, um Ihre Stoffwechselziele zu erreichen.
Wie viele Kalorien verbrennen Sie genau?
Es gibt eine Vielzahl von Online-Rechnern, einschließlich Mets Calculator, die Ihnen eine personalisierte Kalorienverbrennungsrate basierend auf Ihrem Gewicht und Ihrer Trainingsintensität geben.
Laut dem obigen Rechner verbrennt eine 150-Pfund-Person, die 30 Minuten lang mit einem Tempo von 10 Minuten pro Meile läuft, etwa 333 Kalorien – ungefähr 100 Kalorien pro Meile.
Wenn Sie daran interessiert sind, Gewicht zu verlieren, könnte das Laufen von 3 Meilen pro Tag bei diesem Ziel helfen. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen. Es ist ein guter Anfang, Ihre Verbrennungsrate zu berechnen und zu wissen, wie viele Kalorien Sie beim Laufen verbrennen.
Es ist auch hilfreich, Ihren Grundumsatz (BMR) oder Ruheumsatz zu kennen, der angibt, wie viele Kalorien Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt. Diese Zahl variiert je nach Geschlecht, Größe, Gewicht und Aktivitätsniveau.
Während dies direkt gemessen werden kann, indem Sie Ihren Sauerstoffverbrauch in einem Prozess namens indirekte Kalorimetrie messen, ist es ziemlich einfach, eine Schätzung durch Berechnung zu erhalten (
Mehrere Websites können die Berechnung für Sie übernehmen.
Was ist BMR?
Wenn Sie eine schnelle Schätzung basierend auf Ihrem Geschlecht, Ihrer Größe und Ihrem Gewicht wünschen, gibt es viele Möglichkeiten. Meine Recherchen ergaben eine alarmierende Schwankung der Schätzungen.
Der BMR-Rechner (Basal Metabolic Rate) aufcalculator.net zeigt Ihren BMR auf sechs verschiedenen Aktivitätsniveaus an, von „sesshaft“ bis „sehr intensives tägliches Training“.
Sobald Sie Ihren BMR kennen, können Sie Ihren Trainingskalorienverbrauch hinzufügen, um zu sehen, wie viele Kalorien Ihr Körper pro Tag benötigt, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Wenn Sie abnehmen möchten, zielen Sie darauf ab, weniger als diese Zahl zu sich zu nehmen.
Wenn Sie beispielsweise jeden Tag laufen, würden Sie Ihre BMR-Berechnungen auf die Kategorie „tägliches Training“ stützen. Für eine 40-jährige Person mit einem Gewicht von 155 Pfund wären das 2.179 Kalorien, die pro Tag benötigt werden.
Wenn Sie berechnen, dass Sie 300 Kalorien pro Tag verbrennen, indem Sie 3 Meilen in einer 10-Minuten-Meile laufen, fügen Sie 300 zu Ihrem BMR-Kalorienbedarf hinzu, und Sie werden sehen, dass Sie 2.479 Kalorien pro Tag benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten.
Eine leichte Verringerung der verbrauchten Kalorien – sagen wir 250 Kalorien pro Tag – sollte zu einer Gewichtsabnahme führen.
Einige Überlegungen
Während manche Menschen in der Lage sind, eine tägliche Laufgewohnheit beizubehalten, ist es wichtig, auf Ihren Körper zu hören und darauf vorbereitet zu sein, sich bei Bedarf anzupassen.
Laufen ist eine sich wiederholende Aktivität mit hoher Belastung, und Sie werden möglicherweise feststellen, dass ein Ruhetag – oder zumindest ein Cross-Training-Tag – erforderlich ist.
Wenn Sie Schmerzen in den Schienbeinen, Knien oder Hüften haben, ist Ruhe geboten. Mischen Sie vielleicht eine Aktivität mit geringer oder keiner Auswirkung wie Schwimmen oder Pilates ein, um Ihre Ziele zu ergänzen.
Sie können sogar in einem örtlichen Laufgeschäft für eine Ganganalyse anhalten, die Ihnen helfen kann, Ihre Laufform zu verbessern. Viele Laufsportgeschäfte führen eine kostenlose Analyse durch, obwohl es schön ist, Ihr nächstes Paar Schuhe im Austausch bei ihnen zu kaufen.
Sie können feststellen, dass Sie sich nach ein paar Tagen einfach nur müde oder schwerbeinig fühlen. Das ist eine natürliche Reaktion. Stellen Sie sicher, dass Sie sich gut erholen und dehnen, insbesondere die Hüften, Oberschenkel und Waden.
Es wird Tage geben, an denen du dich stark fühlst, und Tage, an denen du das Gefühl hast, einen Karren voller Steine zu ziehen.
Die mentale Stärke, einen harten Slog zu beenden, fühlt sich gut an, wenn die Meilen hinter dir liegen, und die Befriedigung, einen Laufstreak zu absolvieren, ist das Unbehagen wert, wenn keine Schmerzen oder Verletzungen vorliegen.
Wie man eine Laufgewohnheit entwickelt
Wenn Sie neu im Laufen sind, fangen Sie klein an. Die Idee, dass Sie die ganze Zeit laufen müssen, ist falsch und unpraktisch. Das Mischen von Gehintervallen mit Ihrem Laufen ist nicht nur zulässig, sondern auch klug, wenn Sie nicht in der Lage sind, 3 Meilen mit guter Form zu laufen.
Planen Sie Ihre Intervalle, während Sie sich aufbauen. Beginnen Sie mit 1 Minute Laufen, 1 Minute Gehen oder einem 1-zu-1-Intervall. Bauen Sie bis zu 2-zu-1- oder 3-zu-1-Intervallen auf. Dann können Sie damit beginnen, das Erholungsintervall um 30 Sekunden oder sogar 15 Sekunden zu verkürzen.
Bevor Sie es wissen, werden Sie 3 Meilen geradeaus laufen, und Sie werden sich dabei wahrscheinlich einige Schmerzen erspart haben.
Achte auf ein gutes Aufwärmen und Abkühlen. So viele Verletzungen passieren, weil diese Prozesse vernachlässigt werden. Bevor Sie beginnen, verbringen Sie 5–7 Minuten damit, Ihren Körper mit rhythmischen Bewegungen und sanften dynamischen Dehnungen zu mobilisieren und aufzuwärmen.
Tiefes Dehnen vor dem Laufen kann gegen Sie wirken, aber Übungen, die die Hüften mobilisieren und die Gesäßmuskulatur aktivieren, wie Beinschwünge oder seitliche Ausfallschritte, können Ihren Körper auf den Erfolg vorbereiten.
Die Zeit für tieferes, statischeres Dehnen ist nach dem Lauf. Gehen Sie locker in den Muskel und lassen Sie ihn entspannen, während Sie Ihre Beine, Hüften und Waden strecken.
Machen Sie es sich leicht. Kein Lauf wird Sie über Erfolg oder Misserfolg bringen, aber die Entwicklung einer Liebe für die Aktivität kann Ihnen dauerhafte Vorteile bringen.
Das Endergebnis
Laufen ist einfach anzufangen, kostengünstig auszuprobieren und eine lohnende Gewohnheit, wenn man sich einmal etabliert hat. Können Sie sich 30 Tage Zeit nehmen, um eine Gewohnheit zu entwickeln, die Ihr Körper für die kommenden Jahre lieben wird? Es gibt nur einen Weg, das herauszufinden.
